维生素D很重要，不仅对骨骼好，也有助于强壮肌肉，还可以降低呼吸 *** 疾病、免疫 *** 疾病的疾病程度和发作频率，以及降低癌症肿瘤的发生率、降低所有原因导致的死亡率（医学上称为全因死亡率）。人群普遍存在维生素D的缺乏，尤其是老年人好发。
我们为啥容易维生素D缺乏
不充足的日晒比如室内工作、外出时衣物遮盖或者使用遮阳伞（也叫做物理防晒）、外用防晒霜、隔着衣物或者玻璃晒太阳，以及并未在阳光充足的时间段晒太阳；
部分慢 *** 吸收 *** 、肥胖、 *** 功能不全等；
*** 物 抗癫痫 *** 物、抗逆转录 *** *** 物、利福平、糖皮质激素等；
高龄 因为大于70岁时，同样光照，皮肤生成的维生素D仅为青年人的30%。
这个时间段 最适合晒太阳
因为我们体内仅有10%的维生素D由外源 *** 食物提供，富含维生素D的食物有鱼肝、蛋黄、乳类、绿色蔬菜、菌类；而90%均为内源 *** ，由紫外线照射皮肤合成，所以阳光很重要，阳光直接照在皮肤上很重要。我们知道SPF-8的防晒霜能减少皮肤产生的维生素D的 *** %；SPF-15的防晒霜能减少99%。
什么时间晒太阳更好呢？可以采用影子原则：当您自己的影子比您的身高长时，紫外线已经非常微弱，皮肤不能合成维生素D，因此建议的晒太阳时间是正午前后2小时，每天半小时。夏天可以适当调整时间段和日晒时长。
合理补维D 不易发生中毒
如何才能知晓自己是否缺乏维生素D？其实很简单，只要抽血进行检测，目前基本各大医院均可检测。
在不能满足日晒的情况下，我们可以选择口服补充维生素D的方式。没有胃肠吸收功能障碍的老人，首选口服补充维生素D。如果有吸收功能障碍，就需要肌肉注射维生素D，间隔时间要根据使用剂量而定。在补足维生素D时，剂量可以每天2000-5000IU，补足后每天1000IU维持量即可。
补充维生素D也存在一些 *** 后果，包括 *** 钙化以及泌尿系结石。维生素D是脂溶 *** 的，有蓄积中毒的风险，但如果不是长期大量的使用，一般都不会出现中毒。可以通过检测血维生素D的水平，以及监测尿钙水平来判断。24小时的尿钙低于300mg都是安全的。
值得注意的是，本文是针对普通维生素D的补充。而活 *** 维生素D为骨质疏松的治疗 *** 物，常见的为骨化三醇与阿法骨化醇。服用活 *** 维生素D并不能补充体内维生素D的缺乏，也不能同维生素D一样带来呼吸、免疫、肿瘤方面的获益。
文/李新萍（北京积水潭医院）
来源： 北京青年报
维生素D普遍不足？日光照射、合理膳食都很重要资料 ***
柳叶刀子刊发布的数据显示，全球30%-80%人群的血清25-羟基维生素D水平低于正常范围的更低值20ng/ml。也就是说，维生素D不足或缺乏的现象相当普遍，保守估计，每7个人中便有1人缺乏维生素D。维生素D有哪些作用？如何补充维生素D？
“维生素D具有调节钙、磷代谢的作用，可以维持血钙浓度的稳定。越来越多的研究表明，维生素D和细胞的生长、分化有关，体内维生素D水平较高，结肠癌和直肠癌的发病风险较低。还有研究表明，生命早期补充维生素D，可以降低1型糖尿病的发病风险。而维生素D缺乏可能导致婴幼儿的佝偻病和 *** 的骨软化症。”北京中医 *** 大学东方医院营养科医生魏帼表示。
佝偻病的影响是全身 *** 的，早期主要表现为婴幼儿不活泼、食欲缺乏、脾气不好、易激动、睡眠不安等；后期可能出现枕秃、面色苍白、贫血、肌肉无力、腹部膨大、肝脾肿大等。骨软化症多见于成年人，最常见的症状是骨痛、肌无力和骨压痛，发病初期骨痛往往是模糊的，常在腰背部或下肢，疼痛部位不固定，发作也没有一定的规律 *** ，一般在活动时加重。肌无力初期则仅仅是感觉上楼梯费力，或坐位起立时费力，病情加重时，会出现行走困难等问题。
