“坚持谷类为主的平衡膳食模式”“每天摄入谷类食物200克—300克，其中包含全谷物和杂豆类50克—100克”“多吃全谷”……这些与全谷物相关的饮食建议均来自最新版的《中国居民膳食指南（2022）》。记者注意到，与2016年的膳食指南相比，最新版本的膳食指南将谷类和薯类分开，并强调了全谷物的重要 *** 。
事实上，全谷物早已成为国际公认的健康食品，对肠道健康等有着积极的作用。我国也连续 *** 了《“健康中国2030”规划纲要》、健康中国行动意见、 *** 营养计划等一系列国家政策，发展食物营养健康产业，推进营养型优质食用农产品生产，坚持食物多样、谷类为主的膳食模式，推动 *** 健康饮食习惯的形成和巩固等。
在《中国居民膳食指南（2022）》发布会上，中国营养学会理事长杨月欣也表示，一般健康公众应该坚持以谷物为主的平衡膳食模式，合理搭配。
全谷物食品正在被越来越多的消费者认可，市场上也涌现出各种各样的谷类食品，但记者注意到，消费者对谷类食品的了解并不全面，土豆、红薯、小米、燕麦等食品每日到底应该吃多少困扰着相当一部分人群。
中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家 *** 会副主任杨晓光就表示，新版膳食指南中将谷薯分开，是因为在2016版膳食指南中，谷类和薯类放在一起容易让消费者产生误解——究竟吃多少谷类和薯类？“新版的膳食指南就把这一项讲得更明确了，谷类应该是200克—300克。其中，全谷物或杂豆应该50克—150克，另外，还应该吃50克—100克的薯类。分开之后更加直观，这也是我们这次修订主要的一些考虑。”杨晓光说。
除了将谷薯类分开，新膳食指南还在多吃蔬菜、奶类、大豆行列增加了全谷类。为什么要特别强调多吃全谷物呢？中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家 *** 会副主任常翠青介绍，在2016版膳食指南中，之一条就是“食物多样，谷类为主”，新版膳食指南的之一条变成了“食物多样，合理搭配”后，为了进一步强调全谷物的摄入量，就将其放在“多吃”这一条里。
“强调多吃全谷物是因为我们现在的饮食当中精致的谷物吃得太多了，精制谷物的过量摄入会导致糖尿病的发病风险增加。食物越精致，其维生素B1的含量就越少。精致谷物除了单纯的供给能量外，其他的微量营养素还有膳食纤维流失得太多了，因此，我们鼓励大家要多吃一些全谷物。此外，全谷物除了提供能量，其含有的B族维生素、膳食纤维等营养素对人们预防慢病、控制体重、调节肠道菌群有一定作用，可以维持我们体内整个的生态环境。总体来看，我们还是要提倡食用全谷物，虽然它不在之一条的位置上了，但还是要放在‘多吃’行列。” 常翠青进一步解释道。
随着消费者健康观念的日益提升，全谷物食品市场也在加速形成，如何做好全谷物食品开发也成为行业关注的重点。
国家粮食和物资储备局科学研究院首席研究员、中国食品科学技术学会全谷物分会副理事长兼 *** 谭斌接受记者采访时表示，尽管新鲜出炉的《中国居民膳食指南（2022）》中全谷物有了新位置，进入“多吃”之列。不过，目前我国全谷物产业发展仍处于起步阶段。虽初步形成学界、产业界、 *** 、媒体、消费者共同关注与联动的势头，但任重而道远。当前全谷物食品还存在的产品口感风味差、消费者不了解及设备不能满足生产需求等问题，我国全谷物产业的发展要加强科技创新，从原料的品种培育开始，重视加工技术、装备和营养健康的评价，建立自己的数据体系，进行消费者行为研究。要完善标准与标识，明确全谷物的术语与定义。要打造主流产品与构建新生态，形成多样化的全谷物食品。还要打造科普与消费者交流平台，通过主流媒体渠道、新媒体渠道、公益代言打造权威声音。通过加强行业数据与政策引导，最终推动全谷物产业的高质量发展。
文|摄本报实习记者 闫 利
来源： 消费日报官方平台
一日三餐：全谷物应该怎么吃？在《中国居民膳食指南（2016）》中，之一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。相比于前一版的指南，新版指南中用“全谷物”替代了“粗粮”。
所谓的全谷物指的是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。简单来说，全谷物指的是没有经过“精加工”， *** 外层的粗糙部分和谷胚部分都保留下来， *** 原有的营养价值没有丢失。全谷物的种类很多，常见的大麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等均属于全谷物，小麦 *** 的全麦粉、煮着吃的玉米也属于全谷物。
全谷物究竟好在哪？
谷物为主是平衡膳食的基础,除了可以为 *** 直接提供“能量”，与精制的谷物相比，全谷物还富含膳食纤维（很重要），虽然提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的成分。
全谷物有助于促进肠道 *** 、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力，所以能大大降低慢 *** 的发病风险，有研究显示，与不吃或少吃全谷物的人群相比，每天摄入48～80克全谷物，心血管疾病发病的相对风险可降低21%，2型糖尿病的发病风险降低26%，结直肠癌发病相对风险降低21%。
Δ每日全谷物摄入水平与全因死亡发生风险的非线 *** 剂量反应关系 *** 来自于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
全谷物每天要吃多少？
