长肉最快的5道素菜,看似没油,热量高过回锅肉,你可能经常吃
吃素减肥,一直是很多人坚持的,但真的管用吗?
想要减肥,首先要搞清楚其中的原理,只要摄入的热量小于消耗的热量,就能减肥。大多数人都认为,肉类热量高,减肥时不能吃,要吃素,因为素食的热量低。
然而,这说对了一半。肥肉固然热量高,但瘦肉的热量很低,比如猪里脊、牛里脊、羊里脊的热量分别为155千卡、107千卡、103千卡,比一个馒头的热量海底。而牛里脊、羊里脊的热量甚至小于一碗白米饭,属于低热量食物。
而素菜中的蔬菜,确实热量很低,只有一二十千卡,但很多人用了错误的做法,是热量大幅度增加,成了高热量的食物,比瘦肉的热量还要高。
今天我就和大家说说5道大家都爱吃的素菜,热量比回锅肉还高,很多减肥的人可能天天吃。
这5道素菜,味道是特别好,但就是热量高,不利于减肥,大家看到后都忍不住,经常做着吃,认为吃素不会胖,结果减了半年都没动静,反而越来越胖了。下面我就和大家具体说一说,以后尽量少吃。
【长肉飞快的5道素菜】
1、番茄炒蛋
番茄炒蛋真的是很鲜美,尤其是它的汤汁,用来泡饭能干3碗,太下饭了。先不说这道菜的热量,就是这几碗米饭的热量就不得了了,至少360大卡。
番茄、鸡蛋的热量很低,但炒这道菜时,很多人会放3次油,之一次炒鸡蛋,要多放油;第二次炒西红柿,第三次出锅前还要淋一些香油,无疑增加了很多脂肪含量,热量就上去了,也有几百大卡。吃一次番茄炒蛋摄入的热量,比吃回锅肉还要高。
2、糖醋茄子
糖醋茄子酸甜开胃,口感外酥里嫩,很多人都爱吃。茄子的热量很低,关键看怎么做。
大家都做过糖醋茄子吧,先把茄子挤干水分,裹上一层淀粉,再下锅油炸。然后调一碗糖醋汁,倒入茄子翻炒,裹上糖醋汁即可。这个过程中,也放了2次油。
茄子是很吸油的食材,炸茄子时会吸很多油,而炒糖醋汁时也会加一些油,脂肪含量很高,另外,糖醋汁中加了很多的糖,也增加了热量,所以不光是糖醋茄子,其它糖醋菜的热量也非常高。
3、干煸土豆片
土豆口感好,营养高,是很多人都爱吃的一种蔬菜,还可以当主食,本来是有减肥的作用。
但只限于蒸土豆、烤土豆、煮土豆等吃法,但口感寡淡,大家为了好吃就用了其它做法,比如干煸。干煸土豆片的做法简单,土豆片裹上淀粉炸得金黄酥脆,再加油、调料炒匀即可。
这道菜确实很好吃,老少皆宜,吃起来香酥可口,但热量非常高,吸收了很多油脂,如果把它当作主食来吃的话,无疑是增肥的。一百克虽然只有100大卡左右的热量,但一盘可是有几百克的,就吃掉了几百大卡的热量,比吃肉热量还高。
4、拔丝红薯
红薯和土豆一样,都是粗粮,可以当作主食。红薯的营养价值非常高,有“长寿食品”的美称。
红薯含有极少的脂肪,热量也较低, 在100大卡左右,如果吃蒸红薯,当然是可以减肥的。但拔丝红薯的热量就高了,除了加了油,还加入了大量的糖,热量无疑增加了不少。
每百克拔丝红薯就有252大卡,那一盘可是有几百克的,自己算算吃了多少吧。
5、家常豆腐
豆腐被称为“植物肉”,因为它含有较高的蛋白质,营养比较丰富,钙含量也很高, *** 低廉,是非常受欢迎的一种食材。豆腐的热量比较低,每百克仅含有84大卡的热量,而嫩豆腐由于水分很多,仅有50~60大卡。
豆腐如果生吃或凉拌,无疑是更好的减肥菜,但做过家常豆腐的都知道,豆腐要先煎或炸一下,然后再加油炒,脂肪含量是很高的。每百克就有450大卡的热量。
这几道都是素菜,一点肉都没有,但热量可比肉多多了,还不如大口吃肉呢。想减肥,一定要少碰这些菜。觉得我的文章不错,请给我点赞、评论、转发、收藏、关注,下次见。
12款常见豆制品的低脂食谱,这款豆制品哪怕水煮,热量都比猪肉高除了鸡肉外,我也太爱吃豆制品了吧。
如不是自己特意控制(总感觉再喜爱的食物,也不应该食用得太过频繁),我可以做到天天吃,餐餐吃,也不疲倦。
豆制品是以大豆、小豆、青豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料,经加工而成的食品。能作为菜品的豆制品种类十分丰富,常见的有:豆腐、豆花、豆腐千张、油豆腐、油豆皮、腐竹、豆筋、素鸡、各类香干等。
绝大多数人以为,豆制品对于减脂者都是友好的。万万没想到,不同种类的豆制品,虽为 *** ,却各有各的小心思。今天,我就带大家一起梳理一下,常见的豆制品的热量差异吧。
豆腐87大卡/100g
豆腐有很多种烹饪方式,由于减脂期间对热量的摄取有严格的控制要求,除水煮外,蒸豆腐、凉拌豆腐都是不错的食用方式。
豆花15大卡/100g
豆花又叫豆腐脑,常用的食用 *** 有甜味和咸味之分。减脂期间,还是选择咸味的吧,一碗清凉的豆花,搭配适量的菜品,也很美味。
豆腐千张262大卡/100g
减脂期间,豆腐千张实在太强大,请允许我,在介绍它之前为它鼓掌1分钟。
万物皆可千张卷!减少碳水时,可以当作薄饼使用!
这样卷!
这样卷!
想吃面条时,切成条状,这样也不错!
油豆腐245大卡/100g
曾一度认为,油豆腐是所有豆制品热量更高的食物,以至于我反复多遍的查看了热量表,确定我有没有看错。
尽管如此,油豆腐却也是油炸的豆腐制品,减脂期的伙伴还是要尽量少食用。何况,与其一起烹饪的往往都是大名鼎鼎的五花肉等。
还是罢了,虽当不了冠军,看着清洗油豆腐时一手的油腻,还是戒了吧!
内脂豆腐50大卡/100g
这是我减脂期的更爱,满满一盘内脂豆腐撒上葱花和生抽,一碗简单且热量极低的小葱拌豆腐就做好了!