魏帼建议，日光照射是预防维生素D缺乏的最简便、有效且安全的 *** 。缺少日光照射的情况下，天然食品中含有的维生素D很难满足 *** 需要，可以在医师的指导下使用营养补充剂适量补充。“合理膳食也很重要，可以帮助补充钙、蛋白质等 *** 必需的营养物质，对预防佝偻病、骨软化症有积极意义。比如日常饮食中保证足量的大豆和奶制品，充足的蔬菜水果和适量的肉类。”
新京报记者 刘旭
校对 ***
维生素D缺了不行，补多了也不成随着人们健康意识的提升，许多人开始注意对各类营养素的补充。在 *** 上，不少人表示，自己“晒太阳时间不够多”“骨密度不够高”，因此需要额外补充维生素D；但也有人认为，维生素D补充过多“会对肝脏造成危害”。
维生素D对 *** 有什么用处？哪些人需要补充维生素D，又该如何科学合理地补充维生素D？带着这些问题，科技日报记者采访了相关专家。
缺乏维生素D或引发多种疾病
维生素D是一种脂溶 *** 维生素，对于 *** 有重要作用。“维生素D有助于骨骼健康，维生素D内分泌 *** 能调节血钙平衡，维持机体正常的血钙浓度。”武汉大学营养与食品卫生系主任、中国营养学会营养与神经科学分会副主任 *** 、中国营养学会理事荣爽对记者说。
维生素D还参与机体多种机能的调节。荣爽表示，维生素D具有激素的功能，通过维生素D受体调节机体生长发育、细胞分化、免疫、炎 *** 反应等。“近年来，大量研究发现机体低维生素D水平与高血压、肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病、自身免疫 *** 疾病等密切相关，也与部分传染病如结核病和流感的发病相关。”荣爽说。
维生素D缺乏的情况在全球范围内都相当普遍。有研究显示，全球维生素D严重缺乏率为15.7%，缺乏率为44.7%。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也指出，2016—2017年，中国6—17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%；2015年，中国18岁及以上成年人维生素D缺乏率为21.4%。
对大多数人来说，维生素D缺乏会影响骨钙化，造成骨骼和牙齿的矿物质异常。此外，缺乏维生素D也会对不同年龄段的人群造成不同程度的危害。
婴幼儿缺乏维生素D不仅易引起佝偻病，还可能由于其骨骼不能正常钙化而导致骨骼变软和弯曲变形，如形成“X”或“O”形腿、胸骨外凸、囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲等。同时，缺乏维生素D往往会导致婴幼儿腹部肌肉发育 *** ，致使其腹部膨出；在牙齿方面，易导致出牙推迟， *** 和恒齿稀疏、凹陷。
孕妇在缺乏维生素D时易患骨质软化症，其主要表现为骨质软化、容易变形，骨盆变形可致难产。
由于 *** 功能降低、胃肠吸收欠佳、户外活动减少，老年 *** 内维生素D水平常常低于年轻人。老年人在缺乏维生素D时易患骨质疏松症，进而使其骨折风险增高。
过量补充维生素D于健康不利
那么，该如何科学补充维生素D呢？“经常晒太阳是既廉价，又能够有效补充 *** 维生素D的更好途径。每天在上午9—10时或者下午4—5时的阳光下晒10—20分钟即可。”荣爽说，“成年人只要经常接触阳光，便可大大降低维生素D缺乏的发生率。我国不少地区食用的维生素D强化牛奶，也可在一定程度上改善维生素D缺乏症。”在膳食补充方面，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）肝脏、蛋黄等动物 *** 食品及鱼肝油制剂中。荣爽提醒道，人奶和普通牛奶是维生素D较差的来源，蔬菜、谷类及其制品和水果也只含有少量的维生素D，或几乎没有维生素D。
