饮食，直接影响健康。恰当的饮食，可以减少疾病风险，或者增强治疗效果。通过饮食，促进心血管健康，核心目标是改善血脂和血压水平，控制体重，避免心血管发生结构 *** 或功能 *** 损伤。健康饮食的观念，已经被许多人接受，但是，对于吃什么、吃多少之类的细节，存在着诸多的说法。到底哪种饮食方案最有效呢？咱们结合最新的科研结论，为大家解疑释惑。
最近，我国学者在《柳叶刀》 *** 的子刊上发表了1篇 *** 。该项研究全面分析了咱们同胞的饮食现状，结果表明，自2002年至2018年期间，影响心血管疾病的主要饮食风险因素，是水果、全谷物、蔬菜等3类食物摄入不足。结果，随着年龄增长，心血管疾病的饮食相关死亡率大幅上升，而且，这种影响，对于男 *** 同胞更为显著。
研究发现，近20年来，咱们同胞的饮食结构发生了明显改变，全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉、含糖饮料的平均消费量，呈现上升趋势。说明大家的生活水平出现了明显提升。但是，从健康的角度来看，红肉和含糖饮料的摄入量，超出了膳食指南的推荐水平，而有利于心血管健康的全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果等食物的平均摄入量，仍然低于膳食指南的推荐水平。
该项研究的分析指南，水果、全谷物、蔬菜等食物摄入不足，是缺血 *** 心脏病、中风、其他心脑血管事件的主要饮食风险因素，坚果和大豆摄入量不足，以及含糖饮料摄入，仅与缺血 *** 心脏病死亡率相关。男 *** 因为 *** 饮食导致的心血管疾病 *** 和死亡率，均高于女 *** ，而且，随着年龄的增长，饮食影响造成的心血管疾病死亡率大幅上升。通俗地讲，就是平时不注意饮食，3类应该多吃的食物，没有吃够，需要 *** 的食物，却吃下去了很多，等到中老年时期， *** 饮食的恶果就会显现。
近年来的研究表明，饮食对于心血管健康的影响，与炎症密切相关。比如，血栓或动脉粥样硬化患者中，至少50%的特异风险，来源于炎症反应，患者会出现炎症反应标志物水平的上升，最为显著的是高敏C反应蛋白。研究发现，经常吃促炎食物，心血管疾病风险会增加46%，中风的风险会增加28%。
所谓促炎食物，是指大量摄入后，会诱发或加速炎症反应的食物，主要的促炎食物主要包括加工肉类、红肉、含糖饮料、油炸食品、精制谷物、添加糖、反式脂肪等。相反，全谷物和新鲜蔬菜、水果，则可以有效抑制炎症反应，有效的抗炎食物，主要包括甘蓝、卷心菜、南瓜、胡萝卜、全谷物、茶叶、咖啡、适量红酒等。
通过比较不同地区的膳食结构，目前得到较多推荐的饮食方案，是地中海饮食模式。经过筛选后，普遍的观点是，为了维护心血管健康，需要适当 *** 4类食物的摄入量，包括精制谷物、钠盐、添加糖、饱和脂肪酸。需要注意增加摄入比例的食物，主要包括全谷物、新鲜蔬菜和水果、乳制品、海鲜、植物蛋白、坚果、优质脂肪酸。其中，重点是每天至少摄入 *** 毫克欧米伽3脂肪酸，如果没有食用橄榄油及深海鱼的习惯，可以考虑适当补充鱼油，从而降低心血管疾病风险。
爱谁，就把健康传给谁。
健康研究：饮食诱导减重结合锻炼促控糖 选进食时机或改善运动耐力你的健康，我的关注。专业人员以科学与人文视角观察健康，包括快报细节、提醒、释疑、观点、史话等系列，内容为作者魏宏岭及团队原创作品。拒绝未经许可的一切形式的盗用及转载，否则将依据相关法律予以追究。
中新网北京6月27日电 (记者 孙自法)施普林格·自然旗下专业学术期刊《自然-代谢》最新发表两篇健康研究 *** ，其中一项临床试验显示，在超重和糖尿病前期患者中，将饮食诱导减重结合锻炼，比仅控制饮食能带来更好的胰岛素敏感度改善和血糖控制效果。
另一篇 *** 称，将膳食 *** 在休息时间里，可增强小鼠的运动耐力。该发现表明，提高运动能力不仅需要考虑营养组成，何时进食的时机也很重要。
之一篇 *** 介绍，胰岛素抵抗血糖代谢常与肥胖有关。过去的研究表明，配合饮食与运动可为肥胖个体带来更好的治疗效果，反映在减重的增多和心脏代谢健康的改善。但这一组合对胰岛素敏感 *** 的作用还不明确。
*** 通讯作者、美国华盛顿大学医学院Samuel Klein和同事及合作者提供的证据，支持了锻炼加饮食可以额外改善肥胖和糖尿病前期患者的胰岛素敏感 *** ，超过仅控制饮食的减重改善效果。他们研究设计使16名参与者在18-21周里减去10%的总体重，因此胰岛素敏感 *** 的差异是针对运动干预的，而非对不同减重效果。
之一组参与者(4男4女)仅进行饮食干预，包括个体饮食教育课程，遵循低脂、低钠、低精制碳水和含有大量复杂碳水化合物的植物 *** 饮食预制膳食。第二组(2男6女)的饮食干预结合了锻炼干预，包括每周6次1小时的运动课程，混合有氧运动、 *** 度间歇训练和阻力训练。数据表明两组人减重10%都改善了胰岛素敏感 *** ，但在饮食和锻炼结合减重的人中这一改善效果好约2-4倍(取决于测量 *** )。
