明明平时饮食控制得很好，只是简单地吃一日三餐，但体重就是下不去，甚至有增无减，这是怎么回事？
很可能是你把这些“含油大户”，当成主食来吃，导致热量超标。那么我们该如何正确吃主食？
盘点含油量高的主食
1
炒饭、炒面类
少吃炒制过的主食，包括炒饭、炒面、炒河粉、炒饼等，因为淀粉类食物非常容易吸油。
其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。
不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。
比如炒饭的每个饭粒上都沾上了一层油，其中还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪的配料，这样就使得炒饭油脂含量大大提高，其他炒制主食也是同样的道理。
2
油条等油炸类
早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被 *** 并产生致癌物质，长期过多食用，不利于 *** 健康。
【建议】早餐更好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。
3
锅贴等水油煎类
饺子是一种完美食物，但锅贴、生煎包、煎饺等却不是，因为含油量太高。
这类食物油脂来源主要有二，一是内馅儿，多以脂肪含量高的肉类为主，而且为了更好的口感，在拌馅的过程中也会加入很多油；二是在煎制过程中也会吸入很多油。建议大家少吃此类食物，实在想吃的话，更好选择纯素馅，每次几个，偶尔为之即可，不要常吃。
4
拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。
5
盖浇饭
盖浇饭为了好吃，油盐甚至糖的含量一般都不少，而菜和饭又不分离，吃盖浇饭时，会把那些用来调味的油和盐的 *** 体，伴同米饭和菜一起吃进肚子，这样的结果就是摄入高盐、高油、高糖、高能量。
油泼面也是同样的道理，在面条煮好后会浇一勺滚烫的油，吃的时候面、油不分离，不知不觉中油摄入量就会超标。
6
葱油饼
做葱油饼、抛饼时，会掺入很多油，烙制过程中也会再加上不少油。这类主食油脂含量甚至超过30%，含油量不输油炸食品。虽然美味，但是，对于这类主食，还是少吃为妙。
牢记3个原则更健康
1、多样化
主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。粗粮因为没有经过精磨加工，为 *** 提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
2、善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口 *** ，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
3、吃够量
家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为 *** 克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。
来源： 约见名医
注意了！这些主食的热量比你想象的高(中国注册营养师 李园园)炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。
炒饭类 既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
起酥面包 不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
麻团、麻花、油条 这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
麻酱烧饼、油饼这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
减肥不吃主食，这不是在减肥，而是在减寿！为了减肥，不吃主食、少吃主食……这样的饮食 *** ，受到很多减肥、减脂人群的青睐！
生酮饮食（Keto Diet），是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养元素合适配 *** 饮食方案，起初是一种疗效确切的用于治疗儿童难治 *** 癫痫的非 *** 物疗法。但近年来，生酮饮食尤其受到减肥人群的追捧。
2023年3月5日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究。研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加2倍心血管疾病风险， 包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。
研究发现，与常规饮食参与者相比，生酮饮食参与者的低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B水平明显更高（载脂蛋白B是低密度脂蛋白和其他致动脉粥样硬化脂蛋白颗粒上的蛋白质成分，升高的载脂蛋白B可能比升高的坏胆固醇更能预测心血管疾病的风险）。
在平均12年的随访期间，9.8%的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病，而标准饮食的参与者为4.3%，不吃或少吃主食的参与者的风险增加了一倍。
研究发现，与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。此外，在不吃或少吃主食参与者与者中，那些坏胆固醇水平更高的人患心血管事件的风险更高。①
主食吃得少，寿命长不了！
