问：除了香蕉，还有哪些水果能通便？
很多人便秘的时候都会选择吃香蕉通便。
但事实上，如果吃到的是没有熟透的香蕉，不仅不能帮助缓解便秘，反而还会因为未成熟香蕉中含有的鞣酸具有收敛作用，而导致便秘加重。
如果实在要吃，就选已经熟透的，外表皮带有黑色斑点，捏起来稍微有些软的即可。
当然，除了香蕉，下列膳食纤维含量较高的水果也有助于通便，甚至比香蕉的效果还要好！
记下来，以后用得到——
库尔勒香梨：6.7克/100克
番石榴：5.9克/100克
桑葚：4.1克/100克
芭蕉：3.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
蓝莓：2.4克/100克
火龙果：1.6克/100克
来源：养生中国
“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今 *** 影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“ *** ”之后早日“阳康”的 *** 之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是 *** 组织的重要组成部分。
而 *** 所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
图源： ***
1.鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与 *** 需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质 *** 价比之选。
建议： *** 每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合 *** 需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和 *** 必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议： *** 每周至少摄入 2 次水产品。
4.虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5.鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于 *** 消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对 *** 发育具有重要作用。6.鸭肉拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7.瘦牛肉蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与 *** 需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等， *** 吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与 *** 接近的必需氨基酸组成和 *** 所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶 *** 维生素。
10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对 *** 地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1.维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是 *** 内重要的水溶 *** 抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁 *** 贫血，还有防治巨幼红蛋白 *** 贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被 *** 、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2.膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被 *** 消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019 年发表在《柳叶刀》 *** 的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫 *** 健康方面有显著效果。作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢 *** 疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会钾是 *** 内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等， *** 的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经 *** ，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
03