*** 作者认为，他们的这项研究发现，凸显了在肥胖治疗中将结合锻炼作为关键组成的重要 *** 。
第二篇 *** 介绍，把食物可获得 *** *** 在一天特定时间窗口内的饮食控制，作为减重策略在对照临床试验中引起了人们的兴趣，因为有些人感到这比 *** 热量摄入的饮食更容易坚持，而且近期证据表明，锻炼的时机对于获得心血管代谢改善也很重要。
*** 共同通讯作者、中国陆军军医大学西南医院张志辉、李旻典和中国医学科学院&北京协和医学院黄超兰与同事等合作，测量了未经训练的雄 *** 和雌 *** 小鼠，在3周时间里日间 *** *** 喂养，仅在休息时(日间)能获得食物。和夜间能获得食物或24小时都能获得食物的小鼠相比，日间 *** *** 喂养几乎使之运动时间和跑台距离翻倍。研究者发现，这一改进是由骨骼肌脂代谢改变驱动的，可能 *** 于昼夜节律。
*** 作者总结认为，由于他们的这项研究发现来自夜行的啮齿类动物，后续还需要进一步研究来理解进食时间作为饮食干预，以改善人类的体育活动效果。(完)
心脏健康膳食有了中餐方案你知道吗？健康的饮食能够通过平衡肠道健康和激素水平缓解精神健康问题。然而在不同的年龄段摄入不同的食物也会导致我们每个人不同的身体状况。每天的一日三餐看似平淡无奇，普普通通，但却是我们每个人生命的延续，所以，要想生活的健康并且有滋有味，就得从吃的健康开始，那么怎样才算吃得健康呢？下面就来看一看你现在处于哪个年龄段并且该怎样合理膳食吧。
一、0~3岁婴幼儿：需补充 *** 基本营养物质
刚出生的婴幼儿需要足够的母乳来补充自己的体内营养，大约在6个月时，便可吃一些辅食，过早喂辅食会造成肠道功能紊乱，太晚了容易造成微量元素的缺乏。所以要适时给婴儿喂辅食，可以喝小米粥，吃小馒头、小饼干等，还可以吃牛奶蛋，因为牛奶蛋中含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁及维生素A、维生素B2、维生素D等多种营养素，这些是婴儿生长必不可少的营养素，可以促进大脑、骨骼的发育。3岁之前的宝宝也不需要过度补充，父母应根据孩子营养状况，对其合理补充即可。
小贴士：切忌让3岁以下的宝宝吃果冻、坚果、糖块之类的硬 *** 食物，因为此时宝宝的牙齿发育的还不完善，不太会咀嚼，容易卡住，造成呼吸困难，严重还有可能引起窒息。
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二、4~10岁儿童：多吃水果蔬菜
此时的儿童应该多吃一些蔬菜来补充他体内的维生素以及纤维素，大部分蔬菜里富含维生素，可以增强机体抵抗力，而且它能够帮助松动进入肠胃得营养食物，有助于消化，同时 *** 新陈代谢。水果中含有丰富的糖分、维生素和各种营养素，既香甜可口，又有益健康和美容。不过处在这个年龄段的孩子有可能会产生厌食心理，因为随着年龄的增长他们的智力也在逐步提高，对事物有一定的判断，所以家长想要让孩子多吃蔬菜也需要技巧，可以通过一些故事引导孩子吃蔬菜，并且处在这个年龄段的儿童也具有一定的模仿能力，家长可以和孩子一块吃，让孩子看着你吃然后你再给他吃这样自然而然的就让孩子接受了吃蔬菜的这种习惯。
小贴士：水果的纤维质为果胶物质，有益排便;纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。
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三、10~20岁：重点补充维生素D
处在这个年龄段的孩子正是长身体的时候，所以要补充足够的维生素D，维生素D具有协助钙离子运输，有助有小孩牙齿和骨骼的发育，补充 *** 所需钙质，防止骨质疏松的功能。因此可以多吃一些奶制品，动物的内脏以及一些深海鱼来补充维生素D。
四、20~30岁：保证健康的一日三餐
这个年龄段的 *** 多处于学业和事业的上升期，所以面临着较大压力，不规律的三餐是普遍存在的状况，殊不知，他们对自己一日三餐的懈怠正在逐渐吞噬他们的身体健康，所以，我们应该重视起来，让自己的一日三餐不仅要吃，而且还要吃的好，要保证水果、蔬菜、坚果、奶等均正常摄入一点。
小贴士：随着现代生活的快节奏，尤其是这个年龄段的人喜欢吃快餐，但快餐终究不能取代我们吃饭摄入的营养物质，所以，我们应减少吃快餐的次数，多吃一些绿色健康无污染的食物。
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五、30~40岁：重点补充维生素C
在这个年龄段, 重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。尤其需要注意补充镁、锌、维生素C, 因为工作的压力和家庭生活, 可能让30岁的人消耗这些物质特别快。所以可以通过含维生素c比较高的食物有青椒、菜花、菠菜、白菜、柑橘、猕猴桃、油菜、西红柿、苹果、草莓、豆角、苦瓜、韭菜等来补充体内的维生素C。
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六、40~50岁：提高饮食质量，控制摄入量.
