南瓜秋熟，一瓜多吃，低碳饮食不怕胖

周末的晚上，打开冰箱，空空荡荡，只余角落里还躺着一个圆圆的小南瓜，洗净去皮切丁，放到破壁机里打成糊，一碗暖暖的南瓜粥便端上餐桌。入口绵甜，整个胃里都熨贴了。

南瓜易食，可煮粥，可烧菜。是一种可盐可甜的食材。

南瓜的口感甜度很高，碳水化合物含量却不高，只有5.3%，主要成份为果糖，所以会给人糖份很高的感觉。100克南瓜的热量仅为23千卡，属于低热量食物，是减肥期饮食的好选择。

南瓜也叫倭瓜，《红楼梦》中刘姥姥说：“花儿落了结个大倭瓜”。

南瓜起源于美洲 *** ，是很古老的栽培物种。品种颇多，果实形状、大小、色彩各异，是很多样化的食材。全身都可食用，从嫩果至成熟，叶梢至叶柄， *** 即是南瓜子都可食用。

夏季的晚上吃一盘清炒南瓜苗，清清爽爽。南瓜苗摘取鲜嫩的芽头，洗净沥干水份。取两粒蒜切成碎丁，下油锅爆香后与南瓜苗一起煸炒，加入盐、鸡精调味即可装盘。

秋季的南瓜被时间逐渐催熟，人们把成吨的南瓜搬运到菜场，热闹地进入我们日常的饭桌上。

南瓜去皮去籽下油锅清炒，无需太多配菜，只需调料到位，焖至软烂大火收汁，便是一餐好菜。

一切皆可咸蛋黄，南瓜也来焗一下。南瓜切段细细撒上薄盐，静置15分钟左右，腌出水份，裹上淀粉，下油锅炸至用筷子可以穿透即可盛盘备用。

蛋黄挑口感比较沙的更好，碾碎下锅炒至冒泡，放入南瓜条轻轻翻炒，吃一块，口感酥软相间，咸甜在舌尖交集。

南瓜顶部切开，掏净籽和瓤，放入蒸锅中蒸熟。

预先做好的炒饭盛入蒸熟的南瓜里，放到微波炉加热2分钟，有利于南瓜的风味更好的融入炒饭里。

掏出的南瓜籽，用水冲洗 *** ，去掉表面的瓤，摊开晒干，用平底锅开小火翻炒，放适量盐。待瓜子特有的香气散发出来时，就可以出锅了。

约三五好友，摆一盘瓜子，沏一壶清茶，在初秋里来一场久违的邂逅。

「科普营养」出门在外怎么吃？餐厅中食物热量大揭秘

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题， *** 真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

出门在外怎么吃？餐厅中食物热量大揭秘！

控制体重的之一步始于认识自己每天的摄入和消耗，但是为什么总会觉得自己已经非常认真的记录热量，但体重还是没有向预期的方向发展呢？

可以试试回答下面两个问题，首先，在过去三天里有没有在外面的餐馆吃过饭或者点过外卖？如果有，你知道自己点的菜有多少热量吗？

来自美国2015年的数据显示超过一半的 *** 每周在外吃饭3次或以上，而其中1/3的每周吃2次或以上的快餐， *** 每日1/3的热量都来自于外食和外卖。而中国2015年的营养和慢 *** 调查显示，35.5%的人都有在外吃饭的习惯，其中城市中的外食比例更高达到42.2%。<1>

外食（包括在餐厅点菜和外卖）已经成了我们膳食常见的一部分，对于这部分应该如何把握呢？常见的菜品到底有多少热量？今天西希就结合靠谱的研究来个餐厅中食物热量大揭秘。

01 外食热量高，说出来吓一跳

外食热量很高，而且当食物不是我们自己做的，而是从餐厅点菜或者是外卖时，我们很难确定食物的热量。西希就尝试过自己在家模仿餐厅中的某道菜，结果需要放大量的糖和油才能让口味达到餐厅的水准。

一顿外食热量大概多少？来自英国的研究可能会吓到正在减重的小仙女们<2>:

• 2018年英国医学 *** BMJ上的研究显示人们一外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）平均一顿是977kcal，其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1000kcal；

• 快餐和传统餐厅的对比显示，在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快餐755kcal；

• 如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559kcal，而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal

对于在控制体重的人群，基本一日的总热量摄入应该在1200-1500kcal，这样一顿外食，还不算饮料，就占了每天可吃热量的70%，这样的热量摄入水平显然是无法控制体重的。

02 食物热量，总是被低估！

人们会低估自己吃的食物的热量。

外卖和外食已经成了我们膳食的重要组成部分。而营养学研究也显示，外食频率高的人更容易出现体重控制问题。

对于外食，我们估测的热量准确吗？

为了研究这个问题，来自哈佛大学的研究者在美国东部多个州的快餐店进行蹲点式的研究，收集消费者购买的小票和他们对这一餐热量的估计，并且进行对比<3>。

• 结果 *** 和青少年在麦当劳、汉堡王、肯德基和赛百味这几家快餐连锁实际吃一餐的平均热量分别是836kcal和756kcal；
• 人们对自己吃了多少的估计普遍比实际热量少， *** 平均少估计175kcal，青少年平均少估计259kcal；
• 一餐的总热量越高，人们越容易少计算摄入的热量，也就是吃的越多,少记的越多；
• 在这些快餐连锁间的比较显示，听起来比较健康的赛百味反而是热量估计最不准确的，在赛百味就餐时更容易认为自己吃的比实际的热量少。