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最 *** 重。膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1.全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2.糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍， *** 素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3.燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4.小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5.玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活 *** 物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡 *** 平，口感好。
6.高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱 *** 温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏 *** 较强，适合做成点心吃，但 *** 燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7.青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化 *** 人群适当降低青稞比例即可。
8.荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化 *** 。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9.薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食 *** 两用。建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米 *** 微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10.藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在 *** 中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
http:// *** cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
http:// *** cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
http:// *** cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and hu *** n health: a series of syste *** tic reviews and meta- *** yses
<5> http:// *** sciencedirect *** /science/article/pii/S0140673618318099
作者：jting
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师
（科普中国）
藏在身边的天然“通便果”，不是香蕉而是它……都说吃香蕉可以通便，可实际上，香蕉通便的效果十分有限，若是没吃对甚至还会加重便秘！今天介绍另一种“通便果”，通便效果很好，却被大家一直忽略了……
香蕉吃不对，便秘越来越严重
不可否认，香蕉是一种非常健康的水果，但它在润肠通便方面的效果其实并没有大家想的那么好。
香蕉可以分为两大类，一类是黄中透着绿、未完全熟透的香蕉；一类是纯 *** 、或黄中带 *** ，完全熟透的。
未熟的香蕉含有较多鞣酸。鞣酸是一种收敛剂，进入胃肠道后会使肠胃 *** 变慢，还会使粪便变得非常干硬。如果吃这种香蕉通便，那不仅便秘得不到缓解，反而可能加重。
完全熟透的香蕉中几乎没有鞣酸，但是它的总膳食纤维含量并不高，比不上苹果、梨等，而且主要是不可溶 *** 膳食纤维，水溶 *** 膳食纤维含量较少，因此也算不上是优秀的通便水果。
两种膳食纤维的作用有所不同：
不可溶 *** 膳食纤维主要承担组成粪便架构的作用；
而可溶 *** 膳食纤维则能吸取水分到粪便之中，让粪便变得更为水润，从而更利于排出。
今天给大家整理了“通便食物排行榜”，真正有助于排便的食物，很多人都不知道……
通便食物排行榜重
第五名
酸奶
酸奶发酵后产生的大量活 *** 益生菌，能帮助调节肠道菌群平衡，促进消化液分泌，对改善消化和便秘确实有一定好处。
另外，酸奶中还含有丰富的蛋白质、钙等营养素，在提升 *** 免疫力方面也很有帮助。
第四名
豆类
大部分豆类都具有健脾祛湿的功效，而且蛋白质含量高、质量好，还富含很多种其他的营养素，立秋后适量多吃对身体十分有益。
不仅如此，毛豆、豌豆、蚕豆等豆类蔬菜的膳食纤维含量都很丰富，还拥有可溶 *** 膳食纤维，可以让粪便水润的。所以对于便秘人群来说，豆类也是一种理想食材。
第三名
燕麦
燕麦是一种很好的粗粮，其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦位列第5。
燕麦中含有一种其他粗粮中没有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一种可溶 *** 膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖。所以燕麦非常适合便秘的人群食用。
