我的朋友，一位阳光乐观、聪慧快乐的 *** 教授，平时很注重锻炼身体，但最近体检查出血糖高，远超出正常范围，她很纳闷：平时控制饮食，很少吃甜食，怎么会高血糖？
可能很多朋友也跟这位 *** 教授一样，认为不吃甜食就不会引起高血糖，其实，很多人尤其中老年朋友，平时不喜欢吃甜食，体检时却出现高血糖，出现这种情况，除了与遗传因素、运动习惯等有关外，还与高升糖指数饮食密切相关，尤其端午节之际，吃粽子、吃水果，更需保持血糖恒定。
那么，高血糖的血糖标准是多少？什么是升糖指数？哪些食物属于高升糖指数饮食？
了解高血糖：
血糖指血液中葡萄糖含量，健康人群的血糖水平相当恒定，始终维持在3. *** ~ 6.11 mmol/L或 70 ~ 110 mg/100mL，这是血糖的来源与去路保持动态平衡的结果（血糖如何保持平衡相关知识详见https://mp.weixin.qq *** /s/4 *** Lxh9_2zQNx3bBYZDGCQ）。若血糖浓度在7.22~7.78mmol/L，为高血糖；若血糖浓度持续高于8. *** ~10.00mmol/L，超过了肾小球的重吸收能力，即肾糖阈，会引发糖尿病（diabetes mellitus）。
认识口服糖耐量曲线：
口服糖耐量实验用来检测 *** 糖代谢变化情况。
具体测试 *** ： 首先，空腹静脉采血，测定空腹血糖浓度，然后一次口服100g 葡萄糖，服糖后的 0.5、1、2h（必要时可在 3h）各测血糖一次。以测定血糖的时间为横坐标，血糖浓度为纵坐标，绘制糖耐量曲线，如下图所示。
糖耐量曲线
图中可见，正常健康人群服糖后0.5~1h达到高峰，然后逐渐降低， 一般2h左右恢复正常值；而糖尿病患者空腹血糖高于正常值，服糖后血糖浓度急剧升高，2h后仍高于正常值。
食物血糖生成指数：
食物血糖生成指数（GI），简称血糖指数，即我们常说的升糖指数，广义上看，升糖指数是指某种食物引起血糖升高的速度和幅度；理论上，利用耐糖曲线计算出升糖指数，将葡萄糖作为参照物，其升糖指数为100%，其它食物与葡萄糖比较，得出不同食物的升糖指数，即食物餐后2h血糖水平与参照标准糖（葡萄糖）餐后2h血糖水平之比。下表列出了常见糖类的升糖指数。
常见糖类的升糖指数
为什么平时不吃甜食还会引起高血糖？
无论对健康人群还是或糖尿病患者，保持稳定的血糖水平、不出现大的血糖波动才是理想健康状态，要想达到这个理想状态，平时要合理摄入低升糖指数食物。因为升糖指数高的食物进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速入血，血糖浓度波动大；反之，升糖指数低的食物，血糖浓度波动小。
注意：并非食物越甜，升糖指数越高。我们常吃的白面包或馒头不很甜，但升糖指数达到88%，不同水果的升糖指数也有差别，有的水果吃起来很甜，但升糖指数不一定很高，比如我们常吃的葡萄很甜，但其升糖指数只有40%左右；而一些并不很甜的水果，像菠萝等，它的升糖指数却比较高，超过60%，这说明不同升糖指数食物对血糖水平的影响不同，下表给出了常见食物的升糖指数，因此，要想保持血糖水平平稳，尽量选择低升糖指数食物。
常见食物的升糖指数
温馨提示：
食物升糖指数是衡量食物对血糖水平影响的重要指标之一，它不仅可以作为糖尿病患者选择含糖饮食的参考依据，也可广泛用于高血压、肥胖等人群的膳食管理，同时也是居民营养教育以及运动员膳食管理、食欲研究的重要参考指标。
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这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！爱吃面条的糖尿病病友有口福啦！
今天给大家推荐4种面条，对血糖影响比较小，非常适合我们糖尿病病友吃。
来看看你吃过吗？
1.绿豆挂面
绿豆属于低血糖指数食物（GI=27<1>），含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，有利于餐后血糖控制。
绿豆挂面也是低血糖指数食物，（GI=33<1>）。研究发现，绿豆挂面（绿豆粉占50%）的蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上，脂肪含量是精制面粉挂面含量的63%左右，GI是精制面粉挂面的66.1%，绿豆挂面更营养，对血糖的影响更小，更适合糖尿病病友食用<2>。
给糖友推荐1个自制绿豆挂面的配料表：绿豆粉50%、小麦粉32%、面筋粉18%、水适量。
※GI（血糖指数）≤55为低血糖指数食物
2.意大利面
全麦面粉 *** 的意大利面升糖指数为48<1>，精制面粉 *** 的意大利面升糖指数为49<1>，均属于低血糖指数食物。
意大利面比较有韧 *** ，咀嚼时间长，消化比较慢，餐后血糖的上升速度较慢，有利于餐后血糖控制，因此比较适合糖尿病病友吃。
建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。
3.纯荞麦面条
荞麦是一种营养丰富的杂粮，膳食纤维及抗 *** 淀粉的含量比普通小麦高，还含有丰富的氨基酸，钾、铁、铬、硒等矿物质，有利于血糖控制。
纯荞麦面条，饱腹感强，升糖指数低，能有效地维持餐后血糖的稳定<4>。
市售荞麦面条一般添加了其他面粉，虽然口感好，但升糖快。例如，添加了16%荞麦粉的荞麦面条，血糖生成指数只比小麦面条低3.32，仍属于高GI食物<5>。
如果购买市售的纯荞麦面条，要选配料表里只有荞麦粉和水的纯荞麦面条。
4.全麦面条（粗）
全麦面粉 *** 的粗面条，质地较硬，耐咀嚼，消化速度较慢，升糖指数低，适合糖尿病病友食用。
如：面条（小麦粉，硬，扁粗）的升糖指数为46<1>，是低血糖指数食物。
*** 的时候加一个鸡蛋，可以降低升糖指数，延缓餐后血糖上升速度。
建议选择配料表里只有全麦粉、水的全麦面条。
教你3招，升血糖更慢！
1.要煮2次：把面条煮至半熟，捞出过几遍凉水，然后继续放锅里煮熟。这样煮出来的面条，口感比较筋道，消化速度比较慢，有助于控糖。
2.多放蔬菜：菜量与面条的量至少应该达到1:1甚至更多，还可以搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，可以降低血糖生成指数，延缓餐后血糖的上升速度。
3.加一点醋：吃面条的时候可以加1-2勺醋，醋能延缓胃排空，提高胰岛素的敏感 *** ，对控制餐后血糖有良好效果。
温馨提示：市售的绿豆挂面、荞麦挂面等大都属于概念 *** 产品，杂粮的添加量很低，通常不足10%，对糖友来说营养价值不高，对血糖影响大，注意鉴别哦。
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“三高”患者怎么吃？国家卫健委发布食养指南参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版