03 如何测定食物热量？

英国医学 *** BMJ在2018年的圣诞特刊中刊登了一篇非常有意思的文章<4>，文章的研究者来自全球不同大洲6个国家（美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳），他们各自测定了当地餐厅中售卖的热门菜品的热量，并且进行了对比。

这些菜品的热量是如何计算的呢？西希在之前的推送中曾经介绍过“氧弹热量计”，餐厅菜肴的热量测定也是采用氧弹热量计的 *** 。

• 把食物打碎

• 然后放在恒温箱中晾干（真的晾成干）

• 把干燥的食糜压成可以放入热量计的小饼

• 放入热量计测量，过程就是燃烧食物，通过测定食物燃烧后的热量能够让周围的水升温多少度从而得出菜肴的热量（1kcal是让1kg水上升1℃的热量）

<< 如何测定食物热量 >>

04 外食菜品热量大揭秘！

《英国医学 *** 》的文章中用氧弹热量计测定了全世界六个国家的常见菜，主要的菜品热量见下图，其中在中国的菜品中蓝色的点 *** 点菜餐厅、红的的点 *** 速食。三条红线分别 *** ：

• 600kcal：想要维持体重不长胖，每顿饭的推荐热量

• 2000kcal：成年女 *** 一天的热量摄入

• *** 0kcal：成年男 *** 一天的热量摄入

从这篇文章的结果可以看出：

• 中国菜的选择更多：在六个国家中，中国测定的菜品种类是最多的，这也体现了中国菜的丰富。和以汉堡、薯条、披萨、意面为主的西方国家相比，我们还是幸福多了。
• 西餐的热量更高：和美国相比，只有中国的菜品平均热量明显较低。其他国家和美国比平均热量都没有显著差异。
• 快餐不一定热量高：大家对“快餐”的概念就是高热量，低营养，而实际上，在外面餐馆吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜台售卖）的热量比“正餐”（落座后点菜）低33%。这也和之前提到的英 *** 究结果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的测定 *** 是在某餐厅点5道最热卖的菜，每道菜取1/5的重量，混合后测定热量，这样更符合中国人不分餐的饮食习惯。当然测定结果也包含这些菜的 *** 热量。由于热量测定的采样仅在北京进行，所以可能对北方的饮食更加有 *** *** 。

接下来看看中餐热卖菜热量排行

热量超高组：

单菜超过 *** 0kcal。吃一道菜顶一天的典型 *** ，吃了这个菜一天都不能再摄入热量了，否则肯定会长肉。

这一组中有两道菜：辣子鸡(2585kcal)和毛血旺（2526kcal）

当然这是一整盘菜的热量，我们很少会一个人干掉一盘辣子鸡或毛血旺。

所以可以比较菜的能量密度，即每1g菜的热量，这样辣子鸡就远远领先毛血旺了，辣子鸡是3.9kcal/g，而毛血旺只有1.9kcal/g，毛血旺一份热量高与一份菜的总量大有关系。

热量较高组：

单独菜品或者混合菜品热量超过1000kcal，这部分菜也是吃了一餐就能达到一天热量需求的60-70%，所以不能经常吃。

• 大家喜闻乐见的宫保鸡丁：一盘652.8g，热量1767kcal

• 一大份鱼香肉丝盖饭：一盘879g，热量1 *** 9kcal

• 一大份鱼香茄子盖饭：重量875.5g，热量1553kcal

• 糖醋里脊：一份重量356g，热量1256kcal

• 干炸丸子：一份273g，热量1337kcal

• 小炒肉：一份431g，热量1347kcal

• 蛋黄焗南瓜：一份383g，热量1025kcal

• 炸带鱼：一份253g，热量967kcal

• 驴肉火烧：一份384g，热量1059kcal

热量较低组：

一餐的热量小于600kcal，比较符合控制体重期间一餐的热量要求。

• 水饺：一份344g，热量544kcal

• 牛肉面：一份344g，热量445kcal

• 西红柿鸡蛋面：一份439g，热量381kcal

• 炒面：一份339g，热量393kcal

• 阳春面：一份300g，热量211kcal

可以看出热量较低组的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定会胖不一样。原因主要有，

1）从能量计算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1g的热量是4kcal，比1g热量9kcal的脂肪少了一半多；

2）含1g碳水化合物的面条实际因为还含有水份所以看起来分量更多。但是油等脂肪类食物就不会显得这么多了。这就是为什么一份面食的热量较低。经过深度油炸、大油爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）热量较高；

3）配菜不同会有不同的热量，上面提到的面食配菜是热量较低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么热量也会增加，比如一份天妇罗面，或者一份鱼香茄子面热量就会比西红柿鸡蛋面多。

05

热量密度低才是选择的关键

食物的热量=食物的重量×热量密度

所以控制热量的两种 *** ：

一种是少吃：

• 不同餐厅售卖的食物重量不同，总热量会有差别，比如都是宫爆鸡丁，某个餐厅的一份可能是一大盘，另外的餐厅一份可能只有一点点；

• 吃的多少也会影响摄入的热量，在同一个饭桌上，有些人只尝了一口辣子鸡最多就几十千卡，而有些人吃了一大盘可能就会达到几百千卡。

另外一种就是聪明的吃，选择热量密度低的食物，热量密度指的是1g某种食物所含的热量，比如面条热量密度只有1kcal/g，而炸鸡的热量密度可达3.5kcal/g，下面就来看看这些测定的中餐按热量密度排序哪些最 *** ，哪些比较友好：