2018年，权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）发表了一项研究，表明低碳水化合物（主食）饮食可以将预期寿命缩短长达4年。低碳水化合物饮食，它曾一度被认为有利于体重减轻，改善心脏代谢风险。但长达25年，超过43万人的研究表明：低碳水化合物饮食会缩减寿命。
在 *** 该组平均25年后，研究人员发现，中等剂量的碳水化合物饮食（从碳水化合物中获得50-55％能量的人，中等碳水化合物组，符合中国居民膳食指南的建议）与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。结论：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。②
健康时报译图
这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高！
四川省肿瘤医院临床营养中心 转化研究部主任熊竹娟2022年5月在四川名医刊文介绍，不吃主食的危害有很多。③
1. 反应迟钝、情绪低落
主食是碳水化合物最重要的来源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物摄入不足，短时间来看会导致情绪低落，变笨（反应迟钝）。
2. 影响身体内分泌 ***
影响 *** 激素水平，女 *** 可能出现 *** 紊乱，男 *** 则可能降低 *** 酮水平，导致 *** 和 *** 数量减少；
3. 多种疾病风险增加
诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶 *** 肿瘤等多种疾病的风险；此外，还会增加过早死亡的风险。
4. 导致营养元素缺乏
另外，全谷物、杂豆也是我们B族维生素的重要食物来源，长期不吃这类粗粮，也可能导致维生素B缺乏。
健康吃主食，有三个原则！
1. 优选全谷物薯类
*** 每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
2. 主食要控制好量
济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 *** 克～400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。④
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
这5类主食更好少吃，易发胖！
国家注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！⑤
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡～200千卡热量。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面派、包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
本文综合自：
①‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retri *** d March 6, 2023 from https:// *** acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
②Sara B Seidel *** nn, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta- *** ysis. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
③2022-05-22四川名医《营养专家指出：不吃主食，至少有5大危害！内含主食评级，照着吃就对了》
④2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》
⑤2018-12-30健康时报《这些主食热量高》
来源： 健康时报
长肉“最猛”的4大主食，米饭油条不算啥减肥减肥，减肥是永恒不变的话题，是女 *** 一生都在追求并且为之努力的事情，但是也不是每个人都有毅力坚持下来的，所以如果不能长期坚持运动来减肥的话，起码现在要先从一些主食上多加注意，这几种长肉贼猛的主食就不要吃了，就算是个瘦子，天天吃也会胖的。长肉“最猛”的4大主食，米饭油条不算啥！而它让你变“圆润”！
鸡蛋灌饼
早晨的时间还是比较紧张的，特别对爱睡 *** 的上班族来说，常常来不及吃早餐就出门了，在上班的路上买一点吃，最常见的就 *** 蛋灌饼了，既好吃又填饱肚子，大家会觉得有鸡蛋、生菜，再配个香肠就会有营养，其实你不知道的 *** 蛋灌饼的脂肪含量和热量都是很高的，建议大家千万不要长期吃哦，超级长肉肉的。
炒饼
相信在生活中，很多人都吃过炒饼，这也是常见的一种主食，但是殊不知，炒饼的热量是非常高的，对减肥期的女 *** 朋友来说，还是尽量忌口。因为饼这种主食，本身就具有很高的热量，而在经过炒制之后，脂肪含量就会非常的高，过量食用，就会造成肥胖的情况，所以在平时，还是尽量少碰为好。
饺子
这样食物大家应该都不陌生吧，到了冬天几乎是全国统一的开始吃饺子了，外面薄薄的饺子皮，包裹上不同的馅料，吃起来一口一个分外的过瘾，不过饺子的热量可是不低，几个饺子的热量就比一碗大米饭高了，要是吃上十几个，那么减肥肯定是没希望了。
面包
其实大家不知道还有一个东西也是特别的厉害，那就是面包，面包也是会很容易长胖的，不要为了减肥不吃饭，来吃面包充饥，这样不仅会徒劳无功，还会让你多胖几斤，只会让你越来越“圆润”，因此，大家千万别以为不吃饭吃面包就可以瘦下来了，而要是真的想减肥的话，早上吃些热量低的就行。大家知道了吗？
Hello~北京最近天气不错，有蓝天白云，气温也上升了，虽然偶尔有点风，但总体感觉舒适。
