教你看懂食品包装上的「营养成分表」，给自己做个诊断！

营养是 *** 不可忽略的“健康管家”。没有任何一种食物单独摄入能满足 *** 的营养需要，需要多种食物同时食用，才能获得所有营养素。导致慢 *** 发生的最重要原因之一就是营养不均衡。

超市里形形 *** 的食品让人眼花缭乱，实际上看营养成分表和配料表就可以知道它们是否“营养”。

教你看懂营养成分表

根据国家相关规定，所有预包装食品必须要在外包装上印制营养标签，包含配料表、营养成分表、生产日期等。

营养成分表必须标注以下内容：

01

4种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）+能量。

若配料表里有含有反式脂肪酸的原料，必须标注其含量。

02

5个项目对应的具体数值：“每100g”食品中的含量，“每100ml”饮品中的含量，能量较高的食品会用“每份”或“每包”作单位。

03

营养素参考值（NRV%）：以每100克或每100毫升或每份食物中营养素含量占营养素参考值的百分比来标示，表示这些营养成分提供了 *** 一天需求量的百分比。

想要看懂营养素成分表和配料表，就必须了解清楚每种营养的作用。

蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成成分，是 *** 组织更新和修补的主要原料。它在配料中含量越高越好，尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。

若蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食品，反之则蛋白质含量较低。

专家解读：

这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g（每100ml）的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，且钠含量较低，所以此牛奶营养价值很高。

碳水化合物

碳水化合物就是通常所说的糖类，各种主食和添加糖都属于“糖类”，是构成机体的重要物质。

其主要功能为：提供热能；维持大脑功能；调节脂肪代谢；提供膳食纤维。

碳水化合物存在于所有的植物、牛奶和豆类中。如水果、蔬菜、面包、全麦制品、酸奶、糖和蜂蜜都含有碳水化合物。 *** 在正常饮食结构下就可摄入足量的碳水化合物。

选用袋装食品一定注意是否含大量添加糖。添加糖摄入过高会造成血糖升高，长时间的高血糖会诱发糖尿病、肥胖等病症。

添加糖越少越好

常见的添加糖有：白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等。

配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择添加糖在配料表中顺序相对靠后的食品。如白砂糖（或其他添加糖）在配料表中排序之一，说明添加糖量很高，不建议选用。

脂肪

脂肪是生命运转的必需品，通过代谢为 *** 提供能量。

脂肪不宜过多摄入，但一点不吃也不健康。 *** 每天需要50~80g脂肪。

如何选择脂肪

最该杜绝的有害脂肪是反式脂肪，营养成分表里标注反式脂肪为0的食品可优先选择。

警惕“ *** ”反式脂肪

若营养成分表没有明确标注反式脂肪为0，要留意配料表里的 *** 反式脂肪。

常见的 *** 反式脂肪有：植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等。

它们虽然在配料表里名称各异，但都含有反式脂肪，建议少食。

某零食配料表：鸡蛋、小麦粉、白砂糖、食用植物油、起酥油、麦芽糖浆、全脂乳粉、奶油、氢化植物油。

专家解读:

其中，起酥油、奶油、氢化植物油均含反式脂肪，建议少食。

正确看待添加剂

食品添加剂是否安全，不取决于是否使用，而要看是否符合国家的安全标准。食品添加剂只要不超范围、不超量，对 *** 是安全无害的。

合理使用食品添加剂可以防止食品 *** 变质，保持或增强食品的营养，改善或丰富食物的颜色、味道等，还可杀灭曲霉素菌等产毒微生物。而不使用添加剂的袋装食品可能具有更大的危险 *** 。

目前我国食品添加剂有2000多种，包括酸度调节剂、抗氧化剂、漂白剂、膨松剂、增味剂、营养强化剂、防腐剂、甜味剂、香料等。

钠

钠相当于“盐”，是食材本身的“盐分”和食品加工时添加的“盐”的总和。

在挑选食品时，要注意以下两个与钠相关的标准： *** 每天钠总摄入量不宜超过2000mg；钠NRV%更好不超过能量NRV%。

专家解读：

这桶泡面每100g含钠2300mg，占一个成年人一整天所需钠的115%，远远高于能量NRV%的21%，属于典型的高钠食物，不宜多食。

能量

热量（能量）可最简单、直接地判断一种食物是否容易让人长胖。

在评估某种食品热量的时候我们可以根据“一碗米饭”作为参照物。

一碗普通大小、烹饪时加水适中、煮熟的米饭，重量大约100g，其中含热量约116kcal或486kJ。

这样就可以大致估算出如果把一份零食都吃完，所摄入的热量相当于吃了几碗饭。

专家解读：

这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量非常高，不建议过多食用。

估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。

这种食物营养价值高，但很多妈妈买不对！要注意看这3个地方

最近后台有很多家长问“能不能给孩子吃肉松”，所以我们今天就说说肉松那些事儿。

肉松好吃，但热量高、钠多

好的肉松确实是一种老少咸宜的休闲食品。但在吃肉松时，有3个点还是需要注意的：

01.先看配料再吃

肉松在加工中都会加食用油、盐，市面上售卖的某些肉松制品还会添加糖、豆粉。

为婴幼儿购买肉松时家长必须要特别留心包装上的配料和营养成分表。1岁内不建议吃盐，1岁上也要选择低钠食品。添加糖同理。

因此1岁内宝宝不建议食用市售的肉松，3岁内的宝宝要谨慎选择肉松产品。

比如下面这个宝宝肉松制品的营养成分表，可以看到，它的钠含量比较高，1岁内宝宝不能吃，1-3岁少量吃，建议日食用量控制在5g以内。

02.控制食用量

常有人说：3斤肉出1斤肉松。瘦肉加工成肉松后营养密度高了，但同时单位热量也高了。

根据资料，肉松的热量是普通瘦肉的2-3倍。同时每100克肉松的脂肪含量较瘦肉也有增加。

所以，肉松食用量必须有 *** ，尤其是儿童和老年人，长期大量食用可能诱发肥胖、高血压等疾病。

03.挑好的肉松吃

市面上的肉松质量参差不齐，我们要尽量选品质好的肉松。接下来我们具体看看：怎么分辨纯肉松和“假肉松”。

纯肉松、“掺假”肉松和假肉松

01.纯肉松和风味类肉松

合格的纯肉松是指用单1种的瘦肉（比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉） *** 的肉松，只在加工过程中添加油、盐等必须品，以及国标允许添加的食品添加剂。