很多人对全谷物有一定的了解，也知道每天多吃一点对健康有益，但有调查显示，只有不到一成（约9%）的人群，能够做到每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推荐量的只有5.84%。《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天摄入谷薯类食物 *** ～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。但实际情况是，大多数人每天全谷物摄入量不足15克。适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物类）。但对一些特殊人群来说，全谷物的摄入量还需因人而异，比如肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、缺铁 *** 贫血、胃肠术后患者等特殊人群，则应酌情减少全谷物的摄入量。
如何增加全谷物的摄入量？
变换花样：煮粥最简单、方便，也容易消化吸收，在白米中加一把小米、燕麦或者其他的豆类就可以。更好将全谷物提前浸泡1～2个小时，并适当延长蒸煮时间，可以改善口感。或者将各种谷物打成“五谷豆浆”也是一种好 *** ，同样可以改善全谷物粗糙的口感，也更容易消化。可以在白面中混合玉米粉、燕麦粉，或选用全麦粉，用来 *** 煎饼，或发酵后蒸成馒头、窝头。如果感觉全谷物较硬，可以适量加入牛奶、鸡蛋等，以改善口感，但不要加入糖和油。白米饭中可以加入小米、糙米等，这些都可以作为主食。
科学选购：早晨煮一碗燕麦片，或者吃一片全麦面包是不少人对“全谷物食物”的选择。但在购买此类全谷物食物时，一定要仔细看一下配料表，其中列在之一个的食材必须是全谷类。比如在很多“全麦面包”的配料表中，排之一位的不是全麦粉，而是小麦粉。按照国家标准，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明，也就是谁的含量最多就排在前面（建议选择全麦粉含量＞50%的产品）。另外，有的“全麦面包”的配料中只是小麦粉+麸皮，同样不是真正意义上的全麦面包。选择燕麦片也是如此，要尽量选择“全燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植脂末等成分的“营养燕麦片”。另外，也可以参考膳食纤维的摄入量，国家标准规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高膳食纤维”，那么其中全谷物的添加量往往也不会太少。
来源：《医 *** 养生保健报》
吃豆制品时更好避开这些“坑”大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙1 *** mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女 *** 和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的 *** 有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多 *** 有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道 *** ，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底 *** 后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
防癌、控糖、降脂……全谷物的好处太多了，前10种是这些！有种食物，它营养丰富，多个权威指南均推荐摄入，然而我们日常吃得太少了，那就是——全谷物。
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。
《中国居民膳食指南（2022）》图
多个权威指南都推荐吃这种食物
2023年1月，国家卫健委食品安全标准与监测评估司发布的《 *** 高脂血症食养指南（2023年版）》《 *** 高血压食养指南（2023年版）》《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》《 *** 糖尿病食天指南（2023年版）》四项食养指南，均推荐吃全谷物。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏也在人民日报健康客户端直播节目中表示，主食全谷化对健康的意义很大，可以为 *** 提供更多的营养素，包括B族维生素、膳食纤维、矿物质以及多种植物化学物等，对于绝大多数人群都有益处，尤其是对患有高血糖、高血脂、高血压、高血尿酸、冠心病、脑卒中、肥胖等疾病的人群意义更大。
防癌、控糖……全谷物的好处太多了！
中国疾控中心营养所张晓帆2023年5月在中国疾控中心官方微信公众号刊文分享了日常摄入全谷物的好处！
1. 降低全因死亡风险
与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。
2. 降低糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感 *** ，从而降低糖尿病的患病风险。
3. 降低心血管疾病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和 *** 三酯水平。每天摄入48~80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。
4. 维持正常体重
全谷物更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7厘米；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。
