豌豆苗柔嫩清香味道鲜美，
无论凉拌、煲汤和清炒，
都是餐桌上很受欢迎的一道养生菜肴。
豌豆苗的营养价值
豌豆苗中含有丰富的蛋白质，还含有胡萝卜素、膳食纤维和叶黄素等有益成分，营养和保健价值都很高。
豆苗
VS
西蓝花
豌豆苗含有丰富的维生素C和维生素E，超过了西兰花的含量。
只是在维生素A与胡萝卜素的含量上略少于西兰花。
糖尿病、高血压等慢 *** 患者经常食用豌豆苗，可预防和延缓血管硬化及高脂血症、冠心病等并发症。
豌豆苗几乎没有食用禁忌人群，不过孕妇还是谨慎点吃豌豆苗为好。
豌豆苗的功效与作用
1、增强机体免疫力
因为豌豆苗中含有高质量的蛋白质，这种物质可以增强机体的抗病能力，有效地预防了各种疾病。
2、防癌治癌
豌豆苗中的胡萝卜素含量也是非常高的，进入身体之后，可以预防致癌物质的合成，抑制癌细胞的繁殖，从而降低患癌的几率。
3、通利大肠
肠胃的健康，与食物是分不开，每天必须摄入足够的植物纤维，因为它可以促进大肠 *** 速度，将大肠内的废弃物尽快地排出体外。起到一个清洁的功效。
4、美容护肤
肤色与黑色素是离不开的，黑色素沉淀的越多，那么皮肤就会越黑。而豌豆苗可以淡化黑色素，从而让皮肤变得更加白皙。
5、减肥健体
豌豆苗中含有一定量的蛋白质，有丰富的营养和较低卡路里，非常适宜减肥期间食用。
6、明目护眼
豌豆苗含钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素，有利于眼部营养、护肝明目。
豆苗的选购及保存
在购买豌豆苗时，更好挑选大叶茎直，新鲜肥嫩的品种，以叶身幼嫩，叶色青绿，形状小巧为优。
因豌豆苗叶子含有较多水分，不方便保存，所以建议大家吃多少买多少，如果实在是买多了，可以控干豆苗表面水分放入打洞的保鲜袋，存入冰箱冷藏。
美味的豌豆苗
蒜蓉豌豆苗
材料：
豌豆苗一把，蒜3瓣，青椒1个，耗油、生抽、盐适量，小米辣适量（可不要）
做法：
1、蒜捣碎，小米椒切段；辣椒切丝，豌豆苗洗净。
2、蒜小米椒油爆炒，青椒丝下锅，豌豆苗下锅炒下，加入生抽、蚝油、盐，少于半杯的水。
3、汤汁煮开，就可以起锅了。
上汤豆苗
材料：
豌豆苗一把，皮蛋一个，蒜2瓣，姜两片，鸡蛋一个
做法：
1、炒鸡蛋加点盐备用，没有高汤，炒鸡蛋后面煮汤会比较鲜。
2、热油下蒜姜爆香，下肉粒，炒至7成熟，下皮蛋，炒至皮蛋有焦皮。
3、下鸡蛋混炒一分钟，加入开水煮至汤发白，下鸡精，盐，下豆苗煮40秒起锅。
豆苗鱼丸汤
材料：
豌豆苗一把，鱼丸一小袋（鱼丸也可以用鲜虾自制），姜片一片，盐、油适量
做法：
汤锅内注入适量清水（大概4碗水），放入姜片，大火烧开后，滴几滴花生油，再放入虾丸，大火烧开后转小火煮10分钟，这时将洗净的豆苗放入，加适量盐，大火再次烧开后，再开一分钟即可。
（注明： *** 均来自 *** ，侵删）
豌豆这样做，好吃又营养，老少都适合，香甜松软，有股淡淡果香味豌豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂以及蛋白酶 *** 、异黄酮、硒等抗癌成分，其功效能增强机体免疫力，其中富含优质蛋白，可以提高机体的抗病能力和康复能力，另外豌豆中富含胡萝卜素，可以防止 *** 致癌物质的合成，减少前列腺癌、皮肤癌、食道癌等癌症的发病几率。
豌豆中含有粗纤维，能够促进大肠 *** ，保持 *** 通畅，起到清洁肠道的作用。含有的赖氨酸能促进 *** 发育和增强免疫力，提高中枢神经组织功能作用。因此多吃豌豆对 *** 的健康有很好的调节作用。
今天用豌豆给家人做一道发糕，好吃又营养丰富，老少皆宜！
下面分享下我的 *** *** ：
1，200克豌豆清洗干净，沥干水分备用。
2，切一个苹果进去，增加营养，还能增加点果香味，吃起来更有食欲。
3，将豌豆和苹果倒入破壁机，打入两颗鸡蛋，加100毫升的清水，打成果汁。
4，将打好的果汁倒入大碗中，加40克白糖，4克酵母，2克无铝泡打粉，搅拌均匀。
5，少量多次加入400克中筋面粉或者低筋面粉，吃起来更松软。搅拌成粘稠糊状就可以了。
6，倒入蔓越莓干搅拌均匀，或者加你喜欢的干果。
7，模具的底部和四周刷上一层食用油。在底部撒层芝麻做点缀，也是方便更好地脱模。
8，倒入面糊，涂抹平整。
9，铺一层你喜欢的干果做点缀，再撒一层芝麻。
10，放入温暖的地方醒发。我放在蒸锅中，隔着温水醒发，水温控制在35度左右就可以了。温度太高，酵母容易失去活 *** 。
11，体积明显扩大就是发好了，轻震几下，震出里面的大气泡。