.北京：北京大学医学出版社,2018. <2>汪周俊.高含量绿豆挂面的研制及品质改良研究
.中南林业科技大学,2017. <3>原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮制品血糖生成指数测定
.中国 *** 物与临床,2011,11(04):365-367. <4>王红岩,张银依,阮懿等.荞麦面条餐后血糖的评测
.中国粮油学报,2022,37(07):63-68. <5>施建斌,隋勇,蔡沙等.荞麦面条配方优化及其体外消化特 ***
.食品研究与开发,2023,44(10):153-161.
近日，国家卫生健康 *** 会办公厅
制定发布了多个“ *** 慢 *** 食养指南”
针对高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群
提出调整日常饮食来控制“三高”的建议
那么，根据食养指南的膳食建议
高脂血症患者应该怎么吃呢？
今天我们一起来看看！
划重点、记笔记~开始学习，你准备好了吗？
搬上小板凳~迫不及待，快快开始吧！
01
吃动平衡，保持健康体重
高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。
体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食结构和增加运动，实现能量摄入小于能量消耗，使体重减少10%以上。高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。对于稳定 *** 动脉粥样硬化 *** 心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全 *** 后，再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。
02
调控脂肪，少油烹饪
*** 总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化 *** 心血管病的重要措施。脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜，高 *** 三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物 *** 食品及坚果等食物中的油脂）在40～55g之间，每日烹调油应不超过25g。
其中，一是饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。
二是高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。
三是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。
四是适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
高脂血症人群食物 *** 应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪 *** ，多选择蒸、煮等方式。
03
食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足
在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000kcal为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300g之间。在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高 *** 胰岛素敏感 *** ，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g 水溶 *** 膳食纤维）。多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350g。蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物 *** 蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
04
少盐控糖，戒烟限酒
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。高脂血症人群膳食除了控制脂肪摄入量，还要控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。 *** 单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高 *** 三酯血症者添加糖摄入应更低。
高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健 *** 活习惯。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化 *** 心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高 *** 三酯血症人群 *** 三酯水平进一步升高，因此提倡 *** 饮酒。
05
因人制宜，辨证施膳
高脂血症病因多是过食油腻甘甜、醇酒厚味，导致痰浊内生，脏腑功能失调，气不化津，痰浊阻滞，或气机不畅，脉络瘀阻，常常有虚有实，虚实相兼。食 *** 物质是指传统作为食品，且列入《中华人民 *** 国 *** 典》的物质。中医食养总则为“实则泻之，虚则补之”，即虚者用具有补虚作用的食 *** 物质与食养方，实者选用具有祛邪作用的食 *** 物质与食养方。
根据高脂血症人群年龄、 *** 别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个 *** 化食养方案，以达到精准施膳的目的。长期过量食用油腻和甘甜的食物能够使人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖，引发各种疾病，高脂血症人群尤应注意。饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中，规律进食，勿饥饱不均。
06
因时制宜，分季调理
