爱喝牛奶的留意了，早上晚上喝都不对，记住这3个黄金时间喝更好
引言：
牛奶作为一种营养丰富的饮品，被广大人群喜爱。然而，你是否知道，牛奶的摄取时间也有着重要的影响？在本文中，我将向大家介绍三个黄金时间段，这些时间段喝牛奶能够更大程度地利用其营养价值，提供给身体所需的营养物质。
之一部分：早晨的黄金时间
早晨是一天的开始，喝一杯牛奶可以为身体提供丰富的营养物质，有助于提高身体的能量水平。以下是早晨的黄金时间段：
1. 晨起后半小时内：人们刚醒来时，胃部空空如也，此时喝一杯牛奶可以迅速为身体补充能量，增强体力和注意力。同时，牛奶中的蛋白质和钙质有助于维持肌肉和骨骼的健康。
2. 早餐前半小时内：在吃早餐前喝一杯牛奶，可以增加饱腹感，减少摄入过量的食物。牛奶中的维生素和矿物质有助于提高身体的免疫力和新陈代谢水平。
第二部分：下午的黄金时间
下午是一天中 *** 代谢速度较快的时段，此时喝牛奶可以提供能量和 *** 的需求。以下是下午的黄金时间段：
1. 下午茶时间：下午茶时间是人们常常感到疲劳和饥饿的时候。此时喝一杯牛奶可以为身体补充能量，缓解疲劳感。牛奶中的蛋白质和糖分能够提供持久的能量，让你在下午时段保持活力。
2. 下午工作结束后：工作一天之后，身体可能会感到疲惫不堪。喝一杯牛奶可以为身体补充能量，缓解压力和疲劳。牛奶中的色氨酸可以促进脑内血清素的产生，帮助放松身心，提升睡眠质量。
第三部分：睡前的黄金时间
睡前喝牛奶是许多人的习惯，然而，并非所有的时间都适合饮用。以下是睡前的黄金时间段：
1. 晚餐后2-3小时：在晚餐后的2-3小时内喝牛奶，可以为身体提供长效的能量，帮助稳定血糖水平，并缓解饥饿感。牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，帮助入睡。
2. 离睡觉时间还有30分钟左右：在即将入睡前30分钟左右喝一杯温牛奶，可以帮助放松身心，促进睡眠。牛奶中的钙质有助于神经 *** 的正常功能，并缓解焦虑和压力。
结论：
牛奶是一种营养丰富的饮品，但是在选择喝牛奶的时间上需要注意。早晨、下午和睡前分别有不同的黄金时间段适合饮用牛奶，可以更大程度地发挥牛奶的营养价值和功效。合理安排喝牛奶的时间，可以帮助身体获得所需的营养，提高免疫力和健康水平。但是，请记住，每个人的身体状况和需求不同，适量饮用牛奶才是最重要的原则。
通过本文的介绍，相信大家对于牛奶的摄取时间有了更加清晰的了解，希望这些黄金时间能够帮助大家更好地享受牛奶的营养益处。记住这些黄金时间，爱喝牛奶的你一定会受益匪浅！
林阿姨今年60岁了，子女很孝顺，和 *** 的感情也很好，平时也没有什么烦恼，就是跳跳舞、打打 *** ，日子过得很舒心。
但最近一段时间，不知道为什么，林阿姨总觉得晚上睡不好觉，每天晚上总是要翻来覆去好一会儿才能睡着。一个朋友告诉林阿姨，睡前喝一杯热牛奶可以有助于睡眠，林阿姨听了之后立刻尝试了一下，也不知道是不是心理作用，林阿姨确实觉得自己睡眠好了不少。
但在和另外几个朋友分享了这一“助眠小妙招”之后，其中一个朋友陈阿姨说，晚上喝牛奶，堪比“喝毒 *** ”，危害很大，让林阿姨还是不要在晚上喝牛奶了。
林阿姨一听吓了一跳，赶紧去找医生问问，她这个牛奶到底还喝不喝，如果不喝的话，失眠的问题怎么办呢？
一、 晚上喝牛奶，危害很大？
林阿姨见到医生，立即提出了自己的疑问，她问医生道，难道她这几天晚上喝牛奶，真的是在“喝毒 *** ”吗？那她感觉真的比较容易入睡了，是怎么回事呢？
医生告诉林阿姨，她大可以放心，不管什么时间喝牛奶，都不会像是“喝毒 *** ”一样。牛奶是一种具有比较高营养价值的饮品，牛奶中含有蛋白质、钙、维生素A、维生素D及维生素B2等多种营养物质，而且牛奶还易于消化吸收，非常适合病人、幼儿和老人食用。
那么，为什么会有人认为晚上喝牛奶，堪比“喝毒 *** ”，危害很大呢？医生告诉林阿姨，这是因为很多人认为晚上吃一些高钙的食物很容易会患上肾结石，危害身体健康；还有一些人认为晚上喝牛奶会导致消化 *** 、影响睡眠质量。