燕麦还是主食中的“蛋白质冠军”，含量是大米、小麦的1.6~2.3倍。其氨基酸配比较为合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。所以用燕麦替代部分主食，不仅可以让 *** 更通畅，对于长期健康来讲也十分有利。
第二名
金针菇
金针菇中的膳食纤维含量为2.7g/100g，不仅含量较为丰富，更重要的是其中有一种叫做“几丁质”的特殊物质。这种物质通畅存在于虾、蟹等甲壳动物的壳中，既不容易咀嚼，也很难在胃肠道中被消化。
所以经常吃 *** 针菇，可以促进肠道 *** 、预防便秘、加速代谢 *** 排出体外。
之一名
西梅
没想到吧！通便排行榜的之一名竟然是西梅！
西梅虽然叫做“梅”，但其实它和李子才是“亲戚”，因为原产于欧洲，所以也称为欧洲李子。
西梅高钾低钠，富含维生素A、维生素B2、花青素、膳食纤维等营养元素。不过，它的通便作用不仅得益于其含有的丰富的果胶，另一种物质——山梨糖醇也帮了大忙。
据统计，西梅中的山梨糖醇含量最多可达到8.5克/100 克，含量非常高。山梨糖醇是一种不太容易被肠胃吸收的糖醇，而且它有高渗透的作用，能保持水分，让肠道中的水量增加，软化 *** ，从而缓解便秘。
虽然火龙果、猕猴桃等也有一定促进排便的效果，但科学家们做了一系列比较试验后发现，这些水果中还是西梅的排便效果更好。在欧美国家，西梅也成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。
一般来说，西梅在每年的8~10月成熟，新鲜的西梅口感清甜，味道很是不错。不过西梅赏味期较短，大家可以抓住它上市的机会，多买一点回家，自制成无糖西梅干，这样就能吃很久啦~
无糖西梅干
西梅焯煮晾干，切花刀，放入烤盘中烤至干燥即可。
不过要提醒大家，西梅的含糖量比较高，虽然味道好、营养好，但也不能贪嘴。
资料： *** 回家吃饭
编辑：王雨思
便不出来太烦恼，这样喝茶润肠通便、 *** 减重便秘，是指粪便在肠内滞留过久，秘结不通，排便周期延长或周期不长，但粪质干结，排出艰难，或粪质不硬，虽有便意，但便而不畅的病证。广州医科大学附属中医医院内分泌科副主任中医师陈丽兰称，正常人每日排便1～2次或1～2日排便1次，便秘可见于各类人群，以老年人居多，约1/3的老年人出现便秘，严重影响老年人的生活质量。
便秘的发病原因
陈丽兰称，引起便秘的原因主要有几下几点——
与年龄有关。老年人便秘的患病率较青壮年明显增高，主要是由于随着年龄增加，老年人的食量和体力活动明显减少，胃肠道分泌消化液减少，肠管的张力和 *** 减弱，食物在肠内停留过久，水分过度吸收引起便秘。此外，高年老人常因老年 *** 痴呆或精神抑郁症而失去排便反射，引起便秘。
*** 生活习惯。饮酒过多，过食辛辣肥甘厚味，导致肠胃积热， *** 干结。饮食过少或食物中纤维素和水分不足，肠道受到的 *** 量不足；没有养成定时排便的习惯，常常忽视正常的便意，致使排便反射受到抑制而引起便秘；久坐少动的生活方式，因病卧床或坐轮椅的患者，因缺少运动 *** *** 以推动粪便的运动，往往易患便秘。
精神心理因素。情绪紧张，忧愁焦虑，注意力高度集中于某一工作，或精神上受到惊恐等强烈 *** ，导致皮层和植物神经紊乱，是形成便秘的主要原因。
疾病影响。肠道的病变、甲状腺功能减退症、缺乏B族维生素等。
滥用泻 *** 。由于长期使用泻剂，尤其是 *** *** 泻剂，造成肠道黏膜神经的损害，降低肠道肌肉张力，反而导致严重便秘。此外，引起便秘的其他 *** 物还有如 *** 类镇痛 *** 、抗胆碱类 *** 、抗抑郁 *** 、钙离子拮抗剂、利尿剂等
要提醒的是，老年人过分用力或长时间排便，可导致冠状动脉和脑血流的改变。陈丽兰解释，由于脑血流量的降低，排便时可发生昏厥。冠状动脉供血不足者可能发生心绞痛、心肌梗死。高血压者可引起脑血管意外，还可引起动脉瘤或室壁瘤的破裂、心脏附壁血栓脱落、心律失常甚至发生猝死。
如何防治便秘
坚持参加锻炼：对60岁以上老年人的调查表明，因年老体弱极少行走者便秘的发生率占15.4%，而坚持锻炼者便秘的发生率为0.21%，因此鼓励患者参加力所能及的运动，如散步、走路或每日双手 *** 腹部肌肉数次，以增强胃肠 *** 能力。对长期卧床病人应勤翻身，并进行环形 *** 腹部或热敷。
培养良好的排便习惯：进行健康教育，帮助患者建立正常的排便行为。可练习每晨排便一次，即使无便意，亦可稍等，以形成条件反射。同时，要营造安静、舒适的环境及选择坐式便器。
合理饮食：多吃含粗纤维的食物和蔬菜、瓜果。勿过食辛辣厚味或饮酒无度。多饮水，每日至少饮水1500ml，尤其是每日晨起或饭前饮一杯温开水，可有效预防便秘。此外，应食用一些具有润肠通便作用的食物，如黑芝麻、蜂蜜、香蕉等。
陈丽兰最后提醒，要防止或避免使用引起便秘的 *** 品，不滥用泻 *** ，积极治疗全身 *** 及 *** 肠疾病，调整心理状态，保持心情愉悦，良好的心理状态有助于建立正常排便反射。
推荐茶饮
双仁通便茶
功效：润肠通便、 *** 减重
材料：甜杏仁10克，麻子仁10克，决明子10克、蜂蜜适量。
做法：先将决明子、麻子仁、甜杏仁用冷开水清洗一遍；把麻子仁、甜杏仁捣碎。三种 *** 材一起放进锅里加清水700ml，煮10分钟，将渣过滤，只取汤汁，然后加入蜂蜜，饭后两小时饮用。
适合人群：在日常生活中爱吃油腻食物、活动量少、容易肥胖、便秘的人群。老年 *** 便秘伴有高血压及习惯 *** 便秘人群。要提醒的是，糖尿病患者血糖未控制达标时，可不加蜂蜜饮用。
文/羊城晚报全媒体记者 余燕红
通讯员 王雯玉
图/视觉中国
前段时间，“窜稀”火了。
有的人深受其害，吃口不该吃的就开始蹿；
有的人反而爱上这个感觉，或为减肥大计，或为拉屎痛快。
反正，一时之间，窜稀 *** 真的火了！
各种窜稀套餐、窜稀技巧、窜稀神器都扑面而来，帮助大家顺利拉屎，拯救便秘人群，实现拉屎 *** 、高效率蹲坑......