5. 降低肠癌风险
2020年，《美国临床营养学 *** 》发表的一项研究显示，全谷物的摄入或可预防结直肠癌。其中，摄入足够的全谷物纤维能够显著降低8%~20%结直肠癌的风险。
健康时报图
最有营养的全谷物是这10种
在2017年全民营养周中，中国营养学会多位专家评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米面。
1、全麦粉
全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
2、糙米
糙米是未经加工的大米，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是“纹身”稻米（如黑米）还保留了抗氧化物质。
3、燕麦米片
蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还含有一种特殊的可溶 *** 膳食纤维——β-葡聚糖，对血脂、血糖都有很好的调节作用。
4、小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，还是预防高血压及缺铁 *** 贫血的“保护神”。同时，富含胡萝卜素和维生素B2。
5、玉米
自我介绍：我体内的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活 *** 物质。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精华所在，吃的时候一定别浪费。
6、高粱米
高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维B1、烟酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。如果和其他粮谷类食物搭配，则营养会1+1>2。
7、青稞
青稞营养非常丰富，含有高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉。而且，普遍含有74%~78%的支链淀粉，可帮助维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
8、荞麦
荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
9、薏米
和大米相比，薏米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。甚至，薏米中蛋白质的含量可以和肉类比一比。
10、藜麦
其必需氨基酸构成与乳类相当，赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢 *** 疾病的植物活 *** 物质。
来源：健康时报
主食这样吃才健康在我们的传统饮食中
很大一部分是由米、面这些主食组成的
但这几年来，下面这些说法越来越多
“想要瘦，一定要少吃主食！”
“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”
不吃主食对健康真的好吗？
贾凯
首都医科大学附属北京朝阳医院
营养科主任医师
我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
粮谷类：又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
薯类：包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山 *** 等。
杂豆类：主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。
这一类食物主要为 *** 提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55%，所以我们称它为主食。
如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养 *** 。
而实际上，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。
主食吃太多、吃太少都影响寿命
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～ *** 岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险更低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以更大限度地降低死亡率。
在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年 *** 粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率更低；
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
3. 晚年时（男 *** 约60岁，女 *** 约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率更低。
哪种主食对 *** 更健康？
谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是 *** 摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。