素鸡194大卡/100g
最近发现,市面上的素鸡原来有两种。
一种是有包装的,保质期较长,颜色为浅 *** ,一刀切下去,横切面是平整的, *** 时应该是一体成型。
另一种是没包装的,保质期有限,外表面呈褐色,内表面是浅 *** ,其横切面有肉眼可见的螺旋状。
鸡蛋干129大卡/100g
鸡蛋干属于加工食品,糖和钠的含量均较高,减脂期仅建议偶尔食用。
武冈香干207大卡/100g
武冈香干同属于加工食品,减脂期同样建议偶尔食用。
茶干222大卡/100g
不同的烹饪方式导致菜品最后的热量不尽相同,水煮茶干或蒸茶干会更比煎炸茶干更健康。
香干152大卡/100g
普通香干属于蛋白质含量较高的食物,又不像肉类一样含较多脂肪,但钠含量较高,减肥期间作为蛋白质的来源可少量食用。
*** :腐竹461大卡/100g
由于原材料 *** 方式的差异,腐竹的热量和其他豆制品比起来有些高,每100克的热量为457千卡。广东人爱吃的枝竹由腐竹再次油炸制成,热量就更高了,达到每百克472千卡,超过了同等重量猪肉的热量。因此,需要控制体重的人更好别经常吃腐竹,或在吃腐竹的时候适当减少主食的摄入。
*** :油豆皮460大卡/100g
油豆皮和腐竹一样,都是热量相当高的豆制品食物,每100克的热量为460千卡。油豆皮常见的食用 *** 是将其在火锅里涮完再蘸酱料食用,热量可想而知。减脂期间的宝贝,建议还是戒掉吧。
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减肥期间多吃蛋白质,能帮助减肥吗?3种豆制品,多吃反“难瘦”现代人饮食热量摄入丰富,加之普遍缺乏运动,因此肥胖的情况非常普遍。虽然“胖子”常见,但殊不知,肥胖本质上其实是一种疾病,长期保持肥胖的体型,例如高血脂,高血糖一类的代谢病,骨质疏松以及心血管疾病等,都有可能随之而来。
也正是因为如此,不少 *** 因此警醒,轰轰烈烈地加入到了“减肥大军”中,希望能够将体重控制下来,让自己变得更健康。而蛋白质作为三大能源之一,和脂肪,碳水并列,因此在减肥饮食过程中,不少人对蛋白质也会产生质疑,不知道多吃蛋白质,对减肥而言是好是坏……今天,医生就将 *** 告诉大家。
减肥期间多吃蛋白质,对身体来说是好是坏?
不少人都认为,蛋白质,脂肪,碳水并列,多吃碳水和脂肪会导致身体肥胖,因此认为蛋白质在减肥时也不能多吃。
其实这样的观念是错误的,相反,蛋白质还是你在减肥期间的“好帮手”。
一方面,蛋白质是肝脏细胞的重要组成部分之一,补充足够的蛋白质,能够有效促进肝脏修复,恢复正常的代谢脂肪的功能。脂肪和血糖转化的效率提高,残余堆积的脂肪减少,自然是对减肥有利的。
另一方面,蛋白质相比于脂肪和碳水,几乎不会给身体提供能量,相反,适当增加蛋白质的摄入,还会让我们的饱腹感更强,减少热量摄入,这同样是对减肥有利的。
且在《美国临床营养学会》发布的研究发现,每天蛋白质摄入比例上升15%到30%,普通人每天会自动减少大约441卡路里的热量摄入……
综上所述,减肥期间多吃蛋白质,绝对是对身体健康有益的,并且能够有效提高减肥的效率。通常情况下,减肥的朋友可以每天将蛋白质的摄入比重,增加到1.5g/kg体重,根据自身情况,合理规划饮食,减肥才能更容易成功。
但话说回来,在补充蛋白质的过程中,豆制品一般最受广大减肥者的青睐,豆制品中脂肪含量较少,蛋白质含量丰富,自然是非常契合的选择。但是部分豆制品因为烹饪方式等原因,并非是优质的蛋白质来源,长期食用反而还会长胖,影响减肥效率,还请大家能及时认清。
这3种豆制品,并非蛋白质首选,喜欢也要少吃
之一种:油炸豆制品
*** 食物:腐竹,油豆腐等。
腐竹和油豆腐在 *** 过程中,往往需要通过油浸这一步骤,这就导致腐竹中的含油量是比较高的,虽然原材料是黄豆,多吃仍然会导致脂肪摄入超标。
不仅如此,两者在烹饪过程中,大多是通过再次油炸和烧烤的方式,盐分含量也会增加,不利于心脑血管健康。
第二种:豆类饮品
*** 食品:豆浆,豆奶饮品等
豆浆虽然是非常健康的食物,适当饮用能够作为非常不错的蛋白质来源。但是对于肥胖者而言,其实是不太合适的。
之所以这样说,是因为豆浆在 *** 过程中,是将黄豆完全打碎,其中纤维素和维生素都会因此被 *** ,虽然蛋白质的补充效率提高,但大豆中脂肪的摄入效率同样也会提高,继而导致减肥受到影响。
还有例如豆奶和各类豆制品饮料等,在 *** 过程中会加入比较多的蔗糖和调味品,增加碳水摄入,导致肥胖。
第三种:发酵类型豆制品
*** 食物:腐乳,臭豆腐等
这类豆制品虽然风味十足,但是在 *** 过程中,含盐量还是比较高的,对于肥胖者而言,本身心血管疾病风险就比较大,如果食盐摄入过多,血管渗透压紊乱导致血管收缩,反而更容易导致心血管类型的并发症出现。
不仅如此,即便是对普通人来说,以健康为前提,腐乳,臭豆腐一类的食物也要少吃,过量的食盐发酵形成亚硝酸盐,然后通过身体代谢形成亚硝胺等致癌物质,长期过量食用,甚至会增加癌症等严重疾病风险,平日里少吃一些,终归是对身体有益的。
综上所述,蛋白质对于减肥人群来说,还是非常重要的,在日常饮食中增加蛋白质摄入占比,或许是非常不错的饮食减肥 *** 。另外,蛋白质的来源也需要“精挑细选”,部分特殊的豆制品反而会加重肥胖。优质的蛋白质来源,通常是豆类粗粮,牛奶,鸡蛋,瘦肉等食物,合理安排饮食,才能更地的控制体重,呵护健康。
6周速铲6kg肉肉!女医推“豆腐减肥法”腰瘦9cm参考资料:
<1>李 *** . 新推出的蛋白质减肥法
. 中国保健食品, 2008(4):2. <2>王艳. 脂肪和蛋白质及碳水化合物含量不同的饮食都有减肥效果
. 中华医学 *** , 2019, *** (18):1.
