鱼类dha含量排名表，鱼类DHA含量

牵着乌龟去散步问答 2024-08-09 53

从天然食物摄取DHA！8种鱼类 *** 拼……第1名竟然不是鲑鱼

▲鲑鱼也是富含DHA的鱼类之一。

相信妈咪们都听过DHA是宝宝发展的重要关键，尤其在视力及脑部方面，但妈咪们知道吗？饮食中的 DHA 含量越多，乳汁的DHA含量就越多，宝宝喝到的 DHA 也就越多喔！

*** 粮农组织（FAO) 建议哺乳中的女 *** 每天摄取DHA与EPA要摄取 300 毫克，所以为了让宝宝长得头好壮壮，哺乳妈咪要注意饮食中是否有充足的 DHA 。

DHA 天然来源的食物有鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、旗鱼及鲔鱼，不过鲔鱼及旗鱼属于大型鱼，甲基汞的含量比较多，所以妈咪们要优先选择中、小型鱼来源的 DHA 喔！

▲鲭鱼。

▲秋刀鱼。

▲鲑鱼腹。

▲鲑鱼尾。

▲油鱼。

▲ *** 目鱼。

▲旗鱼腹。

▲鲔鱼肚。

这6种鱼，每一口都是DHA，孩子多换吃，头脑聪明，身体倍儿棒

#2023育儿季#大脑的发育是通过神经元连接来实现的，想要大脑生成更多的连接，就需要用到DHA这些优质脂肪,在神经细胞膜上打出合适的锁,帮助神经递质这把钥匙顺利 *** 去。

说白了就是，DHA可以帮我们生成大脑连接，让大脑信使跑得更快更有效率。

高速公路之所以能够快速 *** 地去往任何地方，是因为有一张四通八达交通运输网，有些孩子之所以思维敏捷，能举一反三，是因为脑神经 *** 发达。

孩子大脑的大小在3岁时就达成年人的80%，6岁就达到了90%，婴幼儿期正是打造聪明大脑的黄金期，如果你也想孩子的大脑像高速公路那么发达，就要让他摄取足够的DHA。

说到含有大量DHA的食物，非鱼莫属了，而且鱼肉纤维结构比较短，比起其它肉类，更容易消化吸收，这对于消化 *** 还没发育成熟的小朋友来说，非常友好。

那么哪些鱼的DHA含量比较高呢？下面介绍的这6种鱼，每一口都是DHA，而且处于食物链中低端，汞含量相对比较低，吃起来比较放心。

之一种是虹鳟鱼，虽然是淡水鱼，但是每100克的鱼肉里含有550 毫克的DHA。

鳟鱼看起来虽然跟三文鱼长得差不多，但是经验老道的人一眼就能分辨出来，按整条来看的话，虹鳟鱼是有一条粉红色的线条的，三文鱼是没有的。

如果是鱼片的话，两者放在一起还是很好区分的，鳟鱼的鱼肉比较红，而三文鱼比较浅，而且线条分明。但是如果鱼片单独放出来，而且你还是一个小白，就很难区分出来了。

第二种是沙丁鱼，它的营养很丰富，含有大量的DHA、EPA、Omega-3等，其中DHA每100克含有870 毫克。

不过它的小刺比较多，处理起来比较麻烦，太小的孩子不建议吃。宝宝开始添加辅食后，建议先吃高蛋白、低脂肪而且刺少的鱼类，比如鲷鱼、比目鱼、三文鱼。

第三种是鳗鱼，含有丰富的维生素B族和维生素A、E和D，而DHA就达到了每100克1300毫克。不过它的刺比较多，脂肪也不少，大家看自己的需求来选择。

第四种是三文鱼，DHA含量跟鳗鱼一样，都是100克含有1300毫克。

选三文鱼的时候，要注意观察肉质和纹路，避免买到虹鳟鱼，虽然两种鱼营养差不多，但是价钱不一样。

而且买到不新鲜的容易拉肚子，一般肉质好的三文鱼，都是亮橙色的，而且白线清晰有光泽。

第五种是黄尾鰤鱼，每100克的鱼肉含有DHA1700 毫克，EPA 940毫克。几乎没什么刺，不用去骨就可以直接吃，但是一般都是进口的，只能买到冷冻的。

第六种是鲭鱼，也就青花鱼，EPA和DHA含量都很高，其中DHA含量就高达3100毫克，两者都很好地促进血液的流动和大脑信息的传递。

如果大家买不到冰鲜的，可以买鲭鱼罐头，建议跟深绿色蔬菜一起吃，这样可以减少EPA和DHA的氧化，更有利于营养的吸收。

当然，吃鱼也不是吃得越多越好，我们可以根据孩子的年龄来调整分量。

对于1-3岁宝宝每周吃2份就够了，4-6岁的每周吃3份，孕妇每周吃7-9份，1份大概就是3根手指并拢起来的大小和厚度。

大脑更爱的食物不是核桃，而是它！富含卵磷脂、DHA， *** 实惠，常吃记 *** 好

大脑是 *** 非常重要的 *** ，各个年龄段的人都需要健脑补脑。

*** 来源 ***

提起补脑，很多人的之一反应都是吃核桃，事实上，还有很多食材补脑作用不输核桃。

大脑喜爱的 4 种营养物质

1、卵磷脂

卵磷脂，又称为蛋黄素，存在于动植物组织及卵黄中的一组黄褐色的油脂 *** 物质。被誉为与蛋白质、维生素并列的“第三营养素”。

卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，因此卵磷脂产品被称为“大脑的食物”。

2、DHA

DHA是大脑和眼睛（视网膜）中含量最多的脂肪酸，是大脑和视网膜的重要构成成分，在 *** 大脑皮层中含量高达 20%，在眼睛视网膜中所占比例更大，约占 50%，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。这也是为什么，孕妇特别强调要补充DHA。