现在的肉松制品口味比较多样，市面上出现了一些添加海苔、芝麻的风味类肉松，这些属于风味类配料，不算添加剂，大家可以根据自己口味选择。

02.肉粉松和肉酥

这一类肉松制品就是大家常说的“掺假”肉松，但依照国标要求它并不能算假货。

只是按照规定肉松添加豆粉后就不能在包装上自称“肉松”了。 但肉粉松、肉酥这样的名字和肉松相近，我们稍不注意就会买错了。

大家今后购买肉松时要注意辨别，重点看看配料表里有没有“豆粉”这样的字眼。

03.肉味豆粉松

这一类可以说是实打实的假肉松了！

这类产品的用料往往是豆粉+鸡肉+猪/牛肉味香精+色素。

选更便宜的肉，添加肉量也更少，成本很低，所以卖价就很便宜，在货源市场10块钱就能买1斤这种肉味豆粉松。

市面上一些小型的烘焙店、寿司店，用的肉松常常就是这类肉味豆粉松，家长以为自己给娃买了个带肉的点心，其实可能只是吃了点肉味香精。

肉松类产品还有一种情况是“挂羊头卖狗肉”，比如标称鱼肉松，实际用料为鸡肉松、猪肉松。此前有报道称“实测20款鱼肉松，掺假率70%”，但这类情况就不是我们普通消费者能发现的了。

监管部门也一直在加大监管力度，去年12月刚发布了新的肉松质量国标，只是国标实施日期2024年7月，也就是说未来2年我们给孩子买肉松还得要擦亮眼睛。

所以，文章最后，小编要给大家分享一些肉松选购经验。

不贪便宜+不买小作坊+每次买少点

01.好的肉松不会很便宜

很便宜的超大包肉松一般都会有点问题。“3斤肉出1斤肉松”，如果能30块买一斤猪肉松，那基本不可能是纯肉松。如果是牛肉松、鱼肉松，还会更贵一些。

02.家庭作坊很难保证品质

身边的社区群里经常有人在贩卖自制的肉松，但这类家庭作坊是监管部门监察不到的角落。所以，不建议妈妈们在社区群里购买家庭自制的肉松，除非是非常熟识的朋友。

03.买小包装，吃新鲜的味道更好

如果不是全家五六口人一起吃，一般不要买特别大包装的肉松。因为包装一旦开启，肉松就容易受潮，如果开封后肉松被环境污染，放久了还可能变质。

只是买给孩子吃，100g就够吃半个月到一个月了。如果家里大 *** 吃，买200g的包装也够吃一段时间。

消费者应多关注食品营养成分表和配料表

阅读提示

带有非油炸、0反式脂肪、低脂等标志的食品，受到减肥减脂人群青睐。为迎合消费者，有的不属于高热量的食品，也打上了此类标语，更有商超将此作为卖点。

非油炸、0反式脂肪、低脂……这些词汇对于减肥减脂人群并不陌生。不知何时起，越来越多标榜健康的食品加上了这些前缀，跻身健康饮食行列。

食品中有了非油炸、0反式脂肪、低脂的加持，食用者就没有变胖或患病风险了吗？这些食品真如宣传所说那么健康？专业人士表示，非油炸、0反式脂肪并非真的没有脂肪，消费者应多关注食品营养成分表和配料表，尽量购买碳水、脂肪成分低的产品，避免长期摄入引发心脑血管疾病。

一些人习惯通过广告或博主了解食品

为控制体重，青岛姑娘程程平时购物时会专门购买明确标注非油炸、0反式脂肪类食品。但最近她看了一些科普文章才知道，非油炸、0反式脂肪并不 *** 没有脂肪，有的仅是商家的宣传噱头。

健身达人孙前有着3年的减肥经历，日常饮食也会倾向于低卡低脂等食物。对于近几年食品广告中频繁出现的非油炸、0反式脂肪等字样，他表示，自己虽然不具备营养学的专业知识，但也会理 *** 判断，“比如非油炸方便面，即便油含量再低，食材本身也含有碳水、脂肪等成分，这些都是减脂的克星。”

记者发现，一些年轻人习惯通过食品广告和 *** 博主的介绍，来了解一种食品是否健康，但当提出如何辨别产品是否真的低脂、哪些原料含有反式脂肪等具体问题时，很多人表示不太了解。

登录 *** 购物平台，搜索非油炸、0反式脂肪等关键字，出现的商品可谓琳琅满目，既有常见的方便面、薯片、果蔬脆，还是坚果、面包，甚至连轻食代餐、山楂糕、荞麦面这些本不属于高热量的食品，也打上了此类宣传标语。

在某大型商超，记者看到很多食品将非油炸、0反式脂肪作为卖点，设计在包装的醒目位置，超市也将此类商品摆放在热门销售区域。对此，该超市负责人表示：“年轻人是方便食品和零食的主力消费群体，他们在享受便捷的同时，对于健康饮食也很注重，非油炸、0反式脂肪的食品是很多人的首选。”