▲小儿科医师张华伦尝试豆腐减肥法,在6周成功铲肉6公斤。 (示意图/乐埔壹豆府提供)
记者李佳蓉/综合报导
夏天到了大家都想快速铲肉,展现完美身材!先前韩国女星宋慧乔采用的「豆腐减肥法」吸引许多网友跃跃欲试,就连小儿科医师张华伦也尝试每天一餐吃豆腐的方式,逐步增加份量,到后期每天吃3大块豆腐,成功在6周甩肉6公斤,腰围极缩9公分,就连内脏脂肪也从9降至6,效果惊人。
韩国女星宋慧乔采用「豆腐减肥法」,每天早餐和午餐维持8分饱,避免摄取高热量食物,鱼类、五谷类食物正常吃,晚餐就只吃豆腐,也尽量固定进食时间,6点就吃晚餐,之后不再进食,成功甩肉4公斤。
小儿科医师张华伦在《健康2.0》节目中分享, *** 时胖了近20公斤,产后体重高达70公斤,为了重返职场,一开始选用海外流行的「阿金减肥法」调整体态,完全不吃淀粉类,饮食以肉类为主,一周后发现自己容易疲倦、脾气不好,决定更换减肥 *** 。
▲医师采用豆腐瘦身法,腰围缩小9公分。 (图/健康2.0授权提供,下同)
为减肥舍弃淀粉后,为顾及哺乳营养需求,张华伦选择以富含植物 *** 蛋白质的豆腐为主食,一开始每天一餐吃豆腐,之后逐步增加份量,后期每天约吃3大块豆腐,中间若感到饥饿,就补充蔬菜跟甜度较低水果,5个月后体重成功降至53公斤。虽然她以豆腐为主食,还是会适时补充蔬菜及摄取好的油脂,像是酪梨油、亚麻仁油、橄榄油、新鲜酪梨等,因为蛋白质和油脂是女生减肥不减胸的关键!
营养医学专家刘博仁医师分析,豆腐的蛋白质,可支撑胃部的饱足感,延长胃排空的时间,相对会减少淀粉、油脂类等高热量食物摄取的 *** 。另外,很多人为了减重节食,导致蛋白质摄取不足,反而造成肌少症,让脂肪有迅速复胖的机会,当肌少症发生,可能连带引发骨质疏松,提高骨折机率。另外,蛋白质缺少,也可能会导致 *** 出问题,造成水肿,还可能使皮肤发炎、指甲变脆弱、头发稀疏易断,也容易感染或感冒。
▲想靠吃豆腐减肥,这些热量你得先看懂。
虽然豆腐对于减肥有很大的帮助,但有些豆腐其实是「减肥地雷」!刘博仁表示,冻豆腐是热量偏高的豆腐,对减肥没有太大帮助!豆腐家族中,「传统豆腐」的钙质、蛋白质、维生素等营养价值,都较其他豆腐来的高,且较具有饱足感,是减肥的好帮手。而过度加工的豆腐,像是百页豆腐、油豆腐,在加工过程中常添加高量的油脂、盐分和糖,使热量大增。
刘博仁接着以100克的百页豆腐为例,热量可以高达约215卡,是盒装嫩豆腐的4倍,想要吃豆腐减肥,更好避开这些地雷!烹调豆腐时,也要注意避免使用油炸,或用含过量盐分的卤汁熬煮,透过蒸、煎、水煮的 *** 料理,不但对身体无负担,又有助于减肥。
吃豆腐可以减肥吗?吃豆腐牢记这3点,助你慢慢变瘦在古代大内皇宫中
豆腐是妃嫔们的食疗圣品
有美白瘦身的功效
“豆腐西施”就足以证明了
豆腐美白瘦身的效果
下面就来看豆腐怎么吃才能减肥?
1、豆腐做主食
豆腐的卡路里比白饭热量还要低
再加上富含燃烧脂肪
提高代谢和改善便秘的成分
所以只要在早中晚餐中
把其中一餐的主食换成豆腐
就能变成易瘦体质
2、合理搭配
豆腐中的含硫氨基酸较少
烹调时候搭配鱼、鸡蛋、海带等食物
便可以提高豆腐中蛋白质的利用率
促进身体的代谢,达到减肥的效果
3、烹调 *** 要得当
豆腐可以与其他蔬菜、肉类一起
应该以蒸、焖、煮的烹调方式食用
不宜煎炸,因为这会让豆腐摄入更多的油脂
吃进肚子的油脂就会变多,影响减肥效果
温馨提示
豆腐一次食用过多
不仅阻碍 *** 对铁的吸收
而且容易引起蛋白质消化 ***
出现腹胀、腹泻等不适宜症状
所以一次不能吃太多
有哪些看起来热量很高,实际热量却很低的食物?又到了一年一度的夏天
又到了小仙女和小奶狗们争相比拼身材的季节
一个冬天堆积的肉肉是不是现在看起来没有那么“可爱”了
既然懒得运动那我们至少管管嘴吧~
说出来你们可能不信
就算是食物,他们也是会骗人滴~
有太多食物披着一身“健康食物”的外衣,实则都是不折不扣的“热量 *** ”啊!
本人实名反对前排某些回答,张个小嘴瞎叭叭居然还有5、6kkkkkk高赞
炸鸡汉堡冰淇淋、油淋茄子配烧烤...
我把这些文章发给我教练,他老人家差点气“ *** ”,
当晚就给我加练两组平板深蹲...啊西
我一口盐汽水喷si你得了
糟老头子,一个个坏得很嘞
本人最近刚好在减肥期间,正常吃饭+运动一个月也瘦了小10斤,深知减肥不易(尤其对于管不住嘴的小吃货来说)看到这样胡吹吹的文章如坐针毡,赶紧过来强答一波。
(秒变严肃脸jpg...)
首先辩驳汉堡跟米饭的热量对比:
汉堡比米饭热量高?
谁说的?
每100g米饭的热量是116千卡,汉堡是320千卡
米饭怎么就比汉堡热量高了?
就算比碳水和脂肪,汉堡也比米饭高出一大截,APP直接标红灯,这还热量低?
还有的说,那我吃汉堡可以只吃一个呀,吃米饭还要配菜。
那我们就来算个账——
汉堡标注的是100g 有320大卡,一个汉堡200g左右也就是320g*2= *** 0千卡
(截图源自:薄荷健康官网)
减肥期间稍微吃清淡点,就拿我今天中午吃的炒青菜和番茄蛋算
青菜是47千卡/100g、番茄蛋是71千卡/100g,米饭是116
根据APP上面的标示,青菜一盘300g(实际可能还不到,因为菜会缩水),番茄蛋120g,120g怕你吃不饱,给你算200g,米饭一碗是180g,加起来也就是
208 + 141+71*2 = 491千卡
*** 0千卡 VS 491千卡 ?
哥们儿怎么想的?
