钙是 *** 所需的重要元素之一，对于骨骼生长、牙齿健康以及神经、肌肉等生命活动具有关键 *** 的作用。补钙是维持骨骼健康的基本举措，但是如何通过饮食摄取合适的钙量成为了人们关心的问题。本文将从食物中获取钙的速度和钙的重要 *** 两个方面进行探讨。
一、补钙吃什么食物补得快
1. 高钙食物：牛奶、酸奶、豆腐等是常见的高钙食物。牛奶中的钙易于吸收，并且含有丰富的维生素D，有助于钙的吸收和利用。酸奶中的乳酸菌还能促进钙的吸收，是补钙的良好选择。豆腐是一种植物 *** 高钙食物，富含大豆异黄酮，有助于骨骼健康。此外，海产品如鱼虾也富含钙质，可以加入日常饮食。
2. 钙补充剂：当食物摄取的钙量无法满足需求，可以考虑口服钙补充剂。但应根据医生或营养师的建议使用，因为过量摄入也可能导致 *** 反应。选择含有维生素D的钙补充剂有助于钙的吸收。
3. 饮食搭配：适当搭配食物可以增强钙的吸收。维生素D能够促进钙的吸收和转运，可以通过晒太阳、食用富含维生素D的食物如鸡蛋、鱼类来补充。此外，饮食中的蛋白质、维生素K等成分也与钙的吸收相关，合理搭配食物有助于提高钙的利用率。
二、钙的重要 ***
1. 骨骼健康：钙是构成骨骼的主要成分，足够的钙摄入有助于骨质的强化，预防和延缓骨质疏松症的发生。尤其在生长发育期和更年期后，钙对于骨骼健康尤为重要。
2. 牙齿健康：不仅仅是骨骼，钙也对牙齿的健康发挥重要作用。足够的钙摄入有助于牙釉质的形成，预防牙齿脆弱和 *** 等问题的发生。
3. 神经肌肉功能：钙与神经肌肉的正常功能密切相关。维持适当的钙平衡可以保持神经冲动的传导，维持肌肉的收缩和舒张，保持正常的心律。
4. 血液凝固：钙是血液凝固过程中不可或缺的元素。血液中的钙离子参与血小板的激活和凝集，维持正常的凝血功能。
总结：补钙对于维持骨骼和牙齿健康以及神经、肌肉等生命活动至关重要。通过食物摄取高钙食物、补充剂以及合理的饮食搭配，可以更好地满足 *** 对钙的需求。
参考文献：
1. We *** er CM, et al. Calcium bio *** ailability from high oxalate vegetables: Chinese greens, spinach, and tofu. Am J Clin Nutr. 19 *** ;52(3): 491-4.
2. Feskanich D, et al. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fract *** es: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77(2): 504-11.
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋……营养更高的竟是它！鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋......市场上禽蛋的种类多种多样，但对于大多数人来说，吃的最多的最熟悉的应该就 *** 蛋了。
我们都知道鸡蛋中富含蛋白质、多种维生素以及钙、锌、硒等矿物质，这些营养都是 *** 必不可少的，它们可以帮助修复 *** 组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等，具有很高的营养价值。
而相比鸡蛋来说，其他蛋类的 *** 一般更加高昂，那么这是不是 *** 它们比鸡蛋更好更营养？
1
鸡蛋VS其他蛋类
谁更营养？
1
鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质，且蛋白质的氨基酸比例最适 *** 生理需要，利用率高达98%以上，十分容易被 *** 吸收。鸡蛋被誉为“全营养”食物，日常吃些身体棒！
土鸡蛋、普通鸡蛋哪个更营养？
据科学测定，发现土鸡蛋跟一般鸡蛋营养素含量上相差甚少。
但土鸡蛋维生素、胆固醇和脂肪含量较高。由于胆固醇是细胞膜主要成分，是类固醇激素、维生素D、胆汁酸的前体，具有极为重要的生理功能。
因此，土鸡蛋相对更适合儿童食用，中老年人还是选择低胆固醇的普通鸡蛋较好。
2
鸭蛋
鸭蛋是常见蛋类中唯一 *** 凉的，能清肺热去火气，滋阴润燥。但值得注意的是鸭蛋脂肪最多，达到14克/100克左右。
3
鹅蛋
不同蛋的蛋白质含量差异很小，通常在13克/100克左右。其中鹅蛋的蛋白质最多，达14克/100克左右。
鹅蛋中的卵磷脂是常见食用蛋类最多的，能控血脂、强健心脏，促进脑部发育，因此经常用脑以及心血管不好的朋友可以吃些鹅蛋。
4
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的维生素B2最丰富。相比于鸡蛋，鹌鹑蛋更为滋补，不仅对于肺病、哮喘、神经衰弱等疾病有好处，还能护肤、养颜。
5
鸽子蛋
鸽子蛋比价珍贵，因而 *** 较高，但实际上其 *** 用价值和营养价值还不如鸡蛋。
因此卖的贵的不一定营养就高，若非强调一定口感，出于经济考虑不如食用鸡蛋。
2
这6种蛋吃多反伤身
劝你趁早远离
1