3、健康脂肪

比如我们熟知的欧米伽3、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。大多数脑细胞结构需要健康脂肪，而大脑的自我修复和更新也会消耗大量的欧米伽3脂肪酸。

相比饱和脂肪酸，不饱和脂肪能有效抑制有害胆固醇，同时促进有益的胆固醇，脂肪对我们身体的正常运作至关重要。

4、抗氧化物

抗氧化是一个预防衰老的重要步骤，随着年龄的增长，血液中流动的 *** 基会分解大脑细胞，会损害皮肤组织、蛋白质结构、糖分子、脂肪分子与细胞的遗传信息。

抗氧化剂的作用就是给肌肤细胞提供电子、抑制氧化，或者通过消除 *** 基，阻止 *** 基不被中和，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。

紫色等深色的食物比浅色食物有更多的营养素和色素类抗氧化物质。紫色食物普遍含有大量的花青素，花青素是一种抗氧化生物活 *** 剂，研究发现花青素对 *** 的好处有：

●抗氧化、延缓衰老

●保护心脑血管、保护肝脏

●缓解眼疲劳、改善视力

●调节肠道菌群

这些食物都是“补脑高手”

1、鸡蛋

鸡蛋被营养学家称为“人类理想的营养库”，是人们餐桌上最常食用的蛋品，其中不仅有优质蛋白质，且蛋黄中还富含卵磷脂、 *** 三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用。

除了鸡蛋之外，鹌鹑蛋也是很好的选择，和鸡蛋相比蛋白质含量相差不多，但是鹌鹑蛋维生素A含量更高，胆固醇含量更低。

一般来说，每天一个鸡蛋不会造成胆固醇升高，担心高血脂的人群可以隔天吃一个。

2、鱼类

相信大家都听说过“多吃鱼变聪明”，之所以流传这句话，是因为鱼含目前公认的补脑营养素，DHA被称做“脑黄金”。

鱼肉不仅含有丰富的卵磷脂，同时鱼肉的脂肪含量非常低，也是优质蛋白质和钙质的极佳来源，对 *** 健康很有帮助。

就连《中国居民膳食指南》也建议每人每周吃鱼 280 ~ 525 克。

3、蚕豆

蚕豆中含有大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。

而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持“年轻”；另外还有一种叫做左旋多巴的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。

4、坚果

大部分的坚果，包括花生、核桃、葵花籽等，包含有大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素。

其中花生还含有丰富的泛酸（即维生素B5），对健脑护脑也是非常有好处的，葵花籽含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。

适量食用这些坚果，均可起到营养大脑、缓解脑疲劳的作用。

5、绿叶蔬菜

除了补充卵磷脂外，补充叶酸也有助于补脑，绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。

维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力，都是非常好的食材。

而在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了 300 微克 / 百克，是蔬菜中含量较高的！平时多吃点苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜等绿叶蔬菜。

需要注意的是，叶酸极不稳定，储存时不宜见光，更好现买现吃。

来源：高质量生活家

编辑：珠海市场监管团队

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不止海鱼！淡水鱼里也有这些营养，数它更高！

鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的更大优势在于可以为 *** 提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。

EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。然而人类并不能自主合成它们所以更好的补充方式还是直接吃。

但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？

其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。

海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。

相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。

鲈鱼

淡水鱼中的“健脑冠军”

鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的之一位，甚至比不少海水鱼都高。

而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足 *** 日常需求。

当然，常吃鲈鱼的好处还不止于此。鲈鱼的蛋白质（18.6g/100g）、钙（138mg/100g）、钾（205mg/100g）、锌（2.82mg/100g）等营养素含量也不低。

如果从中医的角度来说，鲈鱼则具有补 *** 、健脾胃、强筋骨的功效，对于 *** 不足、脾胃虚弱的人群有较好的补益作用。

推荐吃法

河鳗

水中的“软黄金”

河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。

它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。

此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。

推荐吃法

鲶鱼

被误解的“ *** 价比王者”

鲇鱼生存能力强，即使在水质比较差的河流或者是湖泊中也能存活，因此人们对它产生了“垃圾鱼”的印象。

但正规化养殖的鲶鱼并不会存在这种问题，而且鲶鱼 *** 低廉，营养丰富，是非常不错的鱼类选择。鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。

鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。

推荐吃法

作者：饭小二

来源： *** 回家吃饭

含DHA这么高的淡水鱼，菜场里很便宜，你还没给宝宝吃？

相信妈妈们都听说过：多吃鱼会变聪明。之所以流传这句话，大概是因为鱼含有宝宝大脑发育不可或缺的各种元素，比如 DHA。

那么，哪些鱼适合娃吃呢？我们推荐刺少又富含 DHA 的鱼，比如下面这些。

其中鲈鱼是 DHA 含量更高的淡水鱼，刺少又便宜，非常适合宝宝吃。

今天咱们就用鲈鱼做了一道很特别的辅食——鲈鱼番茄粒粒面，9 个月的宝宝就能吃， *** 宝也可以吃哦。

总有妈妈在留言区问：不加点盐吗？

其实像这种将鱼肉混进面糊里，鲜嫩还略微带点嚼劲，再加上酸酸甜甜的番茄的辅食，不用加盐也是非常好吃的。

这道辅食巧妙的用到了漏勺这个工具，简简单单就能做出锻炼娃咀嚼能力的粒粒面，好不好奇？往下看就能知道做法啦~

菜名：鲈鱼番茄粒粒面

月龄：9 m+

食材：鲈鱼 30g、番茄 1 个、鸡蛋 1 个、面粉 20g、柠檬 1 个

工具：普通锅、研磨碗/料理棒、漏勺

1.食材准备：

2.番茄划十字，用开水烫，去皮后切成小颗粒；

3.鱼肉去皮去刺后切成小块，再用研磨碗压碎，挤入几滴柠檬汁去腥；

tips：切块后，用手检查下有没有鱼刺。

4.碗中放面粉，分离蛋清蛋黄后，将蛋清放入面粉中；蛋黄液打散备用；

5.加入鱼泥搅拌均匀，根据面糊的粘稠度选择加水或者面粉；

太厚的话可适当加点水，最终面糊状态能用筷子挑起后不易掉落；

6.锅中水开后，将面糊放入漏勺，滴入锅中；

漏出来的面糊颗粒比较小，一粒一粒的，很适合宝宝哦。

7.煮开后，加入西红柿和打散的蛋黄液，煮熟就完成啦。

这碗营养密度超高的鲈鱼番茄粒粒面，酸酸甜甜、鲜味十足，宝宝不爱吃才怪呢~它软嫩又不失嚼劲，尤其适合 9~12 个月的娃来锻炼咀嚼能力哦。

含DHA这么高的淡水鱼，菜场里很便宜，你还没给宝宝吃？

看了今天的标题，大家是不是很好奇究竟是什么鱼？嘿嘿，其实这种鱼大部分人都吃过，只不过没意识到原来这么有营养！它就是——鲈鱼

。

咱都知道吃对了鱼会让宝宝越来越聪明，这得归功于鱼类中富含的DHA，尤其海鱼富含DHA的居多。但是呢，也别忽视了一些优质的淡水鱼哦~

鲈鱼是淡水鱼中含DHA较高的品种，还含有丰富且易消化的优质蛋白，钙、铁、维生素也很丰富，菜场里买买很便宜哦。而且相比于其他鱼，刺还会少一些，便于妈妈处理，很适合宝宝吃。

吃对了鱼，对宝宝简直是好处多多，一周要吃两三次哦，那每次吃多少呢？来来来，一起来看看这个很有名的一巴掌理论：

（△1盎司≈28克）

● 左边手掌是大人一次吃的量；

● 右边是4到7岁孩子一次吃的量，小宝宝可以再吃少一些；

● 1岁以内的宝宝每天吃50g的肉就够了，这里的肉是指各种肉肉的总和哦，比如鱼肉、鸡肉、牛肉等。

今天我们就把鲈鱼做成了超级可爱的“小方”，取名西兰花鸡蛋鱼糕。妈妈们是不是一进来就被照片中小鱼糕吸引住了呢。

这道辅食拥有超高的颜值不说，营养密度很高，做起来也是很简单。吃起来软软的，香糯可口，宝宝抓在手里自己吃会更香哦。

除了鲈鱼，还加入了平均营养价值高于其他蔬菜的西蓝花，维生素种类齐全，尤其是叶酸和钙含量在绿色蔬菜中也非常突出。等不及了，赶紧做起来吧~

菜名：西蓝花鸡蛋鱼糕

月龄：12m+

食材：鲈鱼1条、西蓝花50g、鸡蛋2个、低筋面粉适量

辅料：柠檬片

工具：普通锅

1.食材准备：

2.鲈鱼去皮剔刺；（一般买过来的鱼都已经去除鱼鳞和内脏）

妈妈们在剔除鱼刺的时候一定要仔细再仔细哦，一点一点用手检查才行。

3.鲈鱼切块，放柠檬片去腥；

4.西蓝花取花头部分切碎，鸡蛋打散成蛋液；

5.鲈鱼放料理杯打成泥；

6.将鱼泥加入西蓝花蓉和适量低筋面粉搅拌均匀；

7.取一容器，底部放一层硅油纸，四周抹油，将鱼泥倒入；（可以利用锅铲等把表面刮的平整一些）

8.放入锅中大火蒸8分钟左右，在掀开锅，倒入另一部分蛋液，继续蒸15分钟左右。（蒸的时候用保鲜膜或者盘子等将容器密封）

9.出锅后，脱模切块即可。

完成：

让宝宝越吃越聪明的小鱼糕，颜值高，又香又好吃。当早餐、当零食都是不错的选择哦。

除了三文鱼，哪些食物含有omega-3？

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本文4300字，预计阅读时间，10分钟。

越来越多的人都在追求健康，意识到，Omega-3脂肪酸对身体和大脑都大有裨益（健康 *** 每天至少摄入 *** -500mg的Omega-3脂肪酸）。

也因此，富含Omega-3的三文鱼（每100g养殖三文鱼含2260mg的Omega-3），成了很多人争相追捧的营养美味。

但是，500克的三文鱼，市场价大都在50-100元之间，很多甚至在200元以上，比普通 *** 肉要贵上好几倍。

讲真，如果天天吃的话，对于大多数人来说，还真的有点承受不起。

而且，三文鱼近年来还陷入了一个争议，即养殖三文鱼和野生三文鱼之间存在差异。▼

质疑者说相较于野生三文鱼，养殖三文鱼可能接触了过多的抗生素和污染物，营养价值不高等等。

左为养殖三文鱼，右为野生三文鱼， *** 来自Medium
但支持者也表示，现代技术已经越来越先进，实际上，养殖三文鱼体内的污染物含量并不大、正规养殖的话其实并不需要很多抗生素、营养也完全不亚于野生的。