这个年龄段的人身体正处于下坡路的趋势衰减，所以更应该注意自身饮食质量，不要过度饮食，吃的适量即可，不可大吃大喝，建议多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、 *** 、浆果和绿色蔬菜, 这些 都可以延缓更年期症状。尤其是豆类, 它们富含纤维, 可以缓解便秘并帮助管理体质量。
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七、50~60岁:重点少吃或不吃容易引发疾病的食品
对于这个年龄段的人，身体的内脏 *** 已经处于衰弱阶段了，所以饮食很关键，一旦误食了与自己身体不合的食物，便将引发疾病。尤其是三高和糖尿病之类的疾病。所以建议少吃盐分以及糖分过高的食物，其中鸡蛋每天不超过一个，尽量吃一些鱼、虾，而且尽量避免煎炸，动物类的脂肪尽量少吃，动物内脏尽量少吃，动物的皮尽量少吃。
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八、60岁以上：多吃硒抗氧化
人过花甲之年便容易出现骨质疏松，关节松弛，所以建议多吃蔬菜、坚果、 *** 类等富含植物 *** 食物的饮食能提供丰富的抗氧化物, 能防止细胞受损, 减少关节炎等炎症。除此之外, 还要注意补充硒。它是一种抗氧化物, 能保护细胞免受损伤。如果不注重细胞的损伤情况, 则会导致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要数蘑菇了,所以这个年龄段的老人可以多吃蘑菇。对于年过古稀之人，建议多喝水，多吃些乳制品补充一 *** 内的钙，减缓骨质疏松的速度。
参考资料：部分专业术语及 *** 参考知网陈小丹“不同年龄段的健康饮食攻略” *** ，其他 *** 均来自 *** 。
作者：王倩
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鱼油、维D、抗氧化剂……买保健品补充这些营养有必要吗？保健品受到不少人的追捧，认为吃保健品可以强身健体，预防疾病。不过也有些人认为保健品就是买一个心理安慰，并没有太多功效。2021年9月，哈佛医学院《哈佛健康》发文，对广大人群是否需要补充目前市场上常见的营养保健品进行了分析。
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1. 维生素D：很多人可以补
《哈佛健康》发布的文章中分析认为，如今大多数时间待在室内的人们，虽然减少了皱纹等日晒带来的影响，但也让许多人缺乏足够的维生素D。专家建议大多数成年人每天摄入800到1000IU（国际单位）维生素D；但如果每日剂量超过4000IU则可能有毒。
值得注意的是，日常饮食中获取维生素D的途径较少，常见的维生素D来源为油 *** 鱼类以及强化乳制品，因此，对于多数成年人来说，如果缺乏日晒或者食物来源不够，可以适当补充维生素D。
河北医科大学第二医院小儿内科主任医师王新良2017年在健康时报刊文指出，晒太阳可以帮助 *** 获得维生素D，而维生素D可以帮助 *** 吸收钙。但是阳光中帮助我们获得维生素D的是紫外线，而它的穿透 *** 比较差，薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开，因此，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。
2. 抗氧化剂：健康的人不需要补
《哈佛健康》发文中分析认为，额外的补充抗氧化剂并不需要，甚至有研究显示高水平的抗氧化剂还与多种疾病相关。
美国食品技术协会高级会员、食品工程博士云无心2017年11月在健康时报刊文指出，盲目补充抗氧化剂，可能产生未知的健康风险。且有很多研究结果表明抗氧化剂没有传说中的效果，一些研究还发现，抗氧化剂虽然能够防止或者终止其他的氧化反应，但是它们自身也有可能被氧化产生有害产物。比如绿茶、红茶和咖啡中的多酚是著名的抗氧化剂，但是在生理pH和温度下，会产生 *** 。而 *** 具有很强的氧化 *** ，对细胞具有相当的毒 *** 。
所以，抗氧化剂虽然是 *** 需要的营养成分，但通过饮食如蔬菜水果等即可获取，无需通过补充抗氧化剂来获得，甚至还可能有害。
3. 维生素B12：部分人可以补
《哈佛健康》发布的文中分析认为，由于维生素B12主要存在于动物 *** 食物中，尤其是肉蛋类和乳制品。因此对于严格的素食者可能需要通过补充剂来补充维生素B12。此外，许多老年人产生胃酸的量较少，而从动物 *** 食物中获取的B12需要胃酸的作用才能使其释放及吸收，因此也可以补充一定的B12，以保证摄入量。
4. 鱼油：不要把鱼肝油当鱼油
经常吃鱼对身体健康非常有好处，因为鱼尤其是深海鱼中含有各种维生素以及多种微量元素。而鱼油的效果虽然不如直接吃鱼好，但也确实有一定的作用。
中国农业大学食品学院副教授范志红2018年12月在健康时报刊文中举例，比如有些地区的人日常吃不到鱼，素食主义者不吃鱼，以及女 *** 孕期或某些疾病状态下，遵循专业人士的建议适当补点鱼油，还是有意义的。
此次在《哈佛健康》发布的文中提醒，不要把鱼肝油当鱼油服用，鱼肝油是从海鱼肝脏中提炼出来的一种脂肪油，主要成分是维生素A和维生素D，如果把鱼肝油当鱼油的剂量来服用，可能导致维生素A和维生素D摄入过量。
5. 纤维素：可以适量补
纤维素可以缓解便秘，也是 *** 必不可缺的一种物质，但事实上高纤维素对身体健康并不是只有好处没有坏处。因此美国国家医学科学院建议50岁以下男 *** 每天摄入38克纤维，老年男 *** 每天摄入30克纤维，50岁以下女 *** 每天摄入25克纤维，50岁以上女 *** 每天摄入21克纤维。
一般来说，全麦、水果、蔬菜、坚果和 *** 是纤维的更佳来源，如果日常摄入量不足，也可以通过补充剂适量补充。
6. 硒：不建议补