窜稀，对正常人来说，并不是好事，而是拉肚子；但对于便秘或排便困难的人来说，窜稀那就意味着通便、排便了，反而有点好事的意思。
在通便的食物中，我们一向对水果寄予厚望，比如人气特别高的熟香蕉，软糯柔滑，可谓润肠通便的佳品。
但总不能吃熟香蕉吧？所以，今天养生君给大家说几种隐藏很深的“窜稀水果”，堪比“天然泻 *** ”，一吃准拉屎！
西 梅
说到西梅，除了贵是缺点，其实是挺好的一个水果。尤其是对于有便秘烦恼的人来说，简直就是个“窜稀 *** ”。
不要对西梅有误解，它发生通便作用的成分不是我们通常所说的膳食纤维，而是山梨糖醇。
山梨糖醇通便，并不需要很多，只要一点就够。它会在肠道里形成高渗环境，这样一来，水分自然会被吸收过来。
除了“吸水”，作为一种碳水化合物，山梨糖醇还会被分解为气体，水加气，便便能不出来吗？而且，山梨糖醇所具有的通便，没有什么副作用。
图源：壹图网
西梅富含山梨糖醇，凭借此优势自然成为“通便水果王”，在欧美国家成为唯一的被写入医嘱的通便水果。
只是，它确实有点贵，属于是被 *** 耽误通便前途的水果。
有的人说，为什么我吃西梅并没有你说的那么能通便？
不同的西梅，山梨糖醇含量不同，还有不同的人肠道接受能力不同，所以就会造成一些人吃几个就达到预期效果，有的人可能十几颗了还没动静。
所以，能不能买到山梨糖醇多的，完全看命！但如果吃得多，自然还是会通便的！
白火龙果
火龙果有红、白之分，其实两者的营养成分没有特别明显的区别。
不过，红色火龙果富含甜菜红素，抗氧化、抗炎更优秀一点，至于大家认为的花青素，其实果皮中的含量会更高。
白心火龙果，味道比较清淡，所以比起红心的，更适合血糖高的人吃。
图源：壹图网
白心火龙果膳食纤维含量，与香蕉1.2g的含量比起来，要高出很多，大概有2.8g，比红心果(2.2g）更出众，因此用以通便的人，更推荐买白心火龙果。
别再嫌弃火龙果的小 *** ，那就是膳食纤维所在啊~
火龙果通便，还有个成分在默默支持，那就是低聚糖。低聚糖能够预防便秘、调节肠道菌群的作用。
猕猴桃
猕猴桃的膳食纤维含量，比火龙果还要高，能达到2.6g~3.4g，都快要是香蕉的3倍了！
《美国胃肠病学 *** 》2021年6月发表过一篇最新文章，绿肉猕猴桃作为慢 *** 便秘的非处方疗法的有效 *** ，认为每日吃两个有助于缓解便秘。
图源：壹图网
膳食纤维能打，猕猴桃的维生素C含量也超级能打。
维C含量更低的猕猴桃品种，轻轻松松是柠檬、橙子的2倍左右；含量高的品种，能与“维C之王”的冬枣一战，甚至可能高出。
吃一两个猕猴桃，排便问题解决了，还把一天的维生素C补充了，怎么看怎么划算！
就是，猕猴桃也有些贵！
从“窜稀”热度上来看，确实越来越多的人有“拉屎困难”，吃通便水果或许可以让大家轻松一点，但是便秘和排便困难不是一天炼成的，所以我们要改变这种情况，不仅仅只有吃水果，还要改变一些坏习惯。
3个小习惯，让你不能轻松拉屎
1、有便意忍着
当有想要排便时，可能有的人会在忙其他的事情，觉得忍忍吧。
比如，两个排便的黄金时间，早晨有“起立反射”会容易有便意，但你却因为急着上班拖延了；饭后会有“胃肠道反射”（尤其是早餐后），也会比其他时间更有便意，但你却因为要小睡一会忍了回去。
忍便，久而久之让身体不再有灵敏反应，因此也就所以了。
图源：壹图网
2、上厕所玩 ***
有的人有便意，那不耽搁，立马去排。
但是进了厕所却磨磨蹭蹭，不快速解决，反而抱着个 *** ，一拉就是半小时，好像上厕所才是其次，看 *** 才是正经，结果呢，身体久而久之也对你有了意见。
苦果，以后自己尝。
3、吃的、喝的不对
排的不顺利，还是要追溯到入口的东西。
排便不畅的人，还是要注意改善平时自己饮食习惯，多吃蔬菜、多喝水，粗细搭配。
（健康全说）
比红薯通便，比芋头养人！建议中老年常吃，利尿通便、降压降脂导语：比红薯通便，比芋头养人！正大量上市，中老年常吃它，利尿通便、降压降脂！
大家好，我是傻姐美食，朝气蓬勃的春天，到处都充满力量，这个季节也正是外出游玩的更佳时期。趁现在大好的时光，在自己有能力的情况下一定要带着自己的父母到处走走，看看外面的世界。从小就羡慕那些可以外出旅游的小伙伴，小编趁周末休息的时间，也带着全家人游玩了两天。
“一年之计在于春”，春天也是尝鲜的季节，各种新鲜的瓜果蔬菜都不断的上市。多吃一些对我们的身体也有很大的益处，尤其是中老年人，上了岁数以后身体就会出现各种小毛病，由于现在的饮食，一日三餐吃的油腻、多糖、多盐等，很容易引起高血糖、高血压、血脂高、还有便秘等症状。因此小编今天推荐中老年人多吃以下2种新鲜的蔬菜，比红薯通便，比芋头养人，一起来看看是哪两鲜吧！