需要注意的是，维生素D也并非“越多越好”。荣爽表示，维生素D的中毒剂量虽然尚未确定，但摄入过量的维生素D可能会产生包括食欲缺乏、体重减轻、恶心呕吐等症状在内的诸多副作用，并发展成动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移 *** 钙化和肾结石，严重的维生素D中毒可导致死亡。
“维生素D既可来源于膳食，又可由皮肤合成，因而较难估计膳食维生素D的供给量。”荣爽表示，“根据我国制定的膳食营养素参考摄入量，在钙磷供给量充足的条件下，儿童、青少年、 *** 、孕妇、乳母的维生素D推荐摄入量及0—1岁婴儿的适宜摄入量均为每天10微克，65岁以上老人推荐摄入量为每天15微克；11岁及以上人群（包括孕妇、乳母）的可耐受更高摄入量为每天50微克，0—4岁、4—7岁、7—11岁人群的可耐受更高摄入量则分别为每天20微克、30微克和45微克。”荣爽表示。
来源：科技日报
哪些食物含维生素A，食补还是维生素片好呢？作为一名营养师，我很清楚维生素A对 *** 健康的重要 *** 。维生素A是一种脂溶 *** 维生素，它对 *** 的视觉、免疫 *** 和皮肤健康都有很大的影响。那么维生素A到底有哪些好处，哪些食物含有维生素A，维生素片补充到底又好不好呢？
那么今天媛媛老师（媛的小口袋）我，就来详细说一说维生素A这件事。
一、维生素A有什么好处？
首先，我们来看看通过饮食获取维生素A的好处。食物中的维生素A是与其他营养素一起出现的，例如叶绿素、胡萝卜素、脂肪酸和蛋白质等。这些营养素的相互作用可以增强维生素A的吸收和利用。此外，食物中的维生素A通常以天然形式存在，这种形式的维生素A比合成的维生素A更容易被身体吸收和利用。因此，食物中的维生素A是更加天然、易于吸收和利用的形式，对身体的益处也更多。
二、哪些食物含维生素A
1 红色和橙色蔬菜和水果
维生素A的一个主要来源是红色和橙色蔬菜和水果，如胡萝卜、南瓜、甜椒、柿子椒、番茄、西红柿、石榴、木瓜、甜瓜和芒果。这些食物的颜色来自一种叫做类胡萝卜素的化合物，其中最常见的是β-胡萝卜素。这些食物可以提供大量的维生素A，而且还富含其他抗氧化剂和营养素。
2 深绿色叶菜
除了红色和橙色蔬菜和水果外，深绿色叶菜也是维生素A的良好来源，例如菠菜、甘蓝、油菜、莴苣、芹菜、芥菜和羽衣甘蓝。这些蔬菜富含叶绿素和类胡萝卜素，这两种营养素都可以转化为维生素A。
3 奶制品
奶制品是另一种富含维生素A的食物，例如牛奶、酸奶、芝士和黄油。许多牛奶和酸奶产品会添加维生素A，以增加营养价值。
4 肝脏
动物肝脏也是富含维生素A的食物。例如，牛肝、鸡肝和猪肝都是维生素A的良好来源。然而，肝脏也含有大量的维生素A，所以应该适量食用。
5 鱼肝油
鱼肝油是一种非常富含维生素A的食物，每一茶匙鱼肝油可以提供超过100％的每日建议摄入量。然而，鱼肝油也含有大量的维生素D和omega-3脂肪酸，所以也需要适量食用。
在膳食中获得足够的维生素A非常重要，因为它对身体的许多方面都有益处。除了上述提到的食物之外，还有一些其他的食物也含有维生素A，如杏仁、卡瓦豆、绿色植物、燕麦和全麦面包等。
三、维生素A片补充好还是食补好？