12，放入蒸锅，开大火蒸40分钟，关火再闷5分钟就可以了。稍微放温热给它脱模切块。
豌豆这样做，好吃又有营养，老少都适合吃，香甜松软，还有股淡淡的果香味。喜欢的朋友可以试试！
我是@跳动了味蕾，爱生活，爱美食，喜欢分享生活中的点点滴滴，如果每天不知道吃什么，可以关注我！每天给大家带来家常饭菜！
青春年华，谁许谁地老天荒； 耄耋岁月，谁知谁擦肩而过。 幸福就是一家人共度三餐四季！
“白豌豆”、“青豌豆”它们区别很大，别选错了，不好吃还浪费钱“白豌豆”、“青豌豆”它们区别很大，别选错了，不好吃还浪费钱
过了立夏后，正是大豌豆要成熟的季节，甜甜的豌豆，口感也是最新鲜的。豌豆别称麦豌豆、寒豆、麦豆、雪豆、毕豆、麻累、国豆等。豌豆之名，明代李时珍说：“其苗柔弱宛宛，故得宛名。”所谓“宛宛”，即弯曲盘旋之意。
豌豆在我国已有2000多年的栽培历史，不可否认的是豌豆是古老的农作物，诗经《尔雅》中“戎菽”，即豌豆。高濂著《遵生八笺》中有“寒豆芽”的 *** *** 和作菜食用的记述，这里写的寒豆即豌豆。
说起豌豆，那应该没有人是不知道的，它就是我们生活中最常见的一种食材，豌豆，在南方又经常被人叫做青豆，是一种经常被人当做零食的豆类，同时豌豆苗其实也可以拿来做菜。虽然不如黄豆用处多，但是也是一种很好的食材。
豌豆的品种在市场上常见的有二种：青色、白色。还有其它品种，在我们当地以青色和白色豌豆为主。不过白豌豆卖的比较少，青豌豆卖的比较多，而白豌豆的 *** 贵很多。
白豌豆和青豌豆都属于豌豆类，那么，白豌豆和青豌豆有什么区别？哪个更好吃？别选错了，不好吃还浪费钱。
1.颜色外观不同
白豌豆和青豌豆为豆科豌豆属草本植物，更大的区别就是它的颜色，在颜色上有着天壤之别，青豌豆顾名思义，就是豆子是青色的，内胚盈厚、粒大饱满；白豌豆，呈乳白色,以皮质光滑，白豌豆的豆荚与果实上有一层白霜，所以叫白豌豆，所以这是它们更大的区别之一。
白豌豆与青豌豆在外形、大小方面有着较大的差异，通常情况下，把白豌豆和青豌豆放在一起，会发现白豌豆的颗粒会比青豌豆的颗粒大。白豌豆的豆叶为卵形或椭圆形，豆荚则呈圆筒形，所以白豌豆的豆粒较大一些，而青豌豆的豆叶则为长圆形和卵圆形，豆荚较为狭长、扁平，所以青豌豆的豆粒较小一点，这也是两种豌豆之间的区别。
2.吃法口感不同
白豌豆和青豌豆虽然同属于菜豌豆系列，首先，它们的口感是不一样的，白豌豆，它的皮比较厚，吃起来会比较硬，觉得不怎么好吃，青豌豆里面是比较甜的，青豌豆的豆味比较浓，如果煮熟之后吃起来是比较软糯的，炒菜都非常好吃，所以青豌豆来 *** 各种的菜肴或者糕点，而白豌豆只能用来 *** 一些粉类的食物，比如：豆粉、凉粉、豆粉锅巴、豆糕等一系列口感清雅的美食。比较有名的吃法，就是北京传统小吃豌豆黄，在北京春夏季节一种应季佳品，它用的就是上等老豌豆，又叫做白豌豆或黄豌豆，成品色泽浅黄、细腻、纯净，入口即化，味道清凉爽口。
总之，别看豌豆颜色不同，其实它们所含有的营养物质基本相同。青豌豆和白豌豆都含有 *** 运营必需的能量、蛋白质、脂肪以及碳水化合物，青豌豆与富含赖氨酸的食物一起食用可以提高营养价值，和玉米一起食用有蛋白质互补的作用，其软荚、嫩叶含有的营养成分，加上它们低脂、低钠的特点，使它们成为多数人群的食用佳品，是名副其实的“营养宝藏”。
【健康饮食】豆苗的营养价值及食用 *** 和注意事项在阅读此文前，诚邀您点个“关注”，既能有很好的体验，还可以有不一样的参与感，谢谢您的关注！
前言
豆苗（学名：Pisum sativum L. var. radicula Pers.），是一种从豆类植物发芽而成的绿色蔬菜，属于豆科豌豆属植物。它原产于 *** 地区，后传入欧洲、美洲等地，也引进到非洲等地。豆苗因其茎上有黑色斑点，形似木耳而得名。它是一种历史悠久、深受人们喜爱的食用菜，既可作为主食，也可作为副食或 *** 用。
豆苗不仅口感鲜嫩，而且营养丰富。它含有多种 *** 所需的营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。这些营养素对 *** 健康有着重要的作用，可以预防和治疗多种疾病。豆苗还具有利尿、止痢、消肿、止痛和助消化等功效，是一种理想的保健食品。
豆苗的基本情况
随着人们对健康饮食的重视，豆苗作为一种低热量、高营养、高纤维的蔬菜，越来越受到消费者的青睐。然而，豆苗的营养价值还没有得到充分的认识和利用，豆苗的食用 *** 和注意事项也没有形成统一的标准。因此，本文旨在通过对豆苗的营养成分分析，探讨豆苗的食用 *** 和注意事项，以期为豆苗的合理食用和开发提供参考。