《哈佛健康》发布的文中指出，硒主要以其防癌功效而被熟知，尤其是它具有降低前列腺癌风险的作用，但是对于硒的各类研究结果并不一致，部分研究显示其益处并不明显。
中国农业大学食品学院副教授朱毅2017年3月在健康时报刊文指出，大量补硒并不值得鼓励，因为补多了对身体不好，而且稍不注意就补多了。因为硒的有益量和中毒量之间的范围，是所有微量元素中最窄的。 *** 在正常情况下推荐每日硒摄入量为50~200微克。但 *** 如果超过400微克，儿童超过180或360微克，或者 *** 连续一周，每日摄入超过800微克硒，中毒症状就可能显现出来了。
另外，过量补硒， *** 内锰的吸收就会受到影响，缺锰又会产生一系列健康问题。有研究者担心，盲目补硒可能增加罹患糖尿病的风险。还有研究者警告，已经患了前列腺癌的患者，切记谨慎服用硒，因为可能会增加死亡风险。
虽然 *** 自身不能合成硒，但是硒的主要来源可以靠饮食，一个不偏食、不挑食的健康人，身体对硒的需求是能够通过均衡膳食得以满足的，并不需要额外补充。而蛋白质高的食物硒含量也相对较高，如动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶等都是较好的饮食硒来源。
健康人群好好吃饭就够了！
虽然有些营养素确实可以通过服用保健品进行补充，但其实多数情况下，健康的 *** 并不是一定需要额外补充各类营养素。
如果到医院询问医生，临床医生会告诉你，对于健康的 *** 来说，根本不需要经常服用保健品，只需要好好吃饭，养成良好的饮食、生活习惯即可，而保健品在任何情况下，也不能代替健康的饮食。
而对于特定年龄层，或者有某些疾病的患者，如导致营养物质吸收 *** 或缺乏某种营养物质，应评估其营养需求，以判断是否需要服用膳食补充剂。
编辑 / 张姗
资料/健康时报
爱做饭的人更健康？华中大学者最新研究成果：清洁烹饪有益健康你爱做饭吗？
听说，爱做饭的人更健康
这可不是空穴来风
一起来看
华中科技大学公卫学院邬堂春院士
北京大学李立明教授团队的
最新研究成果
近日，公卫学院邬堂春院士与北京大学李立明教授团队研究发现：使用清洁燃料的烹饪活动有益健康。科学证据表明，在清净的烹饪环境下，爱做饭的人由于体力活动和膳食营养的改善，往往更健康，而烹饪时间越长，死亡风险则更低。
*** 截图
长期以来，该团队致力于研究公众烹饪环境与健康。烹饪是人类生存发展和追求美好生活的必要条件和常见活动。此前研究发现，在烹饪过程中，如果使用秸秆、木柴、煤等高污染燃料，会产生大量含有细颗粒物、氮氧化物等空气污染物，严重损害居民健康。他们建议，停止使用高污染燃料，改用煤气、天然气和电等低污染的清洁能源，同时有效通风， *** 齐下即可大大减轻厨房空气污染，促进居民健康长寿。
使用高污染燃料&使用清洁能源
然而，使用不同能源的做饭行为对居民的健康影响如何？烹饪相关的健康效应由什么因素介导？针对以上问题，该团队持续展开研究。12月8日，相关成果“Cooking and fut *** e risk of all-cause and cardiopulmonary mortality”发表于 Nat *** e Hu *** n Beh *** io *** 。华中科技大学公共卫生学院喻快副研究员、 *** 教授和北京大学公共卫生学院吕筠教授为该文的并列之一作者。
邬堂春院士团队合影
该研究基于中国慢 *** 前瞻 *** 队列（China Kadoorie Biobank study，CKB）中的5个城市和5个农村，纳入共50万余名研究对象。
研究人员经过平均9.9年的前瞻 *** 随访发现，与一直不烹饪的居民相比，使用清洁燃料烹饪的居民分别减少了10%的全病因死亡风险、17%的心血管病死亡风险和12%的呼吸 *** 疾病死亡风险，且该关联 *** 在非吸烟者中更为显著。随着使用清洁燃料烹饪的时间越长，死亡风险降低越多，在使用25年后非吸烟者的死亡风险可降低25%以上。
有趣的是，与一直不烹饪的居民相比，原来烹饪后面转为不烹饪的居民其全病因死亡和心肺 *** 疾病死亡风险显著增加30%-46%，进一步佐证了烹饪有益健康。 进一步分析发现，使用清洁能源烹饪活动带来的健康效应分别有50.1%-66.0%与1.3%-1.5%来自于家务体力活动和膳食习惯。烹饪的前期准备涉及食材的挑选、采购，烹饪过程中的食材清洗、处理、加工等，均为居民提供了规律、适量的体力活动。热爱烹饪的人，往往饮食上更为健康，蔬菜、水果的摄入量较高，但肉类摄入量较低。这类烹饪行为带来的体力活动和膳食营养上的改善均有益于居民健康长寿。
看到这里健康烹饪的要点你GET了吗？
增强抵抗力
身体要棒棒
从健康烹饪做起
一起加油吧
（来源：华中科技大学微信公众号）
【来源：华中科技大学微信公众号】
声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱 *** ：jpbl@jp.jiupainews ***
活得久也要活得健康！长寿者的饮食秘诀是什么？一文说清世界卫生组织（WHO）公布的世界老龄化与健康报告指出，目前全世界大多数人预期可活超过60岁，许多欧洲国家和日本人都活超过80岁。至于我国现况，依据数据统计，无论男女，健康预期寿命都有很大的提升。然而，要长寿，也要健康，国人虽然愈来愈长寿，但健康平均余命（ *** 身体健康、不需依赖他人而生活的平均存活年数）为72.4岁。因医疗进步，拉长寿命的同时，也拉长了失能、卧床、严重慢 *** 等使生活无法自理的年数。
寿命与健康平均寿命的差距（即不健康之存活年数），长达8.5年之久，且有持续增加的趋势，其中女 *** 不健康的存活年数9.4年、男 *** 7.6年。这样的数字令人惊讶，若寿命延长的同时也增加不健康年数，长寿可能就是个恶梦。