维生素A是 *** 所需的一种重要营养素，它有助于保护眼睛健康、促进免疫 *** 的功能、维护皮肤的健康，以及支持身体其他重要的生理功能。虽然我们可以通过日常饮食获得足够的维生素A，但有些人可能需要额外的维生素A补充，例如孕妇、哺乳期妇女、儿童和老年人等人群，以及一些存在特殊状况的人。那么，食补维生素A好，还是补充维生素A片好呢？
接下来，我们来看看通过维生素A片补充维生素A的好处。维生素A片可以提供额外的维生素A，以满足特定人群的营养需求。例如，孕妇和哺乳期妇女需要额外的维生素A来支持胎儿和婴儿的生长和发育，而老年人可能需要额外的维生素A来防止年龄相关的视网膜病变。此外，一些人可能由于食物选择受限、特殊疾病或手术等原因而不能摄取足够的维生素A，这时补充维生素A片就是一个很好的选择。
但是，维生素A片也存在一些潜在的风险和 *** 。如果摄入过量的维生素A，可能会导致维生素A中毒，出现头痛、恶心、呕吐、皮肤瘙痒和疼痛、骨质软化和肝脏损伤等症状。此外，一些维生素A片可能含有其他成分，如维生素E、铁、锌等，
这些成分可能与维生素A互相干扰或增加毒 *** ，对身体造成 *** 影响。因此，如果需要补充维生素A，更好选择单独的维生素A片，并遵循医生或营养师的建议，不要过量摄入维生素A。
还需要注意的是，通过食物摄取维生素A的效果可能因人而异。一些人可能由于饮食习惯、肠道健康状况、遗传等因素而无法充分吸收和利用食物中的维生素A。对于这些人，可能需要通过维生素A片或其他形式的维生素A补充来保证身体的营养需求。
同时过量摄入维生素A可能会有负面影响。建议 *** 每天的维生素A摄入量为800微克（男 *** ）和700微克（女 *** ），不建议超过3000微克/天的摄入量，因为高于此水平的摄入可能会导致维生素A中毒的风险。维生素A中毒的症状包括头痛、恶心、呕吐、皮肤瘙痒和疼痛、骨质软化和肝脏损伤等。
*** 来源于《中国居民膳食指南2016》
总体来说，食补维生素A是一个更为安全、天然和有效的方式，对身体的益处也更多。然而，在某些情况下，补充维生素A片可以满足特定人群的营养需求，但需要注意剂量和潜在的风险。最终的选择应该基于个人的情况、医生或营养师的建议以及科学证据。
因此，维生素A是 *** 所需的一种重要营养素，它有助于保护眼睛健康、促进免疫 *** 的功能、维护皮肤的健康，以及支持身体其他重要的生理功能。因此，我们应该尽可能地摄取富含维生素A的食物，以满足我们的日常营养需求，并避免过量摄入。如果您有特殊的营养需求或者需要更加详细的建议，请咨询专业的营养师或医生。
一起来学习下吧~
说到维生素D，爸 *** 态度有点儿意思：
维生素是补钙的吗？
是不是只要吃到2岁？
哎呀，你不说我都忘了，好像有大半年没给孩子吃了；
吃D3还是吃AD？哪个好？
关于维生素D，爸妈看这篇就够了。
维生素D的好处是什么？
维生素 D 是一种脂溶 *** 维生素，对 *** 身体功能至关重要，包括钙的吸收、骨骼健康的维持和免疫 *** 的调节。
对孩子来说，维生素 D 好处多多，是必需的营养素：
- 有助于身体吸收钙，也就是爸妈俗称的“补钙”，钙对强健骨骼和牙齿至关重要。
- 有助于调节免疫 *** ，降低感染和自身免疫 *** 疾病的风险。
- 维生素 D 还在大脑发育中发挥作用，可以帮助孩子充分发挥潜能。
- 相对安全、便宜。
一旦缺乏维生素D，最典型的是维生素D缺乏症又称为营养 *** 维生素D缺乏 *** 佝偻病，由于生长的骨骼缺乏维生素D引起全身 *** 钙、磷代谢紊乱，在成骨过程中钙盐不能正常沉着而导致的一种以骨骼畸形为特征的全身慢 *** 营养 *** 疾病。
其他可能表现为还有疲劳、频繁感染和发育迟缓等。
维生素D从哪里来，需要补多少？