这是中美两国食物的热量密度比较图，对比总热量比较图，可以看出，虽然中餐整体的热量低于美国餐厅外食，但是热量密度却很高，所以中餐的热量低和我们每种菜不会吃太多相关。

• 热量密度超过4kcal/g的超高卡路里 *** ：干炸丸子、辣子鸡、软炸里脊、炸带鱼，全部是油炸的食物，甚至超过了美国快餐中热量密度更高的芝士汉堡加薯片；

• 热量密度在3kcal/g左右的：小炒肉这样油比较大的炒菜和肉饼，驴肉火烧，肉饼是面食中热量密度更高的，这和肉饼的馅比较油有关，烙饼的时候饼皮与也会沾到油；

• 热量密度1-2kcal/g的：饺子，牛肉面，炒面，土豆丝盖饭，毛血旺（可见毛血旺如果吃的不多热量还是可以接受的）热量密度更低的是西红柿鸡蛋面以及阳春面

当然今天的推送是纯从热量的角度评价外食，并没有考虑到营养密度，但是油炸食品和大油炒菜营养密度也不高，营养密度较高的蔬菜水果和全谷物都是热量密度较低的食物。所以在外食选择这件事上，营养和热量并不矛盾，热量低的一般也是营养好的。

最终总结：怎么外食热量低

• 外食是大家日常饮食中不可避免的问题，外食的热量普遍高于家庭烹饪，而且人们对于外食的热量更容易低估。

• 外食要控制分量，吃的总量少热量也会少

• 外食要选择热量密度低的菜品，其中包含油炸的肉菜>包含油炸的素菜>一般肉菜>素炒菜，面食中的热量排行：驴肉火烧>肉饼>包子>饺子>菜拌面>清汤面

• 素菜不一定热量低，烹饪 *** 烹饪过程中放的油量决定了菜的热量，面食也不一定会长胖，实际面食的热量密度并不高

• 点菜的热量不一定低于快餐

参考文献在这里：

<1> Eating Out-of-Home in Adult Residents in Shanghai and the Nutritional Differences among Dining Places. Nutrients 2018, 10, 951

<2> (Over)eating out at *** jor UK resta *** ant chains: observational study of ener *** content of *** in meals. BMJ 2018;363:k4982

<3> Consumers’ esti *** tion of calorie content at fast food resta *** ants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907

<4> Meas *** ed ener *** content of frequently p *** chased resta *** ant meals: multi-country cross sectional study. BMJ 2018;363:k48 ***

《中国临床营养网》编辑部

蛋黄焗南瓜在家也能做，外酥里糯孩子吃不够，成本不到10块钱

冬天的老南瓜又面又甜更好吃了。到了冬天，各种老南瓜经过了长时间的存放，糖分充分沉淀，又面又甜，正是吃南瓜的好时候。老南瓜香甜美味而热量很低，含有大量的粗纤维和丰富的营养，适当给小朋友多吃些南瓜还能促进肠胃 *** 。

冬天超市里常见各种南瓜，扁的长的，橙的绿的……这个季节就选择本地那种老南瓜， *** 最实惠，口感和味道也更好。我们这边超市里常常把那种老南瓜切成块来卖，一块也就两三元钱的样子，买回家少则能吃一顿，多则能吃两三顿，真的是超级实惠了。

老南瓜吃法很多，可以蒸着吃，煮粥喝，蒸南瓜馒头吃，都很香甜美味。不过我家小朋友更爱的，还是蛋黄焗南瓜。这道菜在饭店并不便宜，然而自己在家做只要一块老南瓜，三四个咸鸭蛋就能做一大盘，成本还不到10块钱。

咸蛋黄焗南瓜的做法：

【材料】老南瓜一块，咸鸭蛋（熟）蛋黄4个

【辅料】淀粉适量

【调料】盐

做法及步骤：

1、老南瓜削去外面那层硬皮，去瓤，切成大概2cm宽，4-5cm长的条。

2、将咸鸭蛋剥出蛋黄，放入一个碗里用勺子或者擀面杖捣备用。

（小贴士：剥蛋黄的时候仔细一些，蛋黄外面那层膜尽量剥干净，这层膜不易碾碎，比较影响卖相。）

3、烧一锅开水，将南瓜条倒进去煮一下。煮到 *** 分熟捞出控一下水。

（小贴士：南瓜不要煮太外， *** 分熟就可以，因为后面我们还要过油炸一下。煮太久太软烂，不容易保持形状。）

4、将控水的南瓜条倒进盆里，分次撒一些淀粉进去，把盆子掂一下，使南瓜都条均匀的裹上一层淀粉。

（小贴士：这个方式貌似简单粗暴，但是真的比把南瓜条一根根放在淀粉里打滚裹淀粉省事有效多了。淀粉每次不要撒太多，撒完了掂均，可以根据情况多撒几次，直到每根南瓜条都裹上薄薄的一层淀粉。）