蛋白质：豆苗中的蛋白质含量为3.1%，高于大白菜、菠菜等绿叶蔬菜。蛋白质是 *** 组织细胞的重要组成部分，也是 *** 生命活动的物质基础。蛋白质可以提供 *** 所需的氨基酸，参与 *** 的代谢、免疫、修复等功能。脂肪：豆苗中的脂肪含量为0.2%，低于大多数蔬菜。脂肪是 *** 能量的重要来源，也是维持 *** 正常体温和保护内脏的物质。脂肪可以提供 *** 所需的必需脂肪酸，参与 *** 的激素合成、细胞膜构建等功能。
豆苗内含的维生素
碳水化合物：豆苗中的碳水化合物含量为4.6%，主要为纤维素、果胶、淀粉等。碳水化合物是 *** 能量的主要来源，也是维持 *** 血糖平衡和神经 *** 正常运行的物质。碳水化合物可以提供 *** 所需的热量，参与 *** 的呼吸、消化、 *** 等功能。维生素：豆苗中含有多种维生素，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等。维生素是 *** 正常生理功能不可缺少的微量营养素，也是调节 *** 新陈代谢和增强抗病能力的物质。
维生素可以提供 *** 所需的辅酶、抗氧化剂、激素等，参与 *** 的视觉、皮肤、血液、神经等功能。矿物质：豆苗中含有多种矿物质，如钙、铁、钾、镁、锌等。矿物质是构 *** 体骨骼和牙齿的主要成分，也是维持 *** 酸碱平衡和电解质平衡的物质。矿物质可以提供 *** 所需的电子载体、催化剂、激活剂等，参与 *** 的骨骼、肌肉、神经、免疫等功能。
豆苗的 *** 用价值
从上述分析可以看出，豆苗中含有丰富而全面的营养素，可以满足 *** 对各种营养素的需求，对 *** 健康有着重要的作用和机理。具体而言，豆苗具有以下几方面的营养价值：利尿：豆苗中含有丰富的钾和钙，这些物质可以调节 *** 的水电解质平衡，促进尿液的形成和排出，预防水肿和高血压。同时，这些物质还可以增强 *** 的功能，帮助 *** 排除尿酸和尿 *** ，减轻痛风和肾炎的症状。
止痢：豆苗中含有丰富的纤维素和果胶，这些物质可以增加饱腹感，减少食欲，控制体重。同时，这些物质还可以促进肠道 *** ，帮助 *** 消化和吸收食物，预防便秘和肠癌。此外，豆苗中还含有挥发油，这些物质可以抑制肠道内的有害菌，减轻腹泻和腹痛的症状。消肿：豆苗中含有丰富的维生素C和维生素A，这些物质可以增强 *** 的抗氧化能力，清除体内的 *** 基，降低血液的黏稠度，预防动脉硬化和心脑血管疾病。同时，这些物质还可以促进 *** 的伤口愈合，减轻炎症和水肿的症状。
豆苗可以止痛
止痛：豆苗中含有丰富的镁和锌，这些物质可以调节 *** 的神经传导和肌肉收缩，缓解神经痛和肌肉痛。同时，这些物质还可以促进 *** 的骨骼发育，预防骨质疏松和关节炎。此外，豆苗中还含有挥发油，这些物质可以 *** *** 的内啡肽释放，增加 *** 的疼痛阈值。助消化：豆苗中含有丰富的维生素B1和维生素B2，这些物质可以促进 *** 的碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解和利用，提高 *** 的能量代谢。同时，这些物质还可以促进 *** 的造血功能，增加红细胞和白细胞的数量和活 *** ，提高 *** 的免疫力。
五谷杂粮与健康——鹰嘴豆鹰嘴豆（chick pea），亦称桃豆、鸡豆、鸡头豆、鸡豌豆等，是世界第三大豆类。 *** 尔语称“诺胡提”。是豆科、蝶形花亚科野豌豆族、鹰嘴豆属植物的果实。 *** 形如鹰头或鸡头，并在脐的附近有缘状突起，长0.4-1.2cm，宽0.4-0.8cm，百粒重10-75g。种皮有白、黄、浅褐、深褐、黄褐、红褐、绿和黑等色，光滑或皱褶，种脐小，脐环成白、红或黑色。具有较强的耐旱 *** 与耐瘠 *** 。在世界许多国家均有种植，我国主要分布于新疆、甘肃、青海、云南、陕西、宁夏、 *** 等省。
关于鹰嘴豆，目前没有国家、行业、地方和团体相关标准，企业在使用鹰嘴豆时采用国标2715-2016《粮食》，霉变粒≤2.0%，并符合安全要求。
据有关资料介绍：
鹰嘴豆中蛋白质含量为12.6%-32.5%，多为优质蛋白，氨基酸组成均衡，极易被 *** 吸收利用，是仅次于大豆的优质蛋白源。同时鹰嘴豆是一种良好的植物氨基酸补充剂，含量高出燕麦2倍以上, 对少年儿童生长发育及中老年强身健体具有不可低估的作用。