非油炸食品可能也有较高脂肪含量

油炸、反式脂肪究竟含有哪些有害成分？会对 *** 带来哪些伤害？青岛市疾病控制中心食品卫生所副所长宋旭岩介绍，油炸是一种高温加工的烹饪方式，油温过高会 *** 食物中的维生素，易产生致癌物质，增加 *** 的油脂摄入量。反式脂肪是一种不饱和脂肪酸，大多存在于植物提炼加工出的奶油、起酥油等油脂中，长期食用不仅会导致肥胖、记忆力下降，还会增加血液浓稠度造成血栓。

“薯片、方便面、蛋糕等常见食品，普遍通过油炸和添加含有反式脂肪成分的原料提升口感。”宋旭岩介绍，近几年，随着人们健康意识的加强和国家相关标准的提高，很多商家也在不断优化加工工艺和原料成分。

记者也了解到，为保持食品酥脆的口感，很多商家即使不经过油炸处理，也会加入猪油、棕榈油、椰子油等成分，这些食品的脂肪含量都普遍较高。比如一款主打非油炸、0反式脂肪的芝士玉米脆，其脂肪含量4.4g（19%）、碳水化合物16g（70%）、钠40mg（2%），脂肪和热量都较高。

宋旭岩表示，“反式脂肪分为天然和人造两种，人 *** 式脂肪主要来源是经过氢化处理的植物油，其中含有反式脂肪。比如酥皮油、人造黄油、代可可脂等，这些出现在配料表中的原料都属于氢化植物油。”宋旭岩说，有些原料本身不含反式脂肪，但是经过加工和化学反应，极有可能转化成反式脂肪，长期摄入也会引发心血管等疾病。

宋旭岩介绍，全球每年有50余万人因冠心病过早死亡，而反式脂肪是罪魁祸首。世界卫生组织号召要在2023年底消除食品工业生产中的反式脂肪，我国规定反式脂肪≤0.3g/100g可标注为0，所以即便有的产品含有相关成分，只要在标准之内也会归为0反式脂肪。

查看营养成分表避免被商家卖点蒙蔽

日常消费中，消费者应该如何规避这些陷阱，选择既便捷美味，又健康营养的食品？宋旭岩表示，对于心脑血管患者或者有减脂需求的人群，可以用橄榄油、亚麻籽油替代动物油脂，多吃新鲜的蔬菜、水果类的食物，减少油脂和盐的摄入，尽量少吃外卖、预制加工菜和高油脂高热量的食品等。

我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，食品配料表中含有反式脂肪，需要明确标示为“氢化”或“部分氢化”，所以消费者在购买方便食品时，不要被非油炸、0反式脂肪等卖点蒙蔽，应该选择配料表中不含“氢化”或“部分氢化”的产品，查看营养成分表中的脂肪、碳水、钠等含量，尽量挑选不含人造奶油、酥皮油、代可可脂等成分的食品，减少脂肪和反式脂肪的摄入。

宋旭岩表示，致胖和增加心血管患病几率的因素很多，高糖、高盐、高油脂以及酒精的危害都不容忽视。“《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天摄入食用盐不超过5g，但是很多方便食品中的钠含量都不低，比如一包螺蛳粉的钠含量就达3.7g。”宋旭岩说，即便自己烹饪食材，也要低盐低脂限糖，适量坚持运动，才能保证身体健康。（记者 张嫱）

来源： 中工网-工人日报

不同种类的蘑菇，好处各有差异，你吃对了吗？

蘑菇是大家熟悉的“山珍”之一，无论煎炒蒸煮炖，比肉还鲜的口感总让 *** 罢不能~

而除了好吃，其蛋白质含量高，脂肪含量低，还富含 *** 必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分……其实，不同种类的营养价值有所有所差异，今天小二就带大家了解一下~

01

每种蘑菇，都有“养生特长”

看似 *** 的蘑菇，其实每种都有自己的“特长”，日常可以选择更适合自己的：

1

香菇，补钙

香菇有“菌菇皇后”的美誉。研究显示，香菇中维生素D的含量比大豆高20倍，比海带高8倍，有助于 *** 钙的吸收，辅助预防骨质疏松。

2

金针菇，健脑益智

金针菇有很多别名，比如“聪明菇”、“益智菇”等。其所含的 *** 必需氨基酸成分较全，赖氨酸和精氨酸的含量特别高，有益于儿童脑细胞的发育，特别适合孩子食用。

3

平菇，“天然消炎 *** ”

平菇被称为餐桌上的“天然消炎 *** ”，其中所含的平菇素是一种特殊的糖蛋白，它对革兰氏阳 *** 菌和阴 *** 菌、分枝杆菌都具有抑 *** 用，甚至这类糖蛋白对防治肝炎也有一定的辅助作用；

另外，含有的蘑菇核糖酸能 *** 机体释放干扰素，辅助抑制 *** 增生，加强对流行 *** 冒 *** 的抵抗能力。

4

茶树菇，帮助控压

茶树菇中的蛋白质含量位于菌菇类中的前列，其中的一种肽物质，能抑制 *** 内血管紧张素的生成，从而达到辅助降压的作用。

同时茶树菇的钾含量也是很高的，它有助于排出 *** 内多余的钠元素，也能帮助稳定血压。

5

猴头菇，养胃

自古以来，猴头菇就被推崇为“养胃山珍”，改善胃肠道功能效果显著；而且猴头菇含有多种氨基酸和丰富的多糖体，研究表明，猴头菇菌丝体多糖和子实体多糖对胃粘膜具有良好的保护作用，对胃炎、胃溃疡等疾病，都有一定的好处。