吃饭米饭青菜加起来一斤多(680g,500g/斤)还不抵你一个200g的汉堡来的热量多。并且吃饭差不多能饱,一个汉堡铁定是不能,要是看到套餐优惠再加个可乐薯条。。。
直接好家伙,几天的能量需求一顿给干完了。
妈耶,胖纸看了瑟瑟发抖...
还敢跟我说吃汉堡比吃米饭好?
所以,
不要听别人扯啥炸鸡汉堡能吃、可乐奶茶能喝...你就信了,张嘴就叭叭,肉长你身上他也不用负责任。公认的高热量食物它就是高热量,既然减肥就不要吃,不要抱任何侥幸心理啊,亲爱的。
那怎么吃才能减肥?要戒碳水断粮么?
当然不是,
这种“魔 *** ”方式你可能坚持不了几天就会放弃,就算你真的坚持下来了身体健康也会受影响,出现头晕乏力的情况,严重的还可能生病住院。
减肥≠放弃美食≠断碳水
健康可持续的减肥方式是吃的合理、吃的对。
● 吃的合理——少吃,减少每天的总能量摄入。
减肥就是每天消耗的热量大于你摄入的热量
消耗>摄入 → 变瘦
摄入>消耗 → 变胖
比如一个体重70kg的人,每天所需热量是30kcal/kg×70kg = 2100 kcal,也就是说
·如果每天摄入热量加起来刚好是2100 kcal的话,不会胖也不会瘦;
·如果想增肥,那么每天摄入热量总和就要大于2100 kcal;
·如果是减肥的话,每天摄入总量就要小于2100 kcal(或者增加运动消耗);
一般来说,每天少吃500kcal,一周可以减重0.5kg;
500 kcal不多,也就是一个汉堡、一杯奶茶(无糖中杯约为494kcal),换成饭的话也就1个烤鸡腿(314千卡)、2碗米饭的样子。
如果你平时一顿都干3碗饭,现在换成1碗米饭,坚持下来你也能瘦。
以我自己为例,减肥以前我早餐肉包、炒粉随便吃,午饭晚饭不控制,晚上偶尔还来个宵夜,吃个烧烤、麻辣烫,半年长胖了20多斤。
减肥以后每天的早餐是:
0.5根玉米+1个红薯+1个鸡蛋+一杯牛奶/酸奶/豆浆
午饭、晚饭吃食堂
饭菜挑少油少盐的吃,食量大概是中午半碗米饭、晚上一勺米饭,素菜随便吃,带油荤菜吃一点;
下午的时候我会吃0.5根玉米、1个鸡蛋、一点坚果补充能量(玉米煮一根分早上和下午吃完,鸡蛋煮2个)这样晚饭肚子不饿,晚饭也可以少吃点儿,少食多餐的路子是对的。
偶尔憋不住,周末的时候开个荤,早上吃个肠粉、中午吃顿好的解解馋。
每天晚上再配合1个小时运动,一个月下来我也没饿着,体重也在一直掉,也没反弹。
这么吃有个大前提,就是每天运动。
如果你平时没时间运动,几乎没什么热量消耗,不忌口铁定是瘦不下来的。
不仅要控制食量,少吃。
还要吃的对,挑不容易长胖的食物吃。
● 吃的对——控制食物的脂肪、碳水和钠含量
脂肪&碳水&钠,是压死胖子的最后几根稻草。
很多人减肥只看热量,所以才会得出可乐、冰淇淋热量低可以吃,香蕉、荔枝热量高不能吃
“谬论”。
饮食减肥不光要看热量还要看脂肪、碳水以及钠含量,这是影响减肥最重要的3个因素。
翻译 *** 话就是:
少油
少盐
少糖
糖与碳水相关,碳水进入 *** 以后会分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖给身体供能,果糖一部分进入肝脏(积累多了会变脂肪肝)另一部分转化为脂肪,囤积成小肥肉;
油与脂肪相关,吃的肥猪肉、烤的牛油、油炸酥肉、鸡腿都是脂肪,脂肪转为脂肪就容易多了,毕竟是同类,不像碳水和糖还要绕几个弯子,所以吃高脂食物胖的最快。
钠与盐相关,盐就是氯化钠嘛,所以它俩是 *** 。钠本身不含碳水也没有脂肪,不会直接囤积成脂肪。但它会捣乱——
研究显示,过多的盐分会使体内【饥饿素】升高,它一升高肚子就容易饿,从而不自觉地增大食量导致发胖;再一个就是【饥饿素】会抑制胰岛素水平,使胰岛素对血糖不敏感,血糖高(可以想象血液变粘稠,跑不动)身体的新陈代谢就会变慢,脂肪更容易囤积。
●只要记住以下以下几点,至少能避开80%长胖的弯路。
1、减少加工食品的摄入
比如外卖、快餐、零食饮料等,这些食物往往含有很多 *** “碳水”及“脂肪”。
很多看起来并不甜也不油腻的食物却含有很高的碳水和脂肪。
比如曲奇饼干,看起来也不怎么油、单吃几块的话也没有多甜,但热量直逼炸鸡汉堡,有496千卡热量,全是碳水脂肪(碳水占比60%、脂肪占25%),吃几块饼干等于你干几碗大白饭。
而外卖又是减肥路上的另一大绊脚石,很多外卖为了保证饭菜口味吃起来更香、色泽更好看,会加大量油和盐,外卖都很重口味。随便点个青椒炒肉或者肥牛,用筷子轻轻一拨底下一层油。
所以如果有条件的话,更好自己做,叫外卖更好点健身餐、轻食沙拉、小碗菜这种少油少盐的食物。
2、改变食物的烹调方式
烹饪方式的不同产生的热量也不同,一般来说蒸、煮等做法比炒制、油炸后的热量低。
81千卡的马铃薯,水煮后热量是74千卡,蒸出来是69千卡,油炸红烧后热量上升为114千卡,相当于一份大米饭的热量;
同样一份米饭,煮出来是114千卡,做成 *** 热量上升到188千卡、老干妈炒饭是242千卡。
所以炒饭、炒粉要少吃,更好吃水煮大米饭。买好点儿的米,香~
另外腌制、卤制、盐水泡过的食物也不适宜多吃,因为盐分太高、钠元素含量高,影响机体新陈代谢;
煮过饭的卤汁、汤汁也要少吃,一般做饭加进去的油和盐都会沉淀在汤汁里面。
喜欢吃汤拌饭的同学们要注意了,不是“营养”都在汤里,而是大油大盐都在汤里,所以
少吃汤拌饭 少吃汤拌饭
少吃汤拌饭 少吃汤拌饭
少吃汤拌饭 少吃汤拌饭
3、单一烹饪方式替代多种烹饪方式
就上面的大米饭一样,明明米饭才114,煮熟以后加油炒,热量直线上升;豆腐原本热量不高,你把它做成油炸豆腐串、豆腐泡...热量也会升高。
就拿火锅来说,原本清汤锅热量很低,除了蔬菜和水、一点点调料以外几乎没啥脂肪,可如果你加入腌牛肉、加入响铃卷、豆腐泡这些七七八八,原本清水火锅变成的麻辣油火锅,那热量也会上升不少。
4、改变咀嚼食物的速度
一般细嚼慢咽比狼吞虎咽的人要瘦。
这是因为细嚼慢咽的人咀嚼食物的时间更长,咀嚼越细致,食物颗粒越小,唾液淀粉酶能和淀粉充分反应,后续消化更容易,胰岛素也更容易抑制血糖。
2013年,爱荷华州立大学曾做过相关的实验,将实验中的21人随机被分成两组,让它们吃同样大小的披萨,但规定其中一组只能嚼15下,另一种必须嚼40下才能吞咽;实验后分别抽取两组受试者血液。
结果表明:咀嚼40下的一组饱腹感更强,血糖峰值、胰岛素浓度更高。
结论:吃东西慢咀嚼的人更容易吃饱。
所以现在你知道那些明星为啥吃个面包都要嚼40下了吧?