鹰嘴豆中脂肪含量为4.5%-7.4%。总不饱和脂肪酸含量高达86.55%，油酸含量 19.4%~43.2%，亚油酸含量41.2%~60.6%。
在常用可食用豆类（大豆、鹰嘴豆、小扁豆、绿豆、蚕豆、豌豆） 中，鹰嘴豆油酸含量更高，亚油酸含量仅次于蚕豆，α - 亚麻酸和硬脂酸的相对含量更低。因此鹰嘴豆不饱和脂肪酸具有“高油酸、低α - 亚麻酸”的组成特点。
鹰嘴豆中总淀粉含量约为50.0%-65.0%，，其中35%是抗 *** 淀粉，其余65%是可利用淀粉。鹰嘴豆加工后的淀粉，是棉毛丝纺织工业原料上浆、抛光及 *** 工业用料的优质原料。
鹰嘴豆中总膳食纤维含量为 18%-22%，是谷类或油籽豆类的两倍以上。其中可溶 *** 和不可溶 *** 膳食纤维比例约为1:2。
鹰嘴豆含有大量的具有生物活 *** 的非营养素，包括甾体类、异黄酮类、三萜类化合物，它们会影响体内代谢，在维持人类健康方面起着重要作用。具有极其丰足的 *** 用价值，可降低慢 *** 风险和促进健康，被认为是一种“功能 *** 食品”，具有降糖降脂、抗氧化、抗肿瘤等功能，正逐渐成为食品与生物医学领域的关注热点。
《 *** *** 方》和《本草纲目》均记载鹰嘴豆波斯语音译为“那合豆子”。鹰嘴豆在我国属于 *** 材，具有补中益气、温肾 *** 、润肺止咳、强身健体，对糖尿病、高血脂、消化 *** 、皮肤病都有良效。
目前鹰嘴豆相关产品的开发尚处于初加工阶段，产品主要有鹰嘴豆粉、鹰嘴豆豆浆等，深加工产品较少，主要是鹰嘴豆淀粉。所以应根据鹰嘴豆具有的特殊 *** 质，特别是其具有医疗保健功能，有目的地对鹰嘴豆所含有的医疗和保健活 *** 成分进行深入研究并量化。
参考文献：
<1> 马宏,赵雅霞,杨美娟等.浅析鹰嘴豆粉的营养功能 *** 及其应用
<2> 郭靖,于新,陈于陇等.鹰嘴豆生物活 *** 成分及其功能研究进展
<3> 杨美娟,马宏.鹰嘴豆品质指标的检测与分析
<4> 陈文晋,孔庆全,赵存虎等.鹰嘴豆营养功能研究进展
<5> 张旭娜,么杨,崔波,等.鹰嘴豆功能活 *** 及应用研究进展
剥豆剥出生活感悟
蜿豆
卖豆老爷子说他种菜从不打 *** ，他说的大实话，看看这虫子多肥<捂脸>
以前直接买剥好的炒
感觉好难剥又费时间
随着年龄的增长，生活也是越有经验，也学会了精打细算，孩子上初中了各种开支比上小学时的兴趣班高了许多。
一定要记住物有所值，物必有用。
这样其实也是为了减少一些不必要的花费，在花钱时一定要明确。
很久以前在网上看到一篇文章，有对新婚小两口买了一套房子，首付加 *** ，工资也不高，但每个月的花费除了开支还有余款，有朋友曾问起他们是如何做到的?女孩说她有一个会精打细算的 *** ，三年只买过一部上千元的 *** ，在衣食住行方面每天都坚持记账，一直坚持多年，生活也是越过越好。
带壳豆子
毛豆带壳6元一斤 剥好15元一斤
今天自己剥15-6=9
毛豆中的脂肪含量明显高于其它种类的蔬菜，但其中多以不饱和脂肪酸为主，如 *** 必需的亚油酸和亚麻酸，它们可以改善脂肪代谢，有助于降低 *** 中 *** 三酯和胆固醇
另外毛豆中的卵磷脂是大脑发育的营养元素
毛豆米
豌豆带壳4元 剥好10元
10-4=6
豌豆营养丰富，特别是B族维生素的含量较高，还含有较多的胡萝卜素、维生素C及无机盐等营养成分，具有通利大肠、保护视力、美容养颜、减肥瘦身的功效。
蜿豆米
总结了今天自己剥豆省了15元，可以买3个苹果耶
例如如果不买苹果，15*30=450 ，可以余这么多，按年算的话450*12=5400，这只是其中消费，如果算算其它，一年可以省万吧！
所以说花钱容易挣钱难，不尝汗水不知咸。
柴米油盐才是生活，百般滋味自己尝过。
才知道酸甜苦辣，不受三冬极寒天，哪知春风暖人间，加油<点亮平安灯><点亮平安灯>！
春季孩子长高黄金期，营养应该怎么补？春暖花开，又到了孩子长个的季节，家长为了孩子的生长发育是 *** 碎了心，很多家长只知道孩子长个就是补钙，一直补钙，其实其他的营养素也需要适当补充，比如维生素a，维生素D，磷，镁, 都对骨骼发育，是非常重要的营养素，在日常膳食里也是要摄入充足。
而且就食材来说，多种食材搭配，营养更全面，才可以帮助孩子更好地成长。
豆类食品就是孩子不能缺少的一种食材，今天给大家推荐的是豌豆，一般家里的豌豆都是用作一些点缀，比如炒饭，炒菜等适当放一些，没有纯用豌豆做菜的习惯，今天给大家推荐的这款，就是豌豆主打的餐食。