02

掌握这三点，吃得更健康

1

吃前先晒

研究人员建议，新鲜的蘑菇（香菇、平菇、口菇等）买回家后，选择阳光充足的时间段，放置在太阳下晒一会。

光照会 *** 新鲜蘑菇生成更多的维生素D，所以晒过的蘑菇补钙效果更好。

2

面粉清洗

菌类表面坑洼，易残留一小颗黑黑的杂质，简单的用水冲洗，看似表面干净，但并不 *** 真的干净，不妨试试这个 *** 清洗：

切去蘑菇底部的硬蒂，在水里放点面粉，用手搅拌，然后倒掉面粉水，再用清水冲洗净即可。

3

三不吃

①不认识的不吃。每年因为误食野生毒菌而中毒的人不在少数。而对此最安全的做法是，路边的菌菇都别随便乱摘，更别吃。

②不吃泡发时间久的。干制品菌类泡发时间一般在3-4小时即可，切勿隔夜；泡发过的若是吃不完，更好包上保鲜膜放冰箱冷藏，但也不宜超过48小时。

③对菌菇过敏的人、腹泻者、消化功能障碍者都不建议吃菌类食物。

来源： *** 回家吃饭

立秋后包饺子，就选这3种馅，营养解馋，鲜美多汁，全家都爱吃！

虽然已进入末伏，但是气温依然很高，适当的饮食调理可以让我们在炎热的夏季保持健康。而在众多的美食选择中，饺子作为一种传统的食物，不仅美味可口，还能根据馅料的不同，兼具多种保健功效。再配一碗热气腾腾的饺子原汤，会使 *** 感觉特别舒服。伏天吃饺子，推荐大家试试西葫芦馅饺子，不仅具有高免疫力、增强体质、助消化的优势，更是在伏天必备的佳肴。

西葫芦，又称为茭瓜、胡瓜，是夏季时节的优质蔬菜之一。它富含维生素C、维生素B6和纤维素等多种营养成分。维生素C有助于提升免疫力，抵抗疾病；维生素B6对神经 *** 和免疫 *** 的正常运作起到重要作用；而丰富的纤维素可以促进胃肠 *** ，改善消化功能。

推荐食谱一：【西葫芦猪肉馅饺子】

准备食材：西葫芦、猪肉、面粉、葱、姜、香油、生抽、盐、食用油

详细做法：

1.盆内加入300克面粉，加入清水，先用筷子搅拌成面絮，在下手和成面团，密封醒20分钟。

2.西葫芦清洗干净后，切成细丝，加少许盐，搅拌均匀，腌制5分钟，然后挤掉多余的水分，切碎备用。将猪肉剁成馅，装入盆中，加入葱末、姜末、生抽、盐、香油朝一个方向搅拌，搅拌至肉馅上劲，静置腌15分钟。

3.将猪肉馅和茭瓜混合，加入食用油，搅拌均匀， *** 成馅料，将醒好的面团取出，搓成长条，切成小剂子，擀成饺子皮，包入馅料。

4.锅内加水烧开，下入饺子，大火煮开后，加半碗凉水，再次煮开，煮至饺子漂浮在水面，饺子皮鼓起后，即可捞出食用。

推荐食谱二：【西葫芦粉条鸡蛋馅水饺】

准备食材：西葫芦、鸡蛋、粉条、胡萝卜、木耳、葱、生抽、蚝油、盐、香油、食用油

具体做法：

1.西葫芦清洗干净后，切成细丝，加盐腌制后，挤掉多余水分，切碎备用。粉条用开水泡软后，切成小段；木耳提前泡发，切碎备用；胡萝卜清洗干净，去皮，切丝备用。

2.碗内打入3个鸡蛋，加盐搅散后，锅内加油烧热，倒入蛋液，用筷子快速搅拌，炒成鸡蛋碎备用。

3.将腌制后的西葫芦丝和粉条、鸡蛋碎、胡萝卜碎、姜末、香油、盐和生抽、蚝油、食用油混合搅拌均匀， *** 成馅料，包制饺子，煮熟即可。

推荐食谱三：【西葫芦虾仁馅饺子】

准备食材：西葫芦、鲜虾、姜、葱、盐、香油、食用油

做法如下：

1.将大虾剥去虾壳，取出虾仁，去掉虾线，切成小块，装入盆中。加入料酒、葱、姜、盐、搅拌均匀，腌制10分钟。

2.将西葫芦清洗干净，切成细丝，稍微用盐腌制片刻，然后用手挤出多余的水分，将虾仁、西葫芦丝、香油、食用油，混合搅拌均匀， *** 成馅料。

3.取饺子皮，包入适量馅料，捏紧边缘，锅内加水烧开，下入饺子，煮熟即可。

西葫芦作为夏季的特色蔬菜，不仅美味可口，而且富含多种营养成分。用它 *** 饺子馅，不仅能增加饺子的口感丰富 *** ，还能让食材的营养更好地被身体吸收。无论是猪肉、虾仁还是粉条鸡蛋，都能和西葫芦相得益彰，共同为我们的健康提供更多的关爱。在这个伏天，不妨尝试伴随着微风、阳光，品味一碟碟美味的西葫芦馅饺子，享受清爽夏日的美好。

这4种常见蔬菜，“生吃”和“熟吃”到底哪种更有营养，建议了解

　　蔬菜是我们一日三餐必不可少的食材，可以给我们提供丰富的维生素及各种营养成分。有一部分人喜欢生吃蔬菜，认为这样既方便又省事，觉得这样吃保留蔬菜的营养和原汁原味。但并不是所有蔬菜都适合生吃，有一些蔬菜需要焯水后食用，还有一些蔬菜需要完全煮熟后才能食用。