人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下， *** 血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。
春季，阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食 *** 物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。
初夏，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食 *** 物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。
秋季，气候萧条，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食 *** 物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热 *** 食物。
冬季，天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等 *** 质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食 *** 物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。
07
因地制宜，合理搭配
受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对 *** 健康具有重要作用。
北方地区（温带季风气候）主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。建议北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食 *** 物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。
南方地区（ *** 带季风气候）包括长江中下游，南部沿海和西南大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质。建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食 *** 物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山 *** 、大枣、麦芽、茯苓等。
西北地区（温带 *** *** 气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质和痰湿质。建议西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少 *** 肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养 *** 阴津作用的食 *** 物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。
青藏地区（高原山地气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质，该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。建议该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。
08
会看慧选，科学食养，适量食用食 *** 物质
对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。一些食 *** 物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。食 *** 物质及新食品料食用量应符合相关要求。已知对某种食 *** 物质过敏者，正在服用某些 *** 物与食 *** 物质有禁忌时，应在医师、执业 *** 师及营养指导人员等专业人员指导下使用。
来源： 全民健 *** 活方式行动
它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！你知道吗？有一种身体状态堪称糖尿病“易燃物”，不仅会让糖尿病患者陷入控糖艰难、病情加重的恶 *** 循环，还会让原本健康的人，患糖尿病的风险增加2~4倍！这个“罪魁祸首”，大多数人身上都有——它就是肥胖！
当身上的脂肪过多时，会伤害胰岛β细胞，影响它分泌胰岛素的功能，从而加快糖前期到糖尿病的速度，并且促使糖尿病患者出现可怕的并发症。
研究证实，肥胖人群体重减少15%，就能减少患糖尿病风险以及降低糖尿病并发症进展风险。那么，你是否属于肥胖人群呢？不妨通过计算身体质量指数来判断：
身体质量指数BMI=体重÷身高的平方
如果BMI大于24，是超重；BMI大于28，是肥胖。
针对肥胖这一可怕的糖尿病“易燃物”，首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊，曾在节目中分享了三个帮助控糖控体重的法宝，如果使用得当，不仅能帮助大家控制血糖，还能逆转“恶 *** 循环”，让大家远离糖尿病！
1法宝一：藜麦
藜麦含有 *** 必需的8种氨基酸，是一种低脂、低升糖、低淀粉的优质主食。它可从以下3个方面帮助减重控血糖：
①富含异黄酮和维生素E：能促进糖、脂代谢和胰岛素分泌；
②总膳食纤维含量高达13.4%：有利于调节血糖水平、保护心脏；
③煮熟后体积增加了3~4倍：能增强饱腹感，减少进食量，更有利于我们减少脂肪堆积，保护胰岛β细胞。
但要注意的是，藜麦富含多种营养物质，如果使用高温烹煮，会 *** 这些营养物质。正确的烹饪 *** 应该是：
①首先将藜麦轻轻搓洗，再用清水浸泡1.5小时，使其充分膨胀吸水；
②锅中加入凉水，放入泡好的藜麦，小火低温慢煮约半小时，煮至藜麦软糯透明即可；
③然后将煮熟的藜麦拌入提前做好的米饭、粥或沙拉中。
【小贴士】：藜麦虽好，但也要适量食用；有 *** 或心脏等疾病的人群，在吃藜麦的时候，需谨遵医嘱。
2法宝二：牛奶
牛奶有全脂牛奶和脱脂牛奶，全脂牛奶含胆固醇较高，脱脂牛奶是将牛奶中的脂肪脱去，含胆固醇较少。
对于健康人群来说，不用喝完全脱脂的牛奶；而对于肥胖人群和糖友来说，更适合选择脱脂牛奶，因为摄入的脂肪少了，干扰胰岛β细胞分泌胰岛素的脂肪就少了，更有利于血糖控制。
但有些人觉得脱脂牛奶喝起来味道很淡不好喝，我们可以将1份全脂牛奶和6份脱脂牛奶兑起来，调制出好喝的低脂牛奶。
3法宝三：间歇 *** 进食