推荐食材：芹菜
芹菜是我们很常见的绿色蔬菜，一年四季都能吃的到，我们全家人最喜欢吃的就是芹菜，春天的芹菜吃起来比较爽脆、细腻，营养价值也比较高，尤其是芹菜中的各种维生素比较高，能够很好的帮助 *** 调节肠胃，同时也能降压降脂。这个季节芹菜的 *** 超便宜，我们本地的芹菜才7毛钱一斤。
【芹菜炒腊肠】 所准备的食材有：芹菜、腊肠、生抽、老抽、大葱、食用油、
具体做法：1、新鲜的芹菜把叶子择下来，叶子也有一定的食用价值，凉拌、包饺子都可以。芹菜斜刀切成小块后冲洗干净备用。准备一根蒸熟的腊肠，把它也切成薄片。
2、锅中放入少许的油，先把葱花倒入炒香，然后再倒入切好的腊肠，腊肠要炒的时间长点，炒出外焦的感觉才更好吃，吃起来也不油腻，再把切好的切菜段倒入。
3、放入少许的老抽和生抽调味，食盐的话可根据腊肠的咸度来放，也可以不放，大火翻炒，把芹菜炒熟变软后关火盛出来即可。
一道营养好吃的芹菜炒腊肠就做好了，炒出来的芹菜爽口，腊肠又软又香，而且芹菜翠绿不变色。芹菜不需要焯水，直接大火爆炒，炒出来的芹菜翠绿翠绿爽口又好吃。
推荐食材：竹笋
竹笋是竹子的嫩芽，味道特别的鲜美，可以食用。竹笋中含有丰富的膳食纤维、微量元素、植物蛋白等营养物质。适当的吃一些竹笋能够为身体补充一定的营养，同时还能改善便秘，对于高血压有一定的改善。
【竹笋炒腊肉】 所准备的食材有：竹笋、腊肉、味极鲜、蚝油、食用油、干辣椒、小葱、香菜、
具体做法：1、新鲜的竹笋要把外面一层的表皮剥掉，吃起来发硬影响口感，然后把它切成小段，再放入盐水中浸泡10分钟，竹笋比较鲜嫩不需要焯水，直接炒就可以。
2、腊肉需要提前蒸熟，然后再改刀切成薄片，首先先把放入小葱和干辣椒炒香，再倒入腊肉炒焦后放入竹笋段，大火爆炒，放入少许味极鲜、蚝油翻炒入味，竹笋炒至断生后放入香菜段翻炒关火就可以。
朋友们春天正是滋补的好时节，赶快行动起来吧，千万别错过这两鲜，简单一炒，鲜美好吃又营养。如果我的分享对您有帮助，记得点赞、收藏、关注哦，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，我们明天见，拜拜！
（小敏）
这个被列入医嘱的食物，是如何让你“通便”的？提起通便食物，很多人会想到香蕉、火龙果。最近，西梅也登上了便秘人群的饮食清单。
在社交平台搜索“西梅”，随之跳出来的高频词汇可能是“便秘克星”“一吃就拉”。
西梅为什么会有“通便”的作用？《生命时报》采访专家，告诉你一颗西梅的营养价值。
受访专家
吴阶平医学基金会营养学部 *** 刘明
中国注册营养师 韩冬梅
西梅，被列入医嘱的“通便食物”
为了研究食物的通便效果，科学家们曾做过一系列对比试验。研究发现，火龙果、猕猴桃等有一定促进排便的效果，但水果中还是西梅的排便效果更好。
在欧美国家，西梅也成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。
西梅通便，靠的并不是膳食纤维，而是另外一种物质——山梨糖醇。
根据《中国食物成分表》数据，西梅膳食纤维含量只有0.7克/100克，远低于鲜枣（1.9克/100克）、芒果（1.3克/100克）等。新鲜西梅中山梨糖醇的含量则达2.6克/100克。
一般来说，一次 *** 摄入5克左右山梨糖醇就会出现腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻。因此，吃上三四百克西梅就可能让人拉肚子。
除了西梅，梨也富含山梨糖醇。山梨糖醇具有超强的亲水 *** 能，能“绑定”大量水分子，增加肠道内容物的渗透压， *** 肠道运动，从而导致腹泻。
有人吃了西梅并不会拉肚子，这是因为不同人对山梨糖醇的反应不同，且不同品种西梅的山梨糖醇含量差异非常大。
另外，木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇等糖醇类物质也容易引发腹泻。治疗便秘的 *** 物开塞露中，也含有山梨糖醇。
西梅的功能不只通便
西梅其实是一种李子——欧洲李，原产于西亚和高加索地区。
2000年，我国新疆地区开始引进种植西梅，由于日照充足、昼夜温差大，培育出的西梅非常甜。
抗氧化
西梅含有丰富的维生素，还含有丰富的酚类化合物，具有较好的抗氧化作用。
西梅所含的抗氧化物质，有延缓机体和大脑衰老的功效。
维持骨密度
发布在《美国临床营养学 *** 》上的一项研究发现，每天食用西梅可以保持髋部的骨密度，降低绝经后女 *** 的骨折风险。
研究团队进行了为期12个月的随机对照试验，结果显示，每天摄入50克西梅的女 *** ，髋关节的骨密度得以维持，而不吃西梅的对照组髋关节骨密度大幅降低，且髋关节骨折风险增加。