5、改变进食顺序
我们每次吃饭的时候面对一大桌子好看会习惯 *** 地先吃我们喜欢的菜。
桌子上如果摆着一盆小龙虾、一碗青菜、一碟土豆丝,你肯定会先把筷子伸向小龙虾;但吃饭先吃肉的习惯很容易导致摄入超标,因为当你吃肉吃饱的时候,已经没有肚子装得下青菜了,纤维素摄入不够,脂肪碳水摄入过多,自然容易热量超标、消耗不足;
吃饭的时候不妨先吃青菜或者先喝汤,学学广东人饭前一碗汤,先把肚子填满,自然吃不下太多高油高盐的食物了。
所以你看广东人明明爱吃也会吃,但广东本地几乎没啥胖子。就是因为吃的方式很健康。
6、多吃酸的食物
人民网曾经报道过,醋酸能抑制淀粉酶的活 *** ,减慢淀粉分解为糖的速度,使食物经过更长的时间才能转化血糖。
划重点:多吃酸的东西能减肥!
比如吃水果的时候,教练就会告诉我多吃酸的水果,比如猕猴桃、杨梅、橘子橙子、柚子,少吃西瓜、哈密瓜、甜瓜这种高糖的水果;毕竟水果里面也有果糖,果糖摄入过多可是会变胖变老的(糖化产生AGEs瓦解皮肤胶原蛋白)。
如果特别爱吃西瓜、哈密瓜这种甜的水果那就直接生吃,不要榨成汁或者做成西瓜派蜜瓜派这派那派...
因为果汁的含糖量高于水果,因为一片西瓜榨不出一杯果汁,但你吃一片西瓜,管饱!
再划重点:多吃水果,少喝果汁!!!
(这个要考,考不及格打屁屁,口亨╭(╯^╰)╮ ...)
最后我祝愿在座的各位都能变瘦变美,女生个个赛天仙、男孩纸都貌胜过潘安,心想事成大吉大利~
当然咯,喜欢我的内容也要记得点点赞和关注哦,拜拜~
减肥不需要节食?多吃5样食物,体重悄悄降减肥究竟应该吃什么,很多人在这个问题上面是糊涂的。只知道少吃,知道控制饮食,但是吃下去的都是高热量、高脂肪的食物,结果吃得少也不瘦。很多人都犯了这个错误,却不知道为什么。比如,油腻的外卖减半吃,零食减半吃,红烧肉减半吃,油炸茄子减半吃,不仅吃不饱减肥效果也不好。
1、豆腐
豆腐属于是典型的高蛋白低脂肪的食物,大部分的减肥餐中都提到说,多吃豆腐。豆腐热量低、饱腹感强,里面含有的都是优质蛋白质,脂肪含量很低,是减肥更优选择。豆腐可以怎么吃呢?拌着吃,最常吃的是小葱拌豆腐,不含油脂,做法清淡也可口。再就是煮汤喝,菠菜、西红柿、黄瓜,再放点豆腐,加入淀粉,就是一份很好的减肥豆腐汤。
2、大白菜
大白菜是大众蔬菜,它的减肥效果很多人都没有意识到。袁姗姗的减肥食谱中,最常见的就是大白菜,几乎是每餐必吃。因为大白菜很瘦减肥人士的欢迎,网上甚至有大白菜减肥食谱,称7天可以瘦8斤。可以清炒着做菜来吃,也可以煮白菜汤当做主食来吃,还可以煮粥吃。
3、燕麦片
燕面片,最近被小编提到的频率有点高,因为这是小编亲测的很好的减肥食物。最显著的效果是防止便秘,通便效果杠杠的,早上吃效果尤其好。它是可以当做主食来吃的,一份蔬菜、一份燕面片粥,很减肥。
4、菠菜
菠菜因为做法简单好吃而很受欢迎,我们说减肥的时候不要任何油腻的烹饪做法,而菠菜恰恰不适合这些,就适合凉拌、水煮着吃。绿绿的,看起来是蛮有食欲的。
5、水果
减肥的时候,要吃水果、必须吃水果、一定要吃水果。每天起码吃2种水果,苹果、香蕉、橘子等各种,都可以。不分热量或者是糖分,因为也差距不多。吃就是啦!