*** 蛋
很多人都觉得“ *** 蛋营养价值很高”，因为里面含有胚胎。
而事实是， *** 蛋在孵化过程中，自身所含的蛋白质、脂肪、微量元素、糖类、无机盐和维生素等营养物质都已经发生变化，大多数营养已经在胚胎发育过程中消耗殆尽。
从健康角度说， *** 蛋中可能含有大量病菌，如大肠杆菌、葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等。食用 *** 蛋不但营养价值不高，且容易发生食物中毒，甚至引发痢疾、伤寒、肝炎等疾病。
2
溏心蛋
生活中很多人都喜欢吃溏心蛋，但需要注意的是，鸡蛋很容易被污染，约有10%的鸡蛋里含有致病菌或霉菌，其中最危险的就是沙门氏菌。
感染沙门氏菌会让人腹泻、呕吐，对于免疫 *** 较弱的人，可能会患上更严重的疾病，甚至危及生命。但如果鸡蛋煮熟了就不会出现这种情况。
此外吃不熟的鸡蛋还可能会有感染寄生虫的风险，进一步增加健康隐患。
【小贴士】
如果一定要吃溏心蛋，建议大家在正规商超，购买有明确标识的“可生食鸡蛋”。
注意:这种鸡蛋必须低温保存，同时记得留意生产日期。
3
煎、炸鸡蛋
鸡蛋经过高温煎炸后，不仅会导致营养大量流失，且热量还会大大增加，炒鸡蛋的吸油率甚至达到43%。
经常吃过多的“ *** 油”，容易升高血脂、加重心血管和肝脏的负担，甚至引发血管堵塞、心梗脑梗等疾病。
此外，高温煎炸还可能产生一些有害物质，最典型的就是杂环胺类，它是一种强致癌物，会增加罹患癌症的风险。
4
咸鸭蛋
咸鸭蛋的含盐量一般很高，类似于佐餐的咸菜，它的钠含量甚至超过了普通鸭蛋的25倍，因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃。
一般的健康人建议每次吃不超过半个咸蛋，同时少吃其他高盐食物及含钠调味品，吃后应该多喝水。
但是需要注意的是，有些煮鸡蛋也可能暗藏健康风险：
5
茶叶蛋
茶叶和鸡蛋本身都是很好的食物，但在制成茶叶蛋的过程中，茶叶中的鞣酸会与鸡蛋中的蛋白质结合，产生鞣酸蛋白，从而抑制肠道 *** ，延长粪便的排出时间；
另外，茶叶中的酸 *** 物质会与鸡蛋中的铁元素结合，对 *** 的胃、肠、肾等产生一定 *** *** 。
6
皮蛋
鲜蛋制成皮蛋后，其中的脂肪和蛋白质被分解，相对来说更易被 *** 消化吸收。
但它在加工过程中会放入一些碱，因此在一定程度上 *** 了其中的B族维生素，损失营养。
此外，虽然皮蛋吃起来的口感并不是特别咸，但其实钠含量并不低，甚至比加工之前的5倍还要多，所以我们日常应该注意控制食用量，建议每日不超过1个。
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
这3种你爱吃的食物，正在悄悄偷走你的“钙”！钙，是 *** 必不可少的常量元素。
如果长期缺乏，不仅会影响青少年时期身高体型的发育，还会增加中老年时期骨质疏松的风险，甚至影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常。
因此，每一个年龄段都要为身体补充充足的钙。
不过，数据显示，近30年来我国居民钙摄入量从未达标，一直远低于每天800mg的推荐量。
为什么生活水平越来越高，但缺钙的情况却没有改善呢？
这可能和我们的饮食习惯息息相关——不少大家常吃的食物，其实都会在不知不觉中“偷走钙”！
这三种食物
会“偷走”你身体里的钙
1. 高盐食物
很多人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却少有人知道盐对钙质的影响。
高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在 *** 中引起钙丢失。通常来说， *** 排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙。因此，长期高盐可能会导致缺钙。
腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，要少吃。
2. 高磷食物
适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收，但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，诱发骨质疏松。
血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。
含磷量高的食物包括加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料等，平时要适量少吃。
3. 大鱼大肉
现代人生活条件改善后，天天大鱼大肉，还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式，摄入的脂肪自然也更多了。
而脂肪摄入过多或脂肪吸收 *** ，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶 *** 的钙皂，不利于钙吸收。