精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持 *** 健康。其中就有研究结果表明，白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用；增加薯类摄入，可改善便秘。
由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。
主食这样吃才健康
我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，我们主张的是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，比如说糖，就是能吃出甜味的简单糖，比如葡萄糖、蔗糖，包括果糖在内，对健康都是不利的，会造成肥胖，增加糖尿病甚至肿瘤的发病率。
1. 巧搭配
粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样 *** ，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。
2.算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为 *** 克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。
1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女 *** 的拳头大小的馒头。
1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。
3. 善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口 *** ，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道。
可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作， *** 五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
小贴士
1. 精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
2. 烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被 *** 。
3. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还可能产生丙烯酰胺等致癌物质。
4. 淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。
健康吃主食
1. 长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养 *** 、情绪不稳定等不利影响
2. 主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都可能会增加死亡风险，缩短寿命
3. 粗细搭配：主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应
4. 大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右
来源： *** 生活圈
素食人群的营养攻略素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物 *** 食物为饮食方式的人群。完全戒食动物 *** 食品及其产品的为全 *** 群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶 *** 群。根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女 *** 较高。我们尊重基于 *** 等因素而选择全素素食者。对于 *** 选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物 *** 食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1、提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2、合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女 *** 为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4、合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对 *** ，根据可能缺少的营养素种类进行补充；
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非 *** ，避免盲目补充；
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《 *** 营养科普丛书——常见食物营养误区》
（供稿：中国疾控中心营养与健康所）
来源： 全国卫生12320
科学解析粥的营养与健康效应粥，作为中国传统饮食文化的一部分，历史悠久，深受人们喜爱。它不仅 *** 简单，品种丰富，而且被赋予了诸多健康功效，其中最引人注目的就是养胃。然而，粥是否真的具有养胃功效？下面我们将从粥的成分和特点、营养价值、养胃原理以及食用建议等多个方面进行科学解析。