要说豌豆的营养，一点不含糊，豌豆具有比较全面均衡的营养，每100g鲜豌豆中含有蛋白质7.2克，热量80千卡，相当于豆腐的营养价值，特别是B族维生素，其中维生素B2和维生素PP分别是豆腐的2.5倍和14倍，营养非常丰富。
特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育；铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。
所以孩子日常生活吃豌豆是非常需要的~豌豆想要好吃，不妨跟西红柿作为搭配一起试试~酸甜的西红柿搭配上营养丰富的豌豆，好吃下饭又营养啊~
材料：
豌豆300g，西红柿1个，番茄酱20g，洋葱丁30g，食用油适量，盐1g，清水适量
步骤：
1，炒锅烧热倒入适量食用油，放入切好的洋葱丁炒香
2，锅中下入洗干净的豌豆，再次加入少量清水，盖好盖子后炖煮五分钟
3，五分钟后将切好的西红柿倒入锅中，再放入番茄酱，翻炒均匀后大火收汁即可
不同蔬菜的营养价值，你知道吗？
人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都要“多吃蔬菜”。蔬菜不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢 *** 疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸 *** 疾病，如慢 *** 阻塞 *** 肺疾病的死亡风险降低35%。
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的 *** ~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
01 膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠 *** ，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学 *** 》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
02 维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
03 维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
04 叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管 *** ，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢 *** 萎缩 *** 胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
05 维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或 *** 。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
06 胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整 *** 、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持 *** 功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀 *** ：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
07 钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
08 类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《 *** 学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的 *** 调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能 *** 较小。
具体来说，存在于 *** 和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特 *** ，能减少大脑中的氧化应激。