另外，大鱼大肉的蛋白质含量较高，若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。
三步促进钙吸收
1. 足量的钙摄入
钙要摄入充足而不过量，即普通 *** 每日800mg，才能真正发挥其作用，下面这份每日补钙食谱可供参考：
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；
③一两豆制品提供80～100mg钙；
④一勺芝麻酱提供100mg钙；
⑤一把坚果提供10～30mg钙；
⑥水果以及其他食物多少也能补充一些。
这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~
2. 钙的好搭档
有食物会“赶跑”钙，自然也有食物受钙的偏爱，如：
①维生素K2，促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K2。
②镁，相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。
③槲皮素，黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与 *** 雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。洋葱、大豆是富含槲皮素的食物。
3. 动一动、晒太阳
运动可使肌肉互相牵拉，强烈地 *** 骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于 *** 对饮食中钙的吸收。
紫外线能够促进 *** 内维生素D的合成，且 *** 90%的维生素D是通过晒太阳获取的，它能促进钙吸收、骨钙沉积。
注意：紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。建议早上10点、下午4点时晒10分钟左右。
夏至后，喝牛奶不如吃这4样，高蛋白高钙，中老年常吃，增强免疫夏至后，喝牛奶不如吃这4样，高蛋白高钙，中老年常吃，增强免疫
夏至是盛夏的开始，气温将逐渐升高， *** 出汗多，流失了大量的水分和矿物质，消耗加大，容易虚弱。牛奶是一种非常好的营养品，含有蛋白质、钙等元素，但含量并不高，而且不能多喝，一天喝500克即可。
常见的食物中有很多都比牛奶的营养高，蛋白质、钙都比牛奶高很多倍，经常吃可以补充营养，增强免疫力。今天给大家介绍几种食物，营养好吃还不贵，建议夏至后多吃，安稳度夏。
一、豆腐
推荐做法：【茄汁豆腐】
准备老豆腐、番茄酱、酱油、蚝油、白糖、食盐、淀粉、鸡蛋、葱姜蒜、食用油、白芝麻。
1、碗里加入4勺番茄酱、3勺白糖、2勺生抽、1勺蚝油、1勺食盐、1勺淀粉，倒入适量清水搅拌均匀。豆腐洗干净后切成小块，鸡蛋打入碗中搅拌均匀。
2、平底锅倒油烧热，豆腐块裹上鸡蛋液，再裹上淀粉，放入锅中小火煎至两面金黄，盛出备用。锅里留底油，放入葱姜蒜末爆香，倒入煎好的豆腐翻炒均匀。
3、倒入碗里的料汁炒匀，大火煮开后收汁，汤汁浓稠后撒上葱花、白芝麻，即可出锅。
二、腐竹
推荐做法：【凉拌腐竹】
准备腐竹、木耳、黄瓜、香菜、酱油、鸡精、香醋、香葱、白芝麻、小米椒、花椒粉、花生米、食用油。
1、腐竹、木耳提前用水泡发，洗干净备用，腐竹切成小段。烧一锅开水，放入适量盐、油，倒入腐竹、木耳煮2分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。花生米冷油下锅，小火炒熟备用。
2、黄瓜、香菜洗干净，黄瓜用刀拍散，切成小块，香菜切段。香葱、蒜瓣切末，小米椒切圈，放入碗中加入白芝麻、花椒粉、辣椒粉，锅里烧热油泼入碗中激发出香味。
3、料碗中加入食盐、生抽、香醋、鸡精、香油，用筷子搅拌均匀。把腐竹、木耳、黄瓜、花生米放在一起，倒入料汁，撒上香菜末，翻拌均匀即可。
三、木耳
推荐做法：【黄瓜木耳炒鸡蛋】
准备黄瓜、胡萝卜、木耳、鸡蛋、食盐、食用油、香葱。
1、黄瓜、胡萝卜洗干净，切成薄片。 *** 提前用水泡发，洗干净备用。鸡蛋打入碗中，加入适量盐搅拌均匀。烧一锅开水，放入半勺盐，倒入 *** 煮2分钟，捞出过凉水备用。
2、另起锅，倒入适量油烧热，八成热时倒入鸡蛋液，大火煎熟后炒成大块，盛出备用。锅里留底油，放入葱花爆香，倒入胡萝卜、 *** 翻炒2分钟。
3、胡萝卜断生后，放入适量食盐、鸡精调味，倒入黄瓜片、鸡蛋块，大火翻炒均匀即可出锅。
四、海带
推荐做法：【海带豆腐汤】
准备海带、豆腐、香葱、蒜瓣、生姜、食盐、食用油。
1、海带、豆腐洗干净，海带切成小片，豆腐切小方块，蒜切末，姜切丝，葱切葱花。起锅烧油，放入葱姜蒜爆香，倒入海带翻炒一会儿，炒出香味。
2、倒入豆腐块翻炒一会儿，加入适量清水大火煮开，加入适量食盐，小火煮10分钟，充分入味后加入胡椒粉、葱花，即可出锅。
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骨头汤、虾皮并不补钙！真正补钙的是这3种食物，中老年人放心吃在您阅读此文之前，麻烦您点击一下“关注”，既方便您进行讨论和分享，又能给您带来不一样的参与感，感谢您的支持?