并不是所有糖尿病患者都需要少食多餐，相反，大多数2型糖尿病患者应该遵循生物钟的规律来“间歇 *** 进食”。
间歇 *** 进食规则：每日三餐间隔4-6小时，晚餐与次日早餐要间隔10-12小时。
但感冒发烧等急 *** 发作时、有胃肠疾病的人、急 *** 肝损伤的人，不适合这种进食方式，而需要适当地加餐补充营养。
今日小结
肥胖是糖尿病的“易燃物”，它会抑制胰岛素的分泌，增加糖尿病的发生风险以及控糖难度，严重危害身体健康。我们可以通过藜麦、牛奶、间歇 *** 进食这3个“法宝”，帮助减重控血糖，远离糖尿病！
（我是大医生官微）
这样吃晚饭，第二天空腹血糖不高、血糖稳一天晚饭的2个错误
有糖友问我，他为了控制空腹血糖，晚餐吃得特别少，甚至都不敢吃主食，吃点蔬菜喝点牛奶。这样行不行？吃得太少肯定不行，在吃晚饭上糖友常犯的错误有两个：
错误一，晚饭吃得太少，血糖波动大，还可能会造成夜间低血糖，睡眠 *** 现低血糖不容易被发现，非常危险。如果夜间出现低血糖，第二天的空腹血糖也好不了。
错误二，晚饭吃得太丰盛，白天家人工作在外面吃饭，晚上回家了，一家人聚齐了经常会做一顿丰盛的晚饭，一不小心就吃多了；这就会造成餐后血糖升高，还会影响第二天的血糖。
吃对晚饭，血糖稳一天
1、晚饭别太晚，睡前3—4小时吃；
糖尿病人吃晚饭的时间不要太晚，更好是在睡前的三到四个小时吃完饭。比如晚上十点睡觉，那就把晚饭时间定在6—7点之间。晚饭吃早的好处是在睡前有充足的时间让食物消化吸收，这样不会损伤肠胃，不影响睡眠。晚饭吃得早还能有饭后运动的时间，可以更好地控制血糖。
2、晚饭吃的食物要少于午餐；
晚饭吃的食物总热量要少于午餐，和早餐差不多或者略少于早餐。但为了保证营养均衡，晚餐仍然要坚持112餐盘法，一份主食、一份肉蛋奶、两份蔬菜；更佳晚餐搭配是，一碗杂粮饭，一份荤菜，如豆角炒肉丝，两份素菜，青菜炒豆干、凉拌油麦菜等。不要太丰盛，更不能太简单。
3、晚饭吃的素一些
研究发现，晚上吃得素一些、清淡一些，血糖、血脂、体重都好控制。晚饭吃得如果油大肉多，加重肥胖和胰岛素抵抗，不仅会造成血糖、血脂、血压升高，还会引发高尿酸、动脉硬化等心脑血管疾病。晚餐经常吃肉的糖友要比吃素的血脂高2—3倍！
4、晚饭吃的清淡一些
晚饭口味要清淡，口味重容易 *** 食欲，会让你吃得多。少吃盐，盐多会造成血压升高；吃少辣椒、洋葱等辛辣 *** 的食物，以免 *** 肠胃，影响睡眠，进而影响第二天的血糖。
5、晚饭更好喝一碗蔬菜汤
晚饭喝蔬菜汤不仅能暖胃增加饱腹感，还可以补充水分，避免夜间缺水造成血糖升高、血液粘稠。白菜豆腐汤、丝瓜虾仁汤、黄瓜鸡蛋汤、木耳青菜汤、西红柿鸡蛋汤都是很好的选择。
晚饭后不要吃零食
很多人有饭后吃零食的习惯，糖友们千万不要吃了晚饭往沙发上一坐，吃着零食看电视。吃一小把瓜子相当于吃了半个馒头，血糖肯定会升高。饭后吃水果也不好，糖尿病人记住了，吃了晚饭千万不要吃零食。
晚饭吃多了别忘了散步
如果晚饭吃多了，担心血糖升高，那更好是在晚餐后散散步，或者餐后1小时后快走、慢跑30分钟，身体微微出汗就可以，不要进行剧烈运动。这样就可以抵消晚饭多吃的食物，让餐后血糖更平稳。
两类糖友要测睡前血糖
之一类是打胰岛素的；第二类是使用磺脲类降糖 *** 的，如格列本脲、格列比嗪、格列喹酮、格列齐特、格列美脲等。因为这两类糖友容易出现夜间低血糖，如果睡前血糖偏低，应及时加餐预防夜间低血糖。
1、打胰岛素睡前血糖＜6.5；2、吃磺脲类降糖 *** 睡前血糖＜5.5，都要加餐。因为夜间时间比较长，加餐食物中更好有抗饿的高蛋白食物，如牛奶或无糖酸奶，半个苹果+两个核桃；两个饼干+一块豆腐干。
血糖高吃什么主食和菜更好？血糖高是指血液中的葡萄糖含量过高，可能与胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素不敏感等因素有关。针对血糖高的饮食调理，合理选择主食和菜肴可以起到一定的辅助作用。下面将为您详细介绍血糖高时最适宜的主食和菜品。
首先，对于血糖高的人来说，选择合适的主食非常重要。在主食的选择上，应该尽量避免高淀粉和高糖的食物，如米饭、面包、面条、糯米等。这些食物会迅速被转化为葡萄糖，增加血糖的升高。相反，可以选择一些低GI（血糖指数）的主食，如糙米、全麦面包、红薯、燕麦等，它们能够缓慢释放葡萄糖，有助于控制血糖的上升。
其次，对于菜肴的选择，建议多摄入富含纤维和蛋白质的食物。蔬菜是血糖高患者的良好选择，因为它们富含纤维素和维生素，能够减缓葡萄糖的吸收速度，有助于控制血糖的波动。例如，菠菜、苦瓜、黄瓜等绿叶蔬菜是不错的选择。此外，豆类和豆制品也是血糖高者的好选择，如黄豆、绿豆、豆腐等，它们富含优质蛋白质和纤维，可以稳定血糖。
此外，还应该注意搭配食物的方式。合理的膳食搭配可以提高饱腹感，减少对高淀粉和高糖食物的摄入。例如，可以将主食与蔬菜搭配，合理控制主食的分量，增加蔬菜的比重，既能满足口感需求，又能控制血糖的升高。
此外，还有一些需要避免或 *** 的食物。例如，油炸食品、甜点、糖果等高糖高脂食物会导致血糖迅速升高，应该尽量避免或减少摄入。同时，饮食中的调味料也要注意选择低糖低盐的食品。
总之，血糖高时的饮食调理非常重要。血糖高时将粗杂粮作主食，如荞麦面、玉米、小米、大麦等，富含亚油酸、维生素、粗纤维，可降糖降脂。将山 *** 、土豆等薯类食物作主食，其含糖量较低，且所含多巴胺能有效降糖；各种豆类食物也可作主食，富含蛋白质和膳食纤维，能稳定血糖和降低胆固醇。血糖高的人饮食上要尤其注意，吃的食物以低糖、低脂、低盐为主，对于主食每日需控制总量。
血糖高可以吃一些苦瓜、黄瓜、洋葱、白菜、生菜、油菜、芹菜等富含维生素、含糖量低的蔬菜；适当食用一些荞麦、高粱、黑米等粗纤维主食。适当摄入牛奶、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物补充营养。
一般不建议食用胡萝卜、土豆、地瓜、芋头、粉条等，淀粉含量高，食后容易导致餐后血糖升高。
血糖高的患者饮食上应定时定量，还应适当的运动，并在专业医师指导下 *** 物控制，定期监测血糖及筛查并发症。合理选择低GI的主食和富含纤维和蛋白质的菜肴，合理搭配食物，避免或 *** 高糖高脂食物，可以帮助控制血糖的波动。然而，饮食调理只是血糖管理的一部分，还需要结合适量的运动和 *** 物治疗，以及定期监测血糖水平，与医生密切合作，制定个 *** 化的治疗方案。
全麦面包能减肥和控血糖？吃对了才有效果，教你挑选技巧→流言
全麦面包是大家眼中的好主食，“健康粗粮”“减肥”“控血糖”都是人们赋予它的美好标签。很多人认为，吃全麦面包能帮我们减肥和控血糖，于是在决心改变饮食方式的时候，相当一部分人都会把主食换成全麦面包，继而开启“健康”新生活。
但你吃的“全麦面包”一定是健康的吗？真的能帮你减肥又控血糖吗？我们这就来扒一扒全麦面包。
分析