一、粥的成分和特点
粥是一种以大米、小米、糯米等多种谷类为主要原料，加水煮制而成的半流质食品。除了谷类，粥中还可以加入各种豆类、坚果、水果等配料，丰富了口感和营养。粥的特点主要有以下几点：
1. 易消化：粥经过充分煮制，质地柔软，容易消化，尤其适合胃肠道功能较弱的人群。
2. 营养丰富：粥中含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等营养成分，有利于补充能量和营养。
3. 护胃养胃：这是粥最受关注的特点，据传喝粥能够保护胃黏膜，减轻胃部不适。
二、粥的营养价值
粥的营养价值主要体现在以下几个方面：
1. 碳水化合物：粥中含有大量的淀粉，经消化后可转化为葡萄糖，为身体提供能量。
2. 蛋白质：谷类和豆类中富含优质蛋白质，为身体组织更新提供原料。
3. 膳食纤维：粥中的杂粮、杂豆等富含膳食纤维，有助于促进肠道 *** ，改善便秘。
4. 维生素和矿物质：粥中还含有多种维生素和矿物质，如维生素B、钙、铁等，有益于身体健康。
三、粥的养胃原理
关于粥的养胃原理，有以下几点解释：
1. 补充水分：胃黏膜需要充足的水分来保持正常功能，喝粥可以补充身体水分，有利于胃的健康。
2. 易消化：粥的质地柔软，容易消化，减轻了胃肠道的负担，有利于胃部不适的缓解。
3. 温暖肠胃：喝热粥具有一定的保暖作用，有助于改善胃部寒冷症状，提高胃部舒适度。
四、粥的食用建议
为了更好地发挥粥的营养价值和养胃功效，我们提出以下食用建议：
1. 适量食用：粥虽然营养丰富，但过量摄入可能导致能量过剩，引发肥胖等问题。建议每日食用量在300-500毫升之间。
2. 搭配合理：煮粥时可以适当加入蔬菜、肉类、豆类等配料，丰富营养来源。但应注意搭配合理，避免过于油腻或辛辣。
3. 个体差异：每个人的消化吸收能力和口味喜好不同，应根据自身情况选择适合的粥类食品。
4. 注意温度：热粥有助于保暖护胃，但过热或过冷都不利于健康，建议食用时保持适宜温度。
五、结论
综上所述，粥作为一种传统食品，确实具有一定的营养价值和养胃功效。然而，我们需要注意适量食用，合理搭配配料，根据自身情况选择合适的粥类食品。同时，我们还应该保持饮食均衡和规律，避免单一食物对健康的负面影响。在享受美食的同时，关注健康，让我们共同迈向健康的生活。
参考文献：
1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南
2. 蔡忠明. 粥的营养与烹饪技巧
3. 王晓云, 等. 谷类营养成分与 *** 健康的研究进展
*** 来自于 *** ，侵删！！！
多吃主食死得快？米饭其实是“最差的主食”？是时候揭开 *** 了22岁的小文是个爱美的女孩子，因为身材发胖，经常被别人嘲笑甚至歧视，至今还是母胎单身。她很沮丧，所以她决定减肥，并打算从控制饮食开始。
小文刚开始饮食以蔬菜和米粥为主，后来听说主食吃太多有害健康，于是干脆连米粥也不吃了。
小文就这样坚持了半年，体重的确减了20斤。可是，小文也觉得身体素质大不如前，总是头晕胸闷，前几天甚至突然晕倒在路上，送医后被确诊低血糖。
小文一脸疑惑，不是说主食吃多了会缩短寿命吗？这主食到底吃还是不吃呢？
一、多吃主食死得快？是真的吗？
近期，一篇于2017年发表在《柳叶刀》上的期刊 *** 在网上引起热议， *** 名为《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻 *** 队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》。此 *** 阐述了一个观点：即摄入更多碳水的人总死亡率会高一些。
不少人看了这篇 *** 后，都选择减少日常主食的摄入，这样到底是否科学呢？
对此，中国营养界专家范志红在分析后给表示，该研究本身存在一些问题：
- 该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。
即低收入，除粮食外其他饮食少且营养 *** 的中高体力劳动者，因此研究结果并不适用于所有人。
- 该研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多。
研究中指出中国受访者饮食中碳水、蛋白质和脂肪的比例为67%，17.7%，15.3%，其中碳水最多且死亡高组碳水比例高达77.2%。
2015年《中国居民营养与慢 *** 状况报告》中指出，我国居民2012年饮食三大营养素的比例是55%，12.1%，32.9%。大多数国人碳水比例在60%，根本达不到的77.2%。数据差异太大， *** 的调查结果显然不能反映大多数中国人饮食状况。
而另外一项发表在《柳叶刀?公共卫生》的历时25年的研究却发现，长期低碳水饮食反而会缩短4年预期寿命。
所以，建议大家不要盲目减少日常主食的摄入。
二、中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？
米饭可以说是中国人最常见的主食了，但是近些年关于米饭的争议却越来越多——米饭升糖指数快，容易长胖，营养不够，会增加心脑血管疾病风险……于是，越来越多的人选择放弃米饭。米饭，真的有那么差吗？
其实米饭之所以有“最差主食”的称号，是因为太精细了。
有研究发现，吃太多米饭等精细化谷物的人，罹患高脂血症、糖尿病和肥胖等代谢疾病的几率会高一些。这是因为精细化谷物在加工时，大量营养素会损失，像膳食纤维、维B等能抑制血脂血糖吸收的物质会被 *** ，导致吃完主食后血糖会快速升高。
但除此之外，米饭还是有其特有的营养价值的，这里需要为米饭正名。
- 米饭中的氨基酸组成较完全，同时含有铜、钾、锌、钙等矿物质，少量的核黄素、尼克酸等，营养价值不算低。
- 米饭有70%为碳水，消化快且容易被吸收，能帮助 *** 补充能量。