且不论哪方有理，我想，很多人更想知道的一个 *** 就是，既然三文鱼那么贵，又存在争议，那有没有更划算的增加Omega-3摄入量的食物？

*** 是：有，而且有很多，今天我就来给大家详细说说，但在揭晓 *** 之前，得先知道的 *** 是：大多数人Omega-3脂肪酸吃得根本不够。

大多数人需要补充Omega-3

这是基于2个原因：▼

→大多数人Omega-6和Omega-3摄入比例失衡，诱发诸多慢 *** 疾病

Omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪，是一种必须脂肪酸，它是健康所必须的，但 *** 又不能自己制造，所以，食物成了获取它的必要途径。

但是现在，大多数人Omega-3摄入都不足，而且Omega-6摄入超标。

想想你家厨房，以及你这么多年都在吃什么油？是不是市面上常见的各种草本植物油，比如大豆油、葵花油、花生油、玉米油等等。

挑选食用油， *** 来自bestfoodfacts

这些富含多不饱和脂肪酸（通常分为Omega-3和Omega-6）的植物油，Omega-6脂肪酸含量都非常高，且Omega-3含量很低。

这就导致，日常生活中，大多数人的Omega-6摄入量超量，仅在美国，过去50年里， *** 体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。

*** 来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士

而Omega-6脂肪酸有促炎作用，越来越多的研究也发现，Omega-6摄入过量，和肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫 *** 疾病、过敏和癌症等都有关系。

所以，在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天（现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1），应该急需关注的就是它们的摄入平衡（建议比例为4:1，甚至3:1）。

不止为了优化比例，降低炎症，摄入Omega-3脂肪酸本身，还会给 *** 带来诸多益处。

→Omega-3脂肪酸本身，会给 *** 带来大量益处

﹒对抗抑郁和焦虑，有很多研究表明，经常摄入omega-3脂肪酸的人，患抑郁症的可能 *** 较小。①

﹒改善眼睛健康，摄入足够的omega-3可降低黄斑变 *** 的风险。②

﹒抗击炎症，ω-3脂肪酸可以减少与炎症相关的分子和物质的产生，如炎 *** 类二十烷酸和细胞因子。

﹒对抗自身免疫 *** 疾病，研究表明，在生命的之一年内摄入足够的ω-3脂肪酸可以降低许多自身免疫 *** 疾病的风险，包括1型糖尿病，自身免疫 *** 糖尿病和多发 *** 硬化症。③

﹒改善精神障碍，ω-3补充剂可以减少精神 *** 症和双相情感障碍患者情绪波动和复发的频率，还能减少 *** 行为。

*** 来自medicaldaily

﹒改善心脏病的危险因素，比如降低 *** 三酯，或者血压等等。

﹒抗击与年龄相关的精神衰退，比如阿尔茨海默病

﹒对于患有多动症的儿童，omega-3补充剂被发现，可以显着改善其症状

此外，Omega-3脂肪酸还被发现，与睡眠、皮肤、骨骼健康、儿童哮喘、儿童大脑发育等密切相关。

好了，说到这里，你一定急不可耐的想知道，还有哪些食物可以补充Omega-3脂肪酸的，有很多选择哦。▼

还有哪些食物富含Omega-3

→鲭鱼

鲭鱼营养非常丰富，尤其是维生素B12和硒的含量，当然，Omega-3也不例外，每100g鲭鱼含有5134mg的Omega-3脂肪酸。④

烤鲭鱼， *** 来自supervalu

对比下，每100g养殖三文鱼，才含有2260mg的Omega-3。

→凤尾鱼

凤尾鱼富含钙质，也是烟酸，还有硒的重要来源，每100g凤尾鱼含Omega-3约2113mg。

→鲱鱼

鲱鱼一样，富含维生素B12、硒、维生素D，每100g鲱鱼包含1729mg的Omega-3脂肪酸。

→沙丁鱼

沙丁鱼也是富含维生素B12、维生素D，还有硒，同时，每100g沙丁鱼，包含1480mg的Omega-3。

→牡蛎

牡蛎非常鲜美，同时也营养丰富，比如它的锌含量非常高，维生素B12和铜也很丰富，每100g牡蛎包含672mg的Omega-3。

烤生蚝， *** 来自thanksgiving

→鱼子酱

鱼子酱富含丰富的胆碱，而且Omega-6脂肪酸含量极低，每100g鱼子酱的Omega-3含量却高的惊人，达到67 *** mg。

→鲈鱼

鲈鱼，尤其是海鲈鱼，富含丰富的蛋白质和硒，且 *** 非常划算，每100g鲈鱼含Omega-3约670mg。

烟熏鲈鱼， *** 来自biggreenegg

→虾

虾里面富含蛋白质和钾元素，非常营养美味，每100g虾里面含有540mg的Omega-3脂肪酸。

→亚麻籽

亚麻籽富含纤维，还有维生素E和镁，100g亚麻籽的Omega-3 含量为22813mg。

→奇亚籽

奇亚籽富含锰、钙、蛋白质等营养成分，且Omega-3 含量也不低，每100g包含17552mg。

→核桃

吃核桃的时候更好不要去果仁上的那层薄膜，里面含有丰富的抗氧化剂，每100g核桃的Omega-3约9079mg。

核桃， *** 来自bbcgoodfood

→海藻等藻类

海生植物里大都富含碘，同时，Omega-3含量也不错，比如100g裙带菜包含188mg的Omega-3脂肪酸，同样重量的螺旋藻包含823mg的Omega-3，紫菜则包含81mg的Omega-3。