随着寿命增长，疾病型态也跟着变化，70岁以上的老年人主要死因以癌症、心脏病、脑血管疾病、高血压 *** 相关疾病及糖尿病等慢 *** 疾病为主，而这些疾病确实是影响人生最后旅程上的绊脚石，影响老后的生活品质。
一、长寿村的饮食型态
国人平均寿命已突破80岁！长寿是自古人类共同追求的目标，随着医学发达，人类寿命也在逐年上升，多年来在长寿者身上进行的饮食及营养研究，确实也积累了一些令人信服的证据。究竟想要健康长寿，该怎么吃呢？
Blue Zone（蓝区）是全球居住着异常长寿人口的区域，自二十世纪初以来常被不同角度研究，包括日本冲绳岛、希腊伊卡利亚岛、义大利撒丁岛山区、哥斯达黎加尼科亚半岛及美国加州洛马林达的 *** 教 *** 日会。
历年来有许多研究文献，描述BZ居民的生活特征中，饮食习惯及型态至关重要，虽然不同地区有其不同文化背景、地质气候环境、人种、农作等等差异，但若将这些饮食习惯特征予以量化及综合其优势，仍可归纳出一些饮食上的建议：
1、选择天然食材、少加工食品
这些区域大多与世隔绝，因此民众多选择在地天然食材，多为色彩丰富的天然蔬菜、水果、根茎类。因为受限食品加工技术及配备，多来自原形食物，较少加工食品；虽然食物种类并不多元，但富含抗氧化营养素，并以全谷根茎类为主食来源。
2、蛋白质摄取适中
蛋白质肉类（猪肉、牛肉、鱼贝类、家禽等）的来源也是因地取材，地中海饮食金字塔建议适度食用鱼类，但只有冲绳地区有机会符合。冲绳、撒丁岛及尼科亚的肉类来源以猪肉为主；伊卡利亚、撒丁岛以山羊肉相对普及，乳制品供应也足够。值得注意的是，当地牲畜大多放牧在野外中，而非大量圈养。此外，这些地区民众的肉类摄取量适中，很少过量。
3、主食是淀粉类食物、摄食时间少
这些地区的居 *** 食来源是足量的淀粉类食物，而非肉类居多的低碳水化合物饮食。至于热量摄取方面，冲绳地区的热量摄取相对较低。居民多采简约饮食，食物摄取仅限于一天中一小部分的时间，仅在节庆时有较长摄取食物时间或较多的食物种类及份量。
简而言之，长寿村的饮食形态和近年对于长寿饮食的研究结果有着类似的巧合，包括：热量的 *** 、红肉及加工肉品的 *** 、大量摄取蔬菜水果及间歇断食等等。
二、糖在衰老过程具有关键作用
研究发现，糖在加速导致衰老过程具有核心角色，糖类、脂肪、蛋白质可提供细胞能量，却也是开启死亡之钥。糖代谢、能量转换时，所启动的一连串反应恰巧和产能、生长、修复及老化过程相互交错重叠，且日以继夜不停运转。而饮食控制（包括糖、热量 *** ）可降低细胞对糖及部份胺基酸的利用，并降低类似胰岛素传导信号，进而 *** 了一些荷尔蒙、粒腺体作用，有助于抗老化。
即使如此，若一味 *** 糖类或淀粉摄取，无形中拉高了蛋白质及脂肪相对于热量的占比；因此一些如低糖、生酮、186、168等饮食法，若无全面考量，仅断章取义的饮食模式并无法带来预期的健康。
三、研究揭晓长寿饮食策略
一篇2022年4月发表于《细胞》（Cell）期刊的 *** 《Nutrition, longevity and disease: From molecular mechani *** s to interventions》，研究团队经由对短寿物种的分析，结合灵长类动物和人类的临床与流行病学研究，提出的长寿饮食策略包括：摄取大量豆类、全谷类和蔬菜；只吃少量白肉（即少部分由鱼类提供蛋白质）；减少红肉、 *** 加工肉品；减少精制糖，摄取完整谷类；油脂来自坚果及橄榄油。
然而65岁以上长者必须提高蛋白质摄取量，有助于预防肌少症。理想情况下，每天轻度禁食时间可介于11～12小时之间，有助于降低胰岛素阻抗、血压和其他疾病风险。 *** 热量及禁食某个程度上是为了减少肥胖，可以改善代谢、减少炎症、调节免疫、延迟衰老、减少氧化损伤及改善蛋白质稳定 *** ，并降低与年龄相关的疾病风险，包括第2型糖尿病、癌症、阿兹海默症、心血管、肝脏和神经退行 *** 疾病，预防老年疾病。
四、地中海与得舒饮食有助于健康长寿
人们普遍认为，地中海沿岸国家的人们寿命更长，而地中海饮食及得舒饮食（DASH）与BZ地区的饮食型态有着许多雷同之处，包括富含α-亚麻酸、钙、铁、异黄酮、植物多酚、微量营养素、调整了蛋白质及脂肪酸形态，具有更好的抗发炎效力及心脏保护作用，可能对健康和长寿发挥作用，因此多年来被认可为健康饮食的 *** 。
地中海、得舒饮食强调摄取较多的蔬菜、水果、豆类、全谷类、鱼类食物，较少食用红肉、加工肉品，适量喝酒，脂肪来自大量不饱和脂肪酸，饱和脂肪摄取量则比较少。每日食用各种新鲜蔬菜及水果、坚果、 *** 、完整的全谷类及其产品。每周食用2～3次豆类、蛋、鱼及海鲜作为蛋白质来源。少量摄取红肉及加工肉，每月1～2次。
使用自然香料提升菜肴风味，油脂使用单元不饱和脂肪酸较丰富的橄榄油。每日新鲜水果作为甜点；少吃糖果、烘焙糕点；以水为主要饮料、适量葡萄酒；选择新鲜、当地生产、低度加工食品。
除饮食营养之外，其他长寿秘诀包括积极的生活方式、愉快的心情、良好的人群互动、持续活动等等。长寿饮食的设计应避免营养 *** ，以防止65岁以上的老年人可能因骨骼肌肉质量减少而导致的虚弱和疾病。
总而言之，延年益寿意 *** 健康老化的概念，科学、医学的努力不只为了延长生命，还希望尽可能在老化的过程避免多重疾病及失能，因此想要健康长寿一定要超前进行部署。
合理膳食 吃出健康民以食为天，食物不仅是 *** 能量的来源，更与健康紧密相连。随着生活水平的提升，我国居民营养状况显著改善。每年5月第三周为“全民营养周”，中国营养学会近日发布《中国居民膳食指南（2022）》，旨在指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢 *** 、提升健康素养。
在日常生活中，如何做到合理膳食、营养均衡？记者采访了有关专家。
我国居民膳食结构发生巨大变化，高盐成为影响人群健康的重要因素
从吃饱到吃好，再到吃出健康，随着中国人餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。