今天分享的是从一位朋友那里学到的圆白菜炒饼丝。姐姐我觉得这道美食很符合单身食谱的调 *** ，稍加改造，拿来分享给大家。
这道美食也是肉菜主食一锅搞定的快手菜饭，食材简单，容易获取，做法简单，容易上手。下面一起来看做法吧~
油饼（约400克） / 圆白菜半颗（约400克）/ 里脊肉150克 / 胡萝卜一根 / 盐1克 / 糖1克 / 料酒少许 / 味极鲜酱油适量 / 花椒1克 / 葱花姜丝少许
PS：油饼购自超市，按照我老家对面食的分类，这种饼叫做油饼或油馍，是不用酵母的死面做成的，烙饼的时候需要略多的油。手抓饼算是油饼的一种，在面团整形的时候用油酥，烙饼用油量更大一点，才有明显的一层层分离的效果。选哪一种油饼都可以，只不过手抓饼可能切不成饼丝，热量也更高一点。
现在超市有主食 *** ，各种各样的面食都有，买现成的比自己做省心很多，毕竟咱们做饭图一方便。如果周末有时间，倒是可以试一试自己烙油饼。
蔬菜不仅有圆白菜，还加了一根胡萝卜，一方面为了营养，好吃，一方面增加色彩，好看。
以上食材用量为2人份，说好的单身食谱，炒好吃一份，上班带一份，没毛病。
一、切肉丝腌制
一小块里脊肉，顺着肌肉纹理的方向，先切薄片，再切成肉丝。把肉丝放在清水中洗去血水，捞出来挤干水份。
PS：切完肉丝再清洗去血水，可以减弱肉的腥臊味，这招是跟“教你开饭店”的美食作家 *** 学的。
姐姐我从教育资源设计与开发的角度来看，美食作家 *** 的做菜 *** 是优秀的烹饪教学微课，学习目标明确、教学过程清晰、知识点总结到位，完美~
往肉丝中加入1克盐、1克糖、少量的料酒和酱油，用手抓均匀，腌制入味。
下面趁着腌肉丝的时间，开始处理蔬菜和油饼。
二、处理胡萝卜和圆白菜
胡萝卜清洗干净，去皮，擦成丝儿。
圆白菜，也就是包菜、洋白菜、卷心菜、结球甘蓝……去掉最外层的叶子，一刀切成两半，取其中一半，切成丝，注意把菜疙瘩切掉。
PS：圆白菜叶子是一层一层从里面长的，里面的叶子从来都没接触过外界环境，所以，一般我不用水冲洗圆白菜，扒掉最外面的一层叶子就切碎开始做菜了。你如果不放心，可以切完菜用清水冲洗一下，记得要控干水分啊～
三、切饼丝
超市买的油饼，是整个大油饼的1/4，大约400克， 把一角折过来叠好，切成饼丝。
四、炒
开中火加热炒锅，往锅中倒是少量食用油，加热到七八成热的时候，放入花椒、葱花和姜丝爆香。
PS：做饭不太会用香料的我也开始慢慢学习用炒香料了。这里用的花椒提供麻的感受，跟圆白菜很搭哦～
当闻到香味后，放入腌制好的肉丝，迅速的划开肉丝，炒到肉丝全部变色，然后放入胡萝卜丝和圆白菜丝，继续翻炒，直到圆白菜丝软趴趴的。
放入饼丝翻炒，最后加入适量（约40克）的味极鲜酱油，翻炒均匀即可出锅。
盛碗里，准备吃饭！
上次，邀请朋友来家里吃饭，主厨不是我，而是朋友。这道肉菜主食一体化的美食就是他的作品，今天分享给大家的是姐姐我略微改造过的做法，加入胡萝卜来增加色彩。
那次，做好三个菜，吃饭的时候，朋友说这个菜没发挥好，那个菜还能再提升。我呢，一边夹着菜往嘴巴里放，一边说我觉得好吃，做得已经很好了，别对自己太严格了。而姐姐心里却有点惺惺相惜的感觉：这不就是另一个版本的我么？！
我每次自己做饭请少女琛来吃的时候，也是这个样子。面对做好的一桌饭菜，尝一口后开始自我评价——还能做得更好。少女琛不断 *** 慰我，说很好吃呀，哪里有不好吃啊？
大概是因为自己做的，自己了解过程，当然也知道失误在哪里，同时又对自己要求严格，才导致总是事后自我评价偏负面多一点。
后来想想也是，干嘛做个菜也对自己不放松，累到心力交瘁的还是自己不是？
换到生活中的其他事情也是一个道理，有些事情我们需要全力以赴做到更好，没做到要反省改进。但有时候，在无关痛痒的小事情上，别对自己太严格，放松一点。对自己要求太高，还怎么轻松的去享受生活呢？
拍这张夹一筷子饼丝的照片，实在不好拍，一手拿筷子一手拿相机，我也只能拍成这样了，不对自己太严格↑
当然啦，很感谢少女琛对我的不断安慰和鼓励，好吃不好吃统统都赞美，给了我很大的信心。
好了，今天的分享到这里啦～各位，吃好喝好，照顾好自己～有空的话，试一试姐姐分享的菜谱～
近期，英国医学 *** （BMJ）发表了一项非常有趣的研究，比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家的223种食物的热量。
文章发现在中国100多种广受大众欢迎的菜中，热量更高的是——
辣子鸡丁
毛血旺
这两个菜的热量远远高于麦当劳的巨无霸+中薯套餐。
不过文章也指出，中餐热量相差太大。但总体上看，在餐馆和快餐店常点的食物普遍热量较高，该研究中94%的餐馆食物和72%的快餐所含热量≥600 kcal。
为啥辣子鸡丁和毛血旺荣登榜首？
其实，原因一说您就明白！
1. 毛血旺
毛血旺，可以说是一道重庆名菜，同时也是一道非常“吃油”的菜。所有菜几乎是用油来煮，可以说吃一口都是在喝油，一点都不夸张。而且毛血旺中动物内脏过多，嘌呤、胆固醇和饱和脂肪酸含量高。
有这么多油脂，但为啥你不觉得腻，大概和麻辣口味的食物容易开胃有关。若自己喜欢吃，不如在家烹制。因为血以及常用的鳝鱼、火腿肠、木耳、百叶、黄喉等也都是一些容易出现质量隐患的菜。
2. 辣子鸡丁
辣子鸡， *** 过程中要用热油干炸，混以辣椒，外酥里嫩， *** 大辣。不过，油炸会使整个菜的脂肪含量大幅提升，热量过高。
而且辣子鸡丁的 *** 过程中，热油干炸会让鸡肉中蛋白质与脂肪会过度变 *** 分解，产生一些对 *** 有害的物质。
除了毛血旺和辣子鸡丁热量高、油脂多外，其实生活中这些菜的油脂、热量也不少！
这些菜都是“吸油大户”！
生活中不少菜都是油脂大户，自然热量不会低。平时偶尔吃一吃就可以了。
毕竟吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，会导致血液里胆固醇增加，加速血管变窄，肯定不利 *** 健康！