文/夏沫
编辑/夏沫
前言
在体检中心里，人来人往，65岁的李大爷却盯着体检单入了神。
原来，上周李大爷在儿女的陪伴下，给身体做了一个全面的检查。这不，今天他就过来拿体检报告了。
李大爷一直保持锻炼，身体保养的不错，他觉得身体完全没问题。
可是体检报告却显示：他的血钙浓度偏低，骨密度值也偏低。
医生在体检报告上给出的建议是：这是因为身体缺钙导致的，需要及时补钙。
李大爷这才想起来，怪不得前段时间自己频繁腰酸背痛、腿抽筋呢！
回到家后，李大爷让老伴给他准备一锅骨头汤，并多多备上虾皮，他声称自己要补钙。
老伴劝说李大爷，当面征询医生后再补钙，可李大爷却不以为然。
李大爷告诉老伴：“我是养生方面的行家，你听我的就对了。”
然而，后续检查表明，这种食疗方式不仅未能有效补钙，反而使他体内的血脂增加。
医生解释，骨头汤可能是血脂升高的原因，并明确指出食疗并非有效的补钙 *** 。
钙对身体的重要 ***
钙元素在 *** 健康中占据了至关重要的地位，它对于多个生理活动有着不可或缺的作用。
在骨骼方面，钙元素是保持骨骼硬度和完整结构的关键成分。
如果缺少这一重要元素可能导致骨骼变得脆弱，从而增加骨折的风险，同时也可能引起腰背疼痛等不适。
此外，钙离子在心脏健康中也扮演了至关重要的角色。
它支持心脏的正常收缩和舒张，维持着心脏的正常工作节律。一些研究甚至指出，钙水平的降低与增加的心跳骤停风险相关。
这些发现警示我们，确保身体中钙的充足是对心脏健康的一种维护。
同时，我们的肌肉活动也受到钙离子的调节。钙离子可以确保肌肉的正常收缩和放松。当 *** 缺乏钙时，可能会出现如手足麻木、肌肉抽筋等不适症状。
但需要强调的是，虽然钙对健康至关重要，出现上述症状时并不意味着一定是缺钙。
当身体出现不适时，更佳的做法是及时向医生咨询，确保得到准确的诊断。
哪些症状需要补钙？
随着年纪的增长，中老年人可能会因为多种原因，如营养失衡、生活方式和缺乏锻炼，遭遇一系列与缺钙相关的健康问题。
在众多问题中，骨质疏松是一个显著的标志。
当身体的钙摄取不足或利用率下降时，骨骼逐渐变得脆弱，容易疲劳、脊柱变形以及经常感受到来自不同关节如颈、肩、腰的疼痛。
这不仅仅增加了骨折的风险，而且影响了人们的日常生活质量。
此外，钙还是维持神经 *** 健康和稳定的重要矿物质。
当身体缺少足够的钙时，神经 *** 可能会受到打击，导致人们难以放松，从而降低睡眠质量，使得他们在白天感到更加疲惫。
钙的不足可能导致肌肉失去其应有的活 *** 。
尤其是在夜晚，中老年人可能经常遭遇到腿部的抽筋，这种状况虽然往往能迅速恢复，但频繁出现仍是一个令人关注的健康警示。
正确的补钙指南
当身体拥有充足的钙质，其实并不需要额外的补钙。
但在确实需要补钙的情况下，每天的补钙量应保持在500mg至2000mg之间。
因为过多的钙摄入，不仅干扰身体对铁、磷、锌等微量元素的吸收，还可能对健康造成潜在风险。
研究发现，女 *** 如果大量补钙，可能会提高患冠心病和中风的风险，同时过量的钙还可能导致血管硬化。
为了健康而补钙，更好的方式是调整饮食。建议日常饮食中多摄入如牛奶、绿叶蔬菜、豆制品等富含钙的食物。
另外，高盐和高 *** 的食品和饮料可能导致钙的流失，所以应该尽量避免。
为了更好地帮助钙的吸收，我们还需要确保摄入足够的维生素K和D，这可以通过吃深色的绿叶蔬菜、深海鱼或者晒太阳来实现。
然而，这些建议主要是针对轻度缺钙的人群。对于严重缺钙的人，仍然需要到医院进行专业检查，并在医生的建议下补钙，以确保安全和有效。
大量食用虾皮和骨头汤的弊端
虾皮是许多人喜欢的食材，但它的高钠含量，尤其是每100g中超过5000mg的部分，可能会成为健康的隐患。
当这些钠与我们日常饮食中的食盐摄入量相结合，总量很容易超过 *** 正常所需的2000～ *** 0mg。
这种超量的钠摄入，可以促进血管紧张，进而导致高血压。
与此同时，骨头汤是人们心中流行的补品。