　　下面跟小编一起看看，这4种蔬菜到底是生吃好还是熟吃好。

　　一、 蘑菇

　　大部分菌类更好还是熟吃，尤其是野生菌类，生吃具有一定的毒 *** ，必须经过高温加热。

　　推荐食谱：蚝油蘑菇

　　用料：

　　蘑菇，芝麻，小葱，大蒜。

　　做法：

　　1、 先准备一个酱汁，碗中倒入少许盐、鸡精、白糖，两勺生抽，一勺蚝油，用勺子搅拌均匀后加入6勺清水和一勺淀粉，继续调匀。

　　2、 蘑菇去掉根部清洗干净，切成块状;蒜切末。

　　3、 锅中倒入适量的油，下入切好的蒜末炒香，接着把蘑菇倒进去一起翻炒。

　　4、 等到蘑菇炒软后把刚刚调好的酱汁倒进去继续翻炒。

　　5、 出锅前撒一点葱末就可以出锅了。

　　二、 西红柿

　　西红柿煮熟后可以释放出更多的番茄红素，吸收率也会大大提高。

　　推荐食谱：番茄虾滑汤

　　用料:

　　大虾，西红柿，小葱，淀粉。

　　做法：

　　1、 西红柿洗净打上十字花刀，用开水烫一下剥去外皮，再切成块状。

　　2、 虾剥出虾仁，抽掉里面的虾线，把虾剁成虾泥。剁成虾泥后放入碗中，加入一勺盐、两勺生抽、少许鸡汁、少许白胡椒粉，用筷子顺时针方向搅拌上劲，调好以后装进裱花袋中备用。

　　4、 锅中倒入适量的油，把西红柿倒入锅中，加少许番茄酱一起翻炒出汁水，再倒入足量清水，撒一点盐调味，盖盖儿焖煮。

　　5、 水开后把虾滑挤入锅中，等虾滑定型后用铲子轻轻推散。

　　6、煮到锅里的虾滑都漂浮起来，往锅中淋入少许水淀粉，再撒一点葱末就可以出锅。

　　三、 菜椒

　　菜椒生吃比熟吃更有营养，维生素c含量很高，烹饪过熟会让其中的营养成分大量流失，炒菜的时候可以选择最后放入菜椒，快速出锅。

　　推荐食谱：青椒炒肉片

　　用料：

　　五花肉，青椒。

　　做法：

　　1、 五花肉用水冲洗一下表面，切成薄片。

　　2、 青椒去蒂去籽洗净切成块状。

　　3、 锅中倒入适量的油，把五花肉倒进去快速翻炒，淋入少许料酒去腥，炒变色后加入适量盐、酱油、糖调味。

　　4、 接着倒入青椒，炒断生后滴入几滴醋，简单的翻炒几下就可以出锅。

　　四、 洋葱

　　洋葱里面含有植物杀菌素和大蒜素，有较好的杀菌能力，生吃可以更好的发挥它的营养价值，但尽量不要多吃哦。

　　推荐食谱：凉拌洋葱

　　用料：

　　洋葱、木耳、大蒜、青红椒。

　　做法：

　　1、 木耳提前泡发，摘成小朵。

　　2、 锅中加水烧开，把木耳放进去炒一下水，捞出沥水放入盘子里。

　　3、 青红椒洗净切成段，大蒜去皮切成末，洋葱切成细丝，跟木耳放在一起。

　　4、 准备一个酱汁，碗中倒入半勺盐、一勺糖、一勺醋、3勺生抽、一勺蚝油、加一点芥末，用筷子拌匀。

　　5、 把调好的酱汁浇在洋葱上面，用筷子充分拌匀即可。

　　(粥粥)

红的、绿的、黄的......不同颜色蔬菜营养居然差了这么多

你在购买蔬菜时，会受什么因素影响？

*** ？口感？喜好？蔬菜的营养价值？还是会综合在一起考虑呢？

很多时候我们倾向于通过 *** 和喜好来选择购买某种蔬菜，关于蔬菜的营养价值，考虑得不是很多。

然而科学研究已经证实：

蔬菜的颜色和营养成分之间存在密切的关联，这意味着我们可以通过关注蔬菜的颜色来做出更科学的选择，以确保我们摄入多样化、均衡的营养素。

一、蔬菜中具有哪些营养物质？

小时候不爱吃蔬菜，父母会告诉我们不要挑食，要多吃蔬菜，因为它对我们的健康有益。

但你知道蔬菜为什么对身体有益吗？它们都有哪些营养物质呢？

1.维生素C：维生素C有助于增强免疫 *** 功能，它促进白细胞的产生和活 *** ，提高机体对抗 *** 和细菌的能力；能够增强铁的吸收和利用从而预防缺铁 *** 贫血；除此之外还有抗炎抗衰老的作用。

需要注意的是，维生素C是水溶 *** 维生素，不能在体内储存，因此更好每天通过多样化的蔬菜和水果摄入足够的维生素C来 *** 的需求。

2.叶酸（又称维生素B9）：叶酸有助于维持心血管健康，除此之外对于胚胎的神经管发育有着重要作用，尤其对于孕妇和计划 *** 的女 *** 来说，补充适当的叶酸十分必要，但需在医生或营养师的指导下进行。

3.膳食纤维：这是一种我们身体所需但常常被忽视的营养素，膳食纤维对于促进消化 *** 健康非常重要，它有助于预防便秘，减少胆固醇的吸收，维持血糖稳定，并增加饱腹感。

4.类胡萝卜素：类胡萝卜素中最为人熟知的是β-胡萝卜素，这类物质可转化为维生素A，有助于保护视力、维持皮肤健康和增强免疫等功能。

5.甾醇：甾醇天然存在于植物中的化合物，它们是一种植物固有的类固醇；在 *** 中可以竞争 *** 地与胆固醇竞争吸收，并抑制胆固醇的吸收进入血液，从而降低胆固醇，同时还有支持肠道健康、抗癌、抗炎等作用。