有助预防血栓
西梅果皮中含有大量的花青素，具有强效的抗氧化作用，可抑制血液中低密度胆固醇的形成。
除了维生素、矿物质外，西梅中还含有苹果酸、花青素等物质，其中的抗氧化物质是紫葡萄和提子的两倍还多，有助抗炎护血管。
降低心脏病风险
美国圣地亚哥州立大学研究发现，日常饮食中加入5颗西梅干，可降低心脏病和炎症风险，尤其是老年女 *** 。
每天食用西梅干降低了体内的炎症水平，心脏病风险也随之降低。
挑选西梅时注意，紫红色或深红色的成熟度更好，果柄颜色越翠绿越新鲜。更好选捏起来稍微有些硬，表面有弹 *** 的。西梅表皮上的白霜，是其保护自身不受虫子啃食而分泌出来的果粉，对 *** 无害。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入水果200~350克。即使身体健壮、消化功能良好、没有容易腹泻和肠胃不适问题，吃西梅也不要超过这个推荐量。
这些食物是“便秘终结者”
要预防、改善便秘的情况，需要调整饮食方式，多吃富含膳食纤维的食物，增加全谷物的摄入量等。
除了西梅，适当吃这5类食物，也有助缓解便秘。
带籽水果
火龙果、猕猴桃、草莓等带籽的水果，都是通便食物中的佼佼者。水果籽大多是纤维类，可以 *** 肠道 *** ，促进排便。
咖啡
*** 是平滑肌的强效 *** 剂，可以 *** 肠道 *** ，不仅有通便的效果，还有一定的利尿作用。
燕麦
多吃全谷物有利于通便。以燕麦为 *** ，它的可溶 *** 膳食纤维较为丰富。如果不习惯全谷物粗糙的口感，可以试试燕麦麸，直接用水泡开。
芹菜
芹菜含有大量的膳食纤维，会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道 *** 。
菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、蘑菇等蔬菜，也对通便有好处。
牛油果
有些人之所以便秘，是因为脂肪没吃够。牛油果中不仅膳食纤维丰富，还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。
另外，适当运动也可以促进胃肠道的 *** 。平时还可做一些腹部 *** 和提 *** 运动，缓解便秘症状。▲
本期编辑：杨萌
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经常便秘要多吃什么经常便秘的人需要多摄入富含膳食纤维和水分的食物，以促进肠胃 *** 和排便。以下是一些适合经常便秘的人吃的食物：
水果：水果是富含膳食纤维和水分的食物，特别是柚子、香蕉、苹果、梨子和桃子等水果，都有助于促进肠胃 *** ，预防便秘。另外，含有果胶的水果还能够增加肠道内菌群的数量，促进肠道健康。
蔬菜：蔬菜也是含有丰富膳食纤维和水分的食物，比如菠菜、芹菜、胡萝卜、南瓜等都是良好的膳食纤维来源。同时，蔬菜中含有多种维生素和矿物质，能够保持肠道内菌群平衡，促进便便顺畅。
全谷类食品：全谷类食品也是膳食纤维的重要来源，如糙米、全麦面包、燕麦片等，这些食品中含有大量的粗纤维和水分，能够帮助肠道排便。此外，它们还能够增加饱腹感，降低食欲，有助于控制体重。
发酵食品：酸奶、酸菜、豆浆等发酵食品含有丰富的益生菌和乳酸菌，能够促进肠道内菌群平衡，增加菌群的数量，从而帮助肠道排便。
水：水是促进肠道 *** 的更好选择，每天喝足够的水不仅可以缓解便秘，还能够清洁体内 *** ，保持身体健康。
总之，经常便秘的人需要适当增加富含膳食纤维和水分的食物，保持肠道健康，同时也要注意多喝水，保持足够的水分供给，帮助排便。如果长期便秘不见好转，建议就医并接受医生的指导和治疗。
藏在身边的天然“通便果”，不是香蕉而是它！都说吃香蕉可以通便，可实际上，香蕉通便的效果十分有限，若是没吃对甚至还会加重便秘！今天小二带来的是另一种“通便果”，通便效果很好，却被大家一直忽略了……
香蕉吃不对，便秘越来越严重
不可否认，香蕉是一种非常健康的水果，但它在润肠通便方面的效果其实并没有大家想的那么好。
香蕉可以分为两大类，一类是黄中透着绿、未完全熟透的香蕉；一类是纯 *** 、或黄中带 *** ，完全熟透的。
未熟的香蕉含有较多鞣酸。鞣酸是一种收敛剂，进入胃肠道后会使肠胃 *** 变慢，还会使粪便变得非常干硬。如果吃这种香蕉通便，那不仅便秘得不到缓解，反而可能加重。
完全熟透的香蕉中几乎没有鞣酸，但是它的总膳食纤维含量并不高，比不上苹果、梨等，而且主要是不可溶 *** 膳食纤维，水溶 *** 膳食纤维含量较少，因此也算不上是优秀的通便水果。