5、锅里多倒一些油，烧至五六成热时将南瓜条倒进去，中小火炸到南瓜条表面变硬起一层硬壳，捞出。

6、另起锅倒油，油温四五成热时转小火，将咸蛋黄下锅不停翻炒，炒至蛋黄细腻起泡，将南瓜 *** 入翻炒，根据情况加盐调味，翻炒到蛋黄均匀地裹满南瓜，这道甜糯美味的蛋黄焗南瓜就做好了。

（小贴士：蛋黄本身是咸的，盐要酌情来加，因为这道菜是外咸内甜，但终究还是甜口的，太咸了不好吃。如果蛋黄比较多而南瓜少，可不再另加盐。）

一道酒店里有名的经典特色菜品就出锅了，色泽金黄，明亮又温暖的颜色看着就特别有食欲。咬一口外酥里糯，微咸香甜，正是女士和孩子们更爱的口味。与其花几十块钱去饭店里吃，不如在家自己做，只需要一块南瓜，几个咸鸭蛋，成本不到10块钱，孩子吃着称心，妈妈看着开心。

— —其他的一些经验分享— —

1、做蛋黄焗南瓜要选用老南瓜，这样的南瓜水分少、口感面、味道香甜，做出来的蛋黄焗南瓜不论口感味道还是卖相外形都会更好。至于怎么挑选老南瓜：南瓜品种很多，形状颜色各不相同，总体来说，不论是什么形状、颜色的品种，选老南瓜就选外形饱满、颜色深的一般成熟度更好一些。

2、家常做不想过油炸的话也可以，直接将南瓜用水煮到刚刚熟，或者用微波炉打一下，然后再放到蛋黄里炒即可，与油炸的相比欠缺了一点香酥的口感，但同样美味。

或者也可以不用经过水煮，直接把南瓜条下油锅炸熟，只油炸的话南瓜条更好切得稍细一些，厚度和宽度上大概1cm*1cm左右即可，这样比较容易炸熟，一是省时间，二则能避免外面炸焦了而里面夹生。

3、剥下来的咸蛋清，也不能浪费。切点姜丝，加几个青椒炒一炒，就是一道香辣下饭的好菜。用来炖豆腐也不错。

你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖

近期，英国医学 *** （BMJ）发表了一项非常有趣的研究，比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家的223种食物的热量。让我们一起来看看在这些食物中的我们常吃的中国菜，哪些热量更高，哪些又是“吸油大户”。

辣子鸡丁和毛血旺

这两个菜的热量远远高于麦当劳的巨无霸+中薯套餐。

中餐食物	热量（Kcal）
宫保鸡丁，鱼香肉丝，辣子鸡，毛血旺，小炒肉	753-1617
鱼香茄子盖饭，宫保鸡丁盖饭，鱼香肉丝盖饭，土豆丝盖饭，鸡排盖饭	657-1386
干炸带鱼，油炸肉丸，糖醋排骨，风味茄子，蛋黄焗南瓜	866-1002
香河肉饼	773-999
驴肉火烧	769-877
包子	616-827
饺子	501-545
牛肉面	446-623
西红柿鸡蛋面	311-579
炒面	311-360
拉面	212-230

不过文章也指出，中餐热量相差太大。但总体上看，在餐馆和快餐店常点的食物普遍热量较高，该研究中94%的餐馆食物和72%的快餐所含热量≥600 kcal。

为啥辣子鸡丁和毛血旺荣登榜首？

其实，原因一说您就明白！

毛血旺

毛血旺，可以说是一道重庆名菜，同时也是一道非常“吃油”的菜。所有菜几乎是用油来煮，可以说吃一口都是在喝油，一点都不夸张。而且毛血旺中动物内脏过多，嘌呤、胆固醇和饱和脂肪酸含量高。

3人份的毛血旺的卡路里比例↓↓↓

*** 来源：39健康网 ME减重方案

上图可以看到毛血旺这道菜里，脂肪占了大半部分……

有这么多油脂，但为啥你不觉得腻，大概和麻辣口味的食物容易开胃有关。若自己喜欢吃，不如在家烹制。因为血以及常用的鳝鱼、火腿肠、木耳、百叶、黄喉等也都是一些容易出现质量隐患的菜。

辣子鸡丁

辣子鸡， *** 过程中要用热油干炸，混以辣椒，外酥里嫩， *** 大辣。不过，油炸会使整个菜的脂肪含量大幅提升，热量过高。

2人份的辣子鸡丁卡路里比例↓↓↓

*** 来源：39健康网 ME减重方案

可以看到，辣子鸡丁里，脂肪占了大半部分。

而且辣子鸡丁的 *** 过程中，热油干炸会让鸡肉中蛋白质与脂肪会过度变 *** 分解，产生一些对 *** 有害的物质。除了毛血旺和辣子鸡丁热量高、油脂多外，其实生活中这些菜的油脂、热量也不少！

这些菜都是“吸油大户”！

生活中不少菜都是油脂大户，自然热量不会低。平时偶尔吃一吃就可以了。毕竟吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，会导致血液里胆固醇增加，加速血管变窄，肯定不利 *** 健康！