6.花青素：花青素是一类存在于许多植物中的天然色素，是一种强效抗氧化剂，能够中和 *** 基并减少氧化应激对细胞的损害，从而延缓衰老；此外还具有抗血小板 *** 的特 *** ，有助于减少血栓形成和心脑血管疾病的发生。（注： *** 基是由新陈代谢、环境因素和 *** 生活习惯产生的不稳定分子，会导致细胞损伤和衰老）

二、蔬菜颜色不同，所具有的营养也不同吗？

1.绿色蔬菜：如菠菜、生菜和青豆，富含丰富的叶绿素、维生素C、维生素K、叶酸、钙、铁和膳食纤维等。这些营养物质在维持免疫功能、促进消化健康、支持骨骼健康等方面起着重要作用。

2.橙色红色蔬菜：如胡萝卜、南瓜和甜椒等，含有丰富的β-胡萝卜素（维生素A的前体）、维生素C、钾和纤维素等。这些营养物质对于维护视力、促进免疫 *** 功能、心血管和皮肤健康都至关重要。

3. *** 蔬菜：如玉米、黄柿子和黄椒，富含维生素C、维生素A、钾和叶黄素等。这些营养物质有助于提供抗氧化剂、保护眼睛健康和促进消化健康。

4.紫色蔬菜：如紫甘蓝和紫薯等，含有花青素、维生素C、维生素K、纤维素和抗氧化剂等，这些蔬菜有助于抗炎、促进心血管健康和维持健康的认知功能。

三、你知道吗？身体不同部位的健康与蔬菜的颜色有特殊关联！

蔬菜的营养成分与不同身体部位的健康有着密切的关系。以下是一些常见蔬菜的营养成分及其对身体不同部位的益处：

1.眼睛健康：选择绿色和 *** 的蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜等，它们富含叶黄素和玉米黄素，有助于保护眼睛免受损伤，维护视力健康。

2.心血管健康：选择红色和紫色的蔬菜，如番茄、红辣椒、葡萄等，它们富含番茄红素、花青素和抗氧化物质，可以降低血压、改善血液循环，有益于心血管健康。

3.免疫 *** ：选择红色、橙色和绿色的蔬菜，如红椒、胡萝卜、菠菜等，它们富含维生素C、β-胡萝卜素和其他抗氧化剂，有助于增强免疫力，提高抵抗力。

4.骨骼健康：选择绿色的蔬菜，如花椰菜、羽衣甘蓝、豆类等，它们富含维生素K和钙，对于骨骼生长和维持骨密度至关重要。

5.消化 *** 健康：选择纤维丰富的蔬菜，如芹菜、豆类、胡萝卜等，它们有助于促进消化 *** 正常运作，预防便秘和其他消化问题。

6.肤色健康：选择橙色和红色的蔬菜，如胡萝卜、西红柿、甜椒等，它们富含β-胡萝卜素和抗氧化剂，有助于保护皮肤免受紫外线损伤，维持健康的皮肤色彩和光泽。

四、清洗蔬菜小妙招，快来收藏！

蔬菜在种植和采摘的过程中常常会接触到泥土和其他外部污染物，这些污染物可能包含细菌、寄生虫和其他病原体，对 *** 健康构成威胁。所以我们要彻底清洗蔬菜，有效去除表面的泥土和潜在的细菌，降低食源 *** 疾病的风险。以下是一些常见蔬菜的清洗小妙招：

• 使用蔬菜刷：选择一个柔软但有一定刷毛的蔬菜刷，用来轻轻刷洗蔬菜表面，特别是凹凸不平的部分。这可以更有效地去除泥土和残留物。

• 泡盐水：在清洗蔬菜之前，可以将一些食盐加入清水中，使其成为微咸的盐水。将蔬菜浸泡在盐水中约10分钟，然后用清水冲洗。盐水有助于去除蔬菜表面的细菌和其他污染物。

• 使用食醋：将一些食醋加入清水中，将蔬菜浸泡数分钟，然后用清水冲洗。食醋具有杀菌和除臭的作用，可以帮助去除蔬菜表面的细菌和异味。

• 注意叶菜类蔬菜：对于叶菜类蔬菜，如菠菜、生菜和芥兰，可以将叶片分开逐片清洗。将叶片在流动的水下轻轻摇动，确保彻底清洗到每个叶片的表面。

• 去除外层叶子：对于像卷心菜和莴苣这样的蔬菜，外层叶子通常更容易受到污染。在清洗之前，先将外层叶子去除，然后再进行清洗，以确保更干净的蔬菜。

• 温水预洗：使用温水预洗蔬菜，可以帮助松动表面的污垢和细菌。然后再用冷水冲洗蔬菜，以彻底去除杂质。

即便是有机蔬菜或自家种植的蔬菜，虽然 *** 使用可能较少，但仍然建议进行充分清洗，以去除表面的杂质和细菌哦。

作者：小卷不是卷 河南工业大学食品科学与工程硕士

图源：pixabay

责编：咕噜

一张表看清不同谷物营养差别

按照全谷物和精制谷物的区分 *** ，多吃全谷物更好。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果，全谷物食品如玉米、大麦等，能够更大限度地保全谷物中的营养，属于健康食品。不同谷物有哪些营养？一张“谷物营养成分表”看清差别。

转自：生命时报

营养成分表里的健康经

缤纷美味，开袋即享；四海珍馐，随手可及。日常生活中，预包装食品越来越常见了。令人垂涎的美食图，鼓动人心的广告语，时尚活泼的配色……食品包装上，一面是火热的广告宣传，一面是朴素的食品信息，选购时应该看什么？

今年1月1日，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）实施，规定除豁免标示的食品，直接提供给消费者的预包装食品应按规定标示营养标签。10年来，随着预制菜的蓬勃发展，预包装食品实现了从零食到主食、从点心到菜肴的全覆盖。选择空前丰富，吃得明白这件事，变得更重要了。营养标签如何用？配料表怎么看？针对这些问题，记者采访了相关专家。