想从饮食中获得足够的维生素 D，因为富含维生素D的食物并不多，乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）等含少量维生素D，而植物 *** 食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。
所以，与其它营养素不同，维生素D在饮食中很有限。皮肤暴露在阳光下时，体内是能自然产生的维生素 D ，但限于衣服隔离、日照强度等因素，最终获得的量也很有限。所以，还是有必要补充维生素D制剂。
那么，吃多少的量呢？
中国营养学会建议：孩子出生后2 周左右，每天需要补充400 IU的维生素D。吃多久，理论上可以一直吃，但还要根据个体差异、不同的年龄阶段、基础疾病等等来调整。
偶尔几天忘记吃了，没事，不用刻意去补回来，长期忘记吃或者吃的量不够，爸妈还是多注意点。不过能持续12个月按量补充上去，孩子体内的维生素D是能够恢复到正常水平的。
孩子吃维生素D还是吃AD制剂？
维生素 D 和 AD 制剂都是经常推荐给孩子的两种重要补充剂。
有的爸妈是给孩子吃维生素D，有的爸妈是维生素D和AD制剂交替着吃，到底哪种好？
一般来说，3岁以后只要孩子饮食正常、健健康康的，吃维生素D就可以了，因为维生素A能从乳制品（包括婴儿期的母乳、全配方奶粉）和正餐中获得，含维生素A多的食物有禽、畜的肝脏、蛋黄、奶粉，胡萝卜素在小肠粘膜内可变为维生素A，红 *** 及深绿色蔬菜，水果中含胡萝卜素多。
但是这几类孩子，可能AD制剂更合适：
- 早产儿。
- 偏远地区的孩子。
- 非常挑食，肉蛋奶明显摄入不足的孩子。
- 长辈辅食添加种类非常单一，基本支持粥、面之类的食物。
希望对爸妈有所帮助。
资料来源：
<1>美国儿科学会。 （2020）。 维生素 D。取自 https:// *** aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Vitamin-D.aspx
八种富含维生素D的食物，科学补钙赶紧学起来我们都知道钙元素对身体很重要，而维生素D可以促进钙、磷在肠道中吸收，促进骨骼的生长和发育，那今天就一起来了解八种富含维生素D的食物，适量食用可以促进钙的吸收
鱼肝油
鱼肝油的主要成分是维生素D和维生素A，维生素D可以促进钙的吸收，而维生素A可以促进 *** 视力 *** ，对人的皮肤也很有好处
深海鱼
鱼肉营养价值丰富，而深海鱼含有丰富的维生素D，可以帮助钙的吸收，促进皮肤细胞的生长、分化和调节免疫的功能
动物肝脏
动物内脏营养成分很高，含有丰富的维生素D，可以促进钙元素的吸收，补充胶原蛋白物质，但是要适量食用，一次不要吃太多
蛋黄
蛋黄属于富含维生素D的食物之一，其中蛋白主要成分是蛋白质，而蛋黄中主要含有脂肪，维生素和矿物质，不仅仅 *** 蛋，各种蛋类的蛋黄所含的维生素D都不低
奶酪?
奶酪含有的钙质很容易被 *** 吸收，经常食用可以增强 *** 的骨骼，处在生长期的儿童，少年以及老人可以经常食用奶酪
鱼子酱
鱼子酱是鱼卵的腌制品，产量稀少，含有大量的微量元素，矿物质，蛋白质，氨基酸以及脂肪酸等成分，适量食用可以补充维生素D，促进钙吸收
豆腐
豆腐含有 *** 必需的多种微量元素，含有丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称，脂肪含量低，热量也低，维生素D含量丰富
牛奶
牛奶富含蛋白质，脂肪，多种维生素，钙、磷、钾、钠等多种矿物质，可以促进骨骼发育，提高机体的抗病能力
宝宝们?需要补钙的可以多吃上面这八种食物，可以促进钙的吸收，钙含量充足对于身体各方面都有好处#维生素D##补钙#?