炒菜类
▌1. 烧茄子
茄子疏松多孔，十分“吃油”。你看， *** 烧茄子需要过油，茄子在油里就像一块海绵在吸水一样，一盘汁浓味美的烧茄子实际要吸油40克左右。
▌2. 干煸豆角
干煸类的菜，其实多半是油炸过的。油炸的干煸豆角不仅热量超标，还有可能带来安全风险。因为在油炸时，豆角可能外焦里生。而如果豆角不彻底做熟，还可能导致食物中毒。
▌3. 水煮肉、水煮鱼
水煮菜，不如说是“油煮菜”，虽然水煮肉汤里，上面是油下面是水，但当夹起肉时上面的油会吸附在肉和菜上，十分不健康。
▌4. 干锅千叶豆腐等
干锅菜想达到“麻辣鲜香”的特色，大部分食材要经过“过油”工序。这样一 *** 锅菜的含油量就大幅提升。此外，干锅菜一般都需要持续加热，最后大部分油脂都会被菜吸收。
▌5. 糖醋里脊
糖醋里脊外焦里嫩，口感和味道都很棒。但经过油炸后的里脊肉可是吸油大户。同时，糖醋里脊外面包裹了大量的糖，是个不折不扣的高糖、高油菜。
▌6. 地三鲜
地三鲜听起来是一道“素菜”，但是主要食材土豆、茄子、青椒，都需要过油炸，经过油炸后其含油量比一碗油滋滋的红烧肉还要多。
▌7. 松鼠鱼
松鼠鱼是很多人爱点的一道菜，和糖醋里脊一样酸酸甜甜，口感也是外焦里嫩。但主要的问题就在于松鼠鱼经过油炸后才会呈现金黄的样子、外焦里嫩的口感。而经过裹着淀粉油炸后，淀粉和鱼会吸收大量的油。
常说吃鱼有益健康，但不是油炸、糖醋的吃法。不如把松鼠鱼换成清蒸鱼，这样对身体更好、更健康。
▌8. 炸藕盒
藕盒通常要裹一层面糊下油炸。虽说藕是养生的食材，但它的淀粉含量和土豆接近，加之外表裹着面糊，这样富含淀粉的食物经过高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物。同时藕盒上吸附了大量油脂，过多食用对健康着实有害。
主食类
炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。
▌1. 炒饭
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。
同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
▌2. 炒饼、炒年糕、炒粉
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
▌3. 起酥面包
不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
▌4. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表 2004》的参考数据，麻团脂肪含量高达30% 、麻花脂肪含量31.5%，油条脂肪含量17.6%。
▌5. 麻酱烧饼、油饼
这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。 *** 烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
来源：健康时报
01
这5种主食吃下去，相当于“喝油”
1、油条
早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被 *** 并产生致癌物质，长期过多食用，不利于 *** 健康。
【建议】早餐更好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。
2、烧饼
烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～ *** 大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在 *** 的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。
3、炒饭
其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。
不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。
4、炒饼、炒粉类
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。
尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。
5、拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。
02
主食中蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
03
主食中胡萝卜素冠军：红薯
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量更高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在 *** 内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强 *** 免疫力等作用。
另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。
【注意】
●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。
●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
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主食中膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦 *** 有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。