- 大米中的谷维素可以帮助抑制黑色素，对于改善肌肤状况并防止肌肤干燥有好处。
- 中医角度认为大米 *** 平味甘，主归脾经胃经，具有健脾和胃、补中益气、止泻、消烦渴等好处。
当然，也有人认为米饭淀粉与糖含量高，长期吃会导致糖尿病，这其实是误解。
大米精细加工后更容易消化，餐后血糖的确会快速升高。但对于健康人来说，自身调节能力强，血糖快速升高也不会影响健康。
而且，糖尿病作为全身 *** 代谢 *** 疾病，是胰岛素抵抗、胰岛素分泌 *** 造成的，会受到饮食、遗传、环境等多方面的影响，并不是长期吃米饭就会得糖尿病。
大家在生活中可以吃米饭，但要注意适量，毕竟吃多了会造成肥胖，这才会增加糖尿病出现的可能 *** 。
三、主食怎么吃，最有利于长寿？听听专家怎么说
生活中有很多人因为担心主食会引起肥胖，从而 *** 主食的摄入，但你可能不知道，主食吃多或吃少都关于寿命！那么到底怎么吃，才有利于长寿呢？医学博士、福建医科大学副教授王文祥表示，食用主食时要注意三点。
1、控制好每天摄入量
成年人每日主食量在 *** g-400g，建议全谷类与杂豆类要占到50g-150g，薯类则50g-100g。而每日所需碳水能量占比50%-65%，那 *** 每餐需1-1.5碗米饭或1-2个馒头。
注意，建议更好定期检测体重的变化，并以体重变化适当调整每日饮食摄入量。
2、改善主食烹调方式
杂粮和全谷物因膳食含量高而口感稍差，不妨通过变更烹调方式来改善这一情况，比如用豆浆机将杂粮做成米糊，或用高压锅烹饪，都可以改善口感并提高吸收消化率。
3、多种主食搭配食用
光吃白米饭显然营养不够，不妨在米饭中添加豆类、全谷物和薯类，一般这些占比1/3即可，像豆饭、八宝粥都是不错的选择。
均衡健康的饮食应当包含碳水、蛋白质、脂肪等，而像主食这种碳水丰富的食物，也是我们获得能量的基础。
而从营养全面的角度出发的发，也可以在白米饭的基础上做出花样，比如添加谷物豆类等，两者达成互补，吃得就更健康了。
参考资料：
<1>《多吃主食死得快？6句话说 *** 相，别被误导了》. *** 医生.2017-09-04
<2>《多吃米饭，容易长胖、死得快？煮饭时加点它，秒变“天然长寿 *** ”，肠胃好了，脂肪少了，血糖稳了……》.我是大医生.2023-05-02
<3>《主食吃多少关乎寿命！哪种主食对 *** 最健康？该怎么吃？ *** 是…》.科普中国.2021-07-10
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营养师笔记10｜各类食物营养价值考点及知识点之一节、食物营养价值的评价及意义
食品分类：
五大类
之一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷类）、薯类如马铃薯、甘薯、木薯等，杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆主要提供淀粉）通常保持整理状态食用，与全谷物概念相符，且常作为主食的材料；
第二类为蔬菜和水果类；
第三类为动物 *** 食物；（猪 *** 鸡鸭鹅蛋奶）
第四类为大豆类和坚果类；（黄豆、青豆、黑豆；主要提供蛋白质）豆类可能会 ***
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要
食品的营养价值
是指某种食物所含营养素和能量满足 *** 营养需要的程度
每种食物都有其独特的营养价值
食物多样、平衡膳食对满足集体的营养需求非常重要
食物营养价值的评价及常用的指标
1、营养素的种类及含量
食物中所提供的营养素种类和含量是评价食物营养价值的重要指标
食物中所含营养素不全护着某些营养素含量低，或者比例不当，或者不易被 *** 吸收，都会影响食物的营养价值
食物品种、部位、产地及成熟度都会影响食物中营养素的种类和含量
评定食物的营养价值时，首先应对其所含营养素种类及含量进行分析确定
2、营养素质量
营养质量指数（INQ）：即某种营养素密度，与能量密度之比。
INQ=1，表示该食物营养素与能量供给能力平衡相当
INQ＞1，表示该食物营养素供给能力高于能量
IND＜1，表示该食物营养素的供给能力低于能量的供给能力
一般认为，属于INQ≥气的食物营养价值高，INQ＜1的食物营养价值低
INQ的优点在于它可以根据不同人群的需求进行计算
3、营养素在加工烹饪过程中的变化
4、食物抗氧化能力
5、食物血糖生成指数（用来评价事务碳水化合物对血糖的影响）
6、食物中的抗营养因子
评价食物营养价值的意义
1、全面了解各种食物的天然组成成分
2、了解在食物加工过程中食物营养素的变化和损失，采用相应有效措施，更大限度地保存食物中的营养素
3、指导人们科学选购食物及合理配置营养平衡膳食，以达到促进健康、增强体质、营养均衡、延年益寿及预防疾病的目的。
第二节、各类食物的营养价值
一、谷类、薯类、杂豆
谷类食物主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；杂豆类包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。其中我国居民膳食以大米和小麦为主，称之为主食，其他的称之为杂粮。
（一）谷类
1、谷类结构和营养分布 谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚四个部分组成
①最外层为谷皮（有内颖、外颖、护颖、芒和小穗轴结构）起到保护谷粒的作用
②谷皮内为糊粉层
③在内为胚乳和位于一端的胚：胚由盾片、胚芽、胚轴、胚根所组成
2、菇类的营养成分及特点
①蛋白质：谷类蛋白质含量在7.5%~15%的范围。醇溶蛋白和骨蛋白是谷类所特有的蛋白质。赖氨酸通常为谷类蛋白质之一 *** 氨基酸