减肥的时候,不需要大量节食,多吃豆腐、大白菜、燕麦片、菠菜、水果这5样食物,在补充营养的同时,也能够减少脂肪的摄入,体重悄悄降,适合日常养生。
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豆制品是好的减肥食材?建议避开几种“假素菜”,比荤菜更易发胖对于想要减肥的朋友来说,补充足够的优质蛋白质很重要,因为蛋白质不仅是 *** 所需要的必须营养元素和身体组成部分,也能够提供减肥人群在控制饮食时所需要的饱腹感,同时蛋白质的食物热效应是所有食材中更高的。谈到优质蛋白质的来源,所有人首先会想到的都是肉蛋奶三大类,但除了这三大类食物外,豆制品也是一种极为优质的蛋白质来源,而且蛋白质也是许多素食主义者必不可少的优质蛋白质来源。但这不 *** 所有的豆制品都是很好的减肥食材,这几种豆制品中的“假素菜”吃多了,比荤菜更容易发胖。什么是豆制品豆制品,顾名思义,是以大豆、小豆、青豆、豌豆、蚕豆等一系列的豆类食品为主要的原材料加工后 *** 而成的食品总称,一般都是大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。中国是大豆的故乡,其历史长达数 *** 之久,因此也是最早开始产出豆制品的国家。史书《辞源》记载,豆腐的制造 *** 最早由汉淮南王刘安所发明。在随后的数 *** 中逐渐传遍中国,在经过不同地域的劳动人民不断的改进,最终形成了中国的豆腐文化。豆制品一般以其原材料来分类,主要分为以大豆为原材料的大豆食品和以其他杂豆为原材料的豆制品,其中最常见的是各类大豆食品,包括大豆粉,豆腐,豆浆,豆腐皮,油豆皮,油豆泡,豆腐干,腐竹,素火腿,豆腐乳等等。豆制品是经过大豆加工而成,在 *** 过程中使用了盐卤,增加了钙、镁等无机盐的含量。豆制品在优质蛋白质来源中占据一席之地的主要原因体现在它丰富的蛋白质含量上,含有的 *** 所必须氨基酸与动物蛋白相似,同时含有大量的矿物质和维生素,却不含胆固醇,因此一直以来豆制品是人们所推崇的健康膳食的重要组成部分。豆制品中的假“素菜”,比荤菜更容易发胖对于减肥人群来说,豆制品无疑是一种不可多得的优质蛋白质来源,不仅能够提供 *** 所必须的氨基酸和各类微量营养元素,同时脂肪含量极低,而且豆制品的种类极多,能够丰富每天的饮食方案,让减肥期的饮食多变。但也正因为豆制品的种类极多,加工 *** 手工各有不同,这也导致了有一些豆制品并不适合减肥,甚至因为带着豆制品的头衔反而更容易让人发胖,其中以腐竹、油豆皮、油豆泡以及豆腐乳为主要 *** 。腐竹和油豆皮从本质上来说,虽然腐竹和油豆皮的叫法和模样不太相同,但其实可以算的上是同一种食物。其工艺流程都是通过将饱满的黄豆磨成豆浆,在将豆浆煮沸之后,经过一段时间的保温,豆浆上会凝结出一层薄膜,挑出的这层薄膜下垂成枝条状,再经过晒干后形成,因其形似枝条状,称为腐竹。腐竹的主要成分就是那一层的薄膜,而这层薄膜属于大豆蛋白膜和脂肪混合而成的产品,腐竹的营养价值极高,能够预防骨质疏松,老年痴呆,防止血管硬化、保护心脏等多种功效。但对于减肥人群来说,每百克的腐竹中虽然含有近50克的蛋白质含量,但同时也含有近25克的脂肪含量,热量也达到了470大卡,甚至超过了同等重量的猪肉热量,同时由于披着“豆制品”的外衣,减肥人群如果稍不注意就容易吃多,所以减肥人群一定要切记少吃或者不吃腐竹。油豆泡油豆泡也是豆制品家族中的一员,外形有四四方方也有圆球体,内部的组织呈蜂窝状,用手挤压有气体感,可自己复原。油豆泡的做法十分百搭,可以当主菜也可以当配菜,是荤宴素席皆可使用的佳品,其中富含优质蛋白,多重氨基酸,不饱和脂肪酸及矿物质。但油豆泡之所以取名为油豆泡,就是因为它是经过油炸而做成的。油豆泡的主要原材料是黄豆,经过磨浆,煮浆等过程形成豆腐后,再经过油炸工序制成,虽然正规的油豆泡多采用菜籽油生产,但其脂肪含量也是很高的,热量也几乎与禽肉接近,因此也并不推荐减肥人群经常吃。豆腐乳豆腐乳也称为腐乳,口感好,营养高,虽然闻起来有点但吃起来却特别的香而深受各类人群的喜爱,可以分为青方,红方,白方三大类;是一种类型丰富的调味品,既可以单独食用,又可以当做调味料来烹饪菜肴,而且别看豆腐乳小小一块,但其含有的营养成分也不低。豆腐乳的原料豆腐干本就属于营养价值很高的豆制品种类,蛋白质含量高达15%~20%,同时含量丰富的钙质,而在 *** 腐乳的过程中经过发酵,使得蛋白质的消化利用率更高,维生素的含量也更为丰富;这样一种营养元素丰富的豆制品怎么会被称为“假素菜”呢?在腐乳的 *** 过程中,加盐腌制以及加卤汤是密封腌制前必不可少的一部分,这其中盐的添加量是极高的,越接近瓶口的盐层会越厚,而减肥人群的饮食是建议以少油少盐为主的;卤汤是由各类酒及香辛料配制而成,虽然酒的含量控制在15%左右,但这也是不利于减肥人群的部分;而且口味过重的豆腐乳还容易导致减肥人群的胃口大开,这些都是我们不推荐减肥人群吃豆腐乳的因素。豆制品应该选择哪些?豆制品的种类多种多样,那么减肥人群在选用豆制品作为优质蛋白质来源的时候应该选择哪些食物呢?我个人建议选择水豆腐,豆腐干,千张,豆芽以及豆浆等为主,这类食物在富含各类营养元素的同时,脂肪含量不高,热量偏低,做法丰富,是适合减肥人群的优质蛋白质来源。
3月减肥,可以常吃的8道菜,热量不高, *** 煮青菜好吃太多减肥是一件需要持之以恒的事情。如果每顿饭都是水煮蔬菜、鸡胸肉一类的,相信很难坚持太长时间。和大家分享8道清淡但不寡淡的家常菜,很适合减肥时来吃。3月减肥,大家不妨试试看哦~
之一道:西兰花烩冻豆腐
这道菜很适合在减肥瘦身期间食用,热量不高,饱腹感强。 *** 很简单,几步就能上桌。吃起来清爽可口。
西兰花,经常出现在各种健身减肥餐中,其热量低,饱腹感强,每100克西兰花只有36大卡的热量。另外,维生素A及胡萝卜素含量极为丰富。减肥时多吃一些,既控制了热量还不用饿肚子。