09 异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 *** 雌酮，进而弱化雌激素异常引起的 *** 细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低 *** 癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
“6月吃豆，赛过肉”！养生多吃豆，健康又长寿大家餐桌上最近有没有多了各种鲜豆类？比如说：豌豆、荷兰豆、扁豆...等等。
这个时候的豆类又香又嫩，营养价值也很丰富呢。
《中国膳食纤维指南（2016年版）》指出：中老年人群需要每天吃大豆或豆制品，可以增加蛋白质和膳食纤维的摄入量。
各种豆类品种里面，最值得推荐的就是它：
豌豆～那翠绿的颜色给餐桌也增添不少清凉气息。
关键是：它的营养价值也相当厉害！
吃豌豆，好处这么多！
①高钙、高蛋白：新鲜豌豆蛋白质含量高达7.4克/100克，与豆腐的营养价值，并且所含的维生素C在所有鲜豆中名列榜首。
②据《本草纲目》记载，豌豆具有“祛除面部黑斑，令面部有光泽”的功效，这是因为维生素A原可在体内转化为维生素A，具有润泽皮肤的功效。
③绿叶蔬菜的膳食纤维含量高，而豌豆的膳食纤维更大哦，每100克豌豆膳食纤维含量高达3克，足足是韭菜的1.2倍，有助于清肠，预防便秘！
豌豆的钾含量在常见蔬菜中排名前10，适当食用对稳定血压、保护血管有好处。
值得一提的是，豌豆中含有大量叶酸，不仅适合孕妇吃，对中老年人群有预防老年痴呆和贫血的作用。
温馨提示：
豌豆碳水化合物较高，一碗豌豆所含有的热量跟一碗白米饭差不多。
如果一顿吃了很多豌豆，可以适当减少主食，避免总热量超标。
如何保存豌豆？
豌豆营养价值高且美味，几乎一年四季可吃。
保存 *** ：
①剥好的豌豆（千万别用水洗，易烂），可直接装入保鲜袋，密封好以后平铺整齐，封口冷冻，吃个半年没问题。
②剥好的豌豆用沸水烫半熟，沥干后放凉，按需分装保鲜袋，放进冰箱冷冻室，-18℃的情况下放1年都没问题。
这样冷冻的豌豆颜色翠绿，平时随吃随取，无需解冻直接煮和炒就可以。
（养生大国医）
食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶 *** 膳食纤维和不可溶 *** 膳食纤维，不同种类的膳食纤维对 *** 的健康功效有什么不同？
可溶 *** 膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶 *** 膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
*** 食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶 *** 膳食纤维
*** 肠道 *** 、改善便秘
不可溶 *** 膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道 *** 、改善便秘、预防结肠恶 *** 变等。
*** 食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康 *** ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢 *** 患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山 *** 等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般 *** 每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般 *** 每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般 *** 每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般 *** 每天可吃水果200-350克。
7.坚果 *** 类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般 *** 可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