炒菜类

▌1. 烧茄子

茄子疏松多孔，十分“吃油”。你看， *** 烧茄子需要过油，茄子在油里就像一块海绵在吸水一样，一盘汁浓味美的烧茄子实际要吸油40克左右。

▌2. 干煸豆角

干煸类的菜，其实多半是油炸过的。油炸的干煸豆角不仅热量超标，还有可能带来安全风险。因为在油炸时，豆角可能外焦里生。而如果豆角不彻底做熟，还可能导致食物中毒。

▌3. 水煮肉、水煮鱼

水煮菜，不如说是“油煮菜”，虽然水煮肉汤里，上面是油下面是水，但当夹起肉时上面的油会吸附在肉和菜上，十分不健康。

▌4. 干锅千叶豆腐等

干锅菜想达到“麻辣鲜香”的特色，大部分食材要经过“过油”工序。这样一 *** 锅菜的含油量就大幅提升。此外，干锅菜一般都需要持续加热，最后大部分油脂都会被菜吸收。

▌5. 糖醋里脊

糖醋里脊外焦里嫩，口感和味道都很棒。但经过油炸后的里脊肉可是吸油大户。同时，糖醋里脊外面包裹了大量的糖，是个不折不扣的高糖、高油菜。

▌6. 地三鲜

地三鲜听起来是一道“素菜”，但是主要食材土豆、茄子、青椒，都需要过油炸，经过油炸后其含油量比一碗油滋滋的红烧肉还要多。

▌7. 松鼠鱼

松鼠鱼是很多人爱点的一道菜，和糖醋里脊一样酸酸甜甜，口感也是外焦里嫩。但主要的问题就在于松鼠鱼经过油炸后才会呈现金黄的样子、外焦里嫩的口感。而经过裹着淀粉油炸后，淀粉和鱼会吸收大量的油。

常说吃鱼有益健康，但不是油炸、糖醋的吃法。不如把松鼠鱼换成清蒸鱼，这样对身体更好、更健康。

▌8. 炸藕盒

藕盒通常要裹一层面糊下油炸。虽说藕是养生的食材，但它的淀粉含量和土豆接近，加之外表裹着面糊，这样富含淀粉的食物经过高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物。同时藕盒上吸附了大量油脂，过多食用对健康着实有害。

主食类

炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。

▌1. 炒饭

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。

同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

▌2. 炒饼、炒年糕、炒粉

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

▌3. 起酥面包

不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

▌4. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表 2004》的参考数据，麻团脂肪含量高达30% 、麻花脂肪含量31.5%，油条脂肪含量17.6%。

▌5. 麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。 *** 烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖！

不注意这些细节，小心减脂餐秒变增肥餐

吃南瓜能减肥？听听专家怎么说

很多女孩子都喜欢吃甜食

但是又怕发胖

因为大家都觉得只要是甜食

含糖量就一定不少

其实甜食和减肥是可以共存的

主要是看你怎么吃

咱们就拿南瓜来说

之 *** 上有个短 ***

标题起的那叫一个有吸引力

《美味南瓜菜，一周瘦10斤》

南瓜挺甜 为啥还能减肥？

南瓜能不能减肥

咱们得先看看南瓜的热量有多少

南瓜虽然口感比土豆甜的多

但是南瓜的热量每百克仅有23千卡

等量的土豆是81千卡

米饭是116千卡、馒头是223千卡

南瓜的热量之所以低

首先是因为它水分多

其次是它里面的糖提供的这种甜味

会让你非常的敏感

而馒头和米饭里面含糖量更高

但为什么吃不出甜味

就是因为它里面糖的种类是不一样的

吃南瓜减肥也好

还是吃别的食物减肥也好

是需要看

每天膳食的能量摄入量是多少

消耗的量是多少

不能把南瓜完全当菜吃

而是要用南瓜来替换一部分主食

南瓜的种类很多

但是在营养上

总体来说差别并不是特别大

口感的差别主要是由里面的淀粉

纤维含量而定的

比如说贝贝南瓜、栗面南瓜

它里面的淀粉含量、含糖量

也就是我们所说的

碳水化合物的含量会偏高一些

这样的话它的口感会更好

但是如果说你想更快的减肥

可以选择水分含量比较大的菜南瓜

去替代主食

一般情况下大家买完南瓜

都喜欢放到家里面困一困

为什么困一困会更好吃？

因为南瓜当中含有一些淀粉的成分

它也是一种多糖

在采摘下来以后放置一段时间

它里面的糖发生了一些改变

淀粉这种多糖会慢慢变成一种可溶 *** 的糖

这种糖的甜度就远比淀粉更加的明显

所以说大家才会感觉更好吃

但是它的热量变化是非常小的

所以说不会感觉到吃的甜了

热量就会变得突然高了

这一点大家完全可以放心

能减肥的南瓜饼是咋做的？

把南瓜削了皮、去了籽切成大块

然后放到蒸锅里面蒸透变成南瓜泥

普通的做法是往里面放白面、糯米粉

但是我们不建议这么做

因为不管是白面还是糯米粉

血糖生成指数都比较高，热量也特别高

我们要选择藕粉

藕粉的血糖生成指数

比起淀粉类的食物它算是比较低的

而且它里面还含有矿物质和膳食纤维

蒸好的南瓜把水分稍微控一控

然后在里面加入无糖藕粉

加完了以后把它搓成饼

外面再拍一点藕粉

或者是拍一点椰蓉都可以

如果拍椰蓉的话

你需要把南瓜饼上屉去蒸

如果拍藕粉或者是芝麻的话

你可以把它放到电饼铛

或者是不粘锅里面两面煎黄

毕竟它里面已经是熟的了

但是在煎的时候一定要注意

电饼铛里面稍微喷一点油

或者是刷一层薄薄的油就行

来源：健康一身轻

来源： 新北方

这些素菜看似健康，实际吃了很容易胖！在外就餐，这5类菜也少点

减肥减脂期间，最让人关心的是吃的问题了，既不能多吃又不能不吃，因而不少人会选择吃素食，总觉得即使多吃也不用担心发胖。

但事实上，有些素食比荤菜还长肉，它们背后隐藏的油脂、热量比荤菜还高，吃一顿可能毁一天的减肥效果。

1

4类素菜是“吸油大户”