全麦面包都是低GI食物？
想要控血糖的小伙伴之所以会把主食换成全麦面包，就是觉得它是低GI的食物，对血糖会很友好。可现实总是会很扎心，你吃的全麦面包还真不一定是低GI食物。
全麦面包的GI值波动区间很大，根据《中国食物成分表》中的数据，普通全麦面包的GI值可达74，要知道白面包的GI值是75，二者可以说没啥大区别，都是高GI食物（GI值＞70为高GI食物），食用后血糖照样蹭蹭涨。<1>
这可能是因为普通全麦面包中全麦粉含量并不高，还添加了白面粉、糖、油等成分，所以不仅GI值高，热量也不低，减肥、控血糖可指望不上。
如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。
从表格中的数据可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麦粒的面包就比含有50%大麦粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同样是大麦，含有80%大麦粒的面包比含有80%大麦粉的面包GI值要低。
所以，并非叫“全麦面包”的都能帮助减肥、控血糖，如果吃错了对血糖的影响还是很大的，热量也不低。
真全麦面包的好处是什么？
相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。
小麦粉是将小麦籽粒中的外层部分去除，包括皮层、糊粉层、胚芽等，然后将胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麦粉是用整个小麦磨成的面粉，包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等所有组成。
二者相比，全麦粉质地和口感较为粗糙，更大程度保留了小麦的营养成分，小麦各个部位所含的营养全麦粉中几乎都有。蛋白质含量甚至可达到14%以上，由于含有小麦麸皮，所以膳食纤维含量更高。
所以，用全麦粉 *** 的食物含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感、促进胃肠 *** ，预防便秘，平衡肠道菌群，也能预防肠道相关的疾病。
全谷物中的许 *** 生素和矿物质与心血管疾病的风险较低有关，不仅能帮助降血压，也能降低患心脏病的风险。<2>
另外，有研究对60位 *** *** 克30岁及以上患有2型糖尿病的男 *** 和女 *** 进行了研究，将他们分为对照组和干预组。干预组每 *** 食吃180克全麦面包，持续12周，对照组饮食和体力活动都不变。结果显示，干预组显著降低了体重、糖化血红蛋白、 *** 三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、并升高了高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平；而对照组这些指标都没有显著变化。<3>
所以，对于有控血糖需求的人，把主食换成全麦面包，对糖尿病患者各种理化指标的控制具有积极作用。
如何挑选全麦面包？
不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。
大多真正的100%全麦面包吃起来很糟糕，口感干硬、粗糙、还有些发酸，很少有人能接受。
目前我国还没有全麦面包的强制 *** 标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐。虽然很多吃起来口感很不错，但大多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。这就导致某些“全麦面包”不再具有低GI、低热量的特点。
所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。
看外观：真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。
看配料表：看配料表是买到全麦比例高的面包的最直接办法，首先需要关注全麦粉是否排在配料表之一位，这是因为根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：配料表中哪种原料用的最多，就应当写在最前边。全麦粉在之一位，就说明含量较高。
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如果包装标签上展示了全麦粉的含量就更好了，由于100%全麦面包能接受的人不多，所以我们可以选择51%以上全麦粉含量的全麦面包。这是因为，2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。
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看营养成分表：购买预包装食品看营养成分表可是很关键的一步，购买全麦面包更好多对比一下，选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些，而钠含量低的一款。
比如下图这两款都是商家宣称全麦粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白质、膳食纤维含量都比B款高，且热量和钠含量更低。
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结论
想要改变饮食质量，增加粗粮摄入，控血糖和减肥，那就按照建议买一款真全麦面包。
如果你就是很关注口感，喜欢吃全麦粉含量低的“全麦面包”，那就在搭配上多花点心思吧，和蔬菜以及富含蛋白质的食物一起吃，比如全麦面包+煎鸡蛋+2片生菜叶、全麦面包+酱牛肉+10颗圣女果+7个腰果。这样既能享受到美味，又能帮你控血糖，对减肥也有帮助。
参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>https:// *** wo *** nsworld *** /posts/health/whole-grain-bread-heart-disease
<3>Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Al *** si-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.
转载自：科学辟谣
作者：薛庆鑫 注册营养师
图源：摄图网
责编：咕噜
来源： 蝌蚪五线谱
血糖高的人常吃粗粮？千万别吃错了！这5种粗粮才更适合阅读此文前，诚邀您点击“关注”，我在这里将与您共享更多精彩内容
?——【·前言·】——?