然而，它的钙含量并不如大家想象的那么高，而且大部分还是以 *** 难以吸收的无机盐形式存在。
更令人担忧的是，它的脂肪和胆固醇含量非常高，这意味着长期食用可能增加肥胖的风险，并可能引发高脂血症。
骨头本身含有丰富的嘌呤，这种物质在骨头汤的高温熬制过程中会溶解到液体中。当这种汤被摄入 *** 后，嘌呤会转化为尿酸，从而增加痛风的风险。
尽管虾皮和骨头汤都被广泛推崇有补钙和其他健康益处，但它们都带有潜在的健康风险。因此，它们不应被视为首选的补钙或健康食品。
在选择食物时，我们应更加审慎，以确 *** 正受益于其营养价值，而不是无意中增加其他健康问题的风险。
3种钙含量高的食物
在我们的日常饮食中，许多食物都是天然的钙补充来源，以下3种食物就是其中的佼佼者。它们不仅含钙量高，而且 *** 亲民，十分容易买到。
牛奶
牛奶因其高钙含量和良好的吸收率，已成为日常生活中的首选补钙食品。其现代化的包装也使得饮用更为便捷。
然而，钙的摄取不应过量，选择合适的补钙量至关重要。
燕麦
燕麦已经成为许多家庭中不可或缺的食材。燕麦属于高钙含量食材，每100g高达186mg，这一含量是精米的7.5倍。
简单地把燕麦与牛奶或黑芝麻熬煮成粥，既方便又能助于预防钙质缺乏。
苋菜、 小油菜
每100g的苋菜和小油菜含钙量分别达到187mg和153mg，这甚至超过了同等重量的牛奶。
因此，常吃这两种蔬菜有助于补钙。
值得一提的是，它们富含的维生素K，对于避免因钙缺乏导致的骨质疏松有积极作用。
总结
在当今的生活中，补钙的重要 *** 不容忽视。
随着年龄的增长，身体对钙的需求和摄入的均衡变得尤为关键。补钙并不是简单的摄入某种食物，而是需要科学、有针对 *** 的 *** 。
当然，补钙并非“越多越好”，适量、均衡的摄入和生活习惯才是关键。
对于身体健康，更不能完全依赖食疗或民间偏方，及时寻求医学意见和专业建议是至关重要的。
别急着补钙，先算一算每天吃的食物中有多少钙？钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，儿童期长期摄入钙不足会导致骨骼钙化 *** ，造成生长发育迟缓；青春发育期到40岁前后的妇女长期钙摄入不足，容易发展为骨质疏松症。
当然钙也不是越多越好。研究显示，通过每天膳食摄入钙达到1350毫克是安全的，但每天总钙摄入量超过2000毫克，有增加肾结石和心血管疾病的风险。
而且，骨密度研究结果显示当钙摄入量达到800～1000毫克/天时，再额外补充800～1200毫克/天对骨密度和骨折的健康改善效应很小。
所以，别急着补钙，先算一算你每天吃的钙有多少，对照自己所在年龄段需要的钙量，再考虑是否补充。
食物中钙的主要来源有三大类：
①奶类，奶中含钙量丰富、吸收率也高，是钙的最良好来源，牛奶中钙的含量约为100毫克/100克，所以，每天喝300克奶可以获得大约300毫克的钙；除了牛奶，也可以选择羊奶、酸奶、奶酪等奶制品，但是不包括乳饮料、奶片。
②豆其制，大豆及其制品也是钙的很好的来源，像豆腐、豆腐干、千张、素鸡等，含钙量都很高，100克豆腐含钙量约为110~140毫克，100克豆腐干含钙量约为299~447毫克。每天吃50克豆腐干可以获得大约150~223毫克钙。注意，豆浆、内酯豆腐含钙量很低。
③部分绿叶蔬菜，一些深绿色蔬菜中钙的含量也很丰富，如小油菜、荠菜、小白菜、菜心、茴香、茼蒿、空心菜等，每100克的钙含量大都在100毫克以上，建议每天1斤蔬菜多选择以上钙含量高的绿叶菜。注意，有些蔬菜草酸含量很高，会影响钙的吸收和利用，建议烹饪时先焯水再炒制。
有人说黑芝麻和虾皮含钙量也很高，为什么不包括在主要膳食来源里？
主要是因为它们的摄入量很有限，黑芝麻的钙含量780毫克/100克，能量为559千卡/100克，二两黑芝麻的能量等于一顿饭，通过吃黑芝麻补钙的 *** 价比太低。如果能坚持每天吃10克黑芝麻酱（约70毫克钙），也算是膳食钙的一个来源。
虾皮的问题主要是含盐量高、胆固醇含量也高，每天吃3、5克虾皮，如果你能坚持天天吃，也勉强算是膳食钙的一个来源。