1之一类，疏松多孔型蔬菜

*** ：茄子、豆角。

茄子本身很松软，含的水分又多，在炒制的过程中，水分会随着温度升高而快速蒸发，就会进入大量的油脂。像豆角，内部的孔洞较多，一般都是切断烹调，也容易进入大量的油脂。

2第二类，淀粉类食物

*** ：土豆、红薯、山 *** 。

这类蔬菜的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。如土豆淀粉含量更高可达25%以上，每100克的热量是93大卡；红薯淀粉含量是20~28%，每100克的热量是86大卡；山 *** 淀粉含量最多达45.7%，每100克的热量是57大卡。

这些蔬菜的热量并不低，若是用清水煮或蒸着吃，可以代替部分米、面等精制主食，对减肥是有帮助的。

如果炒着吃，不难发现这类食物很容易粘锅，有时候就会不自觉地添加很多油来避免此现象，这样也很容易成为高脂食物了。

烹饪建议：先将切好的土豆丝、藕片等用清水浸泡一段时间，等淀粉沉落到水里，再捞出来，控干净水分，这样炒就不容易粘锅了；也可以在倒油前，预先用生姜抹锅底，然后快速翻炒，也能减少粘锅的状况。

3第三类，部分豆制品

*** ：腐竹、油豆腐、油豆皮。

一些豆制品是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。

①100克油豆皮=2碗米饭。

②100克豆泡=3碗米饭。是将豆腐切成小块后放在热油里面炸制而成，本身就吸收了不少油脂。

③100克腐竹=4碗米饭。腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。

4第四类，仿荤素食，特别菇类仿荤

*** ：素牛肉干、素羊腩、素肉松。

随着素食爱好者越来越多，很多仿荤食物也开始流行起来，尤其是菇类仿荤食品，口感近似肉，很受一些素食朋友的喜欢。

菌菇本身是很好的健康食物，但是做成仿荤菜以后，里面的营养成分被 *** 不说，还可能加了食品添加剂、高糖、高盐，吃多了只会越来越胖。

上述的这些食材做的时候要注意少放油，吃的时候更要控制好量。

2

5种烹饪法，

也是长胖的“罪魁祸首”

烹饪 *** 也是一道菜是否健康的关键，在家做菜还能自己掌控油量，在外就餐就没办法了。对于经常点外卖、在外应酬的人，要尽量少吃甚至避开下面几种“高能菜”：

1水煮类

像水煮鱼、水煮肉片等是很受欢迎的川菜，麻辣浓重的口感，吃起来很爽。

但这类菜又香又嫩的秘诀是油和淀粉——先把原材料用水淀粉上浆，炒一炒，加小料、高汤炖熟，捞出来之后再淋上热油。

夹起的每一片肉、每一根菜上面，难免都附着有不少油脂，吃多了十分不健康。

2干锅菜

干锅包菜、干锅花菜也是川菜的一种，味道麻辣鲜香，而它的大部分食材都需要“过油”。

更不健康的是，干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热，最后大量油脂会被菜吸收。相比火锅，干锅的含油量其实可能更多。

3干煸类

干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但有些餐馆为了省事，直接油炸。

在油炸的时候，菜肴中不仅脂肪含量超标，而且很 *** 生素都会被 *** ，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。

4拔丝类、糖醋类

像拔丝地瓜、拔丝山 *** 等，吃着甜蜜爽口，但真不建议多吃。

拔丝菜的 *** 方式首先是把原材料过油进行炸制；然后经过大量糖的包裹。油、糖都容易超标的，吃完后你不胖谁胖？

同样的，像糖醋排骨、糖醋里脊等，也是要添加大量的糖，而糖摄入过多，也会在体内转化为脂肪堆积起来。

5咸蛋黄焗类

烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒才会使咸蛋黄变软翻沙、香气浓郁；南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果，因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。

此外，还存在一个大隐患——咸蛋黄中的胆固醇在高温和空气的作用下非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。这类物质容易引起 *** 血管内壁损伤，诱发动脉硬化。

3

掌握4个小技巧

做出健康家常菜

1先焯水再烹饪，降低吸油率

对于比较吸油的蔬菜，可以将它们先焯水再烹饪，原本的孔隙被水分填满，就没那么吸油了。

2使用不粘锅

常用的圆底锅，加油很容易过量，可以换成不粘锅，减少用油量。

3凉拌菜后放油

凉拌菜最后放香油或橄榄油，马上食用。这样油的香气有效散发出来，而食物还没来得及完全吸收油脂，也能在一定程度上减少油脂摄入。

另外，凉拌菜不要加沙拉酱、蛋黄酱等高油脂的调味料。

4巧用天然香辛料

加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，以减少用盐；还可以用醋或柠檬汁，强化盐的咸味。

（养生大国医）

健康｜你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖！

近期，英国医学 *** （BMJ）发表了一项非常有趣的研究，比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家的223种食物的热量。让我们一起来看看在这些食物中的我们常吃的中国菜，哪些热量更高，哪些又是“吸油大户”。