张浩（化名）是一位50岁的中年男士，从事金融行业的工作，自从做了经理后，工作压力增大，生活就不规律了，经常加班应酬。
他的体重一直偏高，有些腹部肥胖，也有轻微的高血压。他的 *** 和姐姐都患有2型糖尿病，所以他知道自己也有遗传的风险。
为了预防糖尿病，他每年都会去医院 *** 体检，检查自己的血糖水平。
去年的体检结果显示，他的空腹血糖是6.2毫摩尔/升（正常范围是3.9-6.1毫摩尔/升），餐后两小时血糖是8.9毫摩尔/升（正常范围是小于7.8毫摩尔/升）。
医生告诉他，他已经属于空腹血糖受损和糖耐量受损的状态，也就是俗称的“前期糖尿病”，如果不及时调整生活方式和饮食习惯，很可能发展成为真正的2型糖尿病。
医生建议他减少碳水化合物的摄入，多吃一些富含膳食纤维和低升糖指数（GI）的食物，如粗粮、豆类、蔬菜等。
张浩听了医生的话，决定改变自己的饮食结构。
他开始每天早上用玉米面馒头代替白面包或者油条，中午用小米饭代替白米饭，晚上用荞麦面条代替方便面或者外卖。
以为这样就可以降低自己的血糖水平，保持健康。但是他没有想到的是，这样做反而让他的血糖更高了。
今年的体检结果显示，他的空腹血糖升到了7.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖升到了11.3毫摩尔/升。
医生告诉他，他已经达到了2型糖尿病的诊断标准，需要服用降糖 *** 物，并且定期监测血糖。
医生问他在过去的一年里，有没有按照建议改变饮食习惯，张浩说他已经按照医生的话，多吃了一些粗粮，少吃了一些细粮。
医生听了很惊讶，问他吃了哪些粗粮，张浩说就是玉米面馒头、小米饭和荞麦面条。
医生摇了摇头，说这些粗粮并不适合他吃，反而会让他的血糖更高。
为什么会这样呢？原来，这些粗粮虽然看起来比细粮更健康，但是它们的升糖指数（GI）并不低。
升糖指数是指食物中的碳水化合物被消化后引起血糖升高的速度和幅度，升糖指数越高，说明食物对血糖的影响越大。
一般来说，升糖指数大于70的食物属于高GI食物，升糖指数在55-70之间的食物属于中GI食物，升糖指数小于55的食物属于低GI食物。
而张浩吃的玉米面馒头、小米饭和荞麦面条，都是高GI或者中GI的食物，它们会让血糖迅速升高，并且持续时间较长。
这对于高血糖人群来说，是非常不利的。
那么，高血糖人群应该吃哪些粗粮呢？下面我们就来介绍一下5种适合高血糖人群食用的粗粮。
1.燕麦
燕麦是一种非常健康的粗粮，它含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
可以降低胆固醇、减少饥饿感、延缓胃排空和葡萄糖吸收。
燕麦可以有效降低血糖反应，并且提供持久的能量。燕麦的升糖指数在40-60之间，属于低GI或者中GI的食物。
高血糖人群可以选择未加工或者少加工的全谷物或者钢切燕麦作为早餐或者零食，避免吃即食或者加工过度的燕麦片。
2.红豆
红豆是一种常见的豆类食物，它含有丰富的蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂和多种微量元素。
红豆中的蛋白质可以提供优质的氨基酸，有利于肌肉和组织的修复；
红豆中的膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道 *** 、降低血糖和胆固醇水平；
红豆中的抗氧化剂可以清除 *** 基、预防细胞损伤和衰老；
红豆中的微量元素如钾、镁、铁等，可以调节电解质平衡、促进血液循环和造血功能。
红豆的升糖指数在30-40之间，属于低GI的食物。高血糖人群可以适量吃一些红豆或者红豆制品，如红豆粥、红豆糕、红豆沙等，
但是要注意控制总的碳水化合物的摄入量，避免吃加了过多糖或者油的红豆食品。
3.紫薯
紫薯是一种富含花青素的淀粉类食物，它的颜色鲜艳，味道甘甜，是一种很受欢迎的食材。
紫薯中的花青素是一种强大的抗氧化剂，它可以保护细胞免受 *** 基的侵害，预防心血管疾病、癌症和神经退行 *** 疾病。
紫薯中的淀粉也不同于普通的白薯或者土豆，它含有一种叫做抗 *** 淀粉的特殊淀粉，
它可以抵抗消化酶的作用，在肠道内发挥类似膳食纤维的作用，增加有益菌群、降低血糖和胰岛素水平、减少炎症反应。
紫薯的升糖指数在50-60之间，属于中GI的食物。高血糖人群可以偶尔吃一些紫薯作为主食或者甜点，
但是要注意不要吃过量，也不要加入过多的糖或者奶油等高热量的配料。
4.芝麻
芝麻是一种常见的油料作物，它含有丰富的不饱和脂肪酸、植物固醇、芝麻素、维生素E等营养成分。
可以改善血脂水平；抑制肠道对胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇；
调节内分泌 *** ，缓解更年期症状；保护细胞膜免受 *** 基损伤，延缓衰老过程。