新鲜豆腐经过冷冻后,内部组织结构发生变化,呈现蜂窝状。但蛋白质、维生素、矿物质却 *** 较少。冻好的豆腐热量不高,同样饱腹感觉很强,比较适合减肥期间食用。
具体 *** ***
之一步:准备食材。冻豆腐适量、西兰花适量。
第二步:把西兰花掰成小朵,放到淡盐水中浸泡20分钟,然后,用水冲洗干净。
第三步:锅中倒入适量的水烧开,然后把西兰花放入锅中焯30秒,接下来捞出备用。
第四步:锅中再次倒入适量的水烧开,把冻豆腐放入锅中,大火烧开后转小火煮2-3分钟。
第五步:把西兰花放入锅中,然后放入1勺盐、少许白胡椒粉、少许鸡精调味,然后即可关火,出锅前再淋几滴香油提味。
第六步:盛出开动吧。
多说几句
1、今天用的这个冻豆腐是我现冻的,冷冻的时间有点短,亲们一定要冻足了再吃哦。
2、香油,很提味。但是其本身热量很高,所以在放的时候一定要多注意量,一点点即可。当然,介意的亲们也可以选择不放。
第二道:黄瓜炒鸡蛋
黄瓜炒鸡蛋,是非常适合在家 *** 的健康小炒。黄瓜,能增强新陈代谢。鸡蛋含有蛋白质、脂肪、维生素和钙、铁、钾等矿物质,是有名的全营养食品。二者结合,口味清淡,营养更为丰富。
具体 *** ***
之一步:准备食材。鸡蛋4个、黄瓜2根、胡萝卜半根、蒜适量。
第二步:把鸡蛋打散、黄瓜切成片、胡萝卜切片,蒜切片备用。
第三步:往黄瓜片中放入1勺盐,然后用筷子拌匀,腌制几分钟。最后,把腌出来多余的汤汁倒掉。(这是黄瓜不易出汤又入味好吃的关键哦)
第四步:锅中倒入少许油,油热后把鸡蛋倒入锅中炒至凝固,然后盛出备用。
第五步:锅中倒入少许油,油热后放入蒜片煸炒出香味。
第六步:把胡萝卜片放入锅中煸炒均匀。
第七步:把黄瓜片放入锅中煸炒几秒。
第八步:把鸡蛋放入锅中翻炒均匀,再放入少许盐、鸡精调味,翻炒均匀即可关火。出锅前再淋几滴香油。
第九步:盛出上桌。
多说几句
如果是减肥期间食用,更好适当地减少油的用量哦。
第三道:时蔬炒虾仁
这道菜从食材的选择到 *** 步骤,都是以低热量为基础。整道菜,颜色丰富,清爽。吃起来鲜香可口,非常满足。
虾,高蛋白食材,而且是优质蛋白。每100克虾仁的热量大约为48大卡。所以,虾仁算是一种热量比较低的食物,但是营养价值却很高。西兰花,有名的减肥餐食材,维生素A及胡萝卜素含量极为丰富,且热量较低,推荐在减肥期间食用。这两种蔬菜再辅以胡萝卜和和彩椒,不仅颜色漂亮,营养也更全面丰富。
*** *** ,避免了过多地食用食用油。调味简单,既保证了整道菜鲜靓的颜色,又维持了食物本身鲜美的味道。总之,喜欢的亲们一定要试试看~
具体 *** ***
之一步:准备食材。西兰花300克、鲜虾150克、彩椒半个、胡萝卜半根。
第二步:把虾的头、脚、壳、虾线去掉,如图,一个虾仁就剥好了。
第三步:在虾背上横切一刀,如图,但不要切断。
第四步:将所有处理好的虾仁放入一个大碗中,依次放入1勺料酒、少半只蛋清然后抓匀,腌制几分钟备用。
第五步:西兰花掰成小块、彩椒切块、胡萝卜切片、葱蒜切末备用。
第六步:锅中倒入适量的水烧开,然后把虾仁放入锅中,焯至变色捞出备用。
第七步:锅中再次倒入适量的水烧开,然后把蔬菜放入锅中,焯1分钟左右捞出放入凉水中备用。
第八步:锅中倒入少许油烧热,然后把葱蒜末放入锅中煸炒出香味。接下来,把蔬菜和虾控水放入锅中。
第九步:快速翻炒均匀,撒少许盐和鸡精调味即可关火。
第十步:盛出开动吧。
多说几句
焯过水的蔬菜和虾仁,几乎已经熟了。所以,不用再炒太长时间,大火快速翻炒均匀,撒一些盐调味即可盛出。
第四道:蚝油冬瓜
这道蚝油冬瓜, *** 步骤简单,几乎看一看就能学会。吃起来软糯鲜香,和肉一样好吃。很推荐大家试试看哦~
具体 *** ***
之一步:准备食材。冬瓜一块、葱姜蒜适量。
第二步:把冬瓜去皮去瓤后切成块,葱姜蒜切末备用。
第三步:锅中倒入适量的油烧热,然后把葱姜蒜放入锅中,煸炒出香味。
第四步:把冬瓜放入锅中,翻炒均匀。
第五步:往锅中放入2勺蚝油、1勺生抽、少许老抽然后翻炒均匀。
第六步:往锅中倒入1小碗清水,然后盖好锅盖,中小火焖炖10分钟左右。
第七步:炖好后揭盖,撒上少许鸡精,然后翻炒均匀即可关火,然后,盛出上桌。
多说几句
1、蚝油与生抽中都有盐味,所以,不用再放盐。
2、最后还可以撒一点香葱末点缀。
第五道:冬瓜烩豆腐
冬瓜,热量很低,每100克只有12大卡的热量,消肿利尿,很适合在减肥期间多吃一点。豆腐,蛋白质含量比较高。把这两种食材搭配在一起,再放一点点虾皮提鲜,整道菜鲜嫩可口,特别美味。
具体 *** ***
之一步:准备食材。冬瓜1块、南豆腐1块、虾皮一点点、葱姜蒜适量、香葱适量。
第二步:把冬瓜去皮去瓤后切成块,豆腐切块,葱姜蒜切末。
第三步:锅中倒入一点点油,油热后把葱姜蒜放入锅中煸炒出香味。
第四步:把冬瓜块放入锅中煸炒均匀。
第五步:往锅中倒入一碗水,然后盖好锅盖,大火烧开后转小火炖5分钟。
第六步:把豆腐放入锅中,然后再炖3-5分钟。
第七步:揭盖,把虾皮放入锅中,再放1勺盐,少许鸡精调味,翻炒均匀后再炖1分钟左右。
第八步:关火,装碗盛出,再撒上一些香葱末即可上桌。
多说几句
1、减肥期间吃,油量不要放太多。
2、虾皮放一点点提味即可,不用放太多。
第六道:黄瓜炒虾仁
黄瓜与虾仁,都是减肥期间可以吃的的食材。虾仁,蛋白质含量很高,是非常有营养的食材。黄瓜是典型的低热量、高纤维蔬菜。二者结合,在保证口味的情况下,又不用担心长胖。
具体 *** ***
之一步:准备食材。虾适量、黄瓜2根、葱蒜适量。
第二步:把虾的头、脚、壳、虾线去掉,如图,一个虾仁就剥好了。
第三步:在虾背上横切一刀,如图,但不要切断。
第四步:将所有处理好的虾仁放入一个大碗中,依次放入1勺料酒、少半只蛋清、一勺淀粉,然后抓匀腌制几分钟备用。