维生素D，能降低32%的胃癌风险？5大营养素教你这样补回来随着大家对健康程度的重视，越来越多的人注意补充各种营养素，比如很多中老年人在补钙的同时，还会额外补充维生素D，帮助预防或改善骨质疏松。
但你知道吗，维生素D可不仅仅是骨骼的“保护伞”，还可以是癌症的“ *** ”，可能降低某些癌症的发生风险。
一、维生素D
可降低胃癌、结直肠癌风险
1、维D降低胃癌风险
有研究人员对 *** 人口维生素D膳食摄入量与胃癌之间的关系进行了研究，结果表明，摄入足够的维生素D与 *** 人口低胃癌风险有关，胃癌风险更高可降低32%。<1>
▲ *** 来源于 ***
2、维D降低结直肠癌风险
美国一项纳入9万人的研究证明，摄入更多的维生素 D（主要为饮食来源），可能有助于预防年轻发病的结直肠癌或癌前结肠息肉，发病概率降低约50%。
JNCI *** 上一项新研究表明，缺乏维生素D会使结直肠癌风险增加近1/3，当维生素D水平略高于目前认为的健康范围（50<75nmol/L）时，结直肠癌风险持续下降，这种作用在女 *** 中尤为明显。<2>
3、3招教你补足维生素D
①不花钱补充法：晒太阳是免费补充维D的 *** ，阳光中的UVB能帮助 *** 合成维D，约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后，到户外 *** 皮肤晒太阳，每周至少2次，每次15分钟。
②饮食补充法：三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有一定量的维D；奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，可适当增加摄入。
③制剂补充法：若做到前两者，仍然不能维持正常维D水平，可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人，可每天口服1000~2000单位的维D3，具体需遵医嘱。
【小贴士】
我国约60%的 *** 缺乏维D，如果抽血检查发现骨化二醇（维D在体内的主要循环形式）低于12ng/mL或30nmol/L，说明维D明显不足。
《中国居民膳食指南》推荐，18～ *** 岁成年人每日应摄入400单位维生素D， 65岁以上老年人每日摄入600单位。
除维生素D外，一些常见的其他微量营养素，像维生素C、叶酸、硒元素等，也都在辅助降低癌症风险方面有一定的好处。
二、维生素C：构筑免疫防线
维C是最为人们熟知的维生素之一，它最主要的作用是合成胶原蛋白，防止血管脆 *** 增加而出血。
但也有研究证实，通过静脉注射给 *** ，血浆和尿液当中的维生素C浓度能达到 *** 癌细胞水平。大剂量维生素C通过静脉注射途径给 *** ，可以改善晚期癌症患者症状和延长其生命。<3>
1、维C守护免疫、抗氧化
日常我们可以通过食物、营养剂摄入补充维C，虽然达不到像静脉注射一样的抗癌效果，但仍然有一定的好处，这是因为：
①维生素C有助于维持免疫。其能促进胶原蛋白合成，维持皮肤和粘膜的完整 *** ；也能促进T细胞和NK细胞的增殖，吞噬血液中的病原体；还能促进抗体的形成。因此有“免疫防御大臣”之称。
②维生素C具有抗氧化的作用。能够对抗体内过多的 *** 基，减少其对DNA的损伤。
2、日常补维C，吃点这些就够了
新鲜蔬果是维C的主要来源，一般来说，每天保证500g蔬菜、350g水果，基本就能满足全天维C所需。尤其以下蔬果维C含量丰富，可根据喜好自行选择：
▲常见食物维生素C含量
如果经常蔬果摄入不足，也可以购买维C补充剂，但要注意成分含量，以免摄入过多。
【小贴士】中国居民膳食指南推荐健康 *** 每天摄入100mg维C，最多摄入2000mg，不宜过多，否则不仅吸收率下降，多余的维C还可能在体内转化成草酸，增加泌尿系结石风险。
三、叶酸：稳定基因
辅助降低癌症风险
叶酸，即维生素B9，它较为大众熟知的作用是预防胎儿神经管 *** 。除此之外，它还可以稳定基因，辅助降低癌症风险。
1、叶酸能稳定基因，辅助降低癌症风险
在2012年，欧盟专家研究发现，适量的叶酸的确具有一定的防癌作用。它能够稳定基因，抑制细胞突变，从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。