芝麻虽然不含碳水化合物，但是它的热量很高，每100克芝麻的热量约为600千卡。
高血糖人群可以适量吃一些芝麻或者芝麻制品，如芝麻酱、芝麻油、芝麻糊等，但是要注意控制总的热量摄入，避免吃过多的油腻食物。
5.糙米
糙米是一种未经精加工的全谷物大米，它保留了大米的胚芽和麸皮，含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化剂。
可以增加饱腹感、减少食物的消化速度和吸收率、降低血糖和胆固醇水平；提供能量和保护神经 *** ；
可以调节胰岛素的分泌和敏感 *** ，改善血糖控制；可以抵抗氧化应激，预防细胞损伤和并发症。
糙米的升糖指数在50-60之间，属于中GI的食物。
高血糖人群可以适当吃一些糙米作为主食，但是要注意控制总的碳水化合物摄入量，避免吃过多的精制米或者面食。
以上就是5种适合高血糖人群食用的粗粮，它们都有各自的营养价值和降糖作用，但也要注意适量和搭配，不能盲目地认为吃粗粮就可以降低血糖。
除了调整饮食之外，高血糖人群还要注意增加运动量、减轻体重、戒烟限酒、保持良好的心态等，才能有效地控制血糖，预防和治疗糖尿病。
结语：
许多高血糖人群为了降低血糖，会选择吃一些看起来更健康的粗粮来代替细粮，这是一个很常见的误区。
并不是所有的粗粮都适合高血糖人群食用，有些粗粮甚至会加重血糖负担，导致更多的并发症。
我们通过一个真实的故事，介绍了高血糖人群吃粗粮可能会遇到的问题和危害，并且推荐了5种适合高血糖人群食用的粗粮。
希望这篇文章能够帮助你正确地选择和使用粗粮，控制好你的血糖水平，保持健康。
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芋头萝卜靠边站，不妨多吃点它！健脾养胃稳血糖，鲜嫩多汁有营养入秋后，我们迎来了凉爽的季节。而在这个时候，我们的餐桌上少不了一道美味佳肴，那就是秋天的“补益之王”——南瓜。
南瓜是入秋后不能错过的“秋补之一菜”，不仅味美可口，还富含丰富的营养，让 *** 快朵颐。
民间还有句谚语：“绿皮南瓜，嫩着哩”，说的是人年轻，办事不牢，没有经验。这个绿皮南瓜，说的就是青皮嫩南瓜，不适合煮汤煲粥，但特别适合当成瓜菜炒着吃。
青皮嫩瓜营养好
嫩南瓜表皮平滑，含糖量少，但其营养价值一点也不输于老南瓜，它的维生素C含量和葡萄糖含量尤其丰富，有助于保护细胞免受 *** 基的伤害，减缓衰老。还能帮助我们提升免疫力，维护心血管健康，促进身体的新陈代谢。
中医上也认为，嫩南瓜 *** 温、味甘，具有润肺益气、化痰排脓、治咳止喘等功效，并有利尿、美容等作用。
强健骨骼
嫩南瓜的维生素D能够帮助 *** 更好的吸收钙磷元素，骨骼吸收足够的磷钙，便能够强健起来。老年人的骨质疏松病多半因为骨骼不佳，多吃点嫩南瓜可以帮助强健骨骼。
辅助平稳血糖血脂
嫩南瓜含有丰富的钴，能活跃 *** 的新陈代谢，促进造血功能，并参与 *** 内维生素B12的合成，是 *** 胰岛细胞所必需的微量元素，有利于辅助降低血糖血脂。
提高免疫力
嫩南瓜中的锌元素可参与 *** 内核酸、蛋白质的合成，是 *** 生长发育的重要物质，有助于提高免疫力。
养胃促消化
嫩南瓜汁水丰富，可以帮助肠胃的消化 *** ，加速食物可以快速消化。其中的果胶还可以保护胃肠道黏膜，免受粗糙食品 *** 。
嫩南瓜巧烹饪
嫩南瓜丝炒肉
食材：嫩南瓜一个、肉丝适量、大蒜4瓣、干辣椒段、生抽1勺、料酒1勺盐和鸡精适量
做法：
1、嫩南瓜清洗干净切去头和尾部，切片后再切成丝，大蒜去皮后切末，清洗干净去皮后切丝。
2、肉丝放入碗中，加入1勺生抽、1勺料酒、少量的盐抓匀，腌制10分钟让肉丝入味。
3、锅中加入适量的油，加入蒜末、干辣椒段炒出香味 ，倒入腌制好的肉丝翻炒均匀至肉丝变色。
4、倒入嫩南瓜丝翻炒1分钟左右，加入适量的盐和鸡精再次翻炒均匀即可关火。
嫩南瓜素馅饺子
食材：嫩南瓜、胡萝卜、鸡蛋、 *** 、饺子皮、盐、生抽、香油
做法：
1、将嫩南瓜和胡萝卜洗净，去皮后，切成细丝， *** 泡发好后，切成碎，鸡蛋加盐打散，炒熟放凉备用。
2、取一个盆，将嫩南瓜、胡萝卜、 *** 和鸡蛋装入盆中，加入适量的盐，加入适量的生抽，加入适量的食用油，滴两滴香油，搅拌均匀，调成菜馅，将馅料放入饺子皮中，包成饺子的形状。
3、锅内加水烧开，将包好的饺子放入沸水中，大火煮至浮起，用漏勺捞出，装入盘中，即可食用。
青椒醋溜嫩南瓜片
食材：嫩南瓜、青椒、葱、姜、蒜、醋、生抽、白糖、盐、淀粉
做法：
1、将嫩南瓜切成薄片，青椒切块备用，将南瓜片放入开水中焯水，捞出，沥干水分。
2、锅中加入适量食用油，葱姜蒜炒香，放入青椒翻炒，加入烫好的南瓜片，加入适量的生抽、醋、白糖和盐，翻炒均匀，用水淀粉勾芡，翻炒均匀即可出锅。
嫩南瓜丝饼
食材：嫩南瓜1个、面粉400g、鸡蛋3个、盐6g
做法：
1、嫩南瓜洗净切成丝，加盐腌制，腌出水分；