综合自中国循环 *** 、健康时报及 ***

文章发现在中国100多种广受大众欢迎的菜中，热量更高的是——

辣子鸡丁和毛血旺

这两个菜的热量远远高于麦当劳的巨无霸+中薯套餐。

中餐食物	热量（Kcal）
宫保鸡丁，鱼香肉丝，辣子鸡，毛血旺，小炒肉	753-1617
鱼香茄子盖饭，宫保鸡丁盖饭，鱼香肉丝盖饭，土豆丝盖饭，鸡排盖饭	657-1386
干炸带鱼，油炸肉丸，糖醋排骨，风味茄子，蛋黄焗南瓜	866-1002
香河肉饼	773-999
驴肉火烧	769-877
包子	616-827
饺子	501-545
牛肉面	446-623
西红柿鸡蛋面	311-579
炒面	311-360
拉面	212-230

不过文章也指出，中餐热量相差太大。但总体上看，在餐馆和快餐店常点的食物普遍热量较高，该研究中94%的餐馆食物和72%的快餐所含热量≥600 kcal。

为啥辣子鸡丁和毛血旺荣登榜首？

其实，原因一说您就明白！

毛血旺

毛血旺，可以说是一道重庆名菜，同时也是一道非常“吃油”的菜。所有菜几乎是用油来煮，可以说吃一口都是在喝油，一点都不夸张。而且毛血旺中动物内脏过多，嘌呤、胆固醇和饱和脂肪酸含量高。

3人份的毛血旺的卡路里比例↓↓↓

*** 来源：39健康网 ME减重方案

上图可以看到毛血旺这道菜里，脂肪占了大半部分……

有这么多油脂，但为啥你不觉得腻，大概和麻辣口味的食物容易开胃有关。若自己喜欢吃，不如在家烹制。因为血以及常用的鳝鱼、火腿肠、木耳、百叶、黄喉等也都是一些容易出现质量隐患的菜。

辣子鸡丁

辣子鸡， *** 过程中要用热油干炸，混以辣椒，外酥里嫩， *** 大辣。不过，油炸会使整个菜的脂肪含量大幅提升，热量过高。

2人份的辣子鸡丁卡路里比例↓↓↓

*** 来源：39健康网 ME减重方案

可以看到，辣子鸡丁里，脂肪占了大半部分。

而且辣子鸡丁的 *** 过程中，热油干炸会让鸡肉中蛋白质与脂肪会过度变 *** 分解，产生一些对 *** 有害的物质。

除了毛血旺和辣子鸡丁热量高、油脂多外，其实生活中这些菜的油脂、热量也不少！

这些菜都是“吸油大户”！

生活中不少菜都是油脂大户，自然热量不会低。平时偶尔吃一吃就可以了。

毕竟吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，会导致血液里胆固醇增加，加速血管变窄，肯定不利 *** 健康！

炒菜类

▌1. 烧茄子

茄子疏松多孔，十分“吃油”。你看， *** 烧茄子需要过油，茄子在油里就像一块海绵在吸水一样，一盘汁浓味美的烧茄子实际要吸油40克左右。

▌2. 干煸豆角

干煸类的菜，其实多半是油炸过的。油炸的干煸豆角不仅热量超标，还有可能带来安全风险。因为在油炸时，豆角可能外焦里生。而如果豆角不彻底做熟，还可能导致食物中毒。

▌3. 水煮肉、水煮鱼

水煮菜，不如说是“油煮菜”，虽然水煮肉汤里，上面是油下面是水，但当夹起肉时上面的油会吸附在肉和菜上，十分不健康。

▌4. 干锅千叶豆腐等

干锅菜想达到“麻辣鲜香”的特色，大部分食材要经过“过油”工序。这样一 *** 锅菜的含油量就大幅提升。此外，干锅菜一般都需要持续加热，最后大部分油脂都会被菜吸收。

▌5. 糖醋里脊

糖醋里脊外焦里嫩，口感和味道都很棒。但经过油炸后的里脊肉可是吸油大户。同时，糖醋里脊外面包裹了大量的糖，是个不折不扣的高糖、高油菜。

▌6. 地三鲜

地三鲜听起来是一道“素菜”，但是主要食材土豆、茄子、青椒，都需要过油炸，经过油炸后其含油量比一碗油滋滋的红烧肉还要多。

▌7. 松鼠鱼

松鼠鱼是很多人爱点的一道菜，和糖醋里脊一样酸酸甜甜，口感也是外焦里嫩。但主要的问题就在于松鼠鱼经过油炸后才会呈现金黄的样子、外焦里嫩的口感。而经过裹着淀粉油炸后，淀粉和鱼会吸收大量的油。

常说吃鱼有益健康，但不是油炸、糖醋的吃法。不如把松鼠鱼换成清蒸鱼，这样对身体更好、更健康。

▌8. 炸藕盒

藕盒通常要裹一层面糊下油炸。虽说藕是养生的食材，但它的淀粉含量和土豆接近，加之外表裹着面糊，这样富含淀粉的食物经过高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物。同时藕盒上吸附了大量油脂，过多食用对健康着实有害。

主食类

炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。

▌1. 炒饭

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。

同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

▌2. 炒饼、炒年糕、炒粉

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

▌3. 起酥面包

不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

▌4. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表 2004》的参考数据，麻团脂肪含量高达30% 、麻花脂肪含量31.5%，油条脂肪含量17.6%。

