老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于怎么在短时间内提高跑步速度和怎么提高短跑成绩的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享怎么在短时间内提高跑步速度以及怎么提高短跑成绩的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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一、怎么能让跑步在短时间内变快
1、呵呵，我原来就是绑沙袋和铅块。。从倒数之一赶到正数之一。。。。
2、首先，要看你是跑长跑还是短跑。（不管是短跑还是长跑，想要跑得快，体力是最基本的）
3、如果是长跑的话，得提高的你耐力和体力，这是基础。你可以试着每天规定自己跑步时间和任务。激励自己（不可太过勉强，造成过度劳累）。做一些可以提高肺活量的运动练习。而且，你要主意纠正自己的跑步姿势，姿势正确的话可以省力又跑得快。
4、短跑的话，你要培养自己的冲力，起跑的反应和跑步的姿势十分重要。在这方面可以练习下自己的弹跳力和拉腿等，至于跑步的正确姿势可以找专业的老师请教下详细具体的。
5、而且，跑步的话，一定要有一 *** 分合适的鞋！这个无论是短跑或者是长跑都是很重要的。
6、2加快步频，如果短时间内无法有改变，可以采用加大步伐
7、3必须用脚尖跑，但不是一直，如果有弯道，不可以一直加速，适当增大触底面积
8、4练习，每天必须练习400，可以增强体力的好办法，我就是的。上肢力量不需要很大，但是必须甩起来，借用惯 *** ，你会跑得更快，胳膊要甩大。
9、5补充步频如果更不上人家不需要一直练步频，我们班有个人步频比我慢，但是人家比我快，就是应为我的步幅没人家大
10、如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的更高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到 *** 的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
11、随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
12、不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律 *** 排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
13、增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
14、跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的 *** 就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
15、尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的 *** 就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的 *** 力量，增强腿部的协调 *** ，更可增强大脑的协调 *** 。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。
16、进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强 *** 的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
17、根据其他系列山地跑的效果，之一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
18、对一个跑步者来讲，有很多 *** 进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了 *** 良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
19、之一种 *** 比第二种 *** 更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
20、速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
二、如何在短时间内提高跑步的速度
提高跑步速度是许多跑者都想要达到的目标。以下是一些可以在短时间内提高跑步速度的建议：
1.增加强度：尝试进行间歇训练，即在你的跑步中穿 *** *** 度的短距离冲刺。这种训练 *** 可以提高你的更大耐力和速度。
2.提高步频：加快你的步频可以提高跑步速度。尽量保持正常的步幅，但增加你的步频，让你的脚尽快离地并迅速着地。
3.加入力量训练：进行综合力量训练，特别是针对腿部肌肉的训练，包括腿部肌肉和核心肌群。强健的肌肉可以提供更大的推动力量和稳定 *** 。
4.改善姿势和技巧：确保你的跑步姿势正确，包括保持直立、放松肩膀、摆动手臂、小步快跑等。此外，学会正确的呼吸方式也对提高跑步速度有帮助。
5.均衡训练：除了跑步，还要进行其他形式的有氧运动和交叉训练，如骑自行车、游泳或健身房的训练。这样可以增强全身的耐力和力量，并提高整体的运动能力。
6.合理安排休息和恢复：给自己足够的休息时间，以便身体和肌肉能够充分恢复。这样可以避免过度训练和潜在的伤害。
三、如何在一个月内提高跑步速度(针对 *** )
200米是短跑与中长跑的过度点，所以既需要锻炼出短跑所拥有的速度与爆发力，又要有中长跑所要求的耐力，一个月的时间里，每天合理安排适当的时间去锻炼，是可以有所提高的。
1、高抬腿，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速；
2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉；
3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速；
4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度；
5、短跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度；
6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破；
7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的；
长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战 *** ，而且跑长跑可以锻炼
一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上 *** 练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的 *** 跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。
匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）
把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，之一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变
快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的 *** 。
重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与更好成绩相当。
在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用1 *** 步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米更好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采
用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、 *** 常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的 *** 。在跑楼梯的过程中，我们
可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日，用兵一时”，长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。
1.起跑后的抢占有利位置长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠之一道内侧。
在长跑中，由于内脏 *** 供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、 *** 发闷、四肢无
力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏 *** 和神经 *** 适应 *** 强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的 *** 度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；
跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。
变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。
可根据自己的速度感和节奏感，采
一般之一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
1.弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；
2.弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练 *** 和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。
在 *** 前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松 *** 的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极 *** 的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接 *** 。
同时， *** 前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到 *** 时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。
因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。
文章分享结束，怎么在短时间内提高跑步速度和怎么提高短跑成绩的 *** 你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