如果每天这三大类食物吃得不够或者少吃一种，说明你的食谱中钙的来源的确不够，可能就需要吃点钙剂来凑了。
补钙的同时记得多晒太阳补充维生素D，或者直接吃维生素D制剂，没有维生素D的帮助，钙吃了也白吃。
想要孩子长高个，补钙很关键！推荐4种高钙食物家长都希望自己孩子可以健康成长，在发育阶段达到理想身高。但想要孩子长得高，补钙很重要，虽然一个人的身高发展跟先天因素有关，但后天努力也不能忽略。能补充足够的钙质，营养满足需求，通常会长高些。究竟哪些食物钙质含量丰富，可以帮助补钙的同时让孩子长得高，要去了解，并在孩子发育阶段适当吃。
1、黄豆
为了让孩子长高，补钙刻不容缓，可以在生活中适当吃黄豆。黄豆作为豆类食物的一种，可塑 *** 强，可以做成其他多种豆制品，例如豆干、腐竹、豆浆，每天适量吃豆类食物，不仅可以提供 *** 需要的植物蛋白，还获取多种维生素、矿物质、微量元素，其含有的钙质丰富，是补钙比较理想的食材。
如果没有对豆类食物过敏这种情况，加上肠胃功能良好，适量吃不会出现 *** 反应，反而可以提供多种营养，在补钙的同时促进生长发育，还可以提高免疫能力。
2、油菜花
许多蔬菜也含有丰富钙质，不一定要补钙就得喝牛奶。那些喜欢吃肉的人，蔬菜摄入量很少，除了缺乏维生素，膳食纤维提供，还可能钙质获取量不足，其中大家熟悉的油菜花能很好补钙。
油菜花钙质含量并不比牛奶少，能每天适量吃蔬菜，膳食纤维获取增加饱腹感，能帮助控制体重，同时又促进肠道 *** ，加速粪便 *** ，里面的维生素又可以增强抵抗力。当然，在这过程中有效补钙，才能强健骨骼，促进骨骼健康的同时让孩子长得高。
3、黑芝麻
黑芝麻是黑色食物的一种，大多数人使用黑芝麻频率不高，一般在甜点，面包上面作为点缀出现，但实际黑芝麻营养价值高，可以把黑芝麻做原材料做成黑芝麻糊，黑芝麻丸。
除了获取里面的油脂，感受黑芝麻香气，还能提供蛋白质、维生素E、锌元素、钙质、镁元素等，这些营养都是 *** 需要的。适量吃黑芝麻不仅促进毛发健康，养护 *** ，还能有效补钙。
4、牛奶
牛奶有白色血液称号，没有乳糖物质不耐受，对牛奶过敏等情况，可以通过适量喝牛奶的方式来达到良好补钙效果。孩子成长发育阶段身高变化明显，在长高的过程中骨骼所需要的营养和能量多，没有科学补钙，摄入高钙食物，可能影响孩子的身高。
牛奶不仅可以提供被 *** 快速吸收的蛋白质，还能获取镁元素，钙元素等，骨骼密度正常，没有缺钙影响，孩子才能生长发育良好，同时预防某些骨骼疾病。
骨头汤、虾皮并不补钙！真正补钙的是这4种食物，中老年人可多吃根据中国营养学会对中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国约有97.2%的人存在膳食钙摄入不足的情况。
钙对 *** 健康有着非常重要的意义，它不仅是构成骨骼的必需矿物质，还参与 *** 的心脏、血管、骨骼收缩以及神经信号传导等重要生理功能。
因此，缺钙会导致多种健康问题，尤其是骨质疏松的发生。 *** 骨量的峰值通常在30岁左右达到，之后便开始逐渐下降。
峰值骨量越高、持续时间越长，老年后骨质流失速度越慢，对预防骨质疏松具有重要意义。因此补钙要趁早，不要等到中年或老年时出现骨质疏松才开始补钙，那时已经为时已晚。
01
骨头汤、虾皮并不补钙！
骨汤不能补钙
事实上，骨汤的钙含量微乎其微，每碗约在1.9毫克左右。也就是说，要满足 *** 一天的钙需求，至少要喝下400碗骨汤，这显然是强人所难。
更关键的是，钙在机体中以游离钙的形式存在，而骨头中的钙属于不溶于水的矿物质。即使经过长时间的炖煮，骨汤中的钙含量也远远达不到 *** 每日所需。
因此，“骨汤能补钙”这一说法并不科学。此外，骨汤不仅无法有效补充钙元素，由于含有骨髓，其油脂和脂肪含量较高。
长期大量饮用骨汤，可能会导致 *** 摄入过多的脂肪和嘌呤。嘌呤在体内氧化后变成尿酸，过量尿酸的潴留可引发高尿酸血症，进而演化为痛风症。