哈佛大学曾对88000名女 *** 进行了长达10年的研究，结果发现：针对经常喝酒的女 *** 而言，她们患 *** 癌的风险大约增加15%，但如果每天注意补充600ug叶酸，则患 *** 癌的风险可降低45%。
2017年也有文献表明，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100ug的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。
2、饮食补充叶酸，减少流失是关键
据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。但其实生活中很多食物都是叶酸的丰富来源，比如：菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。
但不当的烹饪方式很容易造成叶酸流失，像长时间浸泡、高温烹饪，或大量使用醋、酒等都要尽量避免。
【小贴士】《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》指出，我们每天需要摄入的膳食叶酸当量为400ug。
四、硒元素：癌细胞的“ *** 剂”
硒元素是 *** 最重要的微量元素之一，它具有抗氧化、护心脏、调血脂等多种作用，而且还是“癌细胞的 *** 剂”。
1、硒元素能多方面辅助防癌
①直接作用于癌细胞：硒元素能直接作用于癌细胞，是癌细胞的“ *** 剂”，并辅助抑制癌细胞生长转移。
②抗氧化：硒具有超强的抗氧化作用，清除 *** 基的能力是维生素E的50-500倍，可以 *** 已经形成的过氧化物，继而降低炎症、癌症风险；
③切断肿瘤营养供应：硒元素能使 *** 快速形成抑制因子，抑制肿瘤新生血管的形成，切断肿瘤的营养供应渠道。
④增强免疫：硒元素对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫有影响作用，可以使淋巴细胞产生抗体，增强免疫力，从而辅助抗癌。
2、补硒，这些食物来帮忙
据统计，我国72％的地区处于缺硒状态，大约有7亿人存在缺硒的问题<4>。
贝类、海鲜类、鹌鹑蛋、大蒜、蘑菇、紫薯等食物含有一定的硒元素，日常可适当多吃。有需要者，也可购买富硒食品或硒元素补充剂。
【小贴士】《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐 *** 每天的硒摄入量为60~400ug。
六、锌：维持免疫力，保证DNA完整 ***
锌是 *** 不可缺少的微量元素，有“生命之花”和“智力之源”的称号，它在控制血糖、保护血管、增强免疫力甚至抑制肿瘤方面都具有重要作用。
1、锌能维持免疫力
锌参与免疫功能作用，是 *** 多种酶的组成成分或激活因子；锌还可以促进淋巴细胞有丝 *** ，增加T细胞的数量和活力。
长期缺锌，可引起胸腺萎缩、胸腺激素减少、T细胞功能受损和细胞介导免疫功能改变，从而降低免疫力，增加癌症风险。
2、锌能维持DNA的完整 ***
节目中曾经提到，缺锌会导致细胞在 *** 过程中，DNA不能正常传递下去，也就是会形成基因突变，增加肿瘤风险。
而足量补锌可以修复和逆转DNA损害，维持DNA的完整 *** ，辅助预防癌症。<5>
3、日常2招，帮你补足锌元素
①增加水产品、瘦肉等的摄入
牡蛎、蛤、蚝、蚌、瘦肉等富含锌元素，日常可适当增加食用。口蘑也是锌元素的丰富来源，每天 *** 个口蘑就能补足每日所需。
②适当减少精米白面的摄入
一方面，精米白面锌元素丢失较多，比如节目中曾提到，小麦加工成精粉会丢失78%的锌元素；另一方面，摄入精米白面后，需要机体大量合成胰岛素来降低血糖，而胰岛素的合成需要锌元素，容易造成锌元素的消耗。
【小贴士】中国居民膳食营养素锌参考摄入量表（2000版）指出，18~49岁男 *** 每天应摄入锌元素15mg，女 *** 11.5mg，50岁及以上人群每天应摄入11.5mg。
注意：机体缺乏任何营养素都可能诱发疾病甚至癌症，但任何营养素补充过量也会诱发各种问题，因此需保持适量。一般人群重在养成好的生活习惯，均衡饮食，构筑免疫防线，帮助降低疾病风险。
维生素虽然对 *** 的需要量少，但是维持身体健康却必不可缺。必须经常由食物供给。那么我们在日常生活中哪些食物含有丰富的维生素？