②碳水化合物：是谷类的主要成分，主要为淀粉，占70~80%
③脂肪：普遍偏低，1~4%
④矿物质：1.5~3%，在谷皮和糊粉层，其中主要是磷和钙。
⑤维生素：谷类是膳食B族维生素的重要来源，胚芽含维生素E。
3、谷类含多种植物化合物
4、谷类的 *** 营养价值
（二）薯类
淀粉韩朗8~29%，蛋白质含量较低，含一定的矿物质和维生素，也含有各种植物化学物。
增加薯类的摄入可以降低便秘的发病风险，过多油炸薯类的摄入可以增加肥胖的风险
（三）杂豆类
杂豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆、芸豆等。碳水化合物含量50~60%
主要以淀粉形式存在，蛋白质仅20%左右，含量低于大豆，脂肪含量极少，约为1~2%。
营养素含量与谷类更接近，把杂豆归于谷薯类
二、大豆及其制品
（一）大豆的营养价值
黄豆、黑豆、和青豆
1、大豆的蛋白质35~40%，赖氨酸含量高，属于优质蛋白质，脂肪行亮15~20%，以不饱和脂肪酸居多，约占总脂量85%，其中亚油酸为52%。碳水化合物25~30%，其中一半为可利用，另一半为 *** 不能消化吸收的寡糖，存在于大豆细胞壁，如棉子糖和水苏糖，大都含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含
2、大豆中的特殊成分：大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、豆腥味、植物红细胞凝血素
（二）豆制品的营养价值
1、豆制品包括非发酵型豆制品和发酵豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、粉条、粉皮、凉皮属于非发酵，发酵豆制品腐乳、豆豉、豆酱、纳豆，大豆蛋白质制品；
2、中国营养学会关于食品与健康的科研证据共同指出，大豆集齐制品能够降低 *** 癌、骨质疏松、肺癌、高血压、高血脂、肥胖、前列腺癌发病风险
三、蔬菜、水果类
（一）蔬菜及其制品的营养价值
蔬菜按照其结构和可食部位不同，分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类，所含营养素因素因其种类不同，差异较大。
1、蔬菜的营养素种类与特点
①蛋白质：大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为1~2%
②脂肪：含量极低；
③碳水化合物：碳水化合物含量一般为4%左右，根茎类蔬菜含量较高
④矿物质：蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等矿物质，钾最多，钙镁含量也较丰富；草酸问题
⑤维生素，新鲜蔬菜含丰富的维生素c、胡萝卜素、维生素B2和叶酸。
2、蔬菜的特殊成分
①植物化学物：蔬菜的植物化学物主要由类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、 蛋白酶 *** 、单萜类、植物雌激素、硫化物、植酸等
②蔬菜中的抗营养因子和有害物质
3、蔬菜制品的营养价值
蔬菜摄入总量增加可以降低全死因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险和部分癌症（肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，但与2型糖尿病、肺癌、胃癌、直肠癌和 *** 癌发病的总死亡风险无关；在蔬菜亚类中，绿色叶菜降低2型糖尿病及肺癌的发病风险，增加十字花科蔬菜摄入量可降低肺癌、胃癌和 *** 癌的风险，此外，葱类蔬菜可降低胃癌发病风险。
（二）水果的营养素种类及其特点
1、水果的营养素种类
①蛋白质及脂肪含量均不超过1%；
②碳水化合物在6~28%之间
③矿物质，水果含有 *** 所需的各种矿物质
④维生素，新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多。
2、水果中的特殊成分：有机酸、植物化学物：水果中富含各类植物化学物
3、碎果摄入可降低心血管病和某些癌症（包括食管癌、胃癌、结肠癌）的发病风险，预防成年人的肥胖和体重增长，但与糖尿病、代谢综合征、 *** 癌等的发病风险没有明显的关联。增加苹果、犁和橡胶的摄入可降低某些心血管疾病的风险，高柑橘类水果可降低食管癌的发病风险。鼓励增加各类水果的摄入量。
四、畜、禽、水产品
（一）畜禽肉类的营养元素种类及特点
1、蛋白质，大部分位于肌肉组织中，含量约10~20%。属于优质蛋白质；畜禽的内脏 *** 如肝、心等蛋白质含量较高；畜禽肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使肉汤具有鲜味，成年动物含氮浸出物含量高于幼年动物。禽肉的质地较畜肉细嫩且含氮浸出物多。
2、脂肪 畜禽肉的脂肪含量因牲畜的品种、年龄、肥瘦程度以及部位不同有较大差异。畜肉中脂肪含量已猪肉更高，其次是羊肉，牛肉和兔肉较低，在禽类中鸭和鹅肉的脂肪含量较高，鸡和鸽子次之。畜禽内脏中脑组织的脂肪含量更高。畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主。
3、碳水化合物 畜禽肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中
4、矿物质 畜禽肉矿物质含量0.8~1.2%，瘦肉中的含量高于肥肉， 畜禽肉和畜禽血铁是膳食铁的良好来源。牛肾和猪肾中硒的含量较高。
5、畜禽肉可提供多种维生素，其中主要以B族维生素和维生素A为主要
（二）畜禽肉制品的营养价值