营养标签的重要功能是让消费者吃得明白

“能量”“脂肪”“高钙”“低脂”“富含多种矿物质”“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”……在食品包装上，我们常看到这些与营养相关的信息，它们都属于食品营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称，是预包装食品标签的一部分。

“食品营养标签向消费者提供食品营养信息和特 *** 的说明，是消费者直观了解食品营养组分、特征的有效方式。营养标签最重要的功能就是让消费者吃得明白，主动采取健康行为。”北京大学营养与食品卫生学系许雅君教授介绍。

营养标签中，消费者最熟悉的就是营养成分表。它以表格形式标示着每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心营养素的含量和营养素参考值（NRV）。其中，核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，营养素参考值指吃这一份食物占全天的能量和营养素需要量的百分比。

“营养成分表选择能量和四个核心营养素为强制标识项目，与我国居民健康状况和营养 *** 疾病发展情况密切相关，这也是为了引导消费者关注这些营养成分。”中国营养学会副 *** 、中营惠营养健康研究院执行院长王瑛瑶研究员告诉记者，“根据国家营养调查结果，我国居民既有营养不足，也有营养过剩的问题，特别是脂肪、钠（食盐）的摄入较高，水果蔬菜、全谷物摄入过少是引发慢 *** 的主要因素。《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升；居民膳食脂肪供能比持续增加，城乡合计达34.6%，超过30%的推荐上限；血脂异常、高血压、糖尿病等慢 *** 疾病的患病率也比2015年的监测数据要高。在此背景下，随着预包装食品在居民整体膳食中的贡献率越来越大，常看、会看营养成分表，对消费者科学选购、平衡膳食意义重大。”

“除了营养成分表，《通则》对营养声称和营养成分功能声称的使用也有严格规定，必须达到相应标准，才能使用特定声称。其中，营养声称是指对食物营养特 *** 的描述和说明，包括含量声称和比较声称。含量声称指描述食物中能量或营养含量水平的声称，声称用语包括‘含有’‘高’‘低’‘无’等；比较声称指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称，声称用语包括‘增加’和‘减少’等。营养成分功能声称是指某营养成分可以维持 *** 正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称，也必须严格使用《通则》规定的语句。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞介绍。

“消费者选购预包装食品时可以关注营养成分表，同时参考营养声称和营养成分功能声称，按需选择适合自己的产品。比如如果缺乏某种营养素，可以考虑声称相关营养素‘高’或‘增加’的食品；血压高的消费者，除关注营养成分表中钠的NRV%，也可以选择有‘低钠’营养声称的食物。”许雅君建议。

既看总能量，也看营养结构

在营养成分表中，热量是很多人最关心的信息。“计算食物能量，要小心一些套路，做到两看。一看分量，要看清营养成分表显示的能量来自100克、100毫升还是其他分量的食物，再结合净含量，确定食物的总能量。二看单位，对于能量较高的食物，为了让能量数字小一些，部分标识会选择千卡代替千焦作能量单位，需要消费者按1千卡约等于4.18千焦进行换算。”四川大学华西医院临床营养科营养师柳园提示，“对于预包装食品，关键是控制摄入量。一两块饼干影响不大，但长期大量的摄入就会带来各种健康风险。”

“除了总能量，食物的营养结构同样值得关注。能量相同的食品，营养价值却可能天差地别。”王瑛瑶强调，“对于健康群体，选择预包装食品时可以遵循‘三低一高’的原则，即低能量低脂肪低钠，高蛋白质。对于碳水化合物，要看它来源于膳食纤维还是精制糖。我国居民摄入膳食纤维普遍不足，补充膳食纤维能带来很多健康效应，而精制糖所提供的能量属于一种‘空能量’，既不提供饱腹感，营养价值也远低于膳食纤维。”

“对患有基础慢 *** 的消费者而言，关注食物的营养结构尤为重要。如果有血糖代谢的问题，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖；有血脂问题，要注意脂肪的含量，特别是饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇。”许雅君补充。

王瑛瑶特别提示消费者关注钠的含量。“很多消费者对能量、脂肪很敏感，但对钠的关注不够。实际上，过量摄入钠的影响非常广泛。2019年，《柳叶刀》发布对全球195个国家和地区的饮食与死亡率和疾病负担数据的研究结果，显示2017年在所有与饮食相关的死亡归因中，钠的摄入过多排在首位。在我国居民的饮食结构中，高钠摄入也是突出问题，减盐任重道远。而预包装食品因调味需求往往钠含量偏高，即使是甜口的食品钠含量也不低，腌制食品、酱料等更是高钠食品的重灾区。因此消费者关注其他营养成分时，一定要结合钠的含量综合考虑，尽量选择钠含量低的食品。”王瑛瑶建议。

补充营养素是 *** 吗？“这也是很多消费者的一个误区，任何时候都要把握适量原则，当消费者通过食物来补充铁、钙等特定营养素时也一样。比如某营养素在一份食品中的营养素参考值就达到60%了，就不要两三份地吃。当消费者考虑营养素摄入量时，一定要注意累加剂量。比如有些消费者缺钙，平时已通过医院开的钙补充剂进行着膳食改善，但怀着 *** 的想法，再额外吃很多强化钙的预包装食品，也有补过量的风险，对身体造成负担。”许雅君强调。

特别要注意油、盐、糖的含量

“全麦”“全谷物”“0糖0脂0卡”……随着消费者健康意识越来越强，很多商家针对这种消费心理打造健康卖点，让既想享受美味又想保持健康的消费者心动不已，但现实是否真的如此美好呢？