今天来和大家一起来聊聊
一、富含维生素A及胡萝卜素丰富的食物
动物 *** 食品（肝脏、鱼类、蛋类、肉类、禽类、奶类及其制品等），深绿色蔬菜、胡萝卜、番茄红薯等食物
二、富含维生素B1含量丰富的食物
瘦肉及内脏、 *** 或坚果类
三、富含维生素B2的食物
动物肝、肾、心、蛋黄、乳类。豆类的维生素B2含量也很丰富；绿叶蔬菜中维生素B，含量比根茎类和瓜茄类高。
四、富含维生素C的食物
辣椒、韭菜、油菜、柑橘、橙、猫猴桃等。食物中的维生素C在享调加热、遇碱或金属时易被 *** 而失去活 *** ；蔬菜切碎、浸泡、挤压、制，也致维生素C损失，所以应注意合理烹调加工。
五、富含叶酸的食物
叶酸在动物内脏（肝、肾）中含量丰富，其他如蛋、鱼、坚果。橘子、绿叶菜等也含叶酸较高。
六、富含维生素D的食物
维生素D丰富的食物，如奶和奶制品，麸皮、豆类、绿色蔬菜等，并进行适当户外活动，以接受日晒（每天少2h）。影响钙吸收的因素很多，维生素D、适量的蛋白质、低磷食及体育锻炼均有利于钙的吸收；而食物中的植酸，如蔑菜、竹笋、美等中的草酸、膳食纤维、咖啡等，则不利于钙的吸收
七、富含铁的食物
摄入富含铁的食物，主要有动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大短，木耳、芝麻酱、瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果等。同时注意避免同时摄入能干扰铁吸收的食物（如菠菜）。
以上七种维生素含量最丰富的食物，在日常生活中注意摄入。早在战国至西汉时代编写的中医经典著作《黄帝内经）中，已经对膳食平衡的概念做了精辟的论述。强调“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。
维生素D缺乏 你会晒太阳吗维生素D很重要，不仅对骨骼好，也有助于强壮肌肉，还可以降低呼吸 *** 疾病、免疫 *** 疾病的疾病程度和发作频率，以及降低癌症肿瘤的发生率、降低所有原因导致的死亡率（医学上称为全因死亡率）。人群普遍存在维生素D的缺乏，尤其是老年人好发。
我们为啥容易维生素D缺乏
不充足的日晒比如室内工作、外出时衣物遮盖或者使用遮阳伞（也叫做物理防晒）、外用防晒霜、隔着衣物或者玻璃晒太阳，以及并未在阳光充足的时间段晒太阳；
部分慢 *** 吸收 *** 、肥胖、 *** 功能不全等；
*** 物 抗癫痫 *** 物、抗逆转录 *** *** 物、利福平、糖皮质激素等；
高龄 因为大于70岁时，同样光照，皮肤生成的维生素D仅为青年人的30%。
这个时间段 最适合晒太阳
因为我们体内仅有10%的维生素D由外源 *** 食物提供，富含维生素D的食物有鱼肝、蛋黄、乳类、绿色蔬菜、菌类；而90%均为内源 *** ，由紫外线照射皮肤合成，所以阳光很重要，阳光直接照在皮肤上很重要。我们知道SPF-8的防晒霜能减少皮肤产生的维生素D的 *** %；SPF-15的防晒霜能减少99%。
什么时间晒太阳更好呢？可以采用影子原则：当您自己的影子比您的身高长时，紫外线已经非常微弱，皮肤不能合成维生素D，因此建议的晒太阳时间是正午前后2小时，每天半小时。夏天可以适当调整时间段和日晒时长。
合理补维D 不易发生中毒
如何才能知晓自己是否缺乏维生素D？其实很简单，只要抽血进行检测，目前基本各大医院均可检测。
在不能满足日晒的情况下，我们可以选择口服补充维生素D的方式。没有胃肠吸收功能障碍的老人，首选口服补充维生素D。如果有吸收功能障碍，就需要肌肉注射维生素D，间隔时间要根据使用剂量而定。在补足维生素D时，剂量可以每天2000-5000IU，补足后每天1000IU维持量即可。
补充维生素D也存在一些 *** 后果，包括 *** 钙化以及泌尿系结石。维生素D是脂溶 *** 的，有蓄积中毒的风险，但如果不是长期大量的使用，一般都不会出现中毒。可以通过检测血维生素D的水平，以及监测尿钙水平来判断。24小时的尿钙低于300mg都是安全的。
值得注意的是，本文是针对普通维生素D的补充。而活 *** 维生素D为骨质疏松的治疗 *** 物，常见的为骨化三醇与阿法骨化醇。服用活 *** 维生素D并不能补充体内维生素D的缺乏，也不能同维生素D一样带来呼吸、免疫、肿瘤方面的获益。
文/李新萍（北京积水潭医院）
来源： 北京青年报