虽然这些说法都有一定的根据，但在实际生活中对我们的影响也没有那么大。一方面，摄入钙过多，确实可能产生肾结石，可这也要根据每个身体情况来看。如果本身血钙指数比较高或者患有肾结石，那么就应该严格控制钙的摄入量，避免加重病情。
对于健康人来说，在晚上吃富含钙的食物并不会导致肾结石。而且，对于老人来说，因为他们本身钙流失就比较多，骨质疏松的情况也比较普遍，在晚间增加钙的摄入量，其实更加有益于身体健康。
研究显示， *** 中钙的代谢存在一个规律，那就是在午夜的时候，血液中的钙含量会出现一个“低谷”，这个时候， *** 就会用骨骼中的钙来补充血钙，以维持血钙含量，这就有可能导致骨骼缺钙。
因此，如果在晚上或者是临睡前喝一杯牛奶，有助于补充钙质，能够满足 *** 夜间钙代谢的需要。
另外一方面来说，老年人的肠胃功能比较弱，晚上喝牛奶确实有可能导致肠胃不适、消化 *** ，假如在晚上喝牛奶之后有感到不适，也可以更改喝牛奶的时间。
林阿姨虽然对于晚上喝牛奶一事放下了心，但是又产生了新的疑问，那到底是在什么时候喝牛奶比较好呢？
二、什么时间喝牛奶更好？
医生告诉林阿姨，其实关于喝牛奶的时间，人们一直都有一些“争论”，那么到底是早上喝牛奶好，还是晚上喝牛奶好呢？
其实，喝牛奶并没有明确的到底是早上好还是晚上好的问题，不管是早上还是晚上，喝牛奶都会给我们带来一定的益处。
有些人觉得，晚上喝牛奶比较好，因为在睡前喝一杯牛奶，除了可以补充夜间 *** 所需的钙质之外，还可以帮助睡眠。
当然，补钙确实是夜间喝牛奶的功效之一，而喝牛奶有助于睡眠一事就不一定了。确实有研究发现，牛奶中含有有助于睡眠的色氨酸等物质，喝牛奶有助于睡眠的说法也正是这么来的。
但也有研究发现，虽然色氨酸确实有助于睡眠，可问题在于，我们的大脑和血液之间有一层“血脑屏障”，这在阻止了有害物质进入大脑的同时，也阻止了一些有益物质的进入。或者说，任何有助于安眠的物质想要进入大脑，都必须要首先穿过血脑屏障。
而牛奶之中不仅含有色氨酸，还含有各种其他的氨基酸，这些氨基酸也会试图穿过血脑屏障来进入大脑，这样反而会降低色氨酸进入大脑的能力，降低牛奶的安眠功效。
医生告诉林阿姨，虽然她喝了热牛奶确实感到更容易入睡了，但这有可能是因为热牛奶本身的温度所导致的。因为 *** 皮肤温度上升之后，就会让人变得更加容易入睡，所以在喝完热牛奶之后，人可能会因为感到比较暖和而变得容易入睡。实际上，如果想要让 *** 皮肤温度升高，可能洗一个热水澡的效果会更好一些。
当然，如果觉得喝牛奶确实对睡眠有效，那么林阿姨也可以选择在睡前喝牛奶，不过，晚上喝牛奶的时间应该控制在睡前0.5-1小时之间，这样既可以起到一定的助眠作用，又可以避免刚刚喝完牛奶就躺下睡觉、造成消化 *** 的问题。
另外一些人可能在晚上喝牛奶之后，会感到肠胃不舒服、消化 *** 等，那这些人就可以选择在早上喝牛奶。喝牛奶当早餐，再配合鸡蛋、面包，就可以为 *** 提供充足的营养和能量。
还有一项研究指出，空腹喝牛奶时，胃肠 *** 速度快，牛奶中的营养物质可能尚未完全被小肠吸收就进入了大肠，这可能会导致我们喝牛奶加强营养的目的不能完全达成。
因此，如果选择早上喝牛奶，那更好搭配其他食品一起食用，可以吃一点富含淀粉的食物，让牛奶可以在胃中停留更长时间，有利于营养吸收。
总的来说，喝牛奶并没有什么“更佳时间”，只要避免喝牛奶的误区，就能让我们收获更多喝牛奶的益处。
三、喝牛奶的4个误区，别再犯了
医生告诉林阿姨，喝牛奶的之一个误区，就是牛奶喝得越多越好。
有些人觉得，既然牛奶有很多营养物质，那么喝得越多，补充的就越多。尤其是对于一些缺钙的人群来说，他们在得知牛奶能补钙之后，就把牛奶当水喝。
但实际上，牛奶并不是喝得越多越好，因为牛奶喝得太多， *** 不但难以吸收其中营养物质，还可能会加重胃肠负担，导致消化 *** 。
一般而言，成年人一天至少要喝 *** 毫升牛奶，也就是大约一瓶牛奶的量，而如果经济条件允许，也可以喝2-3瓶牛奶，即大约400-750毫升左右的牛奶，但最多一天不能超过4瓶牛奶。
如果一天喝一瓶以上的牛奶，那我们应该选择在饭后喝牛奶，这样才能更大程度地吸收 和利用牛奶中的营养物质。