2、倒掉水分，打入鸡蛋，加入面粉（加面粉时可以少量多次），搅拌成糊状；
3、平底锅刷油，舀入一勺面糊，煎至两面金黄即可。
10 种对血糖几乎没有影响的食物当您被诊断出患有糖尿病时，突然间，即使是看似健康的食物也被列入了禁食清单。虽然您可能开始觉得可以安全食用的食物很少 ，但您会很高兴听到一些通常被认为是禁忌的食物对于患有这种疾病的人来说实际上是健康的选择。
这些“禁忌”食物实际上对血糖水平的影响比人们想象的要低得多。一下的10 种食物都具有低或中等血糖负荷 (GL)，这是一种衡量食物血糖指数和每份碳水化合物含量的指标，以显示食物如何影响血糖。
1、胡萝卜是一种对糖尿病饮食有益的非淀粉类食物
如果您一直认为胡萝卜是一种含糖量高的危险食品，那么您并不孤单。尽管这是一个常见的误解，但这根本不是真的，数据显示，煮胡萝卜的 GL 为 2 ，它保持着综合血糖指数，胡萝卜被认为是一种非淀粉类蔬菜，还有西兰花和生菜等，这些食物对于糖尿病患者来说是安全的，每餐都可以食用，不用担心血糖水平会飙升。
2、连皮吃红薯对血糖生成特别友好
如果您认为患有糖尿病就意味着永远不能毫无罪恶感地享受土豆，那就错了。高纤维食物，包括红薯，可以支持健康的血糖水平。一个小马铃薯含有大约 2 克 (g) 的纤维。纤维会减慢速度，因此它会减缓消化和吸收，并减缓血糖的任何升高，纤维含量高的食物血糖反应较低。
3、与低纤维品种相比，麸皮早餐麦片不太可能使血糖升高
人们听到麦片，他们会想到碳水化合物、碳水化合物、碳水化合物。但情况不一定如此——您只需要明智地选择哪种早餐麦片即可。像脆米这样的低纤维谷物比高纤维的麸皮谷物消化得更快。与没有加糖的高纤维麸麦片相比，这会更快地升高你的血糖。
根据研究，全麸早餐麦片的 GL 为 9 。它也是一种极好的纤维来源，每 1/3 杯含有 12 克纤维。低脂牛奶中加入全麸麦片，牛奶含有蛋白质可以平衡谷物中蛋白质含量低的事实，也可以选择豆浆 或不加糖的杏仁奶，它们也含有蛋白质。
4、干酪以低碳水化合物成本提供蛋白质
许多人认为所有乳制品都含有等量的碳水化合物 ，并且以相似的方式影响血糖；但干酪 实际上含有比酸奶或牛奶更少的碳水化合物。低脂白软干酪蛋白质含量高，碳水化合物含量低，使其成为零食或正餐的极佳补充，干酪的 GL 为 0.6，一定要选择不含碳水化合物添加剂的品种，这些添加剂被添加到某些品牌中并可能导致血糖水平飙升。
5、大麦是一种多功能谷物，可提供有益于血糖的纤维
因为大麦是一种谷物，它可能会在您的脑海中敲响警钟。它确实含有碳水化合物，但它也含有可溶 *** 纤维——这就是为什么它对血糖没有太大影响的原因，大麦往往对糖尿病和降低血糖有益，因为即使它是碳水化合物，它也会形成这种凝胶，有助于碳水化合物的吸收并降低血糖的升高，大麦的 GL 为 9 。
6、红扁豆可以成为对糖尿病友好的植物 *** 膳食中的明星
数据显示，煮红扁豆的 GL 为 4 。和大麦一样，小扁豆因为含有纤维，所以可以控制血糖反应。一份 ? 杯红扁豆含有 5 克纤维，这使它们成为良好的营养来源。它基本上取代了肉。
7、草莓的血糖负荷低得惊人，是治疗糖尿病的好水果
草莓通常被认为比其他水果含有更多的糖分。但实际上，与苹果和橙子等流行水果相比，草莓每 1 杯含糖量更低，每杯含糖量约为 7 克。草莓的 GL 为 1 。对于爱吃甜食的人来说，草莓可能是完美的低热量解决方案。研究表明，吃草莓可以帮助我们的身体更好地利用胰岛素，这可以降低进食后控制血糖所需的量 。
8、覆盆子是纤维和糖尿病友好的极好来源
像草莓一样，这些浆果的甜味可能会让您认为它们不可能是糖尿病友好饮食的一部分。但数据显示，他们每杯含有 8 克纤维。这基本上是一份女 *** 日常纤维价值的三分之一。事实上，覆盆子是一种极好的纤维来源。女 *** 每天应摄入 25 克纤维。覆盆子的 GL 也为 2。
9、酸奶平衡健康的碳水化合物和蛋白质，使其成为降低血糖的绝佳零食
酸奶作为隐藏糖分的来源而名声不佳 。虽然一些风味酸奶的含糖量极高，但原味酸奶对于那些 监测血糖水平的人来说是一个明智的选择，其 GL 为 3 。酸奶天然含有优质碳水化合物和蛋白质，使其成为减缓或预防血糖不健康升高的绝佳食品。一项研究发现酸奶摄入量较高与患 2 型糖尿病的风险较低有关，但还需要进行更多研究，因为其他富含钙的食物（例如牛奶）并未显示出相同的效果。选择酸奶时，注意添加的糖分。更好的选择是原味脱脂酸奶。
10、适度食用花生是糖尿病患者的首选零食
花生通常不被认为是最健康的零食，但它们不会像您想象的那样导致血糖升高。那是因为花生含有非常少的碳水化合物，GL 为 1 。花生的脂肪比例比碳水化合物高得多，而且消化时间更长，你可以单独吃花生作为零食，因为它们的血糖负荷非常低，并且含有自己的蛋白质、碳水化合物和脂肪。但由于脂肪含量高，要注意食用量。
编辑来源和事实核查