除此之外，100g金枪鱼中，含有约269mg的Omega-3脂肪酸，而 *** 实惠的（大头）带鱼也被发现含有120-350mg（每100g）的Omega-3脂肪酸。⑤

蛋黄里也含有一定量的Omega-3，比如100g鸡蛋黄约含228mg的Omega-3脂肪酸。

可以看到，Omega-3的食物来源是非常丰富的，但是，这其中有一点要尤为注意，即： *** 对不同食源的Omega-3吸收度却不相同。

动物 * Omega-3更优质**

这里说的不同食源，主要是指的植物和动物2大类。

植物中的Omega-3脂肪酸来自ALA（α-亚麻酸），而动物中的Omega-3脂肪酸则来自DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

虾仁， *** 来自delish

其中DHA和EPA是Omega-3脂肪酸的活 *** 形式，而ALA需要通过 *** 转化为DHA和EPA，才能正常发挥生物功能。

换句话说， *** 对来自动物的Omega-3脂肪酸有更高的吸收率，所以，如果摄入Omega-3的话，动物食源比植物食源更值得一选哦。⑥

但是，影响Omega-3脂肪酸利用率的不止食物品类，还有加工方式。▼

如何保留食物中的Omega-3

买到富含Omega-3脂肪酸的食物，比如牡蛎、海鲈鱼等等，你会怎么处理呢？蒸？烤？煮？还是其他？

这些加工方式会不会影响omega-3脂肪酸？ *** 是：会。

2010年，就有一项针对这个问题的研究发布，科学家选择了金枪鱼作为试验对象。⑦

结果发现，在油炸过程中，70％至85％的omega-3脂肪酸被 *** ，而 *** 成罐头的话，几乎毁掉了所有的omega-3脂肪酸，但是如果煮鱼的话，就能更大限度保留omega-3。

炸鱼， *** 来自9jafoodi

而在2013年的一项类似研究中，科学家选择了凤尾鱼和沙丁鱼作为实验对象。⑧

结果发现，当他们在200°C下，烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁鱼20分钟时，鱼类保留了丰富的EPA和DHA含量。

然而，当他们炸鱼时，研究人员注意到omega-3脂肪酸的分布完全改变了。

所以，综上所述，低温烤鱼或煮鱼，可以更大限度保留其中的omega-3脂肪酸含量，当然，像是三文鱼，如果来源足够清洁安全的话，生吃是更好的选择。

关键的瘦龙说

Omega-3脂肪酸对健康至关重要，而它的来源，并不仅仅局限于大家熟知的三文鱼。

各种食物，比如沙丁鱼、凤尾鱼、牡蛎、核桃等等都富含Omega-3。

但来自动物的Omega-3具有更好的吸收率，这是因为DHA和EPA（来自动物的Omega-3形式）是 *** 能高效吸收的活化形式。

所以，在选择补充Omega-3食物的过程中，建议首选动物来源。

其次，用油炸的方式处理食源，会较大范围的 *** 其中的Omega-3，而蒸煮，或者烤制，则能较好保留，选对加工方式很重要哦。

除了补充Omega-3脂肪酸，大多数人更要注意的一点是，要降低Omega-6的摄入量。

大量摄入Omega-6脂肪酸会诱发 *** 炎症，这和很多慢 *** （代谢综合征、糖尿病、心脏病等）有莫大的联系，而目前的状况是，大多数人Omega-6摄入量都已经超标。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

每周吃鱼达到这个数量，脑卒中的风险下降14%！越吃越聪明

一日三餐，都讲究荤素搭配。

鱼类，是很多家庭的荤菜首选。

麻辣水煮鱼、酸菜鱼、剁椒鱼头、红烧鲤鱼……

吃鱼，不仅仅是因为“鱼”与“余”同音，寓“富贵有余”、“吉庆有余”、“连年有余”之意。

早在2016之前，我国的权威营养学专家学者团队，对 *** 篇国内外相关科学研究文献进行证据评价结果发现：

增加鱼肉的摄入可降低心血管疾病和脑卒中的发病风险，可能降低痴呆及认知功能障碍与老年黄斑变 *** 的发病风险。

吃鱼究竟有哪些好处？越多越好？怎么吃？一起来看……

吃鱼有哪些好处？

鱼肉中肌纤维短，间质蛋白（俗称肉筋）少，水分含量较多，因此，组织柔嫩，较其他畜禽肉更易消化。

鱼肉，是蛋白质、B族维生素及 *** 所需多种矿物质的优良来源，蛋白质和脂肪含量根据鱼的种类、年龄、肥瘦程度及捕获季节等不同而有较大区别。

一般来说，鱼类蛋白质含量为15-22%，鱼类脂肪含量相对较低，仅为1-10%，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