两种膳食纤维的作用有所不同：
不可溶 *** 膳食纤维主要承担组成粪便架构的作用；
而可溶 *** 膳食纤维则能吸取水分到粪便之中，让粪便变得更为水润，从而更利于排出。
今天，小二给大家整理了“通便食物排行榜”，真正有助于排便的食物，很多人都不知道……
通便食物排行榜重
第五名
酸奶
酸奶发酵后产生的大量活 *** 益生菌，能帮助调节肠道菌群平衡，促进消化液分泌，对改善消化和便秘确实有一定好处。
另外，酸奶中还含有丰富的蛋白质、钙等营养素，在提升 *** 免疫力方面也很有帮助。
第四名
豆类
大部分豆类都具有健脾祛湿的功效，而且蛋白质含量高、质量好，还富含很多种其他的营养素，立秋后适量多吃对身体十分有益。
不仅如此，毛豆、豌豆、蚕豆等豆类蔬菜的膳食纤维含量都很丰富，还拥有可溶 *** 膳食纤维，可以让粪便水润的。所以对于便秘人群来说，豆类也是一种理想食材。
第三名
燕麦
燕麦是一种很好的粗粮，其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦位列第5。
燕麦中含有一种其他粗粮中没有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一种可溶 *** 膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖。所以燕麦非常适合便秘的人群食用。
燕麦还是主食中的“蛋白质冠军”，含量是大米、小麦的1.6~2.3倍。其氨基酸配比较为合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。所以用燕麦替代部分主食，不仅可以让 *** 更通畅，对于长期健康来讲也十分有利。
第二名
金针菇
金针菇中的膳食纤维含量为2.7g/100g，不仅含量较为丰富，更重要的是其中有一种叫做“几丁质”的特殊物质。这种物质通畅存在于虾、蟹等甲壳动物的壳中，既不容易咀嚼，也很难在胃肠道中被消化。
所以经常吃 *** 针菇，可以促进肠道 *** 、预防便秘、加速代谢 *** 排出体外。
之一名
西梅
没想到吧！通便排行榜的之一名竟然是西梅！
西梅虽然叫做“梅”，但其实它和李子才是“亲戚”，因为原产于欧洲，所以也称为欧洲李子。
西梅高钾低钠，富含维生素A、维生素B2、花青素、膳食纤维等营养元素。不过，它的通便作用不仅得益于其含有的丰富的果胶，另一种物质——山梨糖醇也帮了大忙。
据统计，西梅中的山梨糖醇含量最多可达到8.5克 / 100 克，含量非常高。山梨糖醇是一种不太容易被肠胃吸收的糖醇，而且它有高渗透的作用，能保持水分，让肠道中的水量增加，软化 *** ，从而缓解便秘。
虽然火龙果、猕猴桃等也有一定促进排便的效果，但科学家们做了一系列比较试验后发现，这些水果中还是西梅的排便效果更好。在欧美国家，西梅也成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。
一般来说，西梅在每年的8~10月成熟，新鲜的西梅口感清甜，味道很是不错。不过西梅赏味期较短，大家可以抓住它上市的机会，多买一点回家，自制成无糖西梅干，这样就能吃很久啦~
无糖西梅干
西梅焯煮晾干，切花刀，放入烤盘中烤至干燥即可。
不过小二要提醒大家，西梅的含糖量比较高，虽然味道好、营养好，但也不能贪嘴。
来源： *** 回家吃饭
便秘？如厕费力？多吃这些就对了说到便秘，大多数人耳边更先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如 *** 、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食，不可忽略早餐
不吃早餐，错过更佳排便时机
早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的 *** 转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠 *** 波的传播，形成排便 *** ——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便 *** 的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识：正常的 *** 约含74%的水、硬硬的 *** 含<72%的水、软软的 *** 含≥76%的水。也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……<>
长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、 *** 盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会 *** 结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了——
根据世界卫生组织WHO和 *** 粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共 *** 特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被 *** 小肠内的酶水解，并对 *** 有健康效益。
膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：
1.在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶 *** 膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等；
2.通过 *** 肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶 *** 膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。
但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会 *** 膳食纤维；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。
这些通便“特效食物”
被研究证实能够有效帮助排便
食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。
研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！
水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮
膳食纤维不是摄入越多越好
反而有可能腹胀、肠胃胀气
正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。
成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。
上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来 *** 的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。
对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢 *** *** 类 *** 物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！
正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。
不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少 *** 反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。
不要盲目相信“特效 *** ”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊
虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因；
便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路；
进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）；产后女 *** 的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科；
社交媒体及 *** 自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效 *** ”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