第五步:把黄瓜去皮,切成滚刀块。
第六步:葱蒜切末。
第七步:锅中倒入适量的水烧开,把腌好的虾仁放入锅中,煮至虾仁变色就可以捞出了。
第八步:锅中倒入适量的油烧热,然后把葱蒜放入锅中,煸炒出香味。
第九步:把黄瓜放入锅中翻炒1分钟左右。
第十步:把虾仁放入锅中翻炒均匀,然后放入1勺盐、少许鸡精调味。
第十一步:待黄瓜成熟即可关火,然后再淋一点香油即可。
第十二步:装盘上桌吧。
多说几句
这道菜的食材,都属于易熟一类的。所以,不用炒太长时间,否则会影响口感哦。
第七道:西兰花烩海鲜菇
这道小炒没怎么调味,吃起来却很鲜美可口, *** *** 也简单,几步就可以上桌。
西兰花中维生素A及胡萝卜素含量极为丰富,且热量比较低。蟹味菇,鲜美,口感好。热量比西兰花还要低一些,水分较多。这两种蔬菜都是减肥时比较推荐食用的蔬菜。
具体 *** ***
之一步:准备食材。西兰花适量、蟹味菇适量、蒜适量。
第二步:把西兰花掰成小朵,放到淡盐水中浸泡20分钟,然后,用水冲洗干净。
第三步:蟹味菇去掉根部,蒜切片。
第四步:锅中倒入适量的水烧开,滴几滴食用油,然后把西兰花放入锅中焯30秒,然后再把蟹味菇放入锅中,继续一起焯30秒。
第五步:将两种蔬菜沥水捞出,放入凉水中。
第六步:锅中倒入一点点的油烧热,然后把蒜片放入锅中,煸炒出香味。
第七步:把两种蔬菜沥水放入锅中翻炒均匀,然后放入少许盐、1勺蚝油调味。再次翻炒均匀即可关火。
第八步:装盘上桌吧。
多说几句
1、这道菜适合大火快炒。
2、蚝油中有盐味,再放盐时要多注意一些。
第八道:小炒香菇芹菜
芹菜和香菇,都是有独特香味的蔬菜。把它们结合在一起,随便一炒,不管是色泽、口感、营养,都更上一层楼。一点肉没有放,但吃起来却比肉还香。
具体 *** ***
之一步:准备食材。芹菜400克、香菇5朵、蒜适量。
第二步:把芹菜清洗干净,然后斜刀切成薄片,如图。
第三步:把香菇去蒂切成薄片、蒜切片。
第四步:锅中倒入少许油,油热后放入蒜片煸炒出香味。
第五步:把芹菜和香菇放入锅中,大火快速翻炒1分钟(一定是大火快炒)。
第六步:放入一勺盐、少许鸡精调味,翻炒均匀后关火,再淋几滴香油翻炒均匀。
第七步:装盘上桌吧。
多说几句
1、这道菜很简单,几乎没有什么难度。只需要注意芹菜和香菇在切片的时候,尽量切得薄厚一致。
2、炒的时候,要使用大火快炒,这样口感更好。
每天吃得很少,体重还在上升?因为你陷入了这3个误区减肥心切,这几天收到了很多胖友的私信,总结一下问题就是:为什么明明每天吃得也不多,体重还是涨了?
如果你也遇到了这种情况,是因为你已经陷入了减肥的误区。
1.吃得少不等于热量低
当能量摄入大于能量消耗时,你就会变胖,反之你才会变瘦。
很多人之所以吃得少也胖了,实际上是食物的能量密度在作祟。
简单来说,有些食物看似小小的一份,但是热量却很高,比如像薯片、甜点、巧克力、各种糕点等。
减肥时,我们恰恰要选择能量密度低的食物。单位重量下,热量越低,能量密度越低,就越适合减肥时食用:
因此你可以多吃一些含水量高以及富含膳食纤维的食物,绿叶蔬菜、菌类、粗杂粮和豆子类食物。
除了热量密度,营养密度也很重要。营养密度指:单位重量下,所含营养素的多少。营养密度越高,营养价值越大。
因此你还可以多吃一些富含蛋白质、纤维素和矿物质的食物:
鱼虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品和各种果蔬(如猕猴桃、橙子、胡萝卜、芥蓝、海苔、茼蒿等)。
不过,需要提醒的一点是,不管是热量密度高还是低的食物,想要不长胖,都要注意控制摄入量:
成年男 *** 每天应将热量摄入控制在2 *** 大卡, 女 *** 为1800大卡。减肥时,可在此基础上适当减少300-500大卡。
2.迷信明星减肥法
很多胖友不知道怎么减肥,就觉得,既然明星都靠“减肥食谱”瘦了,自己是不是也可以用类似的 *** 达到效果呢?
其实,当你擦亮双眼时,会发现,所谓“明星减肥食谱”,也许并不靠谱。
比如刘诗诗曾在一个采访中表示,“五年不吃主食”;张天爱,在《哎呀好身材》中,曾表示,“饿了就告诉自己,再忍5分钟”;杨幂采用过“吃素减肥法”……
其实不管不吃主食,还是“意念克制”,或是吃素减肥,此类 *** 的共同点,是以低能量摄入为前提,虽然减肥初期体重下降很快,但其实是肌肉和水分的流失。
长期节食,或是依靠“单一食物”减肥,不仅会导致基础代谢的降低,还会导致营养 *** ,反而会让你越减肥越胖。
建议更低能量摄入不低于1200大卡。逐渐优化饮食结构:每日应摄入12种以上的食物,每周25种以上。谷薯类、高蛋白和蔬果应当都要有。
3.减肥不等于减重
体重上涨就是胖了未必。因为体重并不是衡量胖瘦的唯一标准,并且,很多情况下,体重往往是不准确的。
上秤时的体重,其实是骨骼、肌肉、水分、脂肪等其他身体组织的总和。
所以当体重下降时,也有可能是肌肉和水分的流失。而且,在你吃饭或者喝水前后,体重都会有明显的起伏。
因此,严格意义上的减肥不是减重,而应该是减脂,降低体脂肪含量。
又因为同样重量的脂肪和肌肉,前者比后者体积大很多,所以体重上涨时,也有可能是脂肪减少了,但肌肉增加了。
正常男 *** 体脂率在15%左右,女 *** 在25%左右。对比下图,看看自己?
所以,不要再害怕体重上涨啦,定期监测体重是必要的,但和体重相比,更重要的还是身体的围度,比如腰围。
很多人想瘦肚子,但消除肚腩可不是做做仰卧起坐和卷腹就可以的。
正确的瘦肚子步骤,应该是将有氧和塑形训练结合起来。
所以,建议前期可以多做做有氧训练,快走、慢跑、游泳、骑车、跳 *** 等,每周3-4次,每次30分钟以上。
期间,再多多下面的这些锻炼腹肌的动作就可以了。
摸膝卷腹
仰卧举腿
屈膝左右转体
平板支撑
每个动作12次左右,做3组。
平板支撑可以以分钟计,一般坚持30秒-1分钟即可。