而且，也不是每个人都适合喝牛奶。比如乳糖不耐受的人就不适合喝牛奶，因为牛奶中含有较多不能直接被 *** 吸收的乳糖，乳糖不耐受人群在喝牛奶之后，无法将乳糖分解为半乳糖、葡萄糖等物质，可能会导致腹痛、腹泻。
比如，工作中会接触到铅的 *** 不适合喝牛奶，因为可能会促使铅在 *** 内积蓄，加重 *** 。
再比如，患有溃疡 *** 结肠炎、胆囊炎等消化道疾病的患者更好不要喝牛奶，以免诱发和加重消化道疾病。
喝牛奶的第二个误区，就是认为喝牛奶就可以治疗骨质疏松
这一说法其实在普通人之中广为流传，许多人认为牛奶能够补钙，而骨质疏松就是缺钙导致的，因此，喝牛奶就能治疗骨质疏松。
但实际上，骨质疏松是指骨脆 *** 增加、骨折危险 *** 增加的一种全身 *** 的骨骼疾病。 *** 的骨骼实际上一直处于不断的分解和重建的状态之中，等 *** 骨骼分解大于合成的时候，就患上了骨质疏松症，光是补充钙质其实是没有办法治疗骨质疏松症的。
而且，哈佛大学的一项实验证明，奶制品食用量大的人更容易发生 *** 骨颈处骨折。也就是说，喝牛奶不能治疗骨质疏松，反而会增加某些部位骨折的风险。这也从另外一方面证明，喝牛奶不能够过量。
第三个误区则是牛奶越稠营养价值越高，更好上面浮着一层 *** 油才好
但实际上，我们买到的牛奶，都是经过加工的，机器将牛奶中的脂肪球进一步打碎，使得脂肪可以充分溶解，避免脂肪附着在牛奶的包装袋上。
这样做的好处是让牛奶变得更加容易被 *** 消化和吸收，但同时也会让牛奶看起来没有浓稠。因此，牛奶浓稠与否并不是判断牛奶营养价值的标准，反而有一些不法商人为了让牛奶看起来更加浓稠，还会在牛奶中添加增稠剂欺骗消费者。
第四个误区，则是牛奶要加糖煮沸了喝，因为这样味道更好
实际上，这种喝法是错误的，一方面，这是因为如果将牛奶煮沸、温度达到100℃时，牛奶中的乳糖就会出现焦化现象、钙也会出现磷酸沉淀的现象，导致牛奶的营养，价值降低。
另外一方面，牛奶和糖一起煮时，糖会在加热状态下 与牛奶中的氨基化合物发生反应，形成果糖基氨基化合物，对于 *** 的健康不利。
因此，如果想吃甜牛奶，应当等牛奶温度降至不再烫手时再加入白砂糖，并且加糖要适量，避免摄入大量糖分，导致发胖等。
林阿姨在听了医生的解说之后才知道，原来喝牛奶有这么多讲究，她表示回去之后一定会注意这些问题，让喝牛奶给身体带来更大的益处。
参考资料：
【1】于仁文，《 *** 健康》2016.6，《晚上喝牛奶易得结石吗？》
【2】《中国老区建设》2010.3，《日常生活中常见喝牛奶的十大误区》
【3】高勇安，《中国保健营养》2005年第10期，《喝牛奶的3大误区》
【4】刘立仁，《科学饮牛奶10问》
经常喝牛奶与不喝牛奶的老人，有何不同？对比差异，告诉你大实话今年38岁的刘女士是一名自媒体从业者，经常需要长时间坐在电脑前工作。由于这样的工作环境，她开始感到颈肩疼痛等不适症状。为了确保她的身体能够得到充足的营养，她每天都会饮用牛奶。
当天在辅导孩子做作业时，由于生气，不慎踢到了一把凳子的腿。然而，令她始料未及的是，这一踢竟然导致了她的小脚趾骨折。她前往医院接受检查后才意识到，她的骨骼密度要远低于普通人。她感到困惑不已，因为她每天坚持喝牛奶以补充钙质，无法理解自己为何会出现骨骼密度低下的情况。
她的父母得知此事后，就不停地念叨着她。他们说：“我们早就告诉你了，喝牛奶对身体不好。中医认为牛奶具有阴寒属 *** ，过量饮用会消耗阳气。看来你就是因为每天都喝牛奶，现在竟然直接骨折了。”
面对老人家对牛奶的偏见，刘女士非常为难。老人家一直不愿意喝牛奶，宁愿选择奶粉来补钙。他们总是坚信经常饮用牛奶会消耗阳气，这是否真的属实呢？
中医不主张饮用牛奶，原因在于其可能消耗 *** 的阳气。
中医传闻称牛奶具有阴寒 *** 质，长期饮用会对阳气造成伤害，这种说法是否准确？
对于牛奶，历代医籍的记载并不一致，所以牛奶是否真的属于阴寒之物呢？实际上并不是这样的。