“预包装食品是否如宣传所说的那般健康，配料表可以提供一些参考。”许雅君说，“《预包装食品标签通则》规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物为卖点，但配料表中排在前面的仍是精制小麦粉或精制面粉，全谷物反而在后面，这其实就不是真正的全谷物食品；我们在调查中也发现，有些消费者认为颜色深的就是黑麦面包，但细看配料表会发现深色外观实际上来源于色素，其主要成分仍是精制面粉。这些都提示消费者要学会看配料表，才能更好地按照自己的需求去选择食物。”

“特别要注意油、盐、糖的含量在配料表中是不是排在前几位。”柳园强调，“《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人控制添加糖的摄入量，每天不超50克，更好控制在25g以下，每天摄入烹调油25~30g，盐摄入量控制在5g以下。而目前我国居民的油盐糖摄入量均高于推荐值。因此如果一种食物，油盐糖在其配料表中很靠前，即使它确实具有某些营养特 *** ，也要对其健康价值打个问号。比如某主打‘高膳食纤维’的饼干，配料表显示含有小麦粉、植物油、白砂糖、小麦麸、食用盐等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味着它具有高油高糖的属 *** 。当消费者为了高膳食纤维而大量摄入这类饼干，同时也摄入了很多油盐糖，反而与健康目的背道而驰。”

“此外，营养成分表里标记为0，不等于完全没有，可能只是低于标示限值。”许英霞提示，“以反式脂肪酸为例，《通则》要求，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中应标示出反式脂肪酸的含量，当每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g时，可标为0。即使营养成分表显示反式脂肪酸含量为0，但配料表里有起酥油、精炼植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。食用一份食物含量低、影响不大，但食用多份食物累加起来可能就超标了。”

配料表是不是越短越好？“关键要看食材的本质是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西红柿、牛肉等天然食材，只有一两种食品添加剂，即便配料表比较长，影响并不大；而一瓶含糖饮料配料表并不长，但除了水都是添加剂，反而更应该避免。”许雅君说。

充分发挥预包装食品的营养价值，还有许多细节值得关注。“首先，要购买正规厂家生产的食品；其次，注意生产日期和保质期。最常见的例子就是酸奶，一般酸奶储存在4℃的环境下，平均保质期是21天。但生活中，很多超市在促销时，直接把酸奶放在常温下，或者运输和储存中没有冷链环境，都会缩短保质期，因此应谨慎购买临期商品；最后，贮存、加工和食用预包装食品时要按其提示的方式进行。比如一些活 *** 物质对温度敏感，商品提示要用30℃左右的温水冲调，如果用沸水就会 *** 营养成分；一些预制菜要求去除塑料袋再加热，省了这一步就存在塑料袋在加热过程中析出有害物质的风险。”许雅君提示。

“预包装食品在生活中越来越普遍，为我们带来了很多方便和口福，同时我们也要认识到很多预包装食品存在营养结构不平衡、油盐糖含量高等问题，不建议一日三餐都依赖预包装食品。消费者在选购和食用预包装食品时仍要坚持‘平衡膳食’的原则，通过营养标签和配料表选择适合产品，科学分配摄入量。”许雅君建议。（记者陈童）

来源： 光明网-《 *** 》

看懂食品营养成分表，原来还有这些用处！

现在很多朋友都会看配料表了，知道排在前面的添加量高，但具体添加有多高？我们无从得知，“成分 *** ”知友们可以从另一处外盒标签上找到线索，评估一下手上的产品 *** 价比高不高。

营养成分表里的数字秘密

营养成分表是《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4+1”）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比。其中“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。

最右一列的NRV（nutrision reference values）就是营养素参考值，可以说是营养成分表的核心。它能起到一个很好的提示作用就是：选择营养价值高的食品。

国家对于热量值和每一种营养素都有给出“每日膳食推荐量”，NRV%就是指每份产品的营养素含量，占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比，即“营养素参考值%”=“该物质每份含量/营养素参考值”。

来做一道数学题：

以上图产品的营养成分表为例，每100克该产品所含能量为1 *** 3千焦，国家给出的每天能量NRV是8400千焦，1 *** 3?8400约等于20%，所以该产品营养成分表能量一栏中NRV%数值为20%。

但是该产品一份是2.4克，所以吃一份该产品摄入的能量就是（1 *** 3千焦?100）??2.4约等于39千焦，知道能量非常低就可以安心吃了。

我们如何判断自己买的包装食品值不值呢？

察看每份饮料/食品的真实容量/重量：

通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以不要以为表里的数值就是整份食品的数值。

想判断商品对自己的营养摄入影响，还是要看它总的量有多少，例如一袋100克的饼干包装上写能量是2000kJ，我们吃了50g，那就是摄入1000kJ能量。

判断能量来源：

能量总值=蛋白质+脂肪+碳水化合物，三者提供能量的总和。我们需要注意这款食品配料中是三者中的谁提供了能量，蛋白质通常是在奶类、肉类中比例较高；脂肪在薯片、饼干等零食中原料包含和人为添加的油类；碳水化合物指谷类、豆类、糖等。

拿某品牌的可乐举例，配料中有水、果葡糖浆、白砂糖、食品添加剂和食用香精，这当中只有果葡糖浆跟白砂糖能够提供能量，那么它所写的碳水化合物基本就是糖。

四大营养素含量值：

蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这“四大金刚”跟身体健康疾病关系更大，有特殊营养需求的人群需要注意的项目也不同，例如高血压人群要选购钠含量低的食品，血脂高的人群要注意脂肪含量，减脂健身人群要选择高蛋白低脂低糖的食品。

其他营养素看什么：

这部分比较常见的是膳食纤维、糖、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等矿物质。这其中大家重点看反式脂肪含量和糖含量，这二者数值不宜过高，尤其有代谢类疾病的人群，更需要关注。

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