肉制品是以畜禽肉为原料加工而成的，包括腌肉、腊肉、酱卤制品、熏烧烤制品、干制品、油炸制品、火腿香肠罐头等。腌制类水分减少，蛋白质、脂肪、矿物质的含量升高，但易出现脂肪氧化以及B族维生素分解 *** 。注意亚硝胺类活多环芳烃类物质的含量。
过多畜肉摄入可增加男 *** 全死因死亡风险，2型糖尿病和结肠癌发病风险、肥胖的发病风险。增加畜肉可降低贫血的发病风险，鉴于畜肉的摄入量应维持在适宜的范围内。
（三）水产品营养素的种类及特点
1、蛋白质 15~25%，存在鱼的结缔组织和软骨中，煮沸后成了溶胶。河蟹、对虾蛋白质17%，其他软体15%
2、脂肪 含量低，1~10%，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸（占80%），消化吸收率可达95%。深海鱼脂肪高，浅水鱼脂肪低，鱼籽中胆固醇含量很高。
3、碳水化合物 含量低 1.5%，主要以糖原形式存在。有些鱼不含碳水化合物，如草鱼、青鱼、桂鱼、鲈鱼。海蜇、牡蛎和螺蛳含量高。
4、矿物质 1~2%
5、维生素 鱼类肝脏是维生素A和维生素D的重要来源，鱼类是核黄素的良好来源，维生素E、硫氨酸和烟酸的含量也较高，但几乎不含维生素C；贝类维生素E的含量较高。
五、乳及乳制品
乳包括牛乳、羊乳和马乳等，其中人们食用最多的是牛乳
乳制品是以乳为原料经浓缩、发酵等公益制成的产品，如乳粉、酸奶、炼乳等；
（一）乳类的营养价值
1、乳类营养素种类和特点
①蛋白质 牛乳中蛋白质含量约2.8~3.3%，主要由酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和 *** 蛋白（3.3%）组成。人乳较牛乳蛋白质含量低，且酪蛋白低于牛乳，以乳清蛋白为主。乳类蛋白质消化吸收率87~ *** %，属优质蛋白。
②脂类 3~5%，主要为 *** 三酯、少量磷脂和固醇，吸收率很高。乳脂风味良好
③碳水化合物，含量约3.4~7。4%，主要为乳糖，乳糖具有调节胃酸，促进胃肠 *** 和消化液分泌，还能促进钙吸收
④矿物质 含量丰富，富含钙、磷、钾、镁，是钙的良好来源，铁含量很低，婴儿需要注意铁的补充。
⑤维生素 含有 *** 所需的各种维生素
2、乳中的其他成分：酶类、有机酸、生理活 *** 物质、细胞成分。
（二）乳制品的营养价值
巴士杀菌乳、灭菌乳和调制乳
除了维生素B1和维生素C损失外，其他没有大的差别，发酵乳营养价值更高。
六、蛋类及其制品
1、蛋白质 10%以上，蛋清中较低，蛋黄中较高，是相对的，是蛋白质生物学价值的更高食物，常作为参考蛋白。
2、脂肪 蛋清中脂肪含量极少，98%的脂肪集中在蛋黄中
3、碳水化合物较少
4、矿物质
5、维生素
蛋制品的营养价值
六、坚果类
1、蛋白质 12~25%，氨基酸含量相对低，不算优质蛋白
2、脂肪 44~70%
3、碳水化合物，以不同种类而异
4、微量营养素 矿物质含量丰富，含有大量维生素E和硒，具有抗氧化作用的营养成分。
第三节、食物营养价值的影响因素
蔬菜、水果类加工：受损失的主要是维生素和矿物质，特别是维生素C
畜、禽、鱼类加工：对蛋白质、脂肪、矿物质影响不大，但高温 *** 会损失部分B族维生素。
1、谷类烹调 米类淘洗过程中会丢失一部分水溶 *** 维生素和矿物质，维生素B1
2、畜、禽、鱼、蛋类烹调 蛋白质变化不大，而且有利于消化吸收；
3、蔬菜烹调 水溶 *** 维生素和矿物质的损失，先洗后切，急火快炒
大米中富含的营养你都知道吗？大米是家家户户餐桌上必备的主食，同时富含丰富的营养价值。中医认为大米味甘 *** 平，具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目止烦、止渴、止泻的功效，称誉为“五谷之首”，下面我们来一起了解一下大米到底具有哪些营养价值?
1、谷维素。大米 *** 有的成分谷维素，被称为“美容素”，是植物行的黑色素 *** ， *** 质温和，无副作用。同时，还能降低毛细血管脆 *** ，提高肌肤末梢血管循环机能作用，进而防止肌肤被裂和改善肌肤色泽。
2、淀粉。大米约含百分之七十淀粉，含纤维素和半纤维素以及可溶 *** 糖。籼米、粳米中含支链淀粉较多，易溶于水，可被淀粉酶完全水解，转化为麦芽糖;而糯米含支链淀粉较少，因此只有百分之五十四能够被淀粉酶水解，所以不容易被 *** 消化吸收。
3、大米中富含多种矿物质成分，能够给 *** 提供较为全面的营养，即便其含量不高，但是总体来说，不负其“五谷之首”的称号。
4、大米中含有大量的碳水化合物，可以给 *** 补充较多的营养素，维持 *** 各项机能的正常运行。
5、大米中含有的蛋白质比例，是所有谷类中更高的，虽然其营养比不上动物蛋白质，但是它又比较容易被消化和吸收，也因此更受人们的欢迎。
6、大米中含有的脂肪不高，将其作为主食，会比面食更利于减肥。
7、维生素和无机盐。稻米中还含有丰富的维生素B1和无机盐，如钙、磷、铁等,其中粳米比糯米磷含量高，钙含量低。值得指出的是糙米由于含较高的膳食纤维、B族维生素和维生素E，不仅有预防脚气病的食疗效果，对维持 *** 血糖平衡也有重要作用。
从中医上来讲，大米还有这健脾胃、补气通血脉的功效，食用之后能使人耳聪目明，肺部有亏损者、便秘者早晚食用大米熬制成的粥，症状会得到缓解。
另外，它在一定程度上还有缓解皮肤干燥的功效，若是在熬粥时加入梨，养生效果更佳。除了美肤，大米中含有的稻糠甾醇还有这极好的锁水补水的作用，准妈妈们在 *** 期间也不用担心肌肤缺水了。大米中的这种成分，能够保持肌肤表面的水分，能够在短时间内让肌肤充满水分，肌肤自然而然的就会变得滋润而有弹 *** 了。另外，大米中的这种成分，还能促进肌肤的新陈代谢，能预防皮肤炎症，防日光照射后形成的红斑，对抗肌肤衰老的功效。
以上就是大米中所富含的营养价值，希望对大家所有帮助。