根据中医理论，事物的阴阳寒热属 *** 与其所在位置密切相关。一般而言，人们食用的鲜牛奶主要来自于地面上饲养的奶牛，因此通常具有平 *** 。而经过加热处理后的奶制品，则往往具有温热 *** 质。
牛奶不论 *** 质如何，其功效包括生津润肠、益肺胃、补虚损等，能治疗便秘、虚弱劳损等疾病，并不削弱 *** 的阳气。实际上，无论牛奶属于何种 *** 质，都可以享受这些好处。
作者指出，在世界上首部官方修订的中 *** 书中，特别提倡老年人饮用奶类产品。他强调牛奶的营养价值高于牛肉，并且能够有效地滋补 *** ，而并非削弱 *** 的阳气。
牛奶喝完后导致腹泻，被某些人归因于牛奶具有阴寒 *** 质，但实际上这是乳糖不耐受的一种表现。
这些人之所以对乳糖不耐受，是因为他们体内缺乏乳糖酶，导致牛奶中的乳糖无法完全分解。为了缓解和改善这种情况，可以选择替代 *** 的乳制品，如酸奶，并避免空腹喝奶。
喝牛奶与不喝牛奶对老人有何影响？
老人经常饮用牛奶，不仅是因为牛奶富含钙质，而且还因为牛奶作为补钙食品备受青睐。这样的饮食习惯将给老年人带来各种独特的益处！
牛奶富含钙元素、优质蛋白质和维生素B2等营养物质，每100克牛奶中的钙含量平均为107毫克。此外，牛奶中的蛋白质必需氨基酸比例更适合 *** 需求，并且可被 *** 高效吸收。还有，牛奶中的乳糖有助于矿物质的吸收。
随着年龄的增长，老年人的骨量流失速度加快，因此他们面临着患上骨质疏松症的高风险。而骨质疏松症患者容易发生骨折，这可能对他们的生命安全造成威胁。为此，建议老年人每天补充1000毫克的钙。根据《中国居民膳食指南》，每天摄入300-500克的牛奶可以满足这一需求。
老人经常饮用牛奶，会带来哪些益处呢？
1、提高骨质密度
研究表明，青少年、绝经后女 *** 和儿童摄入牛奶及奶制品可以增加骨密度。牛奶富含钙元素，定期饮用牛奶能够增强骨骼健康，提高骨密度。
2、协助维持血糖水平的稳定
每天坚持喝牛奶有助于保护我们免受糖尿病的侵害，因为 *** 释放胰岛素所需的钙元素可以通过摄入丰富的牛奶来获得。
3、改善睡眠问题
褪黑素的升高有助于改善睡眠，而色氨酸是牛奶中褪黑素的前体物质。
4、减少患病后不治之亡的可能 ***
一项研究发表在柳叶刀上，涉及13万人，得出的结论是：每天摄入两份以上乳制品（例如480毫升牛奶）的人，相比完全不摄入乳制品的人，其整体死亡风险下降了17%。因此，适量饮用牛奶有助于降低死亡风险。
黄金时间，一定要牢记，关乎饮用的健康。
喝水的更佳时间是什么时候？这个问题值得我们深思。在饮用水的过程中，选择合适的时间点对于我们的健康至关重要。以下是几个黄金时间，让我们来了解一下：
之一，早晨醒来后。在 *** 之间，我们的身体缺少了水分，这时喝一杯温水可以帮助我们清洁肠道并补充水分。此外，早晨还是排毒的更佳时间段。
第二，午餐前后。在进餐前后喝水有助于控制食欲，同时也能促进胃液的分泌，有利于消化和吸收。
第三，运动前后。运动过程中会大量流汗，因此在运动前后喝水可以预防脱水，保持体内的水平衡。
第四，睡前。在睡觉前喝一杯温水可以帮助我们放松身心，促进睡眠。
了解这些黄金时间，合理安排饮水时间，不仅可以滋润身体，更可以改善健康状况。所以，无论何时，都要记住黄金时间的重要 *** 。
牛奶的更佳喝法一直备受争议，有人说空腹喝牛奶不利健康，还有人称晚上喝牛奶等于服毒。那么，什么时候是合适的喝牛奶的时间呢？
空腹喝牛奶有人说不好，但事实上，对于消化功能正常的人来说，空腹喝牛奶可以很好地吸收其中的营养物质，无需过度担心。
有人认为在睡觉前喝牛奶会给肠胃增加负担，甚至说这相当于服用毒 *** 。然而，这种说法并不正确。实际上，喝牛奶并不会给肠胃带来额外的负担，相反，它对维持消化功能更有益处。
朱琴主任医师，浙江医院营养科表示，对于喝牛奶而言，更佳的时机是在进餐前30分钟。这样做不仅能够增加饱腹感，还可以降低进餐后血糖反应。
需要小心，尽管牛奶是好东西，但这些人应该 *** 饮用。
牛奶可恶化严重长痘的人群：牛奶中的类胰岛素生长因子和乳清蛋白等成分可能加剧痘痘问题；对牛奶过敏者：应避免或减少摄入牛奶，以免引发严重的过敏反应；腹泻患者：即使没有乳糖不耐受的情况，腹泻患者也可能无法分解乳糖，从而加重腹泻症状。