鱼肉中含有少量的维生素和矿物质，鱼类是 *** 获取维生素A和D的重要来源，也是维生素B2的良好来源。

很多鱼的高钙富碘特点更是其他肉类无法可 *** 强项。

近几年来，国内外很多关于不同地区不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，摄入鱼虾水产品相对较高的地中海饮食模式人群和我国江南地区人 *** 生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

当然，这些地区膳食特点还同时包括多蔬菜水果、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐等合理膳食因素。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出，全球疾病负担研究显示，2017年中国居民约有310万人死于膳食不合理，包括鱼虾类摄入不足等，不合理膳食模式成为了中国人疾病发生和死亡的最主要因素。

由此得出了“每天摄入鱼肉每增加100克，脑卒中风险可下降14%”的结论。

所以，鉴于此，鱼类被列入了有益健康的主要推荐食物之一。

鱼，吃得越多越好？

从食品安全 *** 来考虑，鱼类或海产品并非吃得越多越好！

世界上已有12个国家单独对鱼进行推荐时，推荐量均约为每周摄入小于300g。

部分国家地区鱼类推荐量

中国

印度

美国

英国

南非

土耳其

瑞典

鱼类推荐量

鱼类dha含量排名表，鱼类DHA含量-第1张图片-

40-75克/天

100-200克/周

8-10盎司（226-283克/周）

280克/周

160-270克/周

2次/周

2-3次/周

鱼类容易受生活水域的影响，可通过生物链的生物积累和生物放大作用将重金属积聚在体内，如果重金属汞汇集到鱼生活的水域，水中的细菌会把汞转化为 *** 形式---甲基汞。

即使轻度污染的鱼，若摄入频次和摄入量过高，体内也会发生蓄积，对健康不利。

所以，吃鱼要适量，但也不能在有条件吃鱼时放弃吃鱼！毕竟吃鱼的人比不吃鱼的人更健康更聪明。

吃鱼对包括胎儿在内的所有年龄段人群都带来健康益处，尤其是育龄妇女更不能放弃吃鱼。

如何正确吃鱼？

首先，吃鱼要有原则，常吃、适量、饮食多样化。

每周更好吃1-2次鱼，每周不要超过300克，还要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆坚果，增加蔬菜水果和全谷物的摄入量。

第二，不要选择巨型鱼，鱼龄太大的鱼。

因为鱼类食物链顶端或者鱼龄越大的鱼，鱼肉中的甲基汞含量越高。

有条件可选择鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、比目鱼、凤尾鱼、牡蛎、虾、螃蟹、扇贝、金枪鱼等，这些鱼不仅汞 *** 相对较低，EPA、DHA的含量也较高。

如果每周1-2次吃EPA、DHA含量很低的鱼类（如鳕鱼）来取代吃猪肉和 *** 肉，一样会对心脏有益。因为在摄取优质蛋白的同时没有摄入过多饱和脂肪。

注意烹饪 *** 是在没有采用油煎、油炸、红烧、奶油酱汁、浓油赤酱等情况下。

第三，不要痴迷于吃活鱼、野生鱼或生吃鱼更营养的说法。

捕捞、运输、加工和储存中标准化的冷冻、罐装的深海鱼中的EPA、DHA不会减少，在控制了钠含量和烹调用油加工储存的情况下，吃这种状态的鱼是有益心脏健康的。

但生吃鱼无法避免自带的、被污染的致病菌和有害物质的污染，无法保证安全享用海产品，所以吃生鱼片、寿司要谨慎。

本文专家:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆 *** 尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长

这些鱼补脑又便宜！一篇文章教你怎么挑（孕妈、哺乳妈妈也适用）

戳??关注，你关心的育儿问题这里都有 *** ！

鱼类含有丰富的优质蛋白，同时含有DHA能促进宝宝大脑和视力发育，看来俗话说“吃鱼能让宝宝更聪明”还是有一定道理的。此外，鱼类还含有较多的维生素和矿物质，有益于宝宝健康成长。

但说到吃鱼，很多妈妈会担心汞污染的问题，纠结到底该买什么鱼？干脆咱们今天就把吃鱼的问题一次说清楚吧！

选鱼两大原则

关于给宝宝选鱼，我总结为两大原则：

1、低汞

2、高DHA

这两大原则同样适用于孕期和哺乳期的妈妈哦。

选择低汞鱼，保证安全 ***

无论给宝宝吃什么，首先要保证安全 *** ，选鱼也是一样。

近年来工业废弃物的排放，造成汞的严重污染，这些排放到水中的汞会转化成甲基汞，严重影响孩子大脑和神经 *** 的发育，当年日本发生的“水俣病”，就是甲基汞造成的。

甲基汞不仅存在于海洋中，河流、湖泊等淡水区域同样存在污染。因此，担心海鱼汞污染而选择淡水鱼的妈妈，不要再自我欺骗了，淡水鱼同样有汞污染的危险。

鱼类生活在汞污染的环境中，很自然就成了甲基汞的富集地。而且甲基汞在生物体内很难清除，随着进食增加，鱼体内甲基汞的量会越来越多。

根据大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米的海洋食物链效应，越体积庞大，处于食物链顶层的鱼类，含有甲基汞的量就会越多。