▌5. 麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。 *** 烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

立冬后怕长肉，我用南瓜做减脂餐，发朋友圈被赞：不减肥也很想吃

冬天到了，天气越来越冷了，人们的食欲也越来越好了，加上现在正是各种进补的时候，不少爱美的人士就会担心起长胖的问题。冬天对于减肥的朋友来说，确实不是很友好，天气寒冷，体内新陈代谢比较慢，加上冬天往往比夏天吃得多，因此很多人在冬季都容易长胖。虽然人们都说，多长点肉才能抵御寒冷，但是相信没有人会愿意肉真的长在自己身上。毕竟现在人们的观念中，以瘦为美还是主流。

立冬后怕长肉，我用南瓜做减脂餐，发朋友圈被赞：不减肥也很想吃。上周回家，老妈看到我，之一句话就是“你是不是胖了”，内心受到一万点暴击，虽然老妈一直嫌我瘦，总叮嘱我多吃点，但是当我听到被说长胖了，心里还是很不是滋味的。回到自己的住处，便开始计划减肥。但是我不会刻意为了减肥而节食，我一般都会根据家里的食材来做一些减脂的小吃，在烹调的 *** 上选择一更加健康的方式来 *** 。

打开冰箱，占据空间更大的就是半个大南瓜，这是从老家背来的，已经吃了一周，似乎还没有下去多少。于是我就决定用这个南瓜来做个减脂的小吃。我们都知道南瓜中富含水分以及膳食纤维，可以帮助肠胃 *** ，促进消化，排出体内的垃圾。而且南瓜的热量也很低，因此特别适合减肥的朋友。

*** 这款减脂小吃，我除了用到南瓜以外，还有一种主要材料，那就是燕麦，燕麦的热量也不高，而且食用过后很容易产生饱腹感，特别抗饿，将南瓜和燕麦结合在一起，不仅可以丰富口感，而且营养又低脂，吃着吃着就瘦了。下面就来看看具体做法吧~

---南瓜燕麦小饼---

【食材】南瓜 *** 克，燕麦片200克，红枣5颗，蛋黄1个，白芝麻少许

【具体做法】

1、将南瓜清洗掉外皮上的灰尘，削掉外皮，因为外边的皮实在太硬了。然后将南瓜切成小块，可以切薄一些，这样更容易熟。切好的南瓜装盘备用。

2、准备蒸锅，蒸锅中加入适量的清水，将南瓜放入蒸屉中。冷水上锅即可，开大火蒸20分钟左右，一直到将南瓜彻底蒸透。

3、在蒸南瓜期间，我们来准备一些红枣碎，加入红枣主要是为了增加香味，以及补充营养的。将红枣清洗干净，切成小块，枣核记得去掉。

4、准备一个大碗，将蒸熟的南瓜倒入大碗中，用勺子将南瓜压碎，搅拌成南瓜泥状。尽量搅拌得质地细腻些。

5、在南瓜泥中加入200克左右的燕麦片，同时放入红枣碎，用勺子将3种食材混合到一起，燕麦片要根据南瓜泥的湿度灵活调整，如果太湿的话，就再放些燕麦。一直搅拌成团，用勺子按压不会出水，就可以了。

6、烤盘中垫上吸油纸，这样清洗起来比较方便。更好戴上一次 *** 手套，因为此时的燕麦面团是比较粘手的，当然你也可以在手上沾些水，取30克左右的南瓜燕麦面团在手中团成小球状，然后按扁，摆放到烤盘中即可。每个小饼间留些空隙，避免在烘烤的过程中粘到一起。

7、碗中打入一个鸡蛋黄，用刷子将蛋黄液刷到小饼的表面，然后在小饼的表面再撒上一些白芝麻，蛋黄液和白芝麻的主要作用是增加香味，并且可以使烤出的小饼更好的上色。

8、烤箱提前180度预热5分钟，将烤盘送进烤箱中层，上下火180度烤25-30分钟即可。在烘烤期间，我们需要随时观察烤箱内的变化。

在烘烤的过程中，小饼内的水分会逐渐流失，颜色会由原来的浅黄变为金 *** ，并且会散发出红枣和芝麻的香味儿。这个时间和温度烤出的小饼是有些软的，嚼起来有些韧 *** ，但是不脆，如果喜欢口感硬一些的朋友，可以适当多烤一会儿，但是要注意别烤糊哦。

我们的南瓜燕麦小饼就做好了，全程没有加一滴油，也没有放任何的糖分，营养又健康，完全都是食材本身的味道，南瓜的香与红枣的香以及芝麻的香交织在一起，特别有冬天的味道，享受美味的同时，还不用担心长胖。

【小茉莉有话说】

1、红枣中的糖分比较高，如果担心长胖，你在 *** 的时候也可以不放。或是在再减少红枣的用量。

2、烤好的小饼一次吃不完的，需要放入罐子中密封保存，常温下可以保存3天左右。

冬季不减肥，春天徒伤悲，立冬了，在补充营养的同时也别忘了吃点减脂小吃，这款南瓜燕麦小饼不妨试试。如果我的分享对你有帮助，欢迎点赞，评论，转发和收藏，感谢您的支持！本文系小茉莉美食记原创，拍图码字不易，严禁 *** 自媒体抄袭、搬运！

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