牛奶并非阴寒之物，它无论属于何种 *** 质都不会削弱 *** 的阳气。老年人适度饮用牛奶可以获益良多。关于更佳饮用时间，建议在进餐前30分钟饮用，而某些特殊人群则更好 *** 牛奶的摄入量。
要说聊到睡前做什么能睡得更好，牛奶必定能排前五。之所以没有稳定前三争取之一，就是因为它背后还有不少争议。很多人觉得喝了之后根本不管用，喝多了晚上还得跑厕所，所以本来就睡得不怎么样，结果再来 *** 彻底睡不着了。但牛奶 *** 却坚持喝了牛奶真的能睡得更好。
底哪怎样才是正确的呢?牛奶之所以被认为可助眠，主要是因为它含有一种物质算氨酸。这种物质会随光照变化而变化，最终转换成为褪黑素。当我们喝下牛奶摄取蛋白质之后，色氨酸就会进入体内，经过阳光照射，色安虽然会完成之一次变身成为无羟色胺，当灯光变暗时，这时候第二次变身无羟色胺就会变成褪黑素。而褪黑素在调节睡眠上可以帮助 *** 保持放松，缓解神经元活动并诱发睡意。
虽然牛奶助眠的基础条件是备齐了，但他想真正实现助眠，事情还远远没有那么简单。这期间，大脑率先挡了出来，它为了保护我们，特地建起了一道血脑屏障，目的是为了防止有害物质进入。而任何助眠物质 *** 起到安眠作用，之一步就必须要穿过这道屏障。但美国临床营养学 *** 的一篇期刊却发现，像牛奶这种富含蛋白质的食物，不仅不会促使色氨酸进入血脑屏障，反而会让其变慢。
究其原因，牛奶里不只有色氨酸，还有其他氨基酸。当我们喝下牛奶之后，他们如果一起涌向大脑，就很容易被血脑屏障发现并阻挡。而胰岛素可以帮助除色氨酸外的其他氨基酸进入肌肉组织。这样一来，同心者变少了，色氨酸也就更容易溜进大脑了。跟我们平时吃完米饭或者面食就易犯困道理。碳水化合物会促进胰岛素生成，帮助更多色氨酸进入大脑。可惜，相比富含泗氨酸的碳水化合物，牛奶等蛋白质食物并不会促进胰岛素生成，所以喝牛奶后很少会觉得困。
此外，牛奶中的泗氨酸虽然有，但含量其实不高。朋友睡眠专家表示，如果想要从牛奶中摄取到足够的色氨酸，至少需要喝 7. 6 公升的牛奶。不过也有人说自己喝了牛奶呀，是真想睡。这实际上可能跟另外 3 个原因有关。之一就是你的心理安慰起作用了，毕竟在喝之前，你已经相信牛奶可以帮助入睡，当你去执行了这份暗示，也能帮助你更安心的入眠。第二就是睡前喝牛奶已经成为了你的例行睡觉动作。很多人从小在父母的陪伴下，会习惯睡前喝杯牛奶，而这个习惯会在睡觉时间启动。所以只要晚上一看到牛奶，生理上就立刻做出了要睡觉的反应。第三就是温热的饮料容易让人放松情绪，而这些情绪对于睡眠质量来说是有利的。换成睡前喝一杯热水，其实效果也相差不大。所以大家不必跟风喝牛奶入睡，毕竟有些人喝错了反而有害。像是消化 *** 溃疡患者，牛奶会 *** 胃肠粘膜分泌大量胃酸，使得病情加重。正在服用补铁 *** 物的贫血患者，牛奶中的钙质会与铁剂结合，使得 *** 物作用大幅降低。还有就是乳糖不耐受患者，有的人本身无法完全消化乳糖，所以会在食用乳制品后有拉肚子、 *** 、胀气的情况，这对睡眠质量都是有影响的。此外，肾结石、尿路结石的患者，在喝牛奶后的 2- 3 个小时，正是钙通过 *** 排除的高峰。如果此时正处于睡眠状态，尿液浓缩、水分减少，就容易形成或者加重结石。尤其是光氨酸结石患者，平日里更应该滴奶不沾。健康人喝牛奶也建议提前 4 个小时，这也让我们回到了最初的问题，怎样喝牛奶更能助眠呢?大家应该还记得前面说过的色氨酸到褪黑素的转换过程，其实这整个过程需要 14- 16 小时。所以早上喝牛奶更好每天要适量喝。成年人每日推荐的钙摄入量为 800 毫克，再加上其他食物也会有钙元素摄取，所以 *** 每天喝 300- 500 毫升牛奶就基本足够了。
如果要达到更好的助眠效果，睡前可以再喝点热饮，并搭配面包或者饼干，但建议在睡前 3- 4 个小时就吃完，避免增加胃的消化作用时间而影响睡眠质量，也可以避免半夜起床上厕所中断睡眠。总的来说，睡前热牛奶并没有真正助眠的功效，比起和它，还不如大家少玩点 *** 。