虾皮也不能补钙
虾皮的钙含量在众多食物中名列前茅，每10克的虾皮约含钙200毫克，而同等质量的鸡蛋、牛奶或是鲤鱼的含钙量都不足10克。虽然虾皮含钙量高，却起不到补钙效果。
首先，虾皮本身的重量很小，每50克虾皮（约一碗）的含钙量虽然相当于500ml牛奶，但正常情况下一顿的虾皮摄入量远小于这个量，因此无法起到补钙的效果。
其次，虾皮中的钙很难被 *** 吸收。即使吃够了相应的量，也无法保证钙能充分地被 *** 吸收，达不到补钙的效果。
此外，无论是淡干虾皮还是普通虾皮，都含有大量的盐分，摄入过多不仅会造成高血压、粥样动脉硬化等疾病，也不利于钙的吸收。
想要通过食疗来补钙，不如多吃下面这几种食物，这些食物其实都是补钙高手。
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真正补钙的是这4种食物，中老年人可多吃
芝麻酱
约40克左右的芝麻酱含有丰富的钙质。经过研磨后，芝麻酱的消化率提高，脂肪酸构成更加合理，富含抗氧化成分芝麻酚，具有很高的营养价值。而黑芝麻酱的营养价值更高于白芝麻酱，口感更加香浓美味。
乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，是钙的宝库，其利用率居高不下。它们不仅食用简便，还含有维生素D、酪蛋 *** 肽、乳糖和必需氨基酸等，这些物质有助于钙的吸收。
因此，成年人每日饮用300ml牛奶，即可轻松满足钙的需求。然而，购买奶类食品时，一定要擦亮双眼。
牛奶饮品、乳酸菌饮料等乳饮料，看似乳制品，实则含钙量微乎其微。所以，选购时要谨慎辨别，避免被这些“钙外行”所迷惑。
坚果
炒榛子、黑芝麻、炒花生仁、炒杏仁等坚果，不但钙含量可以，而且还含有可以降低低密度脂蛋白胆固醇的不饱和脂肪酸成分，可适当食用但不要过量。
绿叶蔬菜
苋菜、毛豆、芥蓝、油菜等绿叶蔬菜，富含钙、钾、维生素C等多种营养成分，精心烹制后，能促进钙质的充分吸收与利用。
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补钙还有哪些方面需要注意？
首先，饮食中缺乏维生素D会导致钙的吸收减少。维生素D有助于钙的吸收和利用，因此缺乏维生素D会影响骨骼健康。在阳光下暴露皮肤或者通过食物补充维生素D可以帮助改善这种情况。
其次，饮食中摄入过多的磷也会影响钙的吸收。磷和钙在体内的代谢是相互竞争的，因此过多的磷会抑制钙的吸收。减少食物中高磷食品的摄入，如碳酸饮料和加工食品，可以改善这种情况。
此外，饮食中摄入过多的盐也会对骨骼健康产生负面影响。盐会 *** 体内分泌一种叫作“肾素”的激素，这种激素会促进钙的流失。减少盐的摄入量可以改善这种情况，同时也有助于维持整体健康。
最后，一些人可能存在遗传因素，导致他们需要更多的钙才能维持骨骼健康。对于这些人来说，仅仅通过饮食来补充足够的钙可能不够，可能需要考虑服用钙补充剂或者咨询专业医生。
真正的补钙食物排行榜#营养健康真正补钙的食物排行榜。
说到食物补钙，很多人都有误区，就是用虾皮骨头汤来补钙，然而他们都不是补钙的优选。虾皮的含钙量确实不低(991mg/100g)，但他有两个问题，含盐量高(5057mg/100g虾皮)。不可能吃的太多，吸收率低虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收所以不推荐的。
还有人认为骨头中钙那骨头汤应该补钙总不会错，实际上一碗骨头汤里面的钙不到2毫克。究竟吃什么食物才真正的补钙？最后一种食物是最容易被营销的，快收下这份补钙的食物排行榜。
·第6名芝麻、芝麻酱，虽然钙含量很高，但日常摄入量有限，对膳食钙的贡献较小。
·第5名各种炒熟的坚果，像榛子、杏仁、花生米。中国居民膳食营养指南推荐每周。坚果类50-70克，所以不要吃太多。
·第4名水产类，像虾米、海带、河虾含钙量都很高，推荐一周更好两次或者3-500克。