“从1982年起，我国每10年 *** 营养与健康方面的监测，2012年后，监测周期缩短为5年一次。监测数据表明，中国人的膳食结构发生了巨大的变化。”中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉记者，1982年，蛋白质营养 *** 的居民非常多，微量营养素缺乏也非常普遍。如今，这种情况已发生改变，儿童和青少年生长发育迟缓率从10%下降到2%以下。与此同时，成年 *** 重超标率达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》指出，居民不健 *** 活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%的推荐上限；家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值；居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得关注；儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显。
我国主要疾病原因分析表明，慢 *** 已经占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口当中有2例死于心血管疾病。同时，18岁以上成年人高血压患病率高达27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。
国际著名医学 *** 《柳叶刀》发表的 *** 中，曾多次谈到我国心血管疾病和其他慢 *** 疾病致病原因，其中高盐或高钠摄入排在之一位。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家 *** 会主任杨月欣表示，中国居民食盐摄入量现状分析数据表明，目前全国每日盐摄入量不超过5克的 *** 还很少，多数人每日平均摄入量9克以上，有的甚至高达11克以上，高盐已经成为影响健康的重要因素。
“慢病高发，除了遗传方面的因素，最主要的原因是生活方式的改变。一方面饮食方式发生改变，另一方面运动减少，包括职业活动也在减少。” 丁钢强说，如果运动大幅减少，饮食习惯还停留在过去，选择高油、高盐、高糖食物，对健康影响非常大。
合理膳食能解决78%的慢 *** 相关问题，摒弃 *** 饮食习惯是根本
每年春节，在京工作的湖南籍青年欧小慧都会收到老家亲友寄来的腊肉腊鱼，家乡的味道让她齿间留香，倍感温暖。
“健康是可以吃出来的，但一定要讲科学。”杨月欣说，中国人素有美食文化传统，但很多膳食习惯需要作出改变，“烟熏制品、腊肉制品是过去保存食品的一种 *** ，也形成了一种特别的风味，我国居民非常喜欢。但是它们确实会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，建议适度食用。”研究表明，合理膳食能解决78%的慢 *** 相关问题，比如减少盐的摄入有助于控制57%的高血压发生率。因此，确保健康高质量生活，首先要摒弃 *** 饮食习惯。
专家表示，很多人对健康饮食的认识有误区。有人因为追求纤细身材拒绝碳水食物，有人认为素食最健康，也有人偏爱大鱼大肉。其实，健康人的食物中，碳水化合物占能量来源的50%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超过70%或者低于40%，都会提高死亡率风险。所以，即便减肥减脂，也不应该在膳食当中去掉谷物。同样，动物 *** 食品给人类需要提供了优质蛋白、维生素A和B族维生素，但也含有较高脂肪和胆固醇，因此要遵循适量原则，适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天平均摄入120克至200克更佳，不能吃太多。
如何做到每人每日摄入5克盐？杨月欣给出三条建议：一是整体考虑全天食物摄入量，因为除了盐本身以外，其他食物也有可能含钠；二是在家炒菜要按照人份计算总盐量，做到心中有数；三是少吃肉制品，因为无论是加工肉类还是自己在家烹制肉类，盐消耗量都较大，所以尽量少买加工肉特别是腌制熏制的肉类。
“《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》已经面世，每天摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物 *** 食物需要多大量，看图谱一目了然，每天的膳食‘照章办事’就好。”杨月欣说。
应回归植物 *** 食物为主的膳食模式，专家推荐“东方健康膳食模式”
近几年，“地中海饮食”在网上走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。《中国居民膳食指南（2022）》首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
所谓膳食模式，就是一段时间内膳食中所有食物的品种、数量、比例和消费的频率，它受到很多因素影响，包括农业生产、地理环境、 *** *** 、人口流动等。
2019年，《柳叶刀》曾将195个国家和地区的膳食和疾病状况进行比较认为，中国膳食盐摄入太多，精制谷物太多。膳食指南修订专家 *** 会副主任、北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青认为，中国人传统的膳食结构是以植物 *** 食物为主，从20世纪90年 *** 始，膳食结构慢慢变化，动物 *** 食品摄入比较多。基于食物与健康研究的证据，中国人应回归植物 *** 食物为主的膳食模式。