世界牛奶日 | 为您揭开“牛奶”的秘密2023年6月1日是第23个世界牛奶日。爱喝牛奶的你知道喝牛奶的“秘密”吗？今天就带您一起来“揭秘”！
一、牛奶种类
巴氏消毒奶：采用巴氏消毒法灭菌，需要全程在4℃~1℃冷藏，更大程度地保留牛奶中的营养成分，但是保质期较短。
灭菌牛奶：保存时间较长的百利包，保质期大部分是30天或更长时间，味道比较浓厚，但营养物质有一定损失。
生鲜牛奶：未经杀菌新挤出的生鲜牛奶，营养丰富，保留了牛奶中的一些微量生理活 *** 成分。
无抗牛奶：指用不含抗生素的原料生产出来的牛奶。
还原奶：标明原料为“复原乳”或“水和奶粉”。
常温奶：采用超高温灭菌法，保质期延长至6-12个月，无需冷藏，营养物质受很大损失。
如何辨别牛奶好坏？以下三个小技巧你值得掌握！
二、辨别 ***
1.看：购买牛奶时，要观察是否有胀包现象，奶液是否是均匀的乳浊液。如果牛奶上层出现清液，下层呈豆腐脑，很可能牛奶已经变质了。
2.闻：新鲜优质的牛奶有乳香味。
3.尝：新鲜牛奶微甜。如果有浓香或者味道很甜，很可能加入了香精或增味剂。
爱喝牛奶的朋友们需注意：饮用牛奶也是有考究的呦！
三、健康饮奶
1.合适时间喝牛奶
很多人不分时间就盲目喝牛奶，可能会造成营养浪费。如果想要获取里面多种营养物质，提倡在早餐或者晚上睡觉之前喝牛奶，既能够获取里面丰富的营养，又可以达到安神功效。
2.牛奶不宜反复高温加热
很多人不想喝冷牛奶，会将牛奶拿去加热，但是牛奶里面的蛋白质容易受到高温环境的影响被 *** ，营养价值容易降低。如果想要获取里面丰富的营养，适当加热即可，不要反复煮沸，避免营养价值流失带来影响。
3.不宜一次 *** 大量喝牛奶
牛奶虽好，但不建议一次 *** 喝太多。一次 *** 大量喝牛奶会因为蛋白质获取过多增加消化压力，尤其是本身肠胃功能较薄弱的人，可能在喝了很多牛奶之后出现拉肚子等情况。牛奶饮用也要合理控制。
4.避免空腹喝牛奶
空腹状态下喝牛奶容易出现肠胃 *** 反应，尤其是乳糖物质不耐受情况的人群，建议不要空腹状态下喝牛奶。
最后考一考大家：哪些 *** 不能与牛奶同服呢？
四、禁忌 *** 物
1.钙铝制剂
牛奶中的蛋白质可与乳酸钙、葡萄糖酸钙、氢氧化铝等钙、铝制剂形成凝块，不仅影响吸收，还会加重胃肠的负担。
2.铁制剂
缺铁 *** 贫血是妇女、儿童的常见病。牛奶中的钙离子可与铁剂在十二指肠吸收部位发生竞争，降低疗效，服用含铁 *** 物时不能同时服用牛奶。
3.抗生素
牛奶中的金属离子可与喹诺酮类、四环素类、土霉素、红霉素类、甲硝唑等抗生素结合形成不溶 *** 螯合物，影响吸收，降低抗菌作用，使 *** 物疗效降低，甚至完全失效。
4.抗酸 ***
枸橼酸铋钾、胃必治、碳酸氢钠等抗酸 *** 与牛奶同服可导致乳-碱综合征。
5.抗抑郁 ***
牛奶不能与抗抑郁 *** 中的单胺氧化酶 *** 同时服用，因为牛奶中含有丰富酪胺，当这种酶被抑制时，酪胺就会大量蓄积，引起血压骤升，心律紊乱，严重者可导致脑出血甚至死亡。
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的 *** 调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更 *** 例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒 *** 上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中 *** 氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中 *** 氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经 *** 调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