【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
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主食中钙冠军：芸豆
芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
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主食中维生素C冠军：土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
【小贴士】
●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗 *** 淀粉，对控糖更有益。
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吃主食，牢记4个原则更健康
1、吃够量
专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为 *** 克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。
2、善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口 *** ，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
3、多样化
主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。
像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为 *** 提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
4、护营养
不要过度淘米，反复搓洗会使 *** 外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
来源： 中国妇女报
注意了！这些主食的热量比你想像的要高炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。
炒饭类既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
起酥面包不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
麻团、麻花、油条这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
麻酱烧饼、油饼这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。(中国注册营养师 李园园)
责任编辑：尼莫妞
妈妈最拿手的炒饼丝，被我偷学到了这是一道快手菜，特别适合上班族，既有主食又有蔬菜，喜欢食用素食的朋友们可以试着做一下。
By 美丽人生的温柔
用料- 豆芽 200克
- 饼丝 半斤
- 食用油 适量
- 花椒粉 1勺
- 蒜末 适量
- 葱 适量
- 生抽 1勺
- 老抽 少许
- 料酒 1勺
- 耗油 一小勺
- 盐 少许
- 香油 少许
1、准备豆芽，青椒，胡萝卜，木耳切丝备用
2、超市买的饼丝
3、锅中烧油，放入葱蒜，花椒粉1勺炒香
4、把食材都放入锅内翻炒均匀
5、加料酒，醋，生抽，蚝油各一勺，老抽加一点点（加老抽只是为了提色）翻炒一下
6、放入饼丝
7、翻炒均匀即可
小贴士醋不仅可以提味，还可以让豆芽的口感更加脆爽。 因为生抽、蚝油都含有咸味，所以不用再额外加盐。
豆芽的营养功效绿豆芽所含的能量很低，却含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，有美容排毒、 *** 通便、抗氧化的功效。从营养学的角度看，绿豆芽的热量很低，每100克绿豆芽仅含8卡路热量，而其所含的丰富的纤维素却可促进肠 *** ，具有通便的作用，这些特点决定了绿豆芽的减肥作用。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
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比方便面还长肉？图4好多人爱吃，但却不知道这么容易增肥七八月份，夏季来到了，换成短袖短裤的时间又到啦，冬季和春季长出来的肉是不是要藏不住了？夏季减肥是很多人的选择，但有些看上去似乎不会让人长胖的食物却是人们的长 *** 源！仔细辨别，今天向大家介绍看上去不会让人发胖，但吃了绝对长肉“飞快”的4种主食，泡面算什么，要是经常吃图4，那你活该肉肉猛涨变“臃肿”！
1、仿荤素菜
这种食物说白了就是用素食材做出肉的味道，主要的原材料就是豆制品，魔芋类食品和菌类食品，为了能够达到荤菜的口感，仿荤素菜里面添加了大量的植物油，盐，味精和白糖，还有许多的添加剂，这些都是很长肉的。
2、粉丝、粉条
粉丝算得上是一种口味非常多样的主食了，因为你可以加入任何你想加入的调料，但是各种调味料一放入进去，这热量就蹭蹭蹭的往上涨了，一碗粉丝带给你的热量可就很高了。
3、饺子
减肥的人觉得米饭热量高，所以选择吃几个饺子，这个热量会低一些，其实饺子的热量比米饭高得多，里面还含有大量的油和肉，不长胖是不可能的。
4、炒面、炒饼
面食的热量比较高，在炒的过程中加入的调味品比较多，而且会加入大量的食用油，这样才会更有味，但也会导致面试的热量更高。所以说喜欢吃炒面的人一定要多加注意，千万不要吃成小胖子。