“我国地大物博，不同地区有不同膳食 *** ，其中不乏健康的膳食模式。”杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及广东、福建沿海一带居民膳食营养状况相对较好，膳食的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢 *** 调查发现，这些地区高血压等慢 *** 患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。比较发现，这一模式与平衡膳食模式较接近，《中国居民膳食指南（2022）》首次将其定义为“东方健康膳食模式”，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在南方，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
在新版膳食指南中，“食物多样，合理搭配”的原则位列之一。膳食指南修订专家 *** 会副主任杨晓光说，人们可选择的食物丰富多样，只有通过合理搭配，才能满足机体方方面面的需要。
新版膳食指南提倡每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。合理搭配，意味着不同人群要有个 *** 化选择，健康人要搭配不同食物以达到营养平衡。老人、婴幼儿等特殊人群，更需要膳食合理搭配。
近年来，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式。调查发现，外卖点餐食物中的前20位都是肉类，油炸食品占比高，辛辣口味特别受欢迎，极少有人点蔬菜和水产品。
“吃外卖是为了便捷，但外卖选餐时，人们更容易挑选重口味的高油高盐餐食，很难顾及营养均衡。如果每周多次购买这样的食物，很容易养成口重的习惯。”杨月欣说，吃饭是人生之一要事，不仅影响个人身体健康，还关乎全民健康素质，甚至影响整个社会的医疗体系、食物可持续发展、生态环境等。希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，学会认识食物、选购食物，自己设计膳食，尽量回家做饭，保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。
■延伸阅读
《中国居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八准则是：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。(记者孙秀艳)
来源： 人民网－人民日报
研究发现七种健 *** 活方式有助大幅降低抑郁症风险，影响更大的是这个……一项新研究发现，包括健康饮食、规律运动在内的七种健 *** 活方式有助于大幅降低患抑郁症的风险。
中国复旦大学、英国剑桥大学等机构的研究人员11日在英国《自然·心理卫生》 *** 上发表 *** 说，他们对英国生物医学数据库中近29万人进行了 *** 调查，发现七种健 *** 活方式与降低抑郁症风险有关。
其中，健康睡眠（每晚睡7至9小时）影响更大，能将抑郁症风险降低22%。
不吸烟、频繁的社会联系、定期体育锻炼、不久坐、适度饮酒、健康饮食可分别将抑郁症风险降低20%、18%、14%、13%、11%和6%。
根据个人在上述健 *** 活方式中所能坚持的种类，调查对象被分为三组。与生活方式不佳的人相比，中等组的人抑郁症风险要低41%，而生活方式良好的人抑郁症风险要低57%。
研究还发现，抑郁症风险与遗传因素有关，但生活方式对患病的影响更大。无论遗传风险如何，健康的生活方式都有助降低抑郁症风险。相反， *** 的生活方式会影响 *** 免疫 *** 和新陈代谢，从而增加患抑郁症的可能 *** 。
转自：新华社原标题：《新研究：七种健 *** 活方式有助大幅降低抑郁症风险》
来源： 半月谈
四种饮食防病又延寿来源：【生命时报】
研究认为，全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类是关键食物
中山大学公共卫生学院营养学系教授 蒋卓勤,广西营养学会理事 方志峰
本报记者 张芳
世界卫生组织调查发现，慢 *** 的发病原因60%取决于个人生活方式；在个人生活方式中，膳食不合理又处于四大危险因素之首。最新数据还显示，不健康饮食导致了全球26%的可预防死亡。那么，怎样的饮食才算合理？武汉华中科技大学和美国哈佛大学的研究人员日前发表在《美国医学会 *** ·内科学》上的 *** 称，选择任何一种适合自己的健康膳食模式，且长期坚持，就能起到防病和延寿的作用。
健康饮食都可以降低总死亡率
《美国膳食指南》推荐了多种健康的膳食模式。研究团队选取其中四种不同的膳食模式，研究其与总死亡率长期风险间的关系。
四种膳食模式各有不同的食物组成推荐。之一种为2015健康饮食，主要强调水果（尤其是整个水果）、各色蔬菜、谷物（至少一半全谷物，如燕麦、糙米等）、奶制品、各种高蛋白食物的摄入。第二种为替代地中海饮食，是在地中海饮食基础上发展起来的一种膳食模式，除了强调水果、蔬菜、全谷物、鱼类及其他富营养的植物 *** 食物外，还推荐用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油，用香料等代替盐来调味。第三种为健康植物 *** 饮食，侧重坚持摄入健康的植物 *** 食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、食用油、茶、咖啡等，而经常食用不健康的植物 *** 食物（如果汁、加糖饮料、精制谷物、土豆、薯条、甜食等）和动物 *** 食物，会导致饮食评分下降。第四种为替代健康饮食，它与2015健康饮食有些相似，强调多吃蔬菜、水果、全谷物，同时摄入坚果、豆类或豆腐等优质植物蛋白，以及鱼类等富含健康脂肪酸（不饱和脂肪酸）的食物。