千万要注意！牛奶是补品还是心血管疾病、高血压的“加速器”？众所周知，乳制品对 *** 有好处。但该喝多少牛奶，喝什么样的牛奶，众说纷纭。很多人担心，牛奶里的脂肪含量高对心血管不好。
近日，国际权威医学 *** 《柳叶刀》填补了这个空白！
01、牛奶的摄入量真的会增加心脏代谢风险吗？
《柳叶刀》上发表的一项涉及了21个国家的13万人的研究结果显示，每天喝一斤全脂奶制品或有助心脏健康，降低心血管疾病和早逝风险。
《国际肥胖 *** 》上的一项研究也指出，经常喝牛奶的人的BMI要高于不喝牛奶的人，胆固醇水平也都比较低。更为深入的研究发现，他们得冠心病的几率有所下降。
从另一方面讲，喝牛奶的好处或许更占优势，我国有研究发现，坚持喝牛奶的人，跟不喝牛奶的人相比，心血管要更加健康，死亡风险有所降低。
张文宏医生也强调过，喝牛奶的重要 *** ，可以补充蛋白质，有助于提升免疫力。
记者在采访84岁钟南山院士时，询问他长寿的秘诀是什么？钟南山院士说：“我从小喝牛奶，现在每天都喝两杯，活这么长牛奶有很大的帮助，我 *** 也喜欢喝牛奶。”
02、高血压患者经常喝牛奶，会对血压和心血管产生不利吗？
从现阶段的国内外相关研究来看，高血压患者是可以喝纯牛奶等奶制品的，奶类对血压的控制及心血管疾病的预防有利无害。只要喝纯奶不会有拉肚子等乳糖不耐受的问题，且没有过敏情况，高血压患者是完全可以把牛奶作为日常饮食中的一部分。
我们高血压病友，除了要注意食物对血糖的影响外，同时也还要多关注营养均衡。牛奶所提供的最主要营养素就是钙，而钙恰恰又是中年人最需要补充的营养元素之一。若是能每天坚持喝牛奶（200～300ml的纯牛奶是比较推荐的摄入量），达到补充钙质的目的，血压又不会升高，这又何乐不为呢？
03、脱脂牛奶和全脂牛奶哪种更好？
1.全脂牛奶
全脂牛奶就是普通牛奶，其成分接近纯牛奶。而脱脂（低脂）的就是加工后过滤去脂肪的，特浓的就是为了口感好打碎并加入脂肪的。
全脂牛奶加速体内脂肪代谢。
相关研究表明减少对乳脂肪的摄入会增加患肥胖的风险。
这是因为牛奶中的脂肪会改变我们的新陈代谢速度与途径，牛奶中的脂肪是用来消耗而不是储存，所以当我们摄入全脂牛奶时，反而会加速体内脂肪的代谢。
全脂牛奶是指脂肪含量在3.0%的牛奶，牛奶在处理的过程中没有对牛奶所含的脂肪成分造成过多的损失。其含有牛奶的所有成分，口感更好，但热量也高。
2.脱脂牛奶
脱脂牛奶指所含脂肪在1%以下的牛奶，这种牛奶的产生满足了现代人追求“高蛋白，低脂肪”的营养需求，其除去了大部分脂肪，保留了牛奶中的蛋白质、维生素、矿物质和微量元素等，适合需要 *** 脂肪摄入量以及要保持身材的人、糖尿病者、高血压、高血脂的人饮用。
但低脂不等于低能量。一提到脂肪，我们就会想到体重，实际上影响体重的是 *** 补充的能量的多少。如果你误认为脱脂牛奶可以减少脂肪而疯狂摄入，反而会因为摄入能量过多而增加自身体重。
其实牛奶中的脂肪不会直接转化为人的脂肪。这些牛奶中的脂肪有利于脂溶 *** 维生素的吸收。
04、牛奶怎么喝才健康呢?
1、小口慢饮
很多人喝牛奶的时候都是早上，这时也许会起晚，赶着上学或上班，喝牛奶的话，也会几口就喝完。
如此一口一口地喝下去，会一次 *** 增加肠子里的渗透压，会加速肠子的 *** ，从而导致一些营养物不能被吸收而直接排出体外。
饮奶还是要小口，慢慢喝，让身体有一个接受的过程，这样可以更大程度地吸收其营养。
2、现开现喝
假如你觉得自己一次喝不了多少牛奶，那么，在选择时，可以买那些小包装的，能让你一次喝完的牛奶。
开后一饮不尽，在储藏过程中，可能造成大量营养物质流失，还可能被细菌污染，得不偿失。
3、尽量喝温牛奶
冰冻或冰凉的牛奶喝进肚子后，有可能损害肠胃，从而引起一些消化 *** 反应。而且牛奶过热也不好，喝的时候容易损伤食道、胃粘膜等。人生，如果想喝牛奶，温牛奶是更佳选择。
4、饭前半小时喝牛奶
许多人认为早上喝牛奶和睡前喝一杯温牛奶是更好的，其实牛奶，无论是早上喝还是晚上喝都可以，晚上喝的话，需要在睡前两个小时喝。
事实上，最可靠的时间应该是饭前半小时左右，不仅可以缓解餐后血糖升高，还可以增加饱腹感，对减肥也有一定帮助。
5、喝多少牛奶才健康?