（ *** 源自 *** .org）

既然汞污染对宝宝健康有这么大危害，那就不给孩子吃鱼了呗？

考虑到鱼中含有的DHA和其他营养物质对身体的益处超过了少量甲基汞对身体的危害影响，所以依然建议适量给宝宝摄入鱼类，但前提是选含汞量低的鱼。

关于低汞鱼类的选择，美国食品 *** 品监督管理局（FDA）和美国环境保护署（EPA）专门为孕期、哺乳期和儿童制定了鱼类食用建议，主要包括三种鱼：

之一种：更佳选择的鱼（建议每周吃2-3份）

如凤尾鱼、三文鱼、鲳鱼、鲶鱼、鳕鱼、淡水和海水鲈鱼、沙丁鱼、鲱鱼、罗非鱼、淡水鳟鱼、灌装淡金枪鱼等。

此外，扇贝、牡蛎、虾、鱿鱼等海鲜，含汞量也较低。

第二种：不错选择的鱼类（建议每周吃1份）

如大西洋青鱼、鲷鱼、白金枪鱼（长鳍金枪鱼）、黄鳍金枪鱼、银鳕鱼、马鲛鱼。

第三种：要避免的鱼类

如鲨鱼、旗鱼、大鲭鱼、方头鱼、大眼金枪鱼、长寿鱼和马林鱼。

注意！

金枪鱼有不同类型，建议选择淡金枪鱼，白（长鳍）金枪鱼含汞量要高一些，如果要吃，一周只能吃1份。

那么如何鉴别是淡金枪鱼还是白金枪鱼呢？

看包装上的标注

如果买的进口食品，外包装上一般都有标注，如果标“light tuna”就是淡金枪鱼，放心给宝宝吃；如果标“white tuna”，则 *** 白金枪鱼，建议少吃。