·第5名大豆及其制品，这是很好的钙源。豆制品、豆腐干、素鸡、豆腐皮、油豆腐、南豆腐、北豆腐，像南北豆腐千张，尤其豆腐干钙含量都很高，但是豆浆内酯豆腐不钙可不行，你们知道为什么吗？
·第2名深绿色叶菜和菜花。胡萝卜缨、荠菜、荠菜、绿苋菜、红苋菜、油菜苔、小油菜、芥蓝，苋菜、菠菜、空心菜虽然含钙量较高，建议烹调前焯水，可减少60%左右的草酸，旺火急油热炒可去除20%左右的草酸，但因含较多的草酸吸收率会大打折扣。
·第1名牛奶及其制品，哪怕牛奶谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名。这是膳食钙的更好的来源，而且好吸收。每天早晚一杯牛奶或者酸奶(200ml)，基本可以满足一半的钙需求。
最后给大家一张不同年龄每日钙需求量的 *** ：不同年龄钙推荐摄入量mg/天。7岁-10岁；11岁-13岁；14岁-17岁；≥50岁。参考《中国居民膳食指南》，对大家有用的话可以转发收藏谢谢。
骨头汤和虾皮不能补钙，真正补钙的食物有三种，中老年人可多吃。在阅读此文之前，辛苦点击右上角的“关注”，既方便您进行讨论与分享，又能给您带来不一样的参与感，感谢您的支持！
文| 孙辰
编辑| 孙辰
最近，53岁的李大妈经常失眠，起夜时还总是小腿抽筋。她不仅在睡眠方面有问题，就连进食时也没有食欲，只能吃些软食，稍微有点硬的东西就会牙痛。此外，她还经常腰疼。
三天前，李大妈在广场上跳广场舞时突然骨折，被送往医院抢救。医生测定她的骨密度为-3.2，血脂、血糖和尿酸也高于正常水平。最终，医生诊断她是由于骨质疏松和过度用力跳舞导致骨折。
通过家人和医生的了解，李大妈在两年前就有类似的症状。症状越来越严重后，她去社区卫生所检查，医生发现她的骨密度T值为-1.8，诊断为低骨量。医生安排她住院并开了一些补钙剂，还嘱咐她要注意饮食，并咨询医生有关身体问题。
在服用医生开的 *** 后，李大 *** 症状有所缓解。后来她从养生节目上了解到骨汤和虾皮可以有效补充钙元素，预防骨质疏松，于是她不再服用补钙剂，而是每个星期喝一次骨汤。然而，她的骨密度值不但没有增加，反而下降了，最终转变为骨质疏松，导致了骨折和住院。
事实上，骨汤和虾皮并不能补钙。
钙是 *** 内含量最丰富的无机元素，大部分用于形成骨骼和牙齿。评价食物是否能补钙的标准是看这个食物在日常摄入量中能否满足 *** 每日所需的钙量。然而，骨汤和虾皮的钙含量不能满足这个要求。
骨汤的钙含量约为1.9毫克，所以要满足 *** 每日所需，至少要喝400碗骨汤，这显然是不可能的。此外，骨汤中的钙属于不溶于水的矿物质，炖煮的方式不会使足量的钙溶出，所以骨汤不能补钙。再加上骨汤中的骨髓含有脂肪和油脂，以及过高的嘌呤含量，长时间大量喝胆汤会导致一系列疾病。
虾皮中的钙含量虽然很高，但由于其质量很小，所以需要摄入大量的虾皮才能达到每日所需的钙量。此外，虾皮中的钙很难被 *** 吸收，而且含有大量盐分，摄入过多会导致疾病。另外，虾皮作为水产品，如果卫生不达标或者不新鲜，会产生致癌物质，增加致癌风险。
那么，真正能够有效补钙的食物有哪些呢？
根据医生的建议，补钙所选食物应该具有丰富的钙元素和高消化率。奶类和奶制品是补钙的不错选择，牛奶是 *** 钙的更佳来源，而奶制品中的钙含量也丰富。豆制品也是一个好的补钙选择，尤其是大豆和其他豆制品，其中含有较高的钙元素和蛋白质。含钙量丰富的蔬菜，例如苜蓿、荠菜等，也是有效补钙的食物。
此外，补钙还需要注意一些方面。
维生素D可以促进钙元素的吸收，可以通过阳光照射和摄入含维生素D的食物来获得。 *** 的饮食习惯，如高油高盐、高磷和酒精的摄入，会影响钙的吸收。因此，我们应该养成良好的饮食习惯，多关注钙含量丰富的食物，同时注意维生素D的摄入，避免 *** 的饮食习惯。此外，在烹调蔬菜时，可以通过一些方式去除草酸和植酸，以提高钙的吸收率。
总之，补钙更好通过合理的饮食来实现。我们不应盲目相信一些所谓的专家的说法，而是应该多了解有关膳食模式和补钙的有效 *** 。