任何一种食物都需要适量，牛奶也一样。因为钙过量可能会影响铁的吸收，而且喝太多牛奶会影响其他食物的摄入，导致其他营养摄入的缺少。
因为牛奶蛋白含量高、铁含量低，1-3岁幼儿每天摄入量不应超过500-600毫升。
很多注重全民健康的国家也在研究牛奶，结合加拿大和美国的一些数据，各个年龄段的人乳制品的摄入量如下：
0-1岁婴儿：
每天奶总量包括母乳、配方奶、牛奶等，
控制在500毫升以内；
1-2岁幼儿：每天2杯半(500毫升)；
2-3岁幼儿：每天2杯(480毫升)；
4-8岁儿童：每天2.5杯(600毫升)；
9-18岁青少年：每天3杯(720毫升)；
成年人：每天2杯左右(480~500毫升)。
05、牛奶和豆奶，哪种更适合你？
前段时间，“建议将豆奶纳入 *** 饮奶计划”的话题火了，接连登上热搜。其实，牛奶和豆奶都是广受欢迎的饮品。
“豆奶+牛奶”，成为值得推荐的饮食模式
根据《豆奶营养健康与消费 *** 》，豆奶与牛奶营养各具特点，有4个不同：
（1）大豆蛋白与牛奶蛋白均属于优质蛋白质，但二者消化吸收模式不同。
（2）豆奶和牛奶中的营养素含量有所差异，豆奶中脂肪含量约为牛奶的一半，同时不饱和脂肪酸含量较高。
（3）豆奶和牛奶中含有各自特有的营养物质，例如豆奶中含有大豆异黄酮、大豆皂苷等植物化学物与膳食纤维，而牛奶中含有乳铁蛋白、类胰岛素生长因子等。
（4）豆奶中不含乳糖与乳蛋白，因此对于乳糖不耐受或乳蛋白过敏等不适合食用牛奶的人群，豆奶可以作为其摄入优质蛋白的理想选择之一。
《一分钟谈健康》
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的 *** 调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更 *** 例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒 *** 上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中 *** 氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中 *** 氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经 *** 调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的 *** 调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更 *** 例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒 *** 上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中 *** 氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中 *** 氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经 *** 调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
晚上喝牛奶对身体好不好？提醒：牛奶的3个误区，也需要避开随着大家生活水平的提高，喝牛奶就成了每天必须的事情。通过适当喝牛奶能够获取里面丰富的营养物质，因为牛奶含有蛋白质、维生素、矿物质以及微量元素，想要保持身体健康喝牛奶是不错的选择。
马阿姨平时身体健康但是之前一段时间睡觉的时候腿经常抽筋，经常在睡眠中途因为疼痛醒来。于是她去了医院治疗，经过检查医生说没什么大事，就是因为缺钙导致的，日常要注意多补钙。
从这次检查之后，马阿姨每天补钙，每天晚上喝一杯牛奶才入睡，连续坚持了一段时间时间。马阿姨不仅每天睡眠变好了，而且腿也没有再出现抽筋疼痛的现象。
在前两天，马阿姨玩 *** 的时候看到了一篇相关的文章，里面说牛奶千万不要在睡前喝，否则牛奶内的钙质将无法及时消化，沉积在体内会诱发肾结石出现。而后他赶紧告诉了马阿姨，让她可别再在睡前喝牛奶了，小心结石找上门。
对此，马阿姨深感疑惑，因为自己也喝了这么久了，没见有什么问题啊。到底二人的想法中，谁的才是正确的呢?牛奶真的不能在睡前喝吗?
肾结石大部分是由草酸钙组成，结石成分一般是在夜间进行 *** ，睡前饮用牛奶，而牛奶中有大量钙质汇集到 *** ，就容易形成结石。
事实上肾结石的发生并不完全归结于饮食，它与体内代谢、尿路感染、 *** 物影响等多种因素有关，所以说睡前喝牛奶=服毒，容易肾结石？这种说法是不存在的。
牛奶这么好，但您会喝吗? 这3个喝奶误区，也需要避开
1、认为牛奶越贵，营养价值越高
很多人已经不再安于普通牛奶，而是盯上了高端牛奶，认为牛奶越贵就 *** 营养价值越高，殊不知，这是一种误解。一般牛奶常用的就是两种灭菌 *** ，巴氏消毒奶和超高温消毒奶。巴氏消毒属于低温消毒工艺，因此采用巴氏消毒的牛奶营养价值损失更少。目前主流观点认为这种差异带来的营养功效变化是非常小的。
虽然灭菌的温度不同，其实消毒鲜奶和灭菌奶的营养价值，其实是没有明显的分别的，所以别盲目轻信“生鲜奶”营养高。
2、牛奶能解辣、解酒?
牛奶可以缓解辛辣是正确的，牛奶中的脂肪可以与辣椒素结合以缓解辛辣
专家表示，肝脏产生的两种酶是真正的解毒剂。虽然大多数酶都是蛋白质，但经过研究牛奶中的蛋白质并没有这种功能。牛奶进入体内后，在我们的消化道内形成一种保护膜，可以保护肠胃隔绝酒精，从而减少酒精对消化道粘膜的 *** *** 损害
3、加热更营养
很多人在食用牛奶之前，都会进行加热甚至用锅煮，潜意识里认为加热后的牛奶更健康，更有营养。鲜牛奶中带有特别多的营养元素，例如牛奶里含的蛋白质，水溶式维生素等，在加热的阶段中，一部分高蛋白会遭受危害，假如长时间处在一类持续高温情况，会危害到鲜牛奶的口味，这种环境也会让细菌更快的繁殖，温度如果不能 *** 细菌，有可能会造成 产生霉变的情形，请各位引起重视。
对于喝牛奶而言，任何时间段都是更佳的营养补充来源。但前提是，纯牛奶，而不是那些打着牛奶旗号的饮料，其实就是风味饮料、还有市面上的一些酸奶。那些总是担心喝牛奶会长胖的人，完全可以放下心中的戒备。牛奶有很强的饱腹感，要是晚餐用它来代替的话，还有减肥的效果呢。
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