在收集了近12万名参与者的病史、生活方式和健康情况的信息数据后，研究者分析发现，四种健康饮食与降低全因死亡、心血管疾病、癌症或呼吸 *** 疾病的死亡风险具有显著负相关 *** ，且坚持时间越长，相关 *** 越大。具体来说，坚持2015健康饮食可使死亡风险降低19%；坚持替代地中海饮食，死亡风险降低18%；坚持健康植物 *** 饮食，死亡风险降低14%，坚持替代健康饮食，死亡风险降低20%。另外，全部膳食模式都与心血管疾病、癌症、呼吸 *** 疾病的风险降低有关；替代地中海饮食和替代健康饮食，还与神经退行 *** 疾病死亡率的降低相关。
健康膳食模式都有共 ***
研究人员认为，四种膳食模式之所以能降低死亡风险，可能是因为它们都具备五种关键的食物，即全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类。替代地中海饮食和替代健康饮食与神经类疾病的相关 *** ，则可能来源于坚果和单不饱和脂肪。
中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤在接受《生命时报》记者采访时说，各国都会根据本国国情、食物生产和供应情况、居民疾病谱的变化，以及文化饮食习惯等推荐适合本国居民的健康饮食，主要目的是降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等常见慢 *** 的发病率。除了上述研究提到的几种膳食模式，《美国新闻与世界报道》发布的“2023年度更佳饮食榜单”显示，地中海饮食蝉联首位，得舒饮食和弹 *** 素食并列第二，顺位排名第四的是健脑饮食。其实，各种膳食模式乍看各有特点，核心理念却大同小异，如植物 *** 食物占比较大、推崇新鲜天然少加工等。
广西营养学会理事方志峰补充说，健康的饮食结构大多包含以下几个特点：
食物种类多样化。没有哪一种食物是更好的，只有保证多样 *** ，才能使身体摄入的营养素相互补充，达到更佳效果。
蔬果占比较高。2021年3月，哈佛大学公共卫生学院胡炳长教授团队在《循环》 *** 上发表了一项对近200万成年人长达30年的研究发现，水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。每天食用2份水果和3份蔬菜（每份约为80克），可能是延长寿命的更佳用量和组合。
保证全谷物的摄入量。碳水化合物是 *** 所需能量的重要来源，但精制谷物的升糖指数较高，不利于糖尿病等慢 *** 的防治。因此，几乎所有推荐饮食中都强调要注重全谷物摄入，即各种没有被精加工过的粗粮和杂粮等。
肉类摄入以白肉为主、红肉适量。新研究中，健康植物 *** 饮食不鼓励任何动物 *** 食物的摄入，但仍显示出总死亡率降低的积极效应；而与得舒饮食并列为“更佳饮食榜”第二的弹 *** 素食模式也不包含任何肉类的摄入。这是否意味着素食也可以非常健康？方志峰说，肉类富含的优质蛋白，是 *** 必需的三大营养素之一。鱼类因含有较高水平的不饱和脂肪酸，身体获益更为突出。即便是被明确 *** 食用的红肉，因富含多种B族维生素和铁等重要矿物质，也不鼓励全部拒绝。可以确定的是，适量摄入肉类比纯素食更符合 *** 对营养素摄入的需要。
蛋、奶、豆、坚果都不能缺。这四类食物各有营养优势，可提供包括优质植物蛋白、钙、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸等 *** 必需营养素，这也是几乎所有健康饮食的主要相通之处。
身材走样、健康指标波动时，需调整饮食
任何一种膳食模式都不可避免地带有一些本地特征，比如，地中海饮食强调海产品摄入，就与“发源地”近海，海鲜易得且产量丰富有一定关系。因此，选择膳食模式时，需要考虑其可执行 *** 。
2022年新版《中国居民膳食指南》首次提出了“东方健康膳食模式”。专家在分析总结了我国不同地区的膳食模式和居民健康状况后，发现东南沿海一带（浙江省、上海市、江苏省、福建省、广东省）居民的高血压及心血管疾病等的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。这种以东南沿海一带膳食为基础形成的就是“东方健康膳食模式”，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有。
蒋卓勤说，这种从本土“脱胎”而来的模式更适合我国国情，也更易于在国内推广和坚持。所有人群都可以在此基础上对各类食物进行微调，组合成更适合自我营养需求的模式。比如，老年人对蛋白质需求增高，应适当增加富含优质蛋白的食物的摄入，如蛋、奶、豆类、鱼肉等；由于咀嚼能力和消化吸收能力下降，老年人选择食物应与年轻人略有不同。
总体而言，人们可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”中建议的食物量搭配一日三餐的膳食。鉴于生活中很难将食物摄入控制在精确的数值范围内，也可参考“中国居民平衡膳食餐盘”（如图）分配各类食物的占比。该“餐盘”分为四个部分：蔬菜类和谷薯类摄入量占比更大，是膳食中的重要部分；水果次之；鱼肉蛋豆类占比最小。另外，“餐盘”旁还加了一杯牛奶，提示奶制品摄入的重要 *** 。
如何知道自己的饮食模式是否合理？方志峰说，有个简单的 *** 可以帮助判断。如果一直坚持当前饮食习惯，你的体重指数（BMI为体重除以身高的平方）能长期保持在正常范围（18.5~24）内，且血压、血糖、血脂、尿酸等常规指标未出现异常，就可大致认定饮食是合理健康的；反之，身材走样，指标明显波动，则应提高警惕，及时调整饮食。蒋卓勤强调，每个人的身体健康状况、饮食偏好各不相同，只要掌握基本原则，找到适合自己的即可。无论选择哪一种膳食模式，促进健康的关键都在于“坚持”。
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