看鱼肉的颜色、 *** 状、口感

如果是国产金枪鱼罐头，可能没有标注，就要我们打开包装，根据鱼肉的颜色、 *** 状和口感来判断了。

淡金枪鱼颜色较深，在浅棕和粉色之间，质地柔软，吃上去口感更好，感觉像鸡腿肉。一般肉块碎小，水浸或油浸都有可能。

白金枪鱼颜色较浅，在 *** 之间，质地较硬，口感稍差些，吃上去和鸡胸肉类似。另外，肉块也更大。如下图：

这些鱼富含DHA

很多妈妈认为补充DHA只能选择海鱼，实际上，随着养殖鱼饲料的配比设计改进，一些淡水鱼也含有较多的DHA，甚至比某些海鱼含量更高。

而且无论是淡水鱼还是海鱼，都是优质蛋白的良好来源，每周摄入适量的鱼类，均有助于宝宝的健康成长。

下面是不同鱼类中的DHA含量，供大家选择参考：

（数据源自2009年《中国食物成分表第2版》）

从表中可知，DHA含量较高的海鱼有：

凤尾鱼、红娘鱼、小黄花鱼、鲷鱼、带鱼、鲈鱼、沙丁鱼等。

DHA含量较高的淡水鱼有：

鲮鱼和罗非鱼。

另外，根据美国 *** 的数据，三文鱼、鳕鱼、淡金枪鱼罐头，同样含有较高的DHA，尤其三文鱼。

虽然不同海洋域中的三文鱼DHA含量区别较大，但更低也在660mg/100gDHA以上，有些甚至达到1000mg以上。

再加上三文鱼本身个头大，商店往往将其切块销售，还没有鱼刺，宝宝食用起来方便又安全。属于首推的鱼类！

说到鳕鱼，这里讲一个比较乌龙的事件，我们平时吃到的鳕鱼可能并不是真正的鳕鱼。

先看下鳕鱼家族的家系图：

（ *** 源自果壳网）

发现了没？其家族旁系可真不少。

简单来说，真正的鳕鱼来自大西洋和太平洋，以及格陵兰。所以大家买鳕鱼时，可以看看产地，如果不是上述三者之一，可能就不是真的鳕鱼了。

另一种常见的鳕鱼，叫银鳕鱼，其实并非真正的鳕鱼，而是 *** 盖鱼，其优点是：这种鱼肉质更细嫩。

鳕鱼之所以出名，也是这种假鳕鱼的功劳。所以也无需纠结它是不是真鳕鱼，但要注意，这种 *** 盖鱼汞含量较高，如果给宝宝吃，一周一次就可以了。

还有些常仿冒鳕鱼的鱼，叫”油鱼”，学名是异鳞蛇鲭和棘鳞蛇鲭。

这两种鱼都含有较高的油脂，而且含有一种叫蜡酯的物质，无法被 *** 消化吸收，如果一次摄入过多，可能会引起腹泻、腹痛、恶心和呕吐。

当然，这种症状只是一过 *** 的，并不会造成永久 *** 的伤害。

说到真假鳕鱼的鉴别 *** ，我真心觉得既然鳕鱼有这么多假冒伪劣产品，其营养价值又不是特别高

讲了这么多的真假鳕鱼，其实我想说，与其鉴别真假，倒不如直接买别的鱼。

因为即使真鳕鱼，DHA含量也远没有三文鱼高，而银鳕鱼虽然DHA含量高，但汞含量也高，一周只建议吃一次。

还有人喜欢给宝宝吃野鱼，比如商贩自称在哪个河里抓的鱼，纯天然。

由于无法确定河水的污染情况，不建议给宝宝选择这样的鱼类，还是在大型超市等正规渠道购买比较放心。

根据汞含量和DHA含量总体来看，推荐的鱼类如下：

首要推荐：三文鱼、凤尾鱼、红娘鱼、海鲈鱼、灌装淡金枪鱼、小黄花鱼；

一般推荐：罗非鱼、沙丁鱼、大黄花鱼、真鳕鱼（大西洋鳕鱼）；

一周只建议吃一次的鱼：银鳕鱼、鲷鱼、带鱼、灌装白金枪鱼。

此外，一些虾、贝壳类的海产品也不错。

宝宝多大可以吃鱼？

当宝宝4-6个月开始加辅食后，就可以开始吃鱼了。

有人担心鱼容易引起过敏，不敢给宝宝吃。但根据目前的研究，延迟添加鱼类，并不会减少过敏的风险。

对于中重度湿疹，或曾有食物过敏反应，及有家族过敏史的宝宝，则建议在添加了不易过敏的食材（谷类、禽畜肉类、蔬菜水果等）后，再尝试鱼类。

在添加过程中，注意观察宝宝是否有过敏反应出现。如身上是否有 *** ，嘴巴、眼睛在周围有无皮疹红肿等现象。

有些宝宝还可能出现恶心、呕吐、腹泻、便秘以及 *** 中带血等消化道的症状。如果一旦确认对鱼类过敏，则应严格避免这种鱼的摄入。

吃鱼并非 ***

考虑到汞污染的问题，鱼并不是吃的越多越好。

美国食品 *** 品监督管理局（FDA）和美国环境保护署（EPA）没有对2岁以下的宝宝给出鱼的建议，2岁以上的宝宝则建议每周1-2次，每次的量根据年龄不同有所差异：

2-3岁每次1盎司（28g）4-7岁每次2盎司（56g）8-10岁每次3盎司（84g）

对于准妈妈来说，每周吃“更佳选择的鱼类”为2-3次，每次4盎司（112g）。如何判断量呢？可以看下图：

*** 一次可以吃手掌大小、厚度的一块，也就是4盎司；

4-7岁的孩子则是掌心大小的一块，也就是2盎司；

其他年龄的宝宝则酌情增减。

另外，建议给宝宝吃不同类型的鱼，而不是只吃一种，这样安全 *** 也会更高。

有老人说吃鱼头聪明，鱼眼睛能明目，是真的吗？

这是中医所谓”以形补形“的说法，但实际上并不靠谱。

由于鱼类内脏组织容易富集甲基汞，常吃这些部位更容易导致汞摄入超标。

因此在做鱼的时候，建议去除鱼皮、鱼头和内脏等组织，并彻底加工熟透后再给宝宝吃，降低汞的摄入，也避免感染寄生虫。

小结

1、给宝宝选鱼，首选低汞、高DHA的品种，准妈妈也是一样。

2、首要推荐的鱼有：三文鱼、凤尾鱼、红娘鱼、海鲈鱼、小黄花鱼和灌装淡金枪鱼。

3、鳕鱼真假难辨，真鳕鱼DHA含量低，银鳕鱼DHA含量虽高，汞含量也高，一周只建议吃1次。

4、宝宝4-6月龄开始加辅食后，即可尝试鱼类。

5、吃鱼并非 *** 。准妈妈一周2-3次，宝宝一周1-2次，不同年龄、不同品种的鱼，摄入量和次数也不同哦！

|参考资料：

1.uptodate.Fish consumption and docosahexaenoic acid (DHA) supplementation in pre *** ancy.

https:// *** uptodate *** /contents/fish-consumption-and-docosahexaenoic-acid-dha-supplementation-in-pre *** ancy?search=fish&so *** ce=search_result&selectedTitle=4~150&usage_type=default&display_rank=4，2017/06/06.

2.U.S. Food and Drug Administration.Eating Fish: What Pre *** ant Women and Parents Should Know.https:// *** fda.gov/Food/Reso *** cesForYou/Consumers/ucm393070.htm，2017/11/29.

3.Sarkist..What is the difference between "light" tuna and "white" tuna?

http://starkist *** /healthy-living/ask-the- *** titian/what-is-the-difference-between-light-tuna-and-white-tuna，2018.

分享出去，宝宝吃对鱼，更聪明！

富含DHA深海鱼测评：这条中国“黄鳕鱼”完美胜出

小红花测评说：

很多爸妈想寻找合适的海鱼，给宝宝补充DHA，盛传银鳕鱼很适合给宝宝做辅食吃。

小红花测评去年曾经做过一个关于鳕鱼、银鳕鱼的测评：（银鳕鱼、鳕鱼对比测评：银鳕鱼不适合给宝宝吃！）。

检测结果显示如下：

*** 盖鱼、犬牙鱼，这两种俗称的银鳕鱼，DHA比较高，特别是 *** 盖鱼，达到371mg/100g，但EPA的含量却更高。参照奶粉国标中的规定：EPA不得高于DHA，“小红花测评”认为银鳕鱼不适合婴幼儿食用；

而鳕鱼虽然DHA没有银鳕鱼那么高，但EPA低于DHA，两者相较起来，鳕鱼更适合作为宝宝辅食。

而且考虑到可能出现的重金属污染等安全 *** 因素，美国FDA（食品 *** 品监督管理局）给宝宝辅食添加的建议，鳕鱼是“推荐”，银鳕鱼只是“可尝试”！

但是，小红花测评发现，市面的鳕鱼 *** 基本在170-180元/斤左右。我们总觉得那么点DHA的鳕鱼，不值170多元/斤的